عوارض کاهش وزن سریع چیست ؛ چرا کاهش وزن سریع به بدن آسیب می رساند؟

عوارض کاهش وزن سریع ؛ هنگامی که تصمیم به رژیم می گیریم اولین هدف کاهش وزن سریع است ولی به عواقب آن فکر نمی کنیم. کاهش وزن معمولا با اصلاح برنامه غذایی و فعالیت جسمی اتفاق می افتد که در رژیم های سریع از بسیاری اصول غافل می شویم. در این مقاله با ما همراه شوید تا 6 عارضه شایع رژیم های لاغری سریع را بدانید.

” در 90 روز 6 سایز کم کنید! ” ” در 7 روز 5 کیلو کم کنید! ” ” چگونه در طول سه روز وزن کم کنید! ” متاسفانه این روزها شاهد تبلیغات بسیاری هستیم در حالی که متخصصان تغذیه روش آهسته و پیوسته را توصیه می کنند. کاهش وزن بی خطر توسط سازمان جهانی غذا، نیم تا یک کیلو در هفته اعلام شده است. بنابراین چه اتفاقی می افتد اگر رژیم های ادعا کننده کاهش وزن سریع این کار را انجام می دهند؟

کاهش وزن خیلی سریع به خصوص با تکنیک های گرسنگی در طولانی مدت منجر به عوارض جانبی بسیاری می شود. شاید یکی از مشهودترین عوارض کاهش وزن سریع این مورد باشد که وقتی افراد خیلی سریع لاغر می شوند قادر به ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیستند. پژوهش ها نشان دادند حدود دو سوم این افراد بعد از کاهش وزن دوباره به وزن قبلی باز می گردد و حتی از مقدار وزن اولیه نیز بیشتر می شود. این تنها یکی از راه های کاهش وزن خیلی سریع است که به ضررتان تمام می شود. در ادامه به شما نشان خواهیم داد که ضررهای کاهش وزن سریع نسبت به بهره مندی از آن بیشتر خواهد بود.

1- عوارض کاهش وزن سریع ؛ شما را از دریافت مواد مغذی محروم می کند

بسیاری از رژیم های سریع و برنامه های غذایی یک گروه غذایی را به کلی حذف می کنند یعنی ممکن است مواد مغذی کلیدی، ویتامین ها و مواد معدنی که برای سالم ماندن نیاز دارید را از دست بدهید. برای مثال رژیم غذایی که در آن لبنیات حذف می شود سبب کمبود کلسیم می شود و رژیمی که کربوهیدرات ندارد به اندازه از آن فیبر دریافت نمی کنید. در رژیم کم کالری بسیار اهمیت دارد که به دریافت مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-12، فولات و آهن توجه شود.

عواقب بالقوه کمبود مواد مغذی

• کاهش انرژی
• موها و ناخن های شکننده
• ریزش مو
• خستگی شدید
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی
• تضعیف استخوان ها و پوکی استخوان

راهکار: رژیم غذایی درست را انتخاب کنید نه رژیمی با ادعای کاهش وزن سریع

وقتی دچار تردید هستید رژیمی را انتخاب کنید که دارای تمام درشت مغذی ها ( چربی، کربوهیدرات، پروتئین ) باشد و یا با متخصص مشورت کنید تا رژیم غذایی متناسب با نیازها، حساسیت ها و محدودیت هایتان به غذا دریافت کنید.

هدف این است که به برنامه غذایی به عنوان سبک زندگی نه یک رژیم فکرکنید. رژیم غذایی چیزی است که برای مدتی انجام می دهید و سپس رها می شود اما کاری که شروع می کنید نباید تاریخ شروع و پایان داشته باشد.

2- عوارض کاهش وزن سریع ؛ سرعت سوخت و ساز را کم می کند

کاهش وزن سریع معمولا به دلیل کمبود شدید کالری اتفاق می افتد برای مثال افرادی که از 3000 کالری در روز به 1200 کالری می روند. مشکل اینجاست که بدن این تغییر را به علت کمبود و محدودیت منابع غذایی شناسایی می کند و به همین دلیل بدن به حالت قحطی می رود. در نتیجه، سرعت سوخت و ساز  پایین می آید تا بدن انرژی ذخیره کند و تمایل آن به ذخیره چربی نیز بیشتر می شود.

پژوهشگران با بررسی رژیم های غذایی بسیار کم کالری به این نتیجه رسیدند که شرکت کنندگان در این نوع رژیم ها هرچقدر وزنشان کمتر می شود سرعت سوخت و سازشان نیز پایین تر می آید. در نهایت این کندی سرعت سوخت و ساز منجر شد شرکت کنندگان دوباره وزنشان بازگردد و حتی اضافه وزنشان از ابتدای کار نیز بیشتر شود.

راهکار: بیشتر از 500 کالری کم نکنید

مجبور نیستید کالری رژیم غذایی خود را به شدت پایین بیاورید، اگر روزانه 500 کالری کمتر غذا بخورید و در کنار آن رژیم و برنامه ورزشی داشته باشید به راحتی هر هفته نیم کیلو وزن را از دست می دهید. این رویکرد شاید بلافاصله سبب ایجاد تغییر و خوشنودی فرد نشود اما در طولانی مدت و به شکلی اصولی بدن تغییر خواهد کرد.

3- عوارض کاهش وزن سریع ؛ گاهی به جای چربی، عضله می سوزاند

وقتی وزن کم می کنید، می خواهید از دست قسمت هایی دارای بافت چربی  و نه بافت عضلانی خلاص شوید. تا به حال کسی نبوده است که از درصد بالای بافت عضلانی خود شکایت کند اما اگر خیلی سریع کالری کم کنید بافت عضلانی نیز دچار آسیب می شود. رژیم های غذایی بسیار کم کالری بدن را مجبور می کند تا برای تامین انرژی بافت عضلانی را نیز بشکند. با از دست دادن بافت عضلانی باید با فرم زیبای بدن خود خداحافظی کنید و سرعت سوخت و ساز نیز کم می شود.

عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعالتر است یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است. تثبیت بافت عضلانی کمک می کند سوخت و ساز بالا بماند. تراکم مواد معدنی استخوان نیز ممکن است با کاهش وزن سریع کاهش بیابد این یعنی در خطر پوکی استخوان قرار می گیرید. کاهش وزن سریع در چند هفته ابتدایی بیشتر برنامه های غذایی شایع است. با این حال کاهش وزن باید به صورت نرمال نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد. اعداد بالاتر از این مطمئناً چیزی بیشتر از چربی را شامل می شوند.

راهکار: پروتئین را به بخشی از رژیم خود تبدیل کنید

چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم:

• در هر وعده پروتئین بخورید.
• وزنه های سنگین بلند کنید.
• تمرین های ترکیبی با شدت بالا را انجام دهید.
• به اندازه کالری دریافت کنید.

استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و انجام مرتب ورزش های قدرتی به حفظ بافت عضلانی و بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن کمک می کند و حتی بافت عضلانی را وسعت می دهد.

اگر به دنبال کاهش وزن سریع باشید، حتما نام رژیم کانادایی را شنیدید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم غذایی کانادایی و عوارض آن فایل صوتی زیر را بشنوید.

4- عوارض کاهش وزن سریع ؛ منجر به کم آبی بدن می شود

در دو هفته اول لاغری به دلیل از دست دادن وزن آب بدن شاهد کاهش وزن سریعی هستید به خصوص در رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات که بدن آب زیادی از دست می دهد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع انتخاب می شود. مشکل این است که از دست دادن مرتب آب بدن منجر به عوارض جانبی مانند یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و بی انرژی بودن می شود.

راهکار: مطمئن شوید رژیم غذایی تان روی آب رسانی به بدن تاکید دارد

مسلما این مشکل در رژیم های غذایی مانند رژیم آب میوه یا سم زدایی ( که همین موارد هم ناسالم هستند ) وجود ندارد اما در رژیم های جدیدتر که روی غذا تمرکز دارند معمولا آب فراموش می شود. حواستان به میزان آبی که می خورید باشد و مطمئن شوید به اندازه الکترولیت دریافت می کنید. در دو هفته ابتدایی رژیم غذایی به نشانه های کم آبی بدن دقت کنید.

نشانه های کم آبی بدن:

• یبوست
• سردرد
• گرفتگی عضلات
• کمبود انرژی
• ادرار با رنگ زرد تیره یا کهربایی
• احساس تشنگی
• تحریک پذیری

اگر هر کدام از این نشانه ها ادامه پیدا کرد باید به پزشک مراجعه کنید. اگر فردی برای بیماری دیابت یا فشار خون بالا دارو مصرف کند، کاهش وزن سریع سبب می شود این داروها بسیار قوی شوند که منجر به این علائم ناراحت کننده می شود.

5- عوارض کاهش وزن سریع ؛ سبب احساس گرسنگی زیاد می شود

وقتی از رژیم های غذایی بسیار کم کالری استفاده می کنید سطح لپتین (هورمونی که گرسنگی و سیری را کنترل می کند) دچار نوسان می شود. وقتی سطح لپتین طبیعی باشد به مغز می گوید چه زمانی بدنتان به اندازه چربی دارد و این نشانه ای است برای مغز که اعلام سیری کند اما پژوهش ها نشان دادند که در رژیم های غذایی بسیار کم کالری سطح نامتوازن لپتین سبب ایجاد وسواس غذایی می شود. در این شرایط بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و احتمال پرخوری بالا می رود.

راهکار: برای کاهش وزن سریع از غذاهای با کیفیت استفاده کنید

بررسی ها ثابت کردند که کیفیت، از مقدار کالری دریافتی برای کاهش وزن مهم تر است و روی مقدار غذا خوردن هم تاثیر می گذارد. در این پژوهش نشاسته ها و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش وزن ارتباط داشتند. در حقیقت، کیفیت و کمیت هر دو در کنار یکدیگر اهمیت دارند. محروم کردن از غذاها بار منفی بیشتری روی ذهن دارد. تغییر دادن رژیم غذایی همیشه نباید به دلیل کاهش وزن باشد، تغذیه مناسب و سلامتی بدن نیز ارزش بسیار بالایی دارند.

6- عوارض کاهش وزن سریع ؛ ممکن است به سلامت روانی تان ضربه بزند

اگر خیلی سریع وزن کم کردید ممکن است منجر به ایجاد مشکلات روانی شود. اگر شخصی برای رسیدن به وزن و اندام مورد نظرش صبر نکند ممکن است دچار مشکلاتی مانند دیسمورفیا بدن، آناروکسیا یا بولیمیا شود. بعضی افراد هم رژیم را با طرز فکر اگر به X برسم پس Y هم بدست آوردم شروع می کنند. برای مثال اگر وزن کم کنم پس شاد خواهم بود و یا اگر وزن کم کنم پس عشقم را پیدا می کنم. بنابراین وقتی بعد از کاهش وزن به هدف شان نرسند دچار مشکلات روانی و حتی مشکل با تصور بدنی خود می شوند.

7- عوارض کاهش وزن سریع ؛ تغییر در گوارش ( یبوست یا اسهال )

دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری و حتی کم کالری به شدت جریان گوارش را تغییر می دهد. با کاهش وزن شدید ممکن است یبوست یا اسهال را تجربه کنید چون سرعت گوارش تغییر می کند که تا حدودی به نوع غذایی که می خورید بستگی دارد. برای مثال اگر برنامه کم کالری را دنبال کنید و مصرف گوشت را افزایش دهید. ممکن است دچار یبوست شوید چون به شکل چشمگیری مصرف فیبر را کاهش دادید.

با این حال اگر  در برنامه غذایی مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید ممکن است سرعت فرآیند گوارش خود را افزایش دهید. بعد از چند هفته سیستم گوارش می تواند به صورت کلی یا تا قسمتی خود را با تغییر در برنامه غذایی سازگار کند. اگر برای تسریع کاهش وزن از خوردن مایعات پرهیز می کنید ممکن است دچار کم آبی شوید و همین خطر یبوست را افزایش می دهد. برای کاهش وزن به هیچ وجه پرهیز از مصرف آب توصیه نمی شود. قطع استفاده از نوشیدنی های شیرین برای افزایش سلامت کلی بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می شود اما فراموش نکنید نوشیدن مایعات برای سلامت کلی بدن بسیار با اهمیت است.

8- عوارض کاهش وزن سریع ؛ سردرد

سردرد از عوارض شایع دنبال کردن برنامه های غذایی بسیار کم کالری و کم کالری است. دلیل سردرد ها این است که چنین برنامه غذایی ممکن است کربوهیدرات کمی داشته باشد و منجر به کمبود گلیکوژن در بدن شود. وقتی چنین اتفاقی می افتد بدن بافت عضلانی را می شکند تا گلیکوژن ذخیره شده در آنها را برای مغز ارسال کند. مغز تنها از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر ذخایر مغز دچار کمبود شوند بدن چربی های ذخیره شده را می گیرد و تبدیل به چیزی شبیه گلوکز می کند که مغز از آنها استفاده کند. عوارض چنین اتفاقی سردرد است.

9- عوارض کاهش وزن سریع ؛ خطر سنگ کیسه صفرا

بر اساس پژوهش ها حدود 15 تا 25 درصد افرادی که کاهش وزن شدید را تجربه کردند ممکن است دچار سنگ کیسه صفرا شوند. کیسه صفرا دارای صفرایی است که کبد می سازد. کیسه صفرا، صفرا را در روده کوچک آزاد می کند تا مولکول های چربی در آنجا را بشکند. کاهش وزن سریع خطر شکل گیری سنگ های کوچک در کیسه صفرا را افزایش می دهد. این سنگ ها منجر به گرفتگی می شوند که برای درمان مجبور به برداشتن کیسه صفرا با جراحی می شوید. اگر مقدار زیادی وزن کم کردید و یا می خواهید سریع وزن کم کنید باید حتما با پزشک خود صحبت کنید و تحت مراقبت باشید.

10- عوارض کاهش وزن سریع ؛ ممکن است وزن کم شده دوباره باز گردد

پژوهش ها نشان دادند حدود 20 درصد افراد دچار اضافه وزن که برنامه طولانی مدت برای کاهش وزن را رعایت کردند حداقل تا یک سال وزن کم شده را ثابت نگه داشتند. این افراد موفق چگونه وزن خود را پایین نگه داشته اند؟ یک راه مشخص برای کاهش وزن موفق وجود ندارد اما برای کاهش وزن موفق باید دو چیز را حتما رعایت کرد:

• اول اینکه باید پیگیر برنامه غذایی خود باشید و بی وقفه ادامه دهید.
• دوم اینکه ورزش را حتما باید وارد برنامه کنید.

مشکل کاهش وزن سریع این است که در طولانی مدت دوامی ندارد و کمک زیادی به سلامت کلی بدن نمی کند. برای مثال دنبال کردن برنامه ای که روزانه تنها 800 کالری دارد. این برنامه کمک خواهد کرد سریع وزن کم کنید اما سرعت سوخت و ساز بدن را نیز کم می کند. بعد از اینکه چنین الگوی غذایی را کنار می گذارید، سوخت وسازتان کند می شود و بیشتر در خطر افزایش وزن قرار می گیرید.

از خودتان بپرسید: هدف از کاهش وزن سریع چیست؟

اگر به کاهش وزن سریع به عنوان پیش نیاز برای رسیدن به هدفی شخصی مانند شروع رابطه، رسیدن به سلامتی، کارآمد شدن و یا کنترل بیشتر روی خود نگاه می کنید. کمی وقت بگذارید و اهداف و علایق خود را بنویسید. در بیشتر موقعیت ها متوجه خواهید شد که لاغر شدن فاکتور کوچکی است و استفاده از کاهش وزن سریع سبب نمی شود چیزی را که می خواهید، بدست بیاورید. در واقع اگر مسیر برنامه ریزی شده و آهسته را برای کاهش وزن انتخاب کنید با خود مهربان تر رفتار کردید و زودتر به نتیجه می رسید.

به سراغ کاهش وزن آهسته و پیوسته بروید

شاید کاهش وزن آهسته زیاد برایتان جالب نباشد اما بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام است. با این روش پس از لاغر شدن، وزن خود را ثابت نگه می دارید و رابطه تان با غذاها بهتر می شود یعنی به شیوه درست غذاخوردن عادت می کنید. تثبیت وزن به خود بستگی دارد اما تثبیت کاهش وزن ناگهانی به صورت بالقوه دشوارتر است.

بهترین راه کاهش وزن چیست؟

کاهش وزن سالم و پایدار شامل مواردی از قبیل انتخاب های غذایی مناسب، خواب بیشتر، افزایش فعالیت فیزیکی، کاهش استرس و تمرکز روی سلامت روانی است. لحظات شادی را در این مسیر برای خود به وجود بیاورید اگر از ورزش با شدت بالا لذت نمی برید مکانی را برای پیاده روی انتخاب کنید که شیب زیادی نداشته باشد. اشکالی هم ندارد که گاهی شکلات یا مقداری چیپس بخورید.

موارد زیر را (همانند جمله های مثبت برای رسیدن به هدف خود) به ذهن بسپارید:

• پروتئین کم چرب بخورید.
• قند و کربوهیدرات های ساده را کم کنید.
• روی چربی های سالم تمرکز داشته باشید.
• به اندازه استراحت نمایید.
• سطح استرس را کنترل کنید.
• تمرین های قدرتی و هوازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

تغییر در سبک زندگی، بهترین راه کاهش وزن

اگر می خواهید به عوارض کاهش وزن سریع دچار نشوید باید به یاد داشته باشید که لاغری نیازمند تغییر سبک زندگی طولانی مدت است. تعادل در رژیم غذایی و برنامه ورزشی را فراموش نکنید و از فکر رژیم بودن خارج شوید و این روند را به صورت سبک زندگی دنبال کنید. اگر هدفتان کوتاه مدت (مانند زیبا بودن در یک لباس که می خواهید برای مهمانی بپوشید) باشد،  باید این را بدانید که اصلا هدفتان کاهش وزن نیست و وزنی که کم می کنید دوامی نخواهد داشت و دوباره به حالت قبل باز می گردد.

در جامعه امروزی مردم دوست دارند همه چیز را سریع و به ساده ترین شکل ممکن به دست بیاورند. کاهش وزن نیز مستثنی نیست. بسیاری از برنامه های غذایی و داروهای لاغری ادعا می کنند خیلی سریع سبب کاهش وزن می شوند. در حقیقت کاهش وزن سریع همیشه بهترین روش نیست. با دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری طی چند هفته مرتب وزن کم کنید اما بعد از اینکه به حالت عادی بازگشتید احتمال این وجود دارد که وزن کاهش یافته را دوباره باز گردانید و حتی ممکن است بیشتر از قبل باشد.

تغییر شدید غذای دریافتی سبب عوارضی برای گوارش می شود. کاهش وزن سریع خطر سنگ کیسه صفرا را افزایش می دهد. این از دلایل مهمی است که نشان می دهد باید برنامه غذایی کم کالری را تنها زیر نظر متخصص تغذیه نه با دستور خودتان دریافت کنید. برنامه غذایی بسیار کم کالری روزانه 800 کالری یا کمتر غذا در خود دارد و هر هفته 1.5 تا 2.5 کیلوگرم از وزن کاهش می دهد. برنامه غذایی کم کالری حدود 1000 تا 1200 کالری در روز دارد. دنبال کردن برنامه غذایی کم کالری نیز سبب کاهش وزن می شود و تقریبا از برنامه بسیار کم کالری مناسب تر است.

چه زمانی کاهش وزن سریع اشکالی ندارد؟

گاهی اوقات دنبال کردن برنامه غذایی بسیار کم کالری توصیه می شود. این کار زمانی اتفاق می افتد که زیر نظر متخصص تغذیه باشید. کاهش وزن سریع برای کسی که بسیار چاق هستند و به دلیل مشکلات سلامت باید وزن کم کند توصیه می شود. برنامه غذایی بسیار کم کالری زیر نظر متخصص تنها برای مدت زمان کوتاه و تنها برای کمک به سالمتر شدن فرد تجویز می شود. این افراد دارای مشکلاتی مانند دیابت، کلسترول بالا، فشار خون و دیگر بیماری های خطرناک هستند. تنها در چنین موارد خاص کاهش وزن سریع توصیه می شود.