خواص شلغم از دیرباز در طب سنتی و مدرن مورد توجه بوده و همچنان به دلیل ترکیب غنی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر، جایگاه ویژهای در تغذیه سالم دارد. شلغم این ریشه کوچک اما مغذی، به دلیل خواص شلغم خام و خواص شلغم پخته، میتواند بر سلامت بدن تاثیرات مثبت فراوانی داشته باشد؛ که با توجه به این ویژگیها، شلغم همواره یکی از گزینههای محبوب در رژیم غذایی سالم باقی مانده است.
در این مقاله قصد داریم به بررسی جامع خواص شلغم بپردازیم. از فواید آن برای دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا تأثیر آن بر پوست، مو و سلامت کلی بدن، همگی مورد بررسی قرار خواهند گرفت. همچنین ارزش غذایی شلغم و روشهای مصرف آن، چه به صورت خام و چه پخته، مطرح میشود تا بتوانیم اهمیت این ریشه مغذی را در سبد غذایی روزانه بهتر درک کنیم. با ما همراه باشید تا با تمامی ابعاد مفید این گیاه شگفت انگیز آشنا شوید:
ارزش غذایی شلغم
شلغم یکی از قدیمیترین و مقاومترین سبزیجات است. هم ریشه شلغم و هم برگهای سبز چسبیده به بالای آن قابل خوردن هستند و خواص فراوانی برای بدن دارند.
مواد مغذی و کالری شلغم در یک عدد متوسط به شرح زیر است:
| کالری و مواد مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۴ |
| چربی | ۰.۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۷ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۴ گرم |
همچنین شلغم سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است مانند:
- کلسیم
- فولات
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- ویتامین C
یک فنجان شلغم خام دارای ۶۳۸۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A و ۳۳ میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C است. همچنین هم ریشهها و هم برگها منابع بسیار خوبی از ویتامینهای A و C ، K میباشند.
خواص شلغم چیست؟
ریشه و برگهای شلغم به عنوان سبزی شلغم شناخته میشوند و برای خوردن بیخطر هستند. شلغم نیز مانند بیشتر سبزیجات چلیپایی به خاطر اثراتی که بر روی سلامتی دارند مورد استفاده قرار میگیرند.
از خواص شلغم برای مردان، زنان و همچنین کودکان به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
کاهش خطر ابتلا به سرطان
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با خواص مبارزه با سرطان مرتبط میباشد. شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C خود که به جلوگیری از رشد و گسترش سلولهای سرطانی کمک میکند، سرشار از گلوکوزینولات است. گلوکزینولاتها گروهی از ترکیبات گیاهی زیست فعال هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی دارند. به این معنی که اثرات تحریک کننده سرطان ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند.
مطالعات متعدد، مصرف بالای گلوکزینولاتها را با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطانهای ریه، کلون و رکتوم مرتبط دانستهاند. علاوه بر این شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها و عمدتاً از آنتو سیانینها که نوع دیگری از آنتی اکسیدانها با اثرات ضد سرطانی هستند میباشد.
کمک به کاهش وزن و هضم غذا
خواص شلغم خام برای لاغری اثبات شده است! زیرا شلغم جز سبزیجات کمکالری و غیر نشاستهای با شاخص گلیسمی پایین میباشد. بنابراین خوردن آن کمترین تاثیر بر افزایش سطح قند خون را دارد. طبق تحقیقات این ویژگی باعث حمایت از کنترل وزن سالم میشود.
همچنین شلغم و سایر سبزیجات چلیپایی که سرشار از فیبر هستند به افراد کمک میکنند که برای مدت طولانیتری احساس سیری کنند. خوردن وعدههای غذایی با فیبر بالا به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کاهش اشتها کمک میکند. محتوای فیبر موجود در شلغم همچنین از یبوست جلوگیری کرده و نظم یک دستگاه گوارش سالم را که لازمه کنترل وزن است حفظ میکند.
البته توجه داشته باشید شلغم به تنهایی برای لاغری کافی نیست و این ماده غذایی مغذی باید در چهارچوب یک رژیم غذایی استاندارد و متعادل مصرف شود تا موثر باشد!
کمک به کنترل سطح قند خون
مدیریت قند خون برای سلامتی به ویژه برای افرادی که دیابت دارند نقش حیاتی دارد. مطالعات نشان دادهاند که خواص شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد. شلغم با افزایش سطح انسولین و کاهش سطح قند خون به کنترل دیابت کمک میکند.
یک مطالعه ۲۸ روزه روی موشهای مبتلا به دیابت نشان داد آنهایی که روزانه از ۹۰ تا ۱۸۰ میلیگرم عصاره برگه شلغم تغذیه میکردند، کاهش قابل توجهی در میزان قند خون خود نشان دادند. همچنین این موضوع باعث کاهش سطح کلسترول بد یا ال دی ال نیز شد.
خاصیت ضد التهابی
التهاب، با بسیاری از بیماریهای مزمن مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن رگها همراه است. گلوکوزینولاتهای موجود در شلغم به ایندولها و ایزوتیوسیاناتها تجزیه میشوند، که هر دو دارای خواص ضد التهابی میباشند. به همین دلیل شلغم به پیشگیری از ابتلا به بیماریهای التهابی مانند آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، کرون، آسم و التهاب مفاصل کمک میکند.
محافظت در برابر باکتریهای مضر
شلغم دارای ترکیباتیست که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند و مطالعات نشان دادهاند که این ترکیبات با باکتریهای رایج بیماریزا مانند E_coli و S. aureus مبارزه میکنند. تحقیقات همچنین ثابت کردند که سبزیجات چلیپایی همچون شلغم تا ۸۷ اثر ضد باکتریایی در برابر سویههای مقاوم به آنتی بیوتیک دارند.
شلغم همچنین توانایی مهار رسوب لیپیدها در سلولهای چربی با تحریک گیرندههایی که در متابولیسم لیپید دخیل هستند را دارد. در مطالعات حیوانی عصاره شلغم به طور قابل توجهی وزن بدن، گلوکز خون، پروکسیداسیون لیپیدی، اکسید نیتریک و تریگلیسیرید کل و سطح کلسترول را کاهش داد.
تقویت سلامت استخوانها
شلغم دارای ویتامین K است که به کاهش خطر شکستگی، افزایش جذب کلسیم و افزایش تراکم استخوان کمک میکند. ویتامین K نقش مهم و کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند. شلغم حاوی گلوکزینولایت است که باعث پیشگیری از پوکی استخوان میشود.
کمک به سلامت پوست و مو
شلغم منبع غنی از ویتامینهای A و C و آهن است که همه این مواد مغذی برای سلامت پوست و مو ضروری هستند. خواص آب شلغم و خود شلغم برای صورت شامل تقویت شادابی و جوانی پوست میشود؛ ویتامین A نقش مهمی در فیزیولوژی پوست دارد و به تنظیم تولید سبوم و پیشگیری از آکنه کمک میکند.
ویتامین C نیز با افزایش تولید کلاژن، ساختار پوست را بهبود میبخشد و به انعطاف و جوانی آن کمک میکند. آهن موجود در شلغم نیز برای تولید ملانین در مو ضروری است و کمبود آن میتواند باعث ریزش و سفیدی زودرس مو شود.
رفع مشکلات روده
فیبر موجود در شلغم به تسکین مشکلات روده کمک میکند. یک فنجان شلغم خام با وزن ۱۳۰ گرم ۲.۳۴ گرم فیبر دارد. به طور خاص رژیمهای غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر مشکلات روده از جمله دیوریکولیت همراه است. زیرا شلغم و غذای پرفیبر میتوانند با جذب آب در روده بزرگ و تاثیر حرکات روده به کاهش شیوع و عود بیماری کمک کنند.
محافظت از کبد
محتوای آنتوسیانینها و ترکیبات گوگردی شلغم، مانند گلوکوزینولاتها، نقش مهمی در محافظت از کبد در برابر مسمومیت دارند. همچنین عصاره ریشه شلغم در کاهش آسیبهای کبدی موثر است. مطالعات نشان دادهاند که عصاره آب شلغم نیز در درمان فیبروژنز کبدی ـ یعنی تشکیل بیش از حد بافت اسکار در کبد ـ نقش قابل توجهی دارد.
از طرف دیگر این ویژگیها باعث میشود خواص شلغم برای مردان و زنانی که دچار مشکلات کبدی هستند اهمیت ویژهای پیدا کند، زیرا سلامت کبد تاثیر مستقیمی بر متابولیسم، انرژی روزانه، سطح هورمونها و عملکرد کلی بدن در هر دو جنس دارد.
کاهش فشار خون
بر اساس مطالعات بالینی، غذاهای حاوی نیتراتهای رژیمی مانند شلغم ممکن است فواید متعددی برای سلامت رگهای خونی داشته باشند. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون و ممانعت از چسبیدن پلاکتها به هم در خون میشوند.
به طور کلی رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات تاثیرات مثبتی بر فشار خون دارند. شلغم همچنین دارای پتاسیم است که با آزاد کردن سدیم از بدن و کمک به گشاد شدن شریانها به کاهش فشار خون کمک میکند.
رفع کم خونی
خواص شلغم در رفع کم خونی نیز موثر است. کمبود آهن یکی از علل اصلی کم خونی میباشد. آهن جز اصلی هموگلوبین موجود در گلبولهای قرمز است و برای حمل اکسیژن به تمام قسمتهای بدن ضروری است. شلغم سرشار از آهن است و گنجاندن آن در رژیم غذایی به مبارزه با خستگی ناشی از کم خونی کمک میکند و همچنین سرشار از ویتامین C است که میتواند باعث افزایش جذب آهن شود.
کمک به تقویت حافظه
شلغم حاوی کولین است، مادهای ضروری برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن. کولین به عنوان بخشی از ساختار غشای سلولی، نقش مهمی در تقویت حافظه دارد و به عنوان یکی از انتقال دهندههای عصبی عمل میکند. همچنین این ترکیب در کاهش التهاب بسیار مؤثر است.
از طرفی همین ویژگیها باعث میشود خواص شلغم برای کودکان نیز قابل توجه باشد، زیرا به رشد مغزی، بهبود عملکرد شناختی و تقویت سیستم ایمنی آنها کمک میکند.
مفید برای زنان در دوران بارداری
خواص شلغم برای زنان به ویژه در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. شلغم منبع غنی اسید فولیک و آهن است؛ دو ماده مغذی حیاتی که نقش کلیدی در رشد سالم جنین و حفظ سلامت مادر ایفا میکنند. مصرف منظم این سبزی ریشهای، به ویژه همراه با سبزیجات برگ سبز دیگر، میتواند به تأمین نیازهای غذایی روزانه زنان کمک کند و خطر کم خونی و سایر کمبودهای تغذیهای را کاهش دهد.
همچنین خواص شلغم در بارداری به دلیل فیبر، ویتامینها و ترکیبات آنتی اکسیدانی است که میتواند سیستم ایمنی را تقویت کرده، سلامت قلب و گوارش را حمایت کند و در طول دوران بارداری انرژی و شادابی بیشتری برای مادر فراهم آورد. بنابراین گنجاندن شلغم در رژیم غذایی زنان، نه تنها به سلامت شخصی آنها کمک میکند بلکه رشد سالم جنین را نیز به طور موثری حمایت مینماید.
خواص ضد میکروبی
شلغم حاوی ترکیب خاصی به نام بتا فنیا اتیل ایزوتیوسیانات است که نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. این ترکیب علاوه بر خواص ضد میکروبی، میتواند با مهار رشد پاتوژنهای موجود در غذا از بروز عفونتها و بیماریهای ناشی از آنها پیشگیری کند و به عنوان یک محافظ طبیعی برای سیستم ایمنی عمل نماید.
بهبود آسیبهای مغزی
خواص شلغم برای بهبود آسیبهای مغزی نیز مفید است. شلغم دارای طیف وسیعی از خواص دارویی از جمله رشد مغز میباشد. شلغم میتواند به بهبود آسیب مغزی، کاهش مواد مضر و بازگرداندن عملکرد سلولی تحت تاثیر کمبود اکسیژن کمک کند.
با توجه به مطالعهای که برای بررسی اثرات محافظت کننده عصبی انجام شده، شلغم میتواند به کاهش آسیب مغزی، کاهش مواد مضر و بازگرداندن عملکرد سلولی تحت تاثیر کمبود اکسیژن کمک کند. این موضوع یک مسیر سلولی خاص را برای محافظت از مغز در برابر آسیب ناشی از کاهش جریان خون فعال میکند.
کمک به درمان سرماخوردگی
شلغم از دیرباز در طب سنتی برای درمان سرماخوردگی و کاهش علائم آن مورد استفاده قرار گرفته است. مصرف این ریشه مغذی میتواند مخاط حلق را شل کرده و تنفس را آسانتر کند و خواص آب شلغم برای ریه نیز به حفظ سلامت دستگاه تنفسی و تسهیل عملکرد ریهها کمک میکند.
طبع شلغم سرد است یا گرم؟
در طب سنتی طبع شلغم گرم و تر میباشد و تری آن بر گرمی غلبه دارد. این ماده غذایی برای افراد با مزاج سرد و خشک مناسب است و افراد با مزاج سرد و تر باید شلغم را در کنار مصلحات آن یعنی زیره، خردل و فلفل استفاده کنند.
چگونه شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
شلغم را میتوان به صورت پخته یا خام مصرف کرد. چند راه برای گنجاندن شلغم در رژیم غذایی شما وجود دارد. از جمله این راهها به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- مقداری شلغم آب پز را به سیب زمینی پوره خود اضافه کنید.
- آنها را نازک برش دهید و بپزید تا چیپس شلغم ترد داشته باشید.
- شلغم مکعبی را با سیب زمینی و هویج در هنگام کباب کردن یا تفت دادن با این سبزیجات مخلوط کنید و نوش جان کنید.
- مقداری شلغم رنده شده به سالاد کلم اضافه کنید، تا نسخه خوش طعمتری داشته باشید.
- پختن شلغم و استفاده از آن نیز بسیار آسان است.
- ترشی شلغم نیز برای دریافت پروبیوتیکهای مناسب روده نیز مفید میباشد.
توجه داشته باشید حتی میتوانید از خواص آب شلغم نیز در برخی غذاها مانند انواع سوپ بهرهمند شوید. همچنین در برخی منابع سنتی برای درمان و بهبود بیماریهایی مانند سرماخوردگی از خواص شلغم با عسل صحبت به میان آمده است. نکته اینجاست شلغم حتی بدون عسل نیز یک داروی طبیعی برای سرماخوردگی و آنفولانزا است!
چه شلغمهایی را انتخاب کنیم؟
هنگام خرید شلغم آنهایی را انتخاب کنید که نسبتاً کوچک و سنگین هستند. شلغم جوان و کوچک طعم شیرین و ملایمتری دارد و وقتی که درشت میشود طعم تندتر و بافت چوبی و خشنی پیدا می کند.
به دنبال شلغمهایی با رویههای سبز باشید که رنگ روشن و تازه دارند. شلغمها را همیشه در جای خنک و کم نور نگهداری کنید و قبل از استفاده آنها را بشویید، برش دهید و پوست بگیرید.
شلغم خام بهتر است یا شلغم پخته؟
انتخاب بین شلغم خام یا پخته به این موضوع بستگی دارد که شما دنبال چه خواصی از شلغم هستید. هر دو روش پخت، مزایا و معایب خاص خود را دارند:
خواص شلغم خام
- حفظ ویتامین C: ویتامین C یکی از مهمترین ویتامینهایی است که در اثر پختن از بین میرود. بنابراین، اگر میخواهید از بیشترین مقدار ویتامین C موجود در شلغم بهرهمند شوید، بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید.
- فیبر بالا: شلغم خام سرشار از فیبر است که به بهبود هضم غذا، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک میکند.
- طعم تند و تیز: طعم تند و تیز شلغم خام، برای برخی افراد خوشایند است و میتواند اشتها را تحریک کند.
خواص شلغم پخته
- هضم آسانتر: پختن شلغم، آن را نرمتر و هضم آن را آسانتر میکند و برای افرادی که مشکل گوارشی دارند، مناسبتر است.
- کاهش طعم تند: پختن، طعم تند و تیز شلغم را کاهش میدهد و آن را برای افرادی که به طعم تند حساس هستند، خوشایندتر میکند.
- افزایش جذب برخی مواد مغذی: پختن، برخی از مواد مغذی موجود در شلغم را آزاد میکند و باعث جذب بهتر آنها توسط بدن میشود.
شلغم برای چه افرادی مضر است؟
با وجود تمام خواص شلغم، برخی گروههای افراد باید در مصرف آن احتیاط کنند یا پیش از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند:
- افراد مستعد نفخ و مشکلات گوارشی: کسانی که معده حساس دارند یا به راحتی دچار نفخ و گاز میشوند، باید از مصرف بیش از حد شلغم خودداری کنند، زیرا میتواند باعث نفخ، گاز و درد معده شود.
- افراد مبتلا به مشکلات تیروئید: شلغم حاوی ترکیباتی مانند گلیکوزینولاتها و ایزوتیوسیاناتهاست که میتوانند با هورمونهای تیروئید تداخل داشته باشند. بنابراین افرادی که اختلالات تیروئید دارند، بهتر است قبل از مصرف شلغم با پزشک مشورت کنند.
- افراد با سابقه سنگ کلیه یا مشکلات کلیوی: مصرف شلغم ممکن است در افراد مستعد سنگ کلیه عوارضی ایجاد کند، بنابراین این گروه باید با احتیاط شلغم مصرف کنند و در صورت نیاز نظر پزشک را جویا شوند.
- افرادی که خونشان سریع لخته میشود: شلغم منبع غنی ویتامین K است و میتواند باعث لخته شدن سریع خون شود. بنابراین کسانی که مستعد لخته شدن سریع خون هستند، بهتر است مصرف آن را محدود کنند یا تحت نظر پزشک استفاده کنند.
با توجه به وضعیت سلامتی و ویژگیهای فردی، افراد میتوانند با رعایت این نکات، از خواص شلغم بهرهمند شوند و از بروز عوارض جانبی جلوگیری کنند.
کلام آخر
همانگونه که خواندید خواص شلغم فراتر از آنچه فکر میکردیم است و تاثیر بسیار مثبتی بر سلامتی بدن به ویژه در فصول سرد سال دارد. به عنوان مثال ریشهها و برگهای شلغم منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند، که از بدن در برابر رادیکالهای آزاد، زمانی که سطح مولکولها در بدن بیش از حد بالا میرود محافظت میکنند.
توصیه میشود برای بهرهمندی از تمام خواص شلغم، آن را به صورت متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید. میتوانید آن را به صورت خام، پخته، بخارپز یا گریل شده مصرف کنید. همچنین، میتوانید از برگهای شلغم نیز در سالاد و سوپ استفاده کنید.
سوالات متداول مقاله خواص شلغم:
۱-آیا شلغم چاقکننده است؟
خیر، بالعکس شلغم به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری کم، میتواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر موجود در شلغم احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش میدهد.
۲- آیا شلغم برای کودکان مفید است؟
بله، شلغم سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است که برای کودکان بسیار مفید است. با این حال، به دلیل طعم تند آن، برخی از کودکان ممکن است آن را دوست نداشته باشند. بنابراین میتوانید آن را به صورت پوره در سوپ مخلوط کنید تا کودکان آن را راحتتر مصرف کنند.
۳- شلغم قند را بالا میبرد؟
شلغم شاخص گلایسمیک نسبتا پایین و حاوی فیبر است، بنابراین مصرف متعادل آن به طور معمول باعث افزایش سریع قند خون نمیشود.
۴-طبع شلغم گرم است یا سرد؟
طبق طب سنتی شلغم دارای طبع گرم و تر است.
۵-آیا شلغم فشار خون را بالا میبرد؟
شلغم حاوی پتاسیم است و میتواند به تنظیم فشار خون کمک کند، بنابراین مصرف متعادل آن معمولا باعث افزایش فشار خون نمیشود.
منبع:
عالیییییییییییییییی بود🙏
سپاس
سلام اگ بخوام در وعده شام از،شلغم استفاده کنم بدون نان و مواد دیگری، چند عدد میتونم بخورم
در ضمن در مسیر کاهش وزن هستم
سلام عزیزم شلغم غذای اصلی نمیتونه باشه و کالری نداره وازاده
باسلام
خدا قوت؛ از مطالعه مقاله بسیار بهره مند شدم؛
واقعا نمیدانستم شلغم این همه مزایا دارد.
دست ؛ دست اندرکاران درد نکند.خدا از شما
راضی باشد.
واقعا عالی بود؛ از این پس؛ شلغم نه در حد
افراط؛ یکی از موادی خواهد بود که درجیره
غذایی روزانه ام کنجانده خواهدشد.باسپاس
سلام سلامت باشیدعزیزم ممنون ازتوجه و وقتی که گذاشتین
سپاس فراوان
تشکر از شما عزیزم
عالییییییی
سپاس فراوان
عالییییی
تشکر ازهمراهی شما عزیزم
بسیار عالیتون
ممنون عزیزم