آیا رژیم ماست کمکی به کاهش وزن می­‌کند؟

ماست یک محصول لبنی تخمیر شده است که به عنوان صبحانه یا میان ­وعده در سراسر دنیا شناخته می‌شود. این محصول لبنی برای سلامت استخوان‌ها و گوارش بهتر مفید است. بسیاری از افراد معتقدند ماست به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. برخی از مراکز تغذیه، ماست را برای لاغری پیشنهاد می‌کنند. آنها اعتقاد دارند که ماست یک عامل مهم و کمک­‌کننده برای کاهش وزن است. اما نکته اصلی اینجاست که چگونه این ادعا در برابر دانشمندان پابرجا مانده. آیا واقعا این رژیم روی کاهش وزن تاثیر دارد یا نه؟ در این مقاله هر آنچه که نیاز است تا درباره رژیم ماست بدانید، آورده شده است. 

تعریف رژیم ماست

در رژیم‌های متعدد که ماست به عنوان ماده­‌ی اصلی تعریف شده، اعتقاد بر این است که این ماده به کاهش وزن کمک می‌کند. در این بخش، دو نوع رژیم ماست را بررسی می‌کنیم تا مشخص شود که آیا این رژیم بر اساس علم طراحی شده‌اند یا خیر.

اگر فرصت ندارید این مقاله را بخوانید به این فایل صوتی گوش دهید:

رژیم یولپلیت

یکی از انواع رژیم ماست، رژیم ماست یولپلیت و یا رژیم سبک یولپلیت معرفی شد. این رژیم مدعی است که در طول 14 روز 1 تا 2.5 کیلو کاهش وزن خواهید داشت. در این رژیم شما باید روزی دو بار ماست مصرف کنید. برنامه‌­ی غذایی این رژیم شامل دستورالعمل‌های غذایی و میان وعده­‌های خاص می‌باشد.

صبحانه و نهار: یک فنجان ماست، یک فنجان غلات کامل (حدود 90 گرم) و یک عدد میوه.

شام: حدودا 170 گرم پروتئین بدون چربی، 1 فنجان (حدود 350 گرم) سبزیجات، مقداری روغن یا کره.

میان وعده: یک فنجان (حدود 175 گرم) سبزیجات خام یا 2 فنجان ( حدود 360 گرم) سبزیجات پخته و 3 وعده لبنیات بدون چربی.

رژیم ماست یولپلیت میزان کالری مصرفی را تا 1200 واحد در روز کاهش می‌دهد و روزانه در حدود 30 تا 40 دقیقه پیاده‌­روی را پیشنهاد می­‌کند. این دو پارامتر در کنار هم  موجب کاهش کالری در بدن و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. برخی از طرفداران رژیم غذایی معتقدند که تمرکز روی ماست بدون چربی نیز مفید است و ادعا می‌کنند که چربی موجود در سایر ماست‌ها، تولید هورمون کورتیزول را در بدن شما افزایش می‌دهد. این افزایش باعث بالا رفتن سطح اضطراب و گرسنگی می‌گردد.

با اینکه بعضی از تحقیقات، تولید کورتیزول را موجب افزایش اشتها و خطر چاقی می دانند، ولی چربی موجود در رژیم غذایی را با بالا رفتن سطح کورتیزول در یک راستا قرار نمی‌دهند. در حقیقت، ماست‌های فاقد چربی غالباً دارای قند بیشتری هستند که این قند اضافی سطح کورتیزول و گرسنگی را افزایش می‌دهند.

در یک مطالعه 104 زن با رژیم یوپلیت (ماست کم چرب) مورد بررسی قرار گرفتند. بعد از 2 هفته­‌ی اول، کالری روزانه افراد گروهی که رژیم ماست داشتند به 1500 یا 1700 کالری افزایش یافت. اگرچه زنان در گروه یوپلیت طی دوره مطالعه 12 هفته‌ای به طور متوسط 5 کیلوگرم وزن کم کردند، اما درنتیجه‌ی نهایی، تفاوت چندانی در کاهش وزن بین دو گروه مشاهده نشد. این نتایج نشان می‌­دهد که کاهش وزن ناشی از رژیم یوپلیت نتیجه کاهش کالری است، نه خوردن ماست.

رژیم ماست

بعضی از متخصصین تغذیه، الگوی غذایی به نام رژیم ماست را ترویج می‌کنند و می‌گویند ماست راز کاهش وزن و حمایت از سلامت است. ادعای آنها بر این اساس است که پروبیوتیک‌های موجود در ماست به درمان چاقی، مشکلات گوارشی، رفلاکس اسید معده، سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، آلرژی، دیابت، بیماری لثه، عفونت‌های مخمری، متابولیسم آهسته و درمان زخم کمک می‌کند. برنامه غذایی پیشنهادی از سمت طرفداران رژیم ماست یک برنامه غذایی سم­‌زدایی 5 هفته‌ای، شامل مصرف چندین وعده ماست در روز است. آنها مدعی هستند که این رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا بر مشکلات هضم غلبه کنید. با این حال هیچ مدرکی برای اثبات اثربخشی برنامه رژیم غذایی این دسته از متخصصین تغذیه وجود ندارد.

ماست و کاهش وزن

چند نظریه نشان می‌دهد که ماست به دلیل دارا بودن مواد مغذی مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند. این مواد مغذی شامل موارد زیر می­‌باشد:

1- پروتئین:

پروتئین موجود در ماست ممکن است به کاهش وزن از طریق روش‌های مختلفی کمک کند که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.

تنظیم هورمون‌های گرسنگی: دریافت پروتئین زیاد باعث افزایش سطح چندین هورمون کاهش­ دهنده‌­ی اشتها می‌شود. همچنین میزان هورمون گرسنگی گرلین را نیز کاهش می‌دهد.

افزایش متابولیسم: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، موجب افزایش متابولیسم می‌شود و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

ایجاد احساس سیری کامل: ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری می‌شود. بنابراین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می‌کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

کمک به حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن: در کنار کاهش کالری دریافتی، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی­‌ها کمک می­‌کند. این موضوع زمانی تشدید می‌­شود که با ورزش مقاومتی ترکیب شود.

یک فنجان (245 گرم) ماست معمولی شامل 8 گرم پروتئین و ماست یونانی دارای 22 گرم پروتئین است. توجه کنید که ماست از نظر محتوای پروتئین منحصر به فرد نیست. غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و سویا نیز از منابع عالی پروتئین هستند.

رژیم‌های تک‌غذایی ممنوع!

شکی نیست که مصرف ماست و محصولات لبنی به دلیل داشتن پروتئین به کاهش اشتهای شما کمک می‌کنه، اما یادتون نره که این تنها بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستن و نمیشه از اون به عنوان یک برنامه‌ی رژیمی کامل پیروی کرد.
تو یه رژیم اصولی شما باید همه‌ی مواد مغذی رو به اندازه دریافت کنید.
برای رسیدن به تناسب اندام، سالم ترین راه رو انتخاب کن

رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی

2- کلسیم:

1 فنجان (245 گرم) ماست با داشتن تقریبا 23٪ کلسیم، از منابع بسیار عالی محسوب می‌شود. کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌هاست. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که غلظت کلسیم در خون ممکن است، رشد سلول‌های چربی را کاهش دهد. به همین دلیل متخصصان، کلسیم را به کاهش قابل توجه وزن بدن وهمچنین توده چربی مرتبط می­‌دانند. با این حال، تأثیر کلسیم بر کاهش وزن در انسان‌ها متفاوت است.

یک مطالعه بر روی 4،733 نفر نشان داد مصرف مکمل‌های کلسیم با کاهش وزن در کودکان، نوجوانان، مردان و زنان پیش از یائسگی و بزرگسالان با شاخص توده بدنی سالم رابطه مستقیم دارد. با این‌­حال تأثیر کلی مکمل‌ها بسیار ناچیز بود. به طور متوسط​​، کسانی که کلسیم مصرف می‌کردند 1 کیلوگرم کمتر از کسانی که مکمل مصرف نمی‌کردند، به وزن‌شان اضافه شد.

چند مطالعه­‌ی دیگر نشان داد که کلسیم در رژیم غذایی و یا به صورت مکمل، ممکن است به کاهش وزن و چربی در کودکان، زنان یائسه‌ی مبتلا به چاقی و مردان مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. اما همچنان در بسیاری از مطالعات ارتباط معنی ­داری بین افزایش کلسیم دریافتی و کاهش وزن یافت نشده و این نظریه‌ها را ثابت نمی‌کند.

3- پروبیوتیک:

ماست منبع خوبی از پروبیوتیک‌هاست. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند. مطالعات اولیه نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها، به ­ویژه آن‌هایی که حاوی باکتری لاکتوباسیلوس هستند و در ماست معمولی موجودند، ممکن است به شما در کاهش وزن و چربی سوزی شکم کمک کند. یک مطالعه‌­ی 43 روزه روی 28 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف 100 گرم ماست با لاکتوباسیلوس آمیلووروس در روز منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نسبت به ماست بدون پروبیوتیک می‌شود.

ماست را به عنوان دسر به رژیم غذایی خود وارد کنید.

در یک مطالعه­‌ی 2 ساله روی 8516 بزرگسال نشان داده شد، کسانی که بیش از 7 وعده ماست در هفته می‌خورند نسبت به افرادی که در هفته 2 وعده یا کمتر ماست مصرف می‌کنند، کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند. مطالعه دیگری بر روی 3440 نفر نشان داد افرادی که حداقل 3 وعده ماست در هفته می‌خورند، وزن کمتری دارند و نسبت به کسانی که کمتر از 1 وعده در هفته ماست می‌خورند، دور کمرشان کمتر تغییر می‌کند.

در یک بررسی از شش آزمایش کنترل شده، فقط یک مطالعه مشخص کرد که ماست تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن دارد. کسانی که به طور منظم ماست مصرف می‌کنند ممکن است دارای اضافه وزن یا چاقی باشند، اما در حال حاضر تحقیقات نشان نمی‌دهد که افزودن ماست ساده به عنوان غذای اصلی در رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند.

جایگزینی سایر غذاها با ماست

جالب اینجاست که جایگزینی یک ماده غذایی پرچرب و کم پروتئین با ماست نیز ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه به 20 خانم سالم، 160 کالری (159 گرم) ماست به عنوان میان ­وعده‌­ی بعد از ظهر یا همان مقدار کالری از کراکرهای پرچرب و شکلات داده شد. آن دسته از خانم‌­ها که ماست مصرف می­‌کردند، برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کردند. علاوه بر این، آنها به طور متوسط 100 کالری کمتر در وعده‌ی بعدی مصرف کردند.

بنابراین، جایگزینی سایر غذاهای میان وعده با ماست ممکن است به شما در کنترل اشتها و مصرف کالری کمتری کمک کند.

نکات منفی ماست برای کاهش وزن

اگرچه ماست می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما همه‌­ی محصولات سالم نیستند. در حقیقت، بسیاری از ماست‌ها مقادیر زیادی شکر اضافه شده، به خصوص نوع بدون چربی را در خود جای داده‌اند. رژیم‌های غذایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند با افزایش خطر چاقی، افزایش وزن و همچنین عوارضی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 همراه هستند. برچسب روی ماست را قبل از خرید آن بخوانید. ماست‌های ساده و شیرین بهترین انتخاب هستند؛ زیرا حاوی قندهای اضافه نمی‌باشند.

روش‌های سالم برای وارد کردن ماست بیشتر در رژیم غذایی

ماست می‌تواند یک ماده مغذی و متنوع را به رژیم غذایی شما اضافه کند. در اینجا چند روش سالم برای وارد کردن ماست به برنامه روزمره را با هم بررسی می‌کنیم.

• ماست با توت، آجیل و مغزیجات برای یک صبحانه­‌ی مناسب یا میان­ وعده­ سیر کننده بسیار مفید است.
• می‌توانید ماست را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
• ماست را با جو دوسر در شب میل کنید.
• ماست را با گیاهان و ادویه‌جات مخلوط کنید و به عنوان سس سالاد از آن استفاده کنید.
• از آن به جای کره در کلوچه و نان استفاده کنید. ماست، یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است که به کاهش وزن کمک می­‌کند.

هنوز رژیم‌های مبنی بر ماست به خوبی مطالعه نشده‌اند و حتی ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. بهترین راه این است که به همراه غذاها از ماست استفاده کنید. هنگامی که ماست به جای غذاهای پرکالری و کم پروتئین استفاده می‌شود، فایده بیشتری برای کاهش وزن دارد. ماست به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این فرآورده لبنی می‌تواند شما را به سمت دریافت کالری کمتر در طول روز سوق دهد.

علاوه بر این، مصرف منظم ماست با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط است. به طور کلی، خوردن ماست به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل می‌تواند راهی مغذی و راضی­‌کننده برای حمایت از کاهش وزن باشد، اما به تنهایی نمی­‌تواند تمامی نیازهای غذایی شما را تامین کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.