خوراک مرغ و سبزیجات یکی از غذاهای سالم و متعادل است که در بسیاری از رژیمهای غذایی، به خصوص رژیمهای کاهش وزن، جایگاه ویژه ای دارد. این ترکیب مغذی با دارا بودن پروتئین باکیفیت و فیبر بالا، میتواند به حفظ انرژی روزانه و کنترل اشتها کمک کند، بدون آنکه بدن را با چربی یا کالری اضافی درگیر سازد.
این غذا همچنین با تنوع بالایی از سبزیجات قابل تهیه است و با توجه به شیوه پخت سالم، انتخاب مناسبی برای وعدههای غذایی اصلی به شمار میرود. در ادامه طرز تهیه این خوارک لذیذ را میخوانید:
مواد لازم برای تهیه خوراک مرغ و سبزیجات
این دستور پخت برای ۴ نفر میباشد:
| مواد لازم | مقدار لازم |
| پیاز زرد متوسط | یک عدد |
| سس فلفل تند | یک چهارم فنجان |
| روغن زیتون | دو قاشق غذا خوری |
| سیب زمینی کوچک | ۶۷۰ گرم |
| هویج بزرگ، پوست کنده و برش خورده به صورت مورب | ۴۵۰ گرم |
| پودر سیر | یک قاشق چای خوری |
| پودر فلفل قرمز | یک قاشق چای خوری |
| فلفل سیاه | یک قاشق چای خوری |
| نمک | یک قاشق چای خوری |
| ران مرغ، بدون پوست | هشت عدد |
| برش های لیمو | اختیاری |
| برگ خرد شده و تازه جعفری | اختیاری |
دستور پخت مرغ و سبزیجات رژیمی
پخت این خوراک خوشمزه و مقوی بسیار راحت است و شما حتی میتوانید آن را در ایرفرایر یا فر قرار دهید:
- پیاز را پوست بکنید و به صورت مورب به هشت قسمت تقسیم کنید.
- ریشه انتهایی پیاز را دست نزنید و اجازه دهید برش های پیاز را کنار هم نگه دارد.
- سس تند فلفل و یک قاشق غذا خوری روغن را در یک آرام پز بزرگ با هم ترکیب کنید.
- سیب زمینی، پیاز و هویج را اضافه کنید، آرام در مواد موجود همشان بزنید تا همگی آغشته شوند.
- پودر سیر، فلفل قرمز، فلفل سیاه و یک چهارم قاشق چای خوری نمک را داخل کاسه ای کوچک با هم ترکیب کنید.
- ترکیب را روی قسمت گوشتی ران های مرغ بریزید.
- یک ماهی تابه بزرگ را روی شعله متوسط رو به بالا گرم کنید.
- یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده را به ماهی تابه اضافه کنید، روغن را تکان دهید تا همه جای ماهی تابه آغشته شود.
- ران های مرغ را در ماهی تابه قرار دهید. به مدت ۵ تا ۶ دقیقه خوب بپزید تا یک سمت آن قهوه ای رنگ شود.
- ران های مرغ را در آرام پز روی سبزیجات بچینید.
- قسمت پخته شده مرغ ها رو به بالا باشد.
- درب آرام پز را ببندید و روی شعله کم اجازه دهید ۸ ساعت بپزد.
- پس از پخت مرغ ها را ابتدا جدا کنید و سپس سه چهارم نمک باقی مانده را روی سبزیجات بریزید.
- سبزیجات را به صورت مساوی بین چهار بشقاب تقسیم کنید و روی هر کدام نیز دو ران قرار دهید.
- آب باقی مانده در آرام پز را روی مرغ و سبزیجات بریزید.
- اگر دوست داشتید غذا را به همراه برش های لیمو و جعفری خرد شده سرو کنید.
اطلاعات تغذیه ای خوراک مرغ و سبزیجات رژیمی
اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده است. هر وعده شامل دو عدد ران، دو فنجان سبزیجات و یک چهارم فنجان آب مرغ و سبزیجات است:
| کالری و مواد مغذی | میزان |
| کالری | ۴۶۲ |
| چربی در یک وعده | ۱۵ گرم |
| چربی اشباع در یک وعده | ۳ گرم |
| چربی غیر اشباع در یک وعده | ۱۱ گرم |
| پروتئین در یک وعده | ۳۸ گرم |
| کربوهیدرات در یک وعده | ۴۷ گرم |
| فیبر در یک وعده | ۸ گرم |
| سدیم در یک وعده | ۷۸۶ میلی گرم |
| کلسیم در یک وعده | ۱۹ درصد نیاز روزانه |
| پتاسیم در یک وعده | ۲۴ درصد نیاز روزانه |
| قند در یک وعده | ۷ گرم |
مرغ به عنوان منبعی غنی از پروتئین کم چرب، به ساخت و نگهداری عضلات کمک کرده و در کنار سبزیجاتی سرشار از ویتامینها، فیبر و آنتی اکسیدانها، موجب تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کمک به کنترل وزن میشود.
خوراک مرغ و سبزیجات با کالری پایین، چربی کم و ارزش غذایی بالا، گزینه ای مناسب برای وعده ناهار یا شام در برنامههای غذایی متعادل است و میتواند هم احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند و هم تنوع دل پذیری در رژیم غذایی روزانه به وجود آورد.
در حقیقت این خوراک با قابلیت تهیه به روشهای مختلف (مانند بخارپز یا گریل) بدون نیاز به افزودن روغن زیاد، انتخابی هوشمندانه برای حفظ سلامتی و تناسب اندام محسوب میشود!
سوالات متداول مقاله خوراک مرغ و سبزیحات:
۱-آیا خوراک مرغ و سبزیجات برای رژیم لاغری مناسب است؟
بله چون پروتئین بالا و کالری کمی دارد و احساس سیری طولانی تری ایجاد میکند.
۲-خوراک مرغ و سبزیجات را چند بار در هفته در رژیم لاغری مصرف کنم؟
۲ تا ۴ بار در هفته زیرا ترکیب پروتئین و فیبر بالا به کاهش وزن کمک میکند بدون اینکه بدن دچار کمبود مواد مغذی شود.
دیدگاه شما