برنج وحشی یکی از غلات کامل است که در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این برنج، بسیار مغذی است و اعتقاد بر این است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بافت سفت، طعم آجیلی و دانههای بلند و سیاه آن باعث میشود، برنج وحشی از همتایان سفید و قهوهای خود متمایز شود.
آشپزها و سرآشپزهای خانگی مدتهاست که از این برنج استفاده میکنند و از آن به عنوان غذای جانبی یا چاشنی برای گوشت و سوپ استفاده میکنند. در این مقاله در مورد برنج وحشی، اطلاعات بیشتری به دست خواهیم آورد. با ما همراه باشید.
برنج وحشی چیست؟
برنج وحشی نوعی از غلات کامل است که منشاء آن قاره آمریکای شمالی بوده و در طبیعت رشد میکند. برنج وحشی برای قرنها بخشی از چشم انداز آمریکای شمالی بوده است. این برنج، غذای مهمی برای بومیان آمریکا بود که آن را از گیاهان برنج وحشی که در دریاچهها و رودخانههای بزرگ میروید برداشت میکردند.
این برنج نه تنها یک دانه است، بلکه یک غله کامل بوده و از سه قسمتی که همه غلات کامل دارند تشکیل شده است: جوانه، اندوسپرم و سبوس. همچنین این برنج از انواع دیگر برنج بلندتر بوده و هسته آن قهوهای تیره یا سیاه است.
اگرچه برنج وحشی بذر یک علف آبی مانند برنج است، اما ارتباط مستقیمی با آن ندارد. این علف به طور طبیعی در باتلاقهای کم عمق آب شیرین و در امتداد سواحل نهرها و دریاچهها رشد میکند.
به این دلیل از آن به عنوان برنج یاد میشود، که ظاهر و پختن آن مانند سایر انواع برنج است. با این حال، طعم قویتر و قیمت بالاتری دارد. برنج وحشی همچنین، درازتر است، طعم آجیلی و خاکیتری دارد و پوسته آن ضخیمتر و سفتتر است.
انواع برنج وحشی
چهار گونه مختلف برنج وحشی وجود دارد. یکی بومی آسیا است و به عنوان سبزی برداشت میشود. سه مورد باقی مانده بومی آمریکای شمالی، به ویژه منطقه دریاچههای بزرگ هستند و به عنوان دانه برداشت میشوند. دو نوع اصلی برنج وحشی وجود دارد: سیاه و قرمز
- برنج سیاه وحشی دارای طعمی غنی و بافتی جویدنی است و در غذاهایی مانند ریزوتو، سوپ و سالاد مورد استفاده قرار میگیرد.
- برنج قرمز وحشی رنگ روشنتر و طعم آجیلی دارد و اغلب در پلو استفاده میشود.
ارزش غذایی برنج وحشی
یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج وحشی پخته شده دارای ارزش تغذیهای زیر است:
| ماده مغذی و کالری | مقدار |
| کالری | ۱۰۱ |
| کربوهیدرات | ۲۱ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| ویتامین B6 | ۷ درصد از ارزش غذایی روزانه |
| فولات | ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه |
| منیزیم | ۸ درصد از ارزش غذایی روزانه |
| فسفر | ۸ درصد ارزش غذایی روزانه |
| روی | ۹ درصد از ارزش غذایی روزانه |
| منگنز | ۱۴ درصد از ارزش غذایی روزانه |
مصرف ۱۰۰ گرم برنج وحشی پخته شده کالری کمتری نسبت به همان وعده برنج قهوهای یا سفید دارد که به ترتیب ۱۱۲ و ۱۳۰ کالری دارند. برنج وحشی همچنین حاوی مقادیر کمی آهن، پتاسیم و سلنیوم است.
محتوای کم کالری و مواد مغذی بالا، برنج وحشی را به یک غذای مغذی تبدیل میکند. این برنج، یک منبع بسیار چشمگیر از مواد معدنی و پروتئین گیاهی عالی است.
فرق برنج وحشی با سفید
برنج وحشی از برخی جهات با برنج سفید تفاوت دارد. در ادامه به برخی از تفاوتهای این دو برنج اشاره میکنیم:
حاوی پروتئین و فیبر بیشتر
برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به برنج معمولی و بسیاری از غلات دیگر است. یک وعده ۱۰۰ گرمی برنج وحشی ۴ گرم پروتئین فراهم میکند، که دو برابر برنج قهوه ای یا سفید معمولی است. اگرچه این برنج، یک منبع پروتئین غنی نیست، اما برنج وحشی یک پروتئین کامل در نظر گرفته میشود، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است.
در همین حال، محتوای فیبر برنج وحشی مانند برنج قهوهای است که هر یک ۱.۸ گرم فیبر در هر وعده۱۰۰ گرم دارد. از طرف دیگر، برنج سفید فیبر کمی دارد یا اصلاً فیبر ندارد.
تفاوت در میزان مواد مغذی
برنج وحشی نسبت به برنج سفید کالری کمتر، چربی کمتر و کربوهیدرات کمتری دارد. همچنین یک پروتئین کامل با تمام نه اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این، حاوی فیبر، پتاسیم و روی بیشتری نسبت به برنج سفید است. برنج سفید دارای تیامین، اسید پانتوتنیک و فولات بیشتری است، اما برنج وحشی حاوی ریبوفلاوین و ویتامین B6 بیشتری میباشد.
خواص برنج وحشی
برنج وحشی یکی از غلات کامل است زیرا شامل هر سه قسمت جوانه، اندوسپرم و سبوس است. وقتی غلات کامل را میخورید، تمام این مواد مغذی را به صورت یک جا دریافت میکنید. به همین دلیل است که غلات کامل نسبت به غلات فرآوری شده که سبوس و جوانه آن حذف شده است، انتخاب سالمتری در نظر گرفته می شود. برنج وحشی نیز که یکی از غلات کامل محسوب میشود دارای خواص زیر میباشد:
منبع آنتی اکسیدانهای قوی
آنتی اکسیدانها برای سلامت کلی بدن مهم هستند. اعتقاد بر این است که آنها به پیشگیری از پیری کمک کرده و خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان را کاهش میدهند.
مطالعات نشان داده است که برنج وحشی سرشار از آنتی اکسیدان است. در واقع، در تجزیه و تحلیل ۱۱ نمونه برنج وحشی، مشخص شد که فعالیت آنتی اکسیدانی آن ۳۰ برابر بیشتر از برنج سفید است.
مفید برای سلامت قلب
در حالی که تحقیقات بر روی خود برنج وحشی محدود است، بسیاری از مطالعات اثرات غلات کامل مانند برنج وحشی را بر سلامت قلب بررسی کردهاند.
مروری بر ۴۵ مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف میکنند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
به طور خاص، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف غلات کامل به میزان ۲۵ گرم در روز ممکن است خطر حمله قلبی را ۱۲ تا ۱۳ درصد کاهش دهد.
شواهد دیگر بیان میکنند که خوردن حداقل شش وعده غلات کامل در هفته باعث کاهش تجمع پلاک در شریانها میشود. در نهایت، چندین مطالعه حیوانی نشان میدهد که خوردن برنج وحشی کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهند و از تجمع پلاک در شریانها جلوگیری کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
تحقیقات نشان داده که مصرف برنج وحشی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل مانند برنج وحشی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد. این موضوع عمدتا به ویتامینها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در غلات کامل نسبت داده میشود.
در بررسی ۱۶ مطالعه، غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود، در حالی که غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش خطر ارتباط داشت. محققان پیشنهاد میکنند که خوردن حداقل دو وعده غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.
آزمایشهای مختلفی بر روی موشها همچنین نشان داده، که خوردن برنج وحشی کنترل قند خون را بهبود بخشیده و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد. شاخص گلیسمی برنج وحشی ۵۷ است که مشابه جو و برنج قهوهای است. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان میدهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون شما را افزایش میدهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
بهبود سلامت سیستم ایمنی افراد یکی از بهترین راهها برای افزایش سلامت کلی آنهاست. یکی از بهترین راهها برای تقویت سیستم ایمنی، وجود ویتامین C است، که به میزان قابل توجهی در برنج وحشی وجود دارد.
ویتامین C تولید گلبولهای سفید را که اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل خارجی، پاتوژنها و میکروبها، محسوب میشود، تحریک میکند. علاوه بر این، ویتامین C یک جزء حیاتی از کلاژن است که برای ایجاد و ترمیم سلولها، اندامها، بافتها و دیوارههای رگهای خونی مورد نیاز است و به بهبودی ما کمک میکند.
رشد و ترمیم عضلات
محتوای پروتئین بالای موجود در برنج وحشی میتواند برای افزایش توده عضلانی، رشد مناسب و رشد متعادل در بدن انسان مفید باشد. پروتئینها از بلوکهای ساختمانی که اسیدهای آمینه هستند تشکیل شدهاند، بنابراین سطوح پروتئین کافی برای سلامت کلی ضروری است و برنج وحشی یک گزینه عالی، به ویژه برای گیاهخوارانیست که به طور منظم پروتئینهای حیوانی را در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند.
پیشگیری از اضافه وزن و چاقی
برنج وحشی به عنوان یک غذای کم کالری و بدون گلوتن میتواند به افرادی که در تلاش برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی هستند کمک کند. بر خلاف برنج سفید که میتواند، کالری رژیم غذایی افراد را افزایش دهد و در واقع به افزایش وزن کمک کند، برنج وحشی تاثیر متفاوتی دارد.
این برنج، به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بالا، بدون اینکه کالری بالایی به بدن برساند از پرخوری جلوگیری میکند. یکی از راههای کمک به کاهش وزن سالم، تعادل مناسب مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی است که برنج وحشی میتواند آن را فراهم کند.
درمان طبیعی پوکی استخوان
پوکی استخوان ممکن است برای هرکسی ایجاد شود. اگرچه امروزه داروهای مدرن زیادی برای درمان پوکی استخوان وجود دارد، اما هیچ چیز نمیتواند، آن را با درمان طبیعی مقایسه کند. برنج وحشی به خوبی شناخته شده است.
این برنج، دارای برخی از خواص درمانی است که میتواند پوکی استخوان را به طور طبیعی درمان کند. به ویژه به دلیل وجود ترکیبات معدنی موجود در این نوع برنج، میتواند به عنوان یک درمان طبیعی برای پوکی استخوان در نظر گرفته شود.
چه کسانی نباید برنج وحشی مصرف کنند؟
به طور کلی مصرف برنج وحشی برای افراد بیخطر است. اما اگر آلرژی خاصی نسبت به بعضی از مواد غذایی دارید، بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
عوارض مصرف برنج وحشی
برنج وحشی در کنار خواصی که دارد ممکن است دارای بعضی عوارض باشد. از جمله این مضرات به موارد زیر اشاره میکنیم:
مسمومیت ارگوت
برنج وحشی به طور کلی برای مصرف انسان بیخطر است. با این حال، ممکن است به ارگوت یا فلزات سنگین آلوده باشد. دانههای برنج وحشی میتواند به قارچ سمی به نام ارگوت آلوده شود که در صورت خوردن ممکن است خطرناک باشد. برخی از عوارض جانبی ارگوت عبارتند از:
- تهوع
- استفراغ
- اسهال
- سردرد
- سرگیجه
- تشنج
- اختلالات ذهنی
دانههای آلوده به طور معمول، دارای لکههای صورتی یا ارغوانی، همراه با رشد قارچ هستند که با چشم انسان قابل مشاهده است. با این حال، استانداردهای غلات و شیوههای کشاورزی در اکثر کشورها به جلوگیری از آلودگی کمک میکند، بنابراین مسمومیت ارگوت در انسان بسیار نادر است.
حاوی فلزات سنگین
برنج وحشی مشابه برنج معمولی ممکن است حاوی فلزات سنگین باشد. با گذشت زمان، فلزات سنگین میتوانند در بدن شما جمع شوند و مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند. فلزات سنگین سمی مانند سرب، کادمیوم و آرسنیک در ۲۶ برند برنج وحشی فروخته شده در ایالات متحده شناسایی شده است.
آنچه از مقاله برنج وحشی آموختیم:
برنج وحشی نوع خاصی از غلات است که طعم آجیلی خوبی دارد. برنج وحشی نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی است که برای سلامتی شما مفید است. پروتئین آن بیشتر از برنج معمولی بوده و حاوی چندین ماده مغذی مهم و مقدار قابل توجهی آنتیاکسیدان است. علاوه بر این، خوردن منظم برنج وحشی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. اگر تا به حال برنج وحشی را امتحان نکردهاید، پس از مصرف آن لذت خواهید برد.
منابع:
تو ایران کجا میشه تهیه کرد؟
عزیزم درشمال کشور هست
این موضوع یکی از موضوعات موردعلاقه منه