تمرینات پلایومتریک و تاثیر آن بر لاغری

تمرینات پلایومتریک نوعی خاصی از تمرین‌های پرشی و استقامتی است که به افزایش عملکرد ورزشی و متابولیسم بدن کمک کرده و در کاهش وزن موثر است. البته این ورزش‌ها مناسب افرادی است که بدن‌شان به ورزش عادت دارد؛ بنابراین بدون نظارت مربی نباید این تمرین‌ها را انجام دهید.

تمرین پلایومتریک قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد که به شما امکان می‌دهد سریع‌تر بدوید، بالاتر بپرید و به سرعت، جهت حرکت خود را تغییر دهید. این ورزش‌ها عملکرد بدن را در ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن یا لگد زدن است، بهبود می‌بخشند. در این مقاله در مورد ورزش‌های پرشی پلایومتریک بیشتر می‌آموزیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

پلایو‌متریک چیست؟

همان‌طور که گفتیم پلایومتریک نوعی تمرین ورزشی است که از سرعت و نیروی حرکات مختلف پرشی، برای ساختن قدرت عضلانی استفاده می‌کند. تمرین پلایومتریک می‌تواند عملکرد فیزیکی و توانایی شما را برای انجام فعالیت‌های مختلف بهبودبخشد.

حداکثر نیرویی که یک عضله می‌تواند ایجاد کند، در طول یک انقباض سریع خارج از مرکز، به دست می‌آید. هنگامی که عضله  بلافاصله پس از کشیده شدن، کوتاه می‌شود، نیروی ایجاد شده می‌تواند به طور چشمگیری افزایش یابد.

اگر عضله‌ای کشیده شود، بیشتر انرژی مورد نیاز برای کشش به عنوان گرما از دست می‌رود، اما اجزای کشسان آن می‌توانند مقداری انرژی ذخیره کنند. این انرژی ذخیره شده تنها در طی انقباض بعدی در اختیار عضله قرار می‌گیرد.

عضله باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن منقبض شود تا نیروی لازم برای حرکت بعدی فراهم شود. این فرآیند، اغلب چرخه کشش کوتاه نامیده می‌شود و مکانیسم اساسی تمرین پلایومتریک است.

عضلات درگیر در پلایومتریک کدامند؟

ورزش‌های پلایومتریک می‌توانند به تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل اندام تحتانی، به‌ویژه زانوها و مچ پا فشار وارد کرده و آن‌ها را درگیر کنند. این ورزش، همچنین ماهیچه‌های ران و باسن و ساق پا را تحت تاثیر قرار داده و درگیر می‌کند. این نکته مهم است که قدرت و سطح آمادگی لازم برای انجام این تمرینات را به طور ایمن و موثر داشته باشید.

توجه داشته باشید برای لاغری سریع‌تر بهتر است در کنار برنامه ورزشی خود از یک رژیم لاغری اصولی نیز پیروی کنید.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

فواید ورزش پلایومتریک چیست؟

انجام پلایومتریک فواید زیادی دارد. از آن‌جا که این ورزش نیاز به تجهیزات کمی دارد، می‌توان آن را در هر زمان و هر مکان انجام داد. از جمله فواید پلایومتریک به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

افزایش قدرت عضلانی

 تمرین پلایومتریک، قدرت عضلانی را افزایش داده و به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بدوید، بالاتر بپرید و به سرعت، جهت خود را تغییر دهید. آن‌ها عملکرد را در هر ورزشی که شامل دویدن، پریدن یا لگد زدن است، بهبود می‌بخشند.

بهبود چابکی، ثبات و تعادل

در قسمتی از پلایومتریک که به عنوان چرخه کشش – انقباض شناخته می‌شود، انقباضات متحدالمرکز (کوتاه کردن ماهیچه‌ها) توسط انقباضات خارج از مرکز (کشش عضلات) دنبال می‌شود. این موضوع باعث تقویت عضلات و در عین حال بهبود چابکی، ثبات و تعادل می‌شود. این فواید ترکیبی به عضلات شما اجازه می‌دهد تا سریع‌تر و کارآمدتر کار کنند.

تقویت بدن

تمرینات پلایومتریک، کل بدن را تقویت کرده، کالری می‌سوزاند و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. همچنین استقامت و متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد.

جلوگیری از آسیب به عضلات

علاوه بر این، تمرینات پلایومتریک به سرعت، عضلات شما را کش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد کارآمدتر حرکت کنید. در حالی که این موضوع برای افزایش نیرو مفید است، باید در انجام حرکات، احتیاط کنید، زیرا انجام غیر صحیح آن می‌تواند آسیب عضلانی را افزایش دهد.

در عین حال، نشان داده شده است که انجام صحیح تمرینات پلایومتریک به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک می‌کند. از جمله دیگر فواید پلایومتریک به افزایش ارتفاع پرش عمودی، افزایش مسافت، بهبود سرعت دویدن، بهبود پرتاب وافزایش کارایی عصبی عضلانی می‌توان اشاره کرد.

انواع تمرینات پلایومتریک

انواع تمرینات پلایومتریک شامل موارد زیر می‌شود:

پرش اسکات

برای انجام این حرکت:

• بایستید در حالی که پاهایتان کمی بازتر از باسن باشد.
• بدن خود را پایین بیاورید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
• پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید، شکم خود را درگیر کنید و به صورت انفجاری بالا بپرید.
• در حین پریدن، دست‌های خود را بالای سر ببرید.
• پس از فرود، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.

بالارفتن زانو لانژ معکوس

برای انجام این حرکت:

• در حالت لانژ ایستاده با پای چپ خود به جلو شروع کنید.
• دست راست خود را روی زمین در کنار پای جلویی خود قرار دهید و بازوی چپ خود را مستقیماً به عقب دراز کنید.
• به صورت انفجاری بالا بپرید و زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، بازوی چپ خود را بلند کرده و بازوی راست خود را به عقب و پایین بیاندازید.
• پس از فرود، به حالت لانژِ شروع برگردید.
• 30 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.
• سپس برای طرف دیگر این تمرین را انجام دهید.

فشارهای کف زدن

برای انجام این حرکت:

• در حالت پلانک شروع کنید.
• با پایین آوردن بدن خود به سمت زمین، یک فشار معمولی انجام دهید.
• همانطور که به سمت بالا فشار می‌آورید، آنقدر فشار دهید که دست‌ها و بدن خود را تا حد ممکن از زمین بلند کنید.
• دست‌های خود را به هم بزنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 30 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

جعبه پرش

برای انجام این حرکت:

• برای این تمرین، به یک جعبه یا چیزی برای پرش نیاز دارید. برای افزایش شدت، می‌توانید تمرین را با استفاده از یک پا انجام دهید.
• در حالت ایستاده، چمباتمه بزنید تا با هر دو پا روی جعبه بپرید.
• در حالی که می‌پرید دست های خود را بالا بیاورید تا شتاب بگیرید.
• به سمت بالا بپرید و از جعبه به عقب بپرید و با زانوهای خمیده به آرامی فرود بیایید.
• 2 تا 3 ست 8 تایی این حرکت را انجام دهید.

پرش راه پله

برای انجام این حرکت:

• از پایین یک راه پله شروع کنید.
• روی پای راست خود از پله ها بالا بروید و سپس به پایین پله‌ها برگردید.
• سپس با پای طرف مقابل این حرکت را انجام دهید.

پرش تاک

این تمرین چابکی، قدرت و ثبات شما را بهبود بخشیده و در تمرینات ورزشی برای هر فعالیتی که نیاز به تغییر سریع جهت دارد، مفید است. برای انجام این حرکت:

• بایستید و زانوها را کمی خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• سپس تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
• 2 تا 3 ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید.

آیا پلایومتریک به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ورزش‌های پلایومتریک با انجام حرکت‌های انفجاری باعث کالری سوزی بالا می‌شود. چربی سوزی با این حرکات فعال، تقریبا دو برابر دویدن و سه برابر پیاده‌روی است.

با کمک پلایومتریک و استفاده از یک رژیم لاغری سالم و اصولی می‌توانید چربی سوزی خود را افزایش داده و به کاهش وزن خود کمک کنید.

پلایومتریک برای چه کسانی مناسب است؟

ورزش‌های پلایومتریک برای بعضی از افراد بسیار مفید می‌باشد. از جمله این افراد به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

بعد از آسیب دیدگی

افرادی که پس از تصادف یا آسیب‌دیدگی در بازتوانی فیزیکی هستند، از پلایومتریک استفاده می‌کنند تا به وضعیت خوب و عملکرد فیزیکی خود برگردند.

البته باید قبل از انجام تمرینات پلایومتریک غربالگری عمومی ارتوپدی را انجام دهند. باید به مشکلات ساختاری یا وضعیتی که احتمالاً شخص را مستعد آسیب می‌کند، توجه کرد.

افراد پر تحرک

اگر به ورزش‌های پرتحرکی که شامل دویدن یا پریدن زیاد است، مانند تنیس، اسکی یا بسکتبال، علاقه دارید، این یک راه عالی برای تمرین است.

ورزش‌های دارای پرش

پلایومتریک برای افراد ورزشکاری که پرش، جزئی از ورزش آن‌ها محسوب می‌شود مفید است. ابتدا باید روش متناسب با ورزش خود را انتخاب کنید. می‌توانید پلایومتریک را برای کمک به تمرین بسکتبال، والیبال، تنیس یا هر فعالیت دیگری که از حرکات انفجاری استفاده می‌کند، انجام دهید.

هر بار که از یک پرش فرود می‌آیید، عضلات شما کشش پیدا می‌کنند. این به پرش بعدی شما قدرت بیشتری می‌دهد. ترکیبی از کشش و انقباض ماهیچه‌های شما آن‌ها را شکل می‌دهد.

پلایومتریک برای چه کسانی مناسب نیست؟

اگر از نظر بدنی فعال نیستید یا مشکلات سلامتی دارید بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. مطمئن شوید که قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک لازم به خصوص در مچ پا، زانو و باسن برای انجام این تمرینات را دارید. از جمله افرادی که پلایومتریک برای آن‌ها مناسب نیست به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

افراد دارای بیماری‌های قلبی

اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید، پزشک ممکن است یک نوع ورزش با شدت پایین‌تر که هوازی‌تر است را توصیه کند.

افراد مبتلا به دیابت

اگر دیابت دارید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در برنامه درمان دیابت خود، بر اساس میزان کالری که می‌سوزانید، ایجاد کنید. اگر آسیب عصبی مرتبط با دیابت دارید، پلایومتریک برای شما مناسب نیست، زیرا احتمال آسیب دیدن شما را افزایش می‌دهد.

 افراد مبتلا به آرتریت

اگر آرتریت یا سایر مشکلات استخوانی یا مفصلی دارید، پلایومتریک انتخاب خوبی برای شما نیست. در این صورت به دنبال تمرینی باشید که می‌تواند به تقویت عضلات شما بدون استرس مفاصل کمک کند.

زنان باردار

اگر باردار هستید، پلایومتریک برای شما مناسب نیست. بزرگ شدن شکم شما تعادل شما را از بین می‌برد. ممکن است زمین بخورید یا مجروح شوید. وزن کودک در حال رشد شما به زانوها و مچ پا فشار وارد کرده و پریدن، باعث فشار بیشتر می‌شود. رباط‌هایی که به تثبیت مفاصل شما کمک می‌کنند در دوران بارداری کمی شل می‌شوند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهند.

کودکان و نوجوانان

برخی از افراد پیشنهاد می‌کنند که پرش‌های متوسط با شدت کم را می‌توان در تمرینات ورزشی کودکان بسیار خردسال گنجاند. با این حال، هنگام تجویز هر گونه روش آموزشی برای کودکان پیش از نوجوانی باید دقت زیادی به خرج داد. به دلیل ساختار استخوانی نسبتاً نابالغ در کودکان و نوجوانان، باید از پرش‌های عمیق، با شدت بالا اجتناب کرد.

همچنین اگر دوست ندارید عرق کنید یا فقط به دنبال تقویت قلب خود هستید، پلایومتریک، تمرین مناسبی برای شما نیست.

اگر مبتدی هستید یا هر گونه آسیب یا بیماری مزمن دارید، هنگام اضافه کردن تمرینات پلایومتریک به برنامه تمرینی خود احتیاط کنید. اگر قبل از شروع تمرینات پلایومتریک، آمادگی جسمانی داشته باشید، بهتر است. این ورزش‌ها به رباط‌ها و تاندون‌های قوی نیاز دارند زیرا می‌توانند به مفاصل استرس وارد کنند.

آن‌چه از مقاله پلایومتریک آموختیم:

تمرینات پلایومتریک می‌تواند شامل انواع مختلفی از تمرینات مانند فشار، پرتاب، دویدن، پریدن و لگد زدن باشد. ورزشکاران، اغلب از پلایومتریک به عنوان بخشی از تمرینات خود استفاده می‌کنند، اما هر کسی می‌تواند این تمرینات را انجام دهد. فعالیت پلایومتریک می‌تواند به افراد غیر ورزشکار برای ارتقای تناسب اندام کمک کند. مهم است که تمرینات را به درستی انجام دهید تا فواید آن را به دست آورید و از آسیب جلوگیری کنید.

منابع:

• healthline.com
• webmd.com
• blog.nasm.org