دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
وقتی گرسنه هستید، بدن شما لزوما غذا نمی‌خواهد، بلکه تغذیه می‌خواهد. اگر به او غذاهایی بدهید که از نظر مواد مغذی ضعیف هستند، مغز و بدن شما هرگز احساس رضایت کامل نخواهند کرد. نکته کلیدی این است که خود را با غذاهای کامل واقعی و تازه تغذیه کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
وقتی گرسنه هستید، بدن شما لزوما غذا نمی‌خواهد، بلکه تغذیه می‌خواهد. اگر به او غذاهایی بدهید که از نظر مواد مغذی ضعیف هستند، مغز و بدن شما هرگز احساس رضایت کامل نخواهند کرد. نکته کلیدی این است که خود را با غذاهای کامل واقعی و تازه تغذیه کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و گرسنگی شما را رفع می‌کنند. در رژیم غذایی وحشی، شما به سادگی وقتی گرسنه هستید غذا می‌خورید. و هنگامی که گرسنه نیستید، ممکن است بخواهید تا ساعت‌ها چیزی نخورید.
قرار نیست گرسنگی بکشید یا کالری شماری کنید. رژیم وحشی بر غذاهای محلی، ارگانیک و کامل، به استثنای غلات کامل، تأکید دارد. افرادی که از رژیم لاغری وحشی پیروی می‌کنند، مقدار زیادی گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات می‌خورند. بیایید تا بیشتر به این رژیم عجیب آشنا شویم.
رژیم غذایی وحشی یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات با چندین راهکار مفید است، مانند تمرکز بر غذاهای فرآوری نشده. با این حال، کارشناسان معتقدند که این رژیم برای همه مناسب نیست. حذف غلات می‌تواند برای برخی از افراد که نمی‌توانند آن را برای مدت طولانی دنبال کنند، محدود‌کننده باشد.
برنامه غذایی شما باید برای رسیدن به اهداف هفتگی سازماندهی شود، نه روزانه. برای مثال، اگر روز دوشنبه نمی‌توانید به اندازه کافی سبزیجات بخورید، در روز سه‌شنبه یا چهارشنبه باید سبزیجات بیشتری بخورید تا در پایان هفته، حدود 65 درصد از غذای دریافتی‌تان را سبزیجات غنی از مواد مغذی و کم نشاسته تشکیل دهد.
در رژیم وحشی صرف غذا در خارج از خانه در برنامه مجاز است و به غذا خوردن با دوستان توصیه می‌شود. در رژیم وحشی برای مواقع اضطراری، می‌توانید شکلات تلخ با کیفیت بالا همراه داشته باشید.
برنامه رژیم غذایی وحشی با یک برنامه ورزشی همراه است. برنامه تمرینی به سادگی شامل یک جلسه تمرینی 7 دقیقه‌ای با شدت بالا در هفته است.
اما توجه داشته باشید که همه افراد به اندازه کافی سالم نیستند که فواصل با شدت بالا را کامل کنند. دستورالعمل‌های ورزشی کنونی یک برنامه فعالیتی را پیشنهاد می‌کند که شامل ۱۵۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت متوسط برای مدیریت وزن و سلامت کلی است.
در رژیم غذایی وحشی باید نیمی از بشقاب شما از سبزیجات، حدود ¼ بشقاب از پروتئین، گوشت یا تخم مرغ و ¼ دیگر بشقاب از میوه‌ها، چربی‌ها و نشاسته تشکیل شده باشد. اگرچه رژیم وحشی تاکید می‌کند که همه غذاهای مصرف شده در این برنامه باید منابع محلی و ارگانیک باشند، این ممکن است بسته به محل زندگی و بودجه شما همیشه امکان پذیر نباشد.
لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع رژیم غذایی وحشی ارائه می‌دهد و این شما هستید که تصمیم می‌گیرید که این رژیم را انتخاب کنید یا نه.
توجه داشته باشید که این یک لیست قطعی نیست و ممکن است شما غذاهای دیگری را پیدا کنید که برای شما بهتر عمل کنند.
رژیم غذایی وحشی دارای غذاهای مختلفی مثل انواع ماهی است که به شما کمک می‌کند بدنتان به جای قند، چربی بسوزاند.
برنامه غذایی Wild Diet شبیه به رژیم پالئو است، اما اجازه می‌دهد تا طیف وسیع‌تری از غذاها و انعطاف پذیری بیشتری در سبک غذا خوردن خود داشته باشید. در رژیم وحشی، مانند اجداد پارینه سنگی خود و مانند پدربزرگ و مادربزرگ خود غذا می‌خورید و به جای غذاهای فرآوری شده روی غذاهای واقعی و کامل تمرکز می‌کنید.
به گفته برخی از پزشکان، زندگی تنها با غذاهای خام، همانطور که در رژیم پالئو لازم است، ممکن است برای بدن ضعیف ما بسیار سخت باشد.
البته هم رژیم پالئو و هم رژیم وحشی بر خوردن غذاهای طبیعی تمرکز دارند، نه غذاهای فرآوری شده. رژیم وحشی یک نسخه کاهش یافته از رژیم غذایی پالئو و احتمالاً ایمن‌تر است. از طرف دیگر لبنیات پرچرب نیز در رژیم غذایی وحشی گنجانده شده است، اما در رژیم پالئو وجود ندارد.
برخی از تبلیغات در رژیم وحشی نشان می‌دهد که می‌توانید غذاهای چرب و مقوی مانند بیکن، سوسیس یا خامه غلیظ بخورید. اما طبق برنامه، اکثر این غذاها «غذاهای تکمیلی» هستند. رژیم وحشی توصیه می‌کند تا زمانی که به وزن هدف خود برسید، در هفته بیش از دو وعده غذای کمکی نخورید.
غذاهای مجاز در رژیم وحشی شامل موارد زیر می‌شود:
محصولات مجاز در رژیم غذایی وحشی عمدتاً شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای، به ویژه انواع رنگارنگ (ترجیحاً ارگانیک) است. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را باید به حداقل برسانید و میوه‌ها را به حداکثر دو وعده در روز محدود کنید.
محصولات مجاز در رژیم غذایی وحشی عمدتاً شامل سبزیجات غیر نشاسته‌ای ارگانیک است.
لبنیات تخمیر شده مثل کفیر از جمله چربی‌هایی هستند که در رژیم وحشی مصرف می‌شوند.
مانند بسیاری از رژیم‌های لاغری، رژیم وحشی پیشنهاد می‌کند قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید. اما گروه بزرگی از کربوهیدرات‌ها را نیز حذف می‌کند: همه غلات و حبوبات. در رژیم غذایی وحشی، کربوهیدرات شما فقط از میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود. غلات، حتی غلات کامل، و حبوبات مجاز نیستند.
چند نمونه از مواد غذایی غیر مجاز در رژیم وحشی به شرح زیر است:
وعده‌های غذایی وحشی باید به شرح زیر تنظیم شود:
تقریباً دو سوم بشقاب شما باید سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد. مقدار محدودی از سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی شیرین یا چغندر) برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند مجاز است.
یک وعده پروتئین (گوشت، ماهی یا تخم مرغ) که باید به اندازه کف دست شما باشد. قسمت باقی مانده باید با میوه و چربی‌های سالم پر شود.
رژیم وحشی بر گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای تاکید دارد، میوه و لبنیات را در بعضی مواقع مجاز می‌داند و غلات را به طور کامل حذف می‌کند. این کار می‌تواند برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را دشوار کند، زیرا غلات یک غذای اصلی رایج برای بسیاری از مردم است.
برنامه غذایی 7 روزه زیر پیشنهاداتی را برای رژیم غذایی وحشی ارائه می‌دهد. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی شامل همه غذاها نمی‌شود، اما اگر این رژیم را انتخاب می‌کنید، ممکن است وعده‌های غذایی دیگری وجود داشته باشد که با ذائقه، اولویت‌ها و بودجه شما سازگارتر است.
یک وعده فریتاتا کم کربوهیدرات با اسفناج، قارچ و سوسیس مرغ، سالاد ماهی تن، 1 فنجان سوپ سبزیجات رنگین کمانی، 1 وعده سالمون پخته شده در فر با گیاهان، 1 وعده مارچوبه بریان یا کبابی، 1 مربع شکلات تلخ با کیفیت بالا
یکی از وعده‌های غذایی خوشمزه در رژیم وحشی، فریتاتا با قارچ و اسفناج است.
املت سبزیجات تابستانی، 1 وعده آب سبزی ساده، 3/4 فنجان سالاد مرغ آووکادو (از ماست پرچرب استفاده کنید)، 1/4 فنجان دیپ عدس لیمو سبز با مقداری برش‌های خیار، 1 وعده سیخ میگو کبابی، کلم بروکلی کم کربوهیدرات برشته لیمویی، مخلوط سبزی با روغن زیتون
دو عدد تخم مرغ هم‌زده ، 1/2 آووکادو ورقه شده، 1 فنجان توت مخلوط. 1 وعده سالاد کم کربوهیدرات با مرغ، بیکن و سیب، 1 و نیم فنجان سوپ گوجه فرنگی سرخ شده با رازیانه، 2 وعده استیک کبابی یا سرخ شده، کلم پیچ سرخ شده، قارچ صدفی و پیاز تفت داده شده
اسفناج سرخ شده، 2 عدد تخم مرغ آب پز نرم، 1 فنجان تمشک با 1/2 فنجان ماست لبنی ارگانیک. 1 وعده سالاد آسیایی خرد شده با مرغ سیر و زنجبیل، 1 پیمانه تیلاپیا با بادام، مارچوبه برشته شده، 1 مربع شکلات تلخ با کیفیت بالا
یک وعده راتاتویی با نیمرو. 1 وعده سالاد ماهی تن با سالسا رازیانه و پرتقال، 1 وعده استیک میسو ترشی شده با بوک چوی سرخ شده، 1 فنجان توت مخلوط
راتاتویی یا همان یتیمچه یکی از وعده‌های اصلی رژیم غذایی وحشی را تشکیل می‌دهد.
یک وعده فریتاتا صبحانه برشته شده گوجه فرنگی و کلم بروکلی. 1 وعده میگو یونانی با فتا و زیتون، کدو سبز تفت داده شده، یک وعده سالاد کلم کنجد با مرغ (از روغن زیتون استفاده کنید)
یک عدد آووکادو با 2 تخم مرغ پخته شده، گوجه فرنگی برشته، توت مخلوط، سبزیجات و اسموتی کفیر. فریتاتای سبزیجات و پنیر بز، سبزی مخلوط با روغن زیتون و خیار؛ مرغ سوخاری گیاهی ، کلم پیچ سرخ شده و قارچ با کمی پنیر پارمزان، بروکلی بخارپز شده
بسیاری از افرادی که این برنامه را دنبال می‌کنند از افزایش مصرف سبزیجات غنی از مواد مغذی و منابع پروتئینی با کیفیت بالا، همراه با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده که ممکن است حاوی قند و نمک بالایی باشند، بهره مند می‌شوند.
اگر ترجیح می‌دهید کالری یا کربوهیدرات را شمارش نکنید، ممکن است رژیم وحشی را به سایر برنامه‌های کاهش وزن با کربوهیدرات کم ترجیح دهید. با این حال، شما همچنان باید مراقب وعده‌های غذایی خود باشید و غذاهای خاصی را در حد اعتدال مصرف کنید. بعضی از فواید رژیم لاغری وحشی عبارتند از:
اگر رژیم غذایی وحشی را به طور کامل دنبال کنید، به خصوص در ابتدای برنامه احتمالاً وزن کم خواهید کرد. اگر در حال حاضر از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می‌کنید (رژیمی که به شدت به گوشت، غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و نوشیدنی‌های شیرین متکی است)، تغییر به یک سبک غذایی کم کربوهیدرات احتمالا منجر به کاهش سریع وزن می‌شود.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشند.
به هر حال این موضوع را هم باید در نظر داشته باشید که رژیمم‌های این چنینی، شما را با محدودیت‌های زیادی روبه رو می‌کنند. شما انتخاب‌های محدودی دارید و خیلی زود ممکن است از غذاهای موجود در رژیمتان دلزده شوید.
توصیه می‌کنیم رژیمی را انتخاب کنید که برای شما نه در منزل و نه در مهمانی و عروسی محدودیتی ایجاد نکند. رژیم لاغری دکتر کرمانی از جمله رژیم‌های موفق و بدون محدودیت غذایی است. از دیزی گرفته تا سوشی هر چه بخواهید می‌توانید از بخش روزمنو انتخاب کنید و از رژیم خود لذت ببرید.
از آن‌جایی که غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و کربوهیدرات‌های ساده (مانند محصولات پخته شده و آب نبات) مجاز نیستند، برخی ممکن است در نتیجه کاهش مصرف قند، سلامت خود را در این برنامه بهبود بخشند.
علیرغم محدودیت‌های رژیم غذایی، فرضیه رژیم غذایی وحشی پیروان خود را تشویق می‌کند که آگاهانه غذا بخورند و نشانه‌های طبیعی گرسنگی بدن خود را دنبال کنند. خوردن زمانی که گرسنه هستید، مزه کردن هر لقمه، و توقف قبل از سیری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
حالا که با فواید رژیم وحشی آشنا شدید، بد نیست معایب و عوارض آن را نیز بدانید:
محدودیت‌های غیرضروری و گروه‌های غذایی از دست رفته یک نقطه ضعف مهم برای رژیم غذایی وحشی است.
برخی از متخصصان تغذیه نسبت به کمبود غلات کامل و لبنیات در این برنامه غذایی ابراز نگرانی کرده‌اند. این امر می‌تواند حفظ این رژیم غذایی را دچار مشکل کرده و (از آن‌جایی که حبوبات و لوبیا نیز محدود هستند) استفاده از آن را برای گیاهخواران سخت کند.
برخی از متخصصان تغذیه نسبت به کمبود غلات کامل و لبنیات در wild diet ابراز نگرانی کرده‌اند.
این مورد نیز ممکن است برای افرادی که مجاز به مصرف چربی‌های اشباع نیستند، یک برنامه غذایی سالم نباشد. هرچند غذاهایی مانند کره و خامه در برنامه محدود هستند، اما ممکن است برای افرادی که سعی در پیروی از یک برنامه غذایی برای حمایت از سلامت قلب دارند، بسیار سنگین باشد.
Wild Diet بر اهمیت انتخاب مواد غذایی تا حد امکان نزدیک به “وحشی”، از جمله محصولات ارگانیک، گوشت گاو علف خوار، تخم مرغ‌های رسمی، غذاهای دریایی صید شده وحشی و غیره تاکید می‌کند. یافتن این مواد می‌تواند چالش برانگیز و گران باشد.
شاید بزرگترین مشکلی که اکثر مردم با رژیم وحشی دارند وقت گیر بودن آن است و این می‌تواند یک مانع بزرگ برای بسیاری از افراد باشد. تهیه یک سالاد سالم و سبز و تهیه گوشت مخصوص و ارگانیک بسیار بیشتر از خرید یک همبرگر از رستوران محلی شما طول می‌کشد. به خصوص پس از یک روز کاری طولانی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
شما خسته به خانه می‌آیید و تنها کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که با یک غذای گرم وسوسه انگیز (و شاید هم یک نوشیدنی) از خود پذیرایی کنید.
هیچ کالری شماری در رژیم غذایی وحشی وجود ندارد، اما کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند کالری‌ها را بشمارید تا در محدوده توصیه شده برای کاهش وزن باقی بمانید.
در wild diet یا رژیم وحشی، کالری شماری وجود ندارد که همین مشکل، ازمهم‌ترین معایب رژیم لاغری وحشی است. وزن، قد و سطح فعالیت بدنی، یک ماشین حساب اصولی برای تعیین تعداد کالری مناسب برای رسیدن به هدف کاهش وزن است.
غذاهای ارگانیک، گران‌تر از غذاهای معمولی و فرآوری شده‌ای هستند که می‌توانید در سوپرمارکت بخرید. همین مشکل استفاده از این رژیم را با چالش روبرو کرده است.
رژیم‌های غذایی که بر پروتئین حیوانی تاکید دارند، اغلب دارای چربی‌های اشباع شده هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا که بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین دارند، ممکن است باعث کلسترول بالا، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان شود.
انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده یک انتخاب سالم است، اما حذف غلات کامل و محدود کردن کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند ممکن است کمبود ریزمغذی‌های ارزشمندی مانند ویتامین B1 (تیامین)، فولات، ویتامین C، منیزیم، آهن، ویتامین D، ویتامین E و کلسیم را تجربه کنند.
حذف غلات کامل و محدود کردن کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود.
مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای و محدود کردن حبوبات می‌تواند برای برخی از افراد در تامین فیبر توصیه شده روزانه خود مشکل ایجاد کند. کارشناسان می‌گویند برای اکثر مردم سخت است که به ممنوعیت کامل غلات پایبند باشند.
قطع کردن غذاهای فرآوری شده می‌تواند برای همه مفید باشد، اما محدود کردن میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها ممکن است برای همه مفید نباشد. پختن غذاهایی که در رژیم وحشی ضروری است، همچنین می‌تواند ارزش غذایی آنها را کاهش دهد و به بدن ضرر‌های جبران نا‌پذیری بزند.
رژیم غذایی وحشی عادات سالم مانند انتخاب غذاهای کامل با مواد مغذی را تشویق می‌کند، اما غلات کامل را حذف می‌کند، اگرچه این برنامه غذایی در صورت رعایت کوتاه مدت همچنان می‌تواند یک استراتژی سالم برای کاهش وزن باشد.محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های ساده به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک کرده که می‌تواند در کاهش وزن موثر عمل کند.
هنگامی که از رژیم غذایی وحشی پیروی می‌کنید، از کربوهیدرات‌های فرآوری شده از قندها و غلات اجتناب می‌کنید. غذاهای تصفیه شده حاوی مواد چاق کننده مانند آرد سفید، شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن دانه‌های صنعتی ذرت و سویا هستند.
این غذاها اشتهای شما را منحرف می‌کنند و باعث می‌شوند کالری بیشتری نسبت به آنچه نیاز دارید مصرف کنید. رژیم غذایی وحشی شما را با چربی‌های طبیعی، فیبر‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های کند سوز سیر کرده و ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، پیروی از یک رژیم غذایی بلند مدت یا کوتاه مدت مثل wild diet و بسیاری از رژیم‌های غذایی در خارج از کشور به سادگی و به خصوص، طولانی مدت برای بدن ما مناسب نیستند. در حالی که ما روندهای رژیم غذایی مد روز یا روش‌های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی‌کنیم، اما حقایق را ارائه می‌دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید که برای نیا‌زهای تغذیه‌ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین کاربرد را دارد. اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که تغذیه اصولی، ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد. رژیم غذایی وحشی می‌تواند یک دستورالعمل سالم برای غذا خوردن باشد، اما تنها راه سالم برای غذا خوردن نیست.
منبع:
https://www.verywellfit.com
https://fatburningman.com
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
