اصول پیاده روی صحیح را بدانید

خانه » زندگی رژیمی » ورزش و زیبایی » اصول پیاده روی صحیح را بدانید

1. سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد كه فرد عرق كرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد.
2. پياده روي بايد حداقل 10 دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد.

قدم زدن با دوستان، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام كارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب كرد.

3. حتماً از كفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده كنيد.

در غير اين صورت، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد كه شما را نه تنها از ادامه فعاليت باز خواهد داشت بلكه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد.

4. حالت بدن را حفظ كنيد، پشت صاف، شكم را تو كشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يكديگر به جلو و عقب حركت دهيد.

با اين كار، ضمن اينكه كالري بيشتري مي سوزانيد، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت.

5. براي راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده كنيد.

ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت كند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند كردن پاي عقب، وقتي كه پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم كنيد.

شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس كنيد.

6. به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حركت كنيد كه هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد.

7. پياده روي براي كسي كه سابقه فعاليت ورزشي ندارد، مي تواند سنگين محسوب شود.

لذا روزهاي اول با 10-5 دقيقه راه رفتن تند آغاز كنيد.

به مرور ظرف 6 هفته آن را به 30 دقيقه برسانيد.
لازم است علاوه بر پياده روي، از رژيم غذايي كم كالري برخوردار باشيد تا كاهش وزن اتفاق افتد كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند.

چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود.

همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل از تمرينات هوازي به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند.

به همين دليل مصرف مواد حاوي ويتامين C، چاي سبز و قهوه به شما توصيه مي شود.

نرم دويدن صحيح


نرم دويدن، نوعي دويدن غير رقابتي است كه به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود.

سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است.

( اگر سرعت دويدن كمتر از 16000 متر در 9 دقيقه باشد.

در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد، معمولي مي دويد )

در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يك نفر ديگر حرف بزنيد.

اگر هنگام حرف زدن نفس كم مي آوريد، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد.

حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است.

اگر پيشتر ورزش نكرده ايد، با پياده روي بين 20-15 دقيقه و 3 بار در هفته آغاز كنيد.

با سرعتي كه براي شما راحت است، راه برويد.

زياده روي نكنيد، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينكه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد.

سپس زمان قدم زدن را به 20 تا 25 دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر كنيد.

وقتي توانستيد 25 دقيقه سريع راه برويد،‌ دويدن آهسته را جايگزين كنيد.

هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع كنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد.

اگر هنگام دويدن آهسته، احساس تنگي نفس كرديد، از سرعت دويدن بكاهيد و راه برويد.

اين تناوب را به همين شكل ادامه دهيد تا بتوانيد 10 دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد.

براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي – تنفسي ) اجازه ندهيد كه بيش از 3 روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد.


منبع: سيماي سلامت


ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی
4.4/5 - (43 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

مینا ۲۲ آبان ۱۴۰۱

سلام، من میخوام وزن کم کنم هم رژیم دارم هم پیاده روی میکنم، به نظر شما پیاده روی با شکم خالی سوخت وسازش بیشتره یا صبحانه بخوریم بریم، واینکه اگه با شکم خالی بریم پیاده روی ونیم بعد پیاده روی صبحانه بخوریم باعث چاقی نمی شود

کارشناس به اندام ۲۵ آبان ۱۴۰۱

سلام مینا جان .نیم ساعت قبل از صبحانه پیاده روی رو شروع کنید تاثیر بهتری داره

امیرعلی پارسائی ۰۶ مرداد ۱۴۰۱

ببخشید من با پیاد روی خالی و بدون رژیم چقدر میتونم لاغر تر بشم ؟ چون من ۱۵ سالمه نمی تونم رژیم بگیرم

کارشناس به اندام ۰۸ مرداد ۱۴۰۱

سلام آقا امیر علی .پیاده روی به تنهایی کافی نیست و برای اینکه بتونی وزن کم کنی باید رژیم داشته باشی .رژیمی که مناسب سن خودت باشه و به سلامتی و رشدت آسیبی نزنه .برای اطلاعات بیشتر به این لینک مراجعه کن

محمد ۳۱ خرداد ۱۴۰۱

سلام،خسته نباشید. چجوری باید با پیاده روی ران پا رو کوچک کرد؟

کارشناس به اندام ۰۱ تیر ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز پیاده روی در سر بالایی کمک می‌کنه که به هدفت برسی

محمد ۳۱ خرداد ۱۴۰۱

سلام،خسته نباشید. من مرد هستم،بنده از چاقی ران پاهایم رنج میبرم،آیا میتوان با پیاده روی سایز ران پا را کوچیک کرد؟

کارشناس به اندام ۰۱ تیر ۱۴۰۱

سلام دوست عزیز باید در کنار پیاده‌روی حتما یه رژیم غذایی اصولی برای آب کردن چربی‌های این نواحی داشته باشی

سعید ۰۳ اسفند ۱۴۰۰

سلامرببخشیدآیاپیاده روی بعدازناهاروشام درست است یاتاثیری روی کاهش وزن دارد

کارشناس به اندام ۰۸ اسفند ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بله موثره با یه مقدار فاصله از مصرف ناهار و شام می‌تونید پیاده‌روی کنید و بستگی به زمان پیاده‌رویتون کالری بسوزونید

ماهان ۲۴ دی ۱۴۰۰

من الان ۱۱۰ کیلو وزن دارم چقدر در روز پیاده روی کنم خوبه

کارشناس به اندام ۲۵ دی ۱۴۰۰

سلام دوست عزیزم اگر هدفت کاهش وزنه تنها با پیاده روی نمیتونی به هدفت برسی حتما باید از یه رژیم درست و اصولی استفاده کنی و در کنار اون ورزش و پیاده روی داشته باشی اگر مایل به دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی هستی به این لینک مراجعه کن

Zahra ۲۰ شهریور ۱۴۰۰

می‌خوام چاق شم پیاده روی میرم قبلش صبحانه بخورم یا بعد پیاده روی من شنیدم بعد پیاده روی صبحانه بخوریم چاق میشیم درسته؟

کارشناس به اندام ۰۷ مهر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز بیشتر به خوراکیهایی که بعد از اون مصرف میکنید بستگی داره

Yassin ۱۹ مرداد ۱۴۰۰

ممنون از شما 😘 خیلی مختصر و مفید بود . عشقید 💚💚💚

Yassin ۱۹ مرداد ۱۴۰۰

بسیار عالی ، ممنون از شما . خیلی مختصر و مفید. عشقید 💚💚💚

مینا ۱۵ تیر ۱۴۰۰

باسلام.بهتر است پیاده روی در چه ساعتی از شبانه روز انجام شود؟ صبح یا عصر؟

کارشناس به اندام ۲۷ تیر ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز فرقی نمیکنه

پدرام پیله ور ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۰

قربان سلام چه زمان پس ازورزش میتونم دوش بگیرم

کارشناس به اندام ۰۷ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز فرقی نمیکنه

سمیرا ۰۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

بعد از پیاده روی خیلی گرسنه میشیم ، چقد باید غذا یا صبحانه بخوریم؟یا اصلا چه غذاهایی بخوریم ؟

کارشناس به اندام ۰۴ خرداد ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز آب و سبزیجات مصرف کنید

عقیی ۰۸ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام ممنون از راهنمایی تون. لطفا بفرمایید چند دقیقه بعداز پیاده روی صبحگاهی صبحونه میل شود؟

کارشناس به اندام ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۰

سلام دوست عزیز شما پس از ورزش و تا 2 ساعت بعد از اون میتونید صبحانه میل کنید

غزلم ۲۱ بهمن ۱۳۹۹

بهترین زمان پیاده روی کی هست؟؟ناشتا باشیم یا نه؟؟

کارشناس به اندام ۰۴ اسفند ۱۳۹۹

غزل عزیز، بهتره ناشتا باشید . زمانی که ناشتا هستین چربی هاتون میسوزه ولی بعد از میل کردن غذا کربوهیدرات های مصرفی شروع به سوختن میکنن.

آریا ۱۹ آذر ۱۳۹۹

خوبه

بل ۲۹ آبان ۱۳۹۹

لطفا بگید که چگونه ورزش کنیم مثلا پارا چگونه قرار دهیم دستان را چگونه قرار دهیم

کارشناس به اندام ۰۳ آذر ۱۳۹۹

دوست عزیز، ویدئو و مقاله های زیادی در سایت قرار ئائیم که نحوه یورزش و تمرین مناسب نمایش داده.