این‌بار ساخت سیکس پک با دمبل را امتحان کنید

همه‌ی ما می‌دانیم که راه یک شبه برای رسیدن به سیکس پک وجود ندارد، اما ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می‌تواند شما را به سرعت در این مسیر قرار دهد. یک برنامه روزمره‌ی تمرینات شکم همراه با سایر تمرینات، مانند کرانچ و تخته ورزشی می‌تواند به ساخت سیکس پک و لاغری کمک کند. عضلات شما به سوخت نیاز دارند و برای دیدن نتیجه نیاز به سوزاندن چربی است، بنابراین حتماً به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید. در این مقاله به طور تخصصی روش‌های ساخت سیکس پک با دمبل را بررسی خواهیم کرد.

روش ساخت سیکس پک با دمبل چگونه است؟

به روش‌ها و با ورزش‌های مختلفی می‌توان سیکس پک ساخت. ما در مقاله‌ای دیگر طرز ساخت سیکس پک سریع در خانه را برای شما آموزش دادیم، در این مقاله به طور تخصصی ساخت سیکس پک با دمبل را بررسی خواهیم کرد.

اگر تنها یک عدد دمبل دارید که کنار خانه افتاده می‌‌توانید با استفاده از آن و تمرین‌های مخصوص، عضله مرکزی بدن خود را تقویت کنید. با یک دمبل و چند حرکت انتخابی، عضلات مورب و مستقیم شکم و پشت خود را بسازید.

پنج حرکت زیر را به ترتیب انجام دهید. هر کدام را 15 بار تکرار کنید و سپس بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید. پس از آخرین حرکت 60 ثانیه استراحت و سپس دور بعدی را شروع کنید. در کل باید شش دور این حرکات را انجام دهید. می‌توانید برای تمرین آسان از یک دمبل سبک‌تر و برای تمرین سخت از یک دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.

این ویدئوی دکتر کرمانی در مورد لاغری شکم را از دست ندهید:

وزن دمبل‌ها چقدر باید باشد؟

• مبتدی: 8 کیلوگرم
• متوسط: 12 کیلوگرم
• پیشرفته: 16 کیلوگرم

حرکات ورزشی سیکس پک با دمبل

بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک با دمبل عبارتند از:

• پیچ و تاب
• انحنای کناری
• وودچاپ
• کرانچ
• و پیچ و تاب روسی

در ادامه هر یک از این موارد را به طور مفصل توضیح خواهیم داد:

کرانچ

کرانچ نه تنها یک ورزش برای لاغری شکم محسوب می‌شود، بلکه به ساخت سیکس پک هم کمک می‌کند. تنها راه برای افزایش دشواری آن اضافه کردن وزن بدن به آن است و کرانچ دمبل این کار را کاملا انجام می‌دهد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید هشت تا ده تکرار با آن تمرین کنید. برای شروع از طریق عضلات شکم شروع کنید، نه از طریق عضلات خم کننده‌ی ران.

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• دمبل را با دو دست بالای سینه نگه دارید.
• از قسمت فوقانی شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنید.
• سپس به آرامی پایین بیایید.

پیچ و تاب

این حرکت مشابه حرکت ناقوسی نوسانی کلاسیک است. لولای مفصل ران که پایه‌ی این حرکت را تشکیل می‌دهد یکی از اصلی‌ترین محورهای حرکات اساسی وزن بدن است که باید قبل از شروع هر برنامه تمرین با وزنه روی آن مسلط شوید. برای انجام این حرکت:

• یک دمبل را در هر دو دست بگیرید.
• از لگن خم شوید تا وزن بین پاها پایین بیاید.
• سپس باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
• دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
• به عقب برگردید و شروع کنید.

انحنای کناری

بیشتر روتین‌های شکم روی کرانچ متمرکزند. این عدم تعادل باعث می‌شود که عضلات مورب به اندازه‌ی کافی رشد نکنند. این تمرین یکی از بهترین‌ تمرین‌ها برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. این تمرین، عضلات مورب شما را به کار می‌اندازد. برای انجام حرکت:

• بایستید و دمبل را در یک دست بگیرید.
• قفسه سینه را بالا نگه دارید و بدن را پایین بیاورید.
• بعد از 15 بار تکرار دست‌ را عوض کنید.
• دوباره تمرین را انجام بدهید.

وودچاپ

این تمرین یک حرکت مورب هدفمند فوق‌العاده‌ی دیگر است که هماهنگی بدن و قدرت مرکزی شما را بهبود می‌بخشد، زیرا برای انجام آن باید در برابر چرخش تنه مقاومت کنید. برای انجام حرکت:

• وزنه را در دو دست به یک سمت نگه دارید.
• آن را به طرف دیگر بدن و تا ارتفاع سر بالا بیاورید.
• سپس به پایین برگردید.
• 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
• سپس جهت را عوض کنید.

پیچ و تاب روسی

این حرکت پیچشی شامل عضلات مورب می‌شود که هنگام تثبیت بدن و حمل وزنه سنگین و مرکب بسیار ارزشمند است. وضعیت بالا رفته پا در این تمرین فشار زیادی به عضلات فوقانی و تحتانی وارد می‌کند که به طور معمول یک حرکت مشکل است. برای شروع به این ترتیب عمل کنید:

• از حالت نشسته، کرانچ را شروع کنید.
• پاها را از زمین جدا کنید.
• چرخش عقب و جلو داشته باشید
• در این حالت عضلات شکم را مهار کنید.
• پیچ و تاب به یک طرف و سپس به طرف دیگر یک حرکت محسوب می‌شود.

چگونه به طور همزمان سیکس پک و لاغری را تجربه کنیم؟

تمام ورزشکارها و بدنسازانی که میان‌تنه خوبی دارند، ورزش هوازی انجام می‌دهند. ورزش هوازی برای سلامت کلی بدن مفید است و به کاهش چربی‌ها کمک می‌کند. برای شکل‌گیری عضلات شکم باید چربی این قسمت از بدن کم باشد.

اگر برنامه غذایی دارید و ورزش می‌کنید، نیازی به ساعت‌ها ورزش هوازی ندارید. برای اینکه واقعا کالری بسوزانید، می‌توانید از ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا استفاده کنید. این کار کمک می‌کند در زمان نیز صرفه‌جویی کنید. با انجام همه‌ی این کارها می‌توانید سیکس پک و لاغری را به طور هم‌زمان تجربه کنید.

سیکس پک نهایت تناسب اندام و داشتن یک بدن متناسب است. وقتی سیکس پک دارید احساستان فوق‌العاده است. بنابراین برای ساختن سیکس پک با دمبل تمرینات بالا را مرتبا انجام بدهید. روی هسته‌ی بدن متمرکز شوید و در کنار آن ورزش‌های دیگر و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید تا برنامه ساخت سیکس پک و لاغری را هم‌زمان باهم پیش ببرید.

نکات تکمیلی ساخت سیکس پک با دمبل

برای ساختن سیکس پک باید حواستان به برنامه غذایی‌تان نیز باشد. لازم نیست از یک برنامه غذایی عجیب و غریب پیروی کنید. بلکه کافیست در وعده‌های غذایی که نوش جان می‌کنید تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا به یک غذای مناسب برای ساخت سیکس پک تبدیل شود.

مثلا تکه نان‌ها را با سالاد عوض کنید. زیرا سبزیجات خام سرشار از فیبر و ویتامین هستند. آن‌ها همچنین کالری بسیار کمی دارند، در حالیکه نان به طرز شگفت‌انگیزی سرشار از کالری است و پرخوری آن بسیار آسان. تغییر در غذایی که می‌خورید می‌تواند به شما در ساخت سیکس پک و لاغری کمک فراوانی کند.

علاوه بر این اگر می‌خواهید عضلات شکم را بسازید به خوردن مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید.

لیست ذیر منابع فوق‌العاده‌ی پروتئین هستند. در ادامه می‌توانید مقدار پروتئین موجود در هر 100 گرم را ببینید:

• مرغ: 24 گرم
• گوشت بره: 20 گرم
• اردک: 19 گرم
• بوقلمون: 22 گرم
• گوشت گاو 24 گرم
• تن ماهی: 25 گرم (کنسرو شده)
• پنیر پارمیجانو: 32 گرم
• دانه کدو تنبل: 30 گرم
• تخم مرغ: 13 گرم
• بادام زمینی: 28 گرم
• لوبیای سویا: 36 گرم

آنچه از مقاله سیکس پک با دمبل آموختیم:

برای ساخت سیکس پک با دمبل نیاز است که تمرینات ورزشی خود را با دمبل همراه کنید. در این مقاله ما 5 حرکت ورزشی با دمبل را که می‌تواند به ساختن سیکس پک کمک کند را بیان کردیم. شما می‌توانید حرکات دیگری را نیز به آنها اضافه کنید. نکته‌ای که باید همواره به ذهن بسپارید این است که حرکات ورزشی تنها زمانی تاثیر گذار است که با یک برنامه غذایی سالم و اصولی همراه شود.

سوالات متداول:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.