لاغری با رژیم غذایی 80/20 ؛ بایدها و نبایدها

رژیم غذایی، رژیم لاغری، مقالات

    رژیم غذایی 80/20 ؛ بسیاری از کسانی که رژیم می گیرند توانستند با قانون 80/20 وزن کم کنند. قانون 80/20 از نظر فنی یک رژیم کامل نیست اما به کاهش وزن کمک می کند. اگر از رژیم های به شدت کالری ها را محروم می کنند استفاده نمی کنید یا اینکه دوست ندارید کالری یا کربوهیدرات را محاسبه کنید و یا وقت ندارید بین درشت مغذی ها تعادل ایجاد کنید پس قانون 80/20 به دردتان می خورد.

     

    نظر متخصصان درباره رژیم غذایی 80/20

    رژیم 80/20 روشی برای حرکت به سمت سالم غذا خوردن است – 80 درصد انتخاب های سالم و 20 درصد انعطاف پذیری برای گزینه هایی که کمتر سالم هستند. متخصصان تغذیه از این روش حمایت می کنند چون انجامش برای همه امکان پذیر است و اجازه می دهد فرد غذاهای متنوعی در برنامه خود داشته باشد و از احساس محرومیت پیشگیری می کند.

    رژیم غذایی 80/20

     

    زمینه رژیم غذایی 80/20

    اصل پارتو یک قانون اقتصادی است که 20 درصد دلایل سبب به وقوع پیوستن 80 درصد وقایع می شود. ویلفرد پارتو اقتصاد دان ایتالیایی این قانون را در سال 1896 ابداع کرد. این قانون دربسیاری کارها مثل مدیریت کسب و کار، تمرینات ورزشی و غذا خوردن رعایت شد.

     

    رژیم غذایی 80/20 چگونه کار می کند؟

    برای دنبال کردن قانون 80/20 باید 80 درصد اوقات غذاهای سالم در رژیم غذایی مورد استفاده قرار دهید و 20 درصد اوقات از غذاهای دیگر استفاده کنید. برای بسیاری از مردم این یعنی در طول هفته غذاهای مناسب و سالم بخورند و آخر هفته ها کمی به خود استراحت دهند.

    این برنامه غذایی به فرد اجازه می دهد گاهی اوقات از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرد بدون اینکه استرس و احساس گناه را داشته باشد که یک رژیم غذایی سخت را دنبال کرده است. برای بسیاری از مردم این قانون روشی متعادل برای رعایت یک رژیم سالم و سبک زندگی سالم است.

    رژیم غذایی 80/20

     

    چه چیزهایی بخوریم

    غذاهای سازگار

    • غلات کامل
    • میوه ها و سبزیجات
    • پروتئین های بدون چربی
    • لبنیات کم چرب

    رژیم غذایی 80/20

    غذاهای ناسازگار

    • چربی های اشباع ( در مقدار زیاد )
    • کربوهیدرات و قندهای تصفیه شده ( در مقدار زیاد )
    • الکل
    • غذاهای فرآوری شده ( در مقدار زیاد )

     

    غلات کامل

    برای اینکه از این برنامه کاملا بهره ببرید باید مطمئن شوید که آن 80 درصدتان واقعا از غذاهای سالم تشکیل شده است. روی غذاهای کامل از جمله غلات کامل، برنج قهوه ای به جای برنج سفید، آرد 100 درصد تشکیل شده از گندم و دیگر موارد مشابه تمرکز کنید.

     

    میوه ها و سبزیجات

    میوه ها و سبزیجات غذاهای کامل هستند و منابعی عالی از مواد مغذی و فیبر هستند، همه اینها در حالی است که کالری میوه ها و سبزیجات نیز بسیار کم است.

    رژیم غذایی 80/20

    پروتئین کم چرب

    وعده های غذایی خود را بر اساس منابع پروتئین کم چرب از جمله گوشت های بدون چربی، حبوبات و لبنیات کم چرب آماده کنید. از چربی های ترانس پرهیز کنید.

     

    چربی های اشباع نشده

    در مواقع استراحت یا روزها مصرف 20 درصد از این موادغذایی مشکلی ندارد. غذاهایی استفاده کنید که چربی بالایی دارند اما همچنان کنترل وعده و رعایت تعادل اهمیت دارد.

     

    کربوهیدرات و قند های تصفیه شده

    بار دیگر رعایت تعادل بسیار مهم است. از خوردن مقداری پاستا یا نان سفید لذت ببرید اما زیاده روی بیش از حد مجاز نیست. همین مورد را باید درباره غذاهای فرآوری شده نیز رعایت کنید.

     

    زمان بندی توصیه شده

    هر کدام از روزهای هفته، حتی هر کدام از وعده ها جزء 80 درصد یا 20 درصد باشند. بسیاری از افرادی که این نوع رژیم غذایی را انجام دادند در طول هفته غذاهای سالم استفاده می کنند و در پایان هفته انتخاب غذایی دلخواه خود را اعمال می کنند. اما اگر آخر هفته های شما با جمعه شروع می شود و دوشنبه به پایان می رسد در واقع قانون 80/20 را رعایت نمی کنید. برای کاهش وزن باید مطمئن شوید 20 درصد واقعا همان 20 درصد باشد. این مقدار برابر است با یک روز ونیم در هفته یا حدود 4 وعده در 7 روز.

     

    منابع و نکات رژیم غذایی 80/20

    برای دریافت بهترین نتایج ( برای کاهش وزن و تثبیت وزن ):

    • در روزهای استراحت پرخوری نکنید: به خاطر داشته باشید حتی در قسمت 20 درصد باید به صورت متعادل از غذاها لذت ببرید. اگر در روزهای استراحت تعادل را رعایت نکنید ممکن است وزنتان اضافه شود.
    • از گرسنگی دادن بیش از حد به خود در قسمت 80 درصد پرهیز کنید: اگر در روزهایی که قرار است غذاهای سالم بخورید بیش از حد سخت گیری کنید و به خود گرسنگی دهید مطمئناً در روزهای استراحت امکان رو آوردن به پرخوری بالا می رود. در چنین حالتی برنامه غذایی تان نیز پایدار نخواهد ماند. خستگی از رژیم سبب می شود رژیمتان را کنار بگذارید و یا حتی بدتر به پرخوری رو بیاورید.
    • کنترل وعده ها را به خاطر بسپارید: خوردن غذاهای سالم یعنی به وعده های خود دقت کنید. پرخوری کردن از هر غذایی حتی اگر سالم هم باشد سبب افزایش وزن خواهد شد.
    • ورزش: رژیم 80/20 برای افرادی که یک برنامه ورزشی متعادل را دنبال می کنند و بیشتر روزهای هفته را فعال هستند بسیار مناسب است. ورزش کمک می کند کالری اضافی که در قسمت 20 درصد استفاده می کنید به تعادل برسد. اگر از نظر فیزیکی فعال نیستید و ورزش نمی کنید بنابراین کمبود کالری که توسط این رژیم ایجاد می شود شاید به آن مقداری نباشد که بتوانید تغییر چشمگیری را شاهد باشید.

    رژیم غذایی 80/20

     

    اصلاحاتی در رژیم غذایی 80/20

    اگر متوجه شدید قادر به کاهش وزن نیستید و یا وزنتان در حال افزایش است باید در رژیم 80/20 اصلاحاتی را انجام دهید که عبارتند از:

    • اضافه کردن ورزش: هرکسی که سعی دارد وزن کم کند باید در روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشد. اما فعالیت بدنی روزانه زمانی که رژیمی مانند 80/20 را رعایت می کنید بسیار مهم است چون این رژیم دارای مقدار چربی و کالری بیشتری است.
    • کالری شماری: اگر رژیم غذایی 80/20 در چند هفته اول کمکی نکرد به سراغ یک دفترچه یادداشت غذایی بروید و حداقل 7 روز از غذا خوردنتان را در آن یادداشت کنید. کالری دریافتی تان را تخمین بزنید و با مقدار کالری که نیاز دارید مقایسه کنید. در برنامه غذایی یا سطح ورزش خود اصلاحات انجام دهید تا یک کمبود کالری به مقدار حداقل 500 کالری در روز ایجاد کنید.
    • حواستان به مقدار وعده های غذایی باشد: بهترین راه برای ایجاد کمبود کالری این است که روی کنترل مقدار وعده ها کار کنید. در روزهایی که سالم غذا می خورید، ممکن است انتخاب های سالم داشته باشید اما مقدار مصرفتان بالا باشد. کنترل مقدار وعده ها در روزهایی که شامل 20 درصد می شود مهمتر نیز خواهد شد چون قرار است کالری بیشتری وارد بدنتان کنید.
    • به سراغ رژیم 90/10 بروید: اگر به کنترل وعده ها و ورزش مرتب مشغول هستید اما وزن کم نمی کنید پس باید 80/20 را به 90/10 تغییر دهید. به جای اینکه وعده های آزاد خود را 4 وعده در هفته حساب کنید تنها 2 وعده را آزاد حساب کنید تا مقدار کنترل و ایجاد کمبود کالری بیشتر شود.

    رژیم غذایی 80/20

    مزایا و معایب رژیم غذایی 80/20

    مزایا

    • پیروی از آن ساده است
    • نیاز به دنبال کردن غذاها و کالری شماری ندارد
    • هیچ غذایی در این روش ممنوع نیست
    • احساس محرومیت از غذا وجود ندارد
    • رعایت عادات سالم غذایی را مورد حمایت قرار می دهد

    رژیم غذایی 80/20

    معایب

    • برای همه کار نمی کند
    • به ایجاد تعادل نیاز دارد

     

    سخن پایانی

    برای بسیاری از کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند این قانون بسیار جذاب است چون هم شامل سالم غذا خوردن است و هم غذاهایی که هوس می کنند. با این حال در بیشتر موارد فرد باید رژیم 80/20 را به 90/10 تبدیل کند تا کاهش وزن قابل توجهی را مشاهده کند. بعد از اینکه به وزن ایده آل خود رسیدید دوباره به 80/20 بازگردید چون به تثبیت وزن کمک می کند و رعایت کردن آن در طولانی مدت ساده است.

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.33 (6 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *