لاغری با رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی

رژیم غذایی، رژیم لاغری، مقالات

    رژیم پالئو یک برنامه غذایی است که بر اساس غذای انسان های غارنشین حدود 2.5 میلیون تا 10.000 سال پیش طراحی شده است. رژیم پالئو  شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها می شود  که از طریق شکار و گردآوری بدست می آید. رژیم پالئو غذاهای رایج  10.000 سال پیش و پس از ظهور کشاورزی یعنی محصولات لبنی، حبوبات و غلات را محدود می کند.  این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود.

    رژیم پالئو

    هدف

    هدف رژیم پالئو تقلید از رژیم های انسان های اولیه است. رژیم پالئو ادعا می کند که بدن انسان به صورت ژنتیکی با رژیم های مدرن هماهنگی ندارد. کشاورزی برنامه غذایی مردم را تغییر داد و لبنیات، غلات و حبوبات را بخش اصلی رژیم انسان ها دانست. این تغییر دیرهنگام و سریع در رژیم غذایی فراتر از حد قابلیت بدن برای انطباق بود. باور طرفداران رژیم پالئو بر این است که سازگار نبودن این رژیم با بدن انسان سبب افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی می شود.

     

    چرا باید رژیم پالئو را دنبال کنید

    رژیم پالئو را ممکن است ادامه دهید چون:

    • می خواهید وزن را کم  یا تثبیت کنید
    • می خواهید به برنامه ریزی وعده های غذایی کمک کنید

     

    جزئیات رژیم غذایی پالئو

    توصیه بین رژیم های پالئو، متفاوت است و بعضی از این رژیم ها نسبت به دیگر انواع خود راهنماهای محدودتری دارند. رژیم های پالئو از اصول زیر پیروی می کند:

     

    چه چیزی بخوریم

    • میوه ها
    • سبزیجات
    • آجیل ها و دانه ها
    • گوشت های بدون چربی، مخصوصا دام های علف خوار
    • ماهی، مخصوصا آنهایی که سرشار از امگا 3 هستند مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
    • روغن میوه ها و آجیل ها مانند روغن زیتون یا روغن گردو

    رژیم پالئو

    از چه چیزهایی پرهیز کنیم

    • غلاتی مانند گندم، بلغور و جو
    • حبوبات مانند لوبیاها، عدس ها و نخود فرنگی
    • محصولات لبنی
    • قند تصفیه شده
    • نمک
    • سیب زمینی
    • تمام غذاهای فرآوری شده

    رژیم پالئو

    نمونه برنامه یک روز در رژیم پالئو

    در ادامه نمونه غذاهای یک روز از رژیم غذایی پالئو را خواهید دید:

    • صبحانه: ماهی سالمون کباب شده و طالبی.
    • نهار: گوشت قرمز کباب شده و سالاد ( کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی، گردو و آب لیمو ).
    • شام: گوشت گاو کبابی، بروکلی بخار پز، سالاد ( ترکیب سبزیجات، گوجه فرنگی، آووکادو، پیاز، بادام و آب لیمو ) و توت فرنگی به عنوان دسر.
    • میان وعده: یک پرتقال، خلال های هویج یا کرفس.

    این رژیم غذایی به نوشیدن آب و فعالیت بدنی روزانه تاکید دارد.

    رژیم پالئو

    نتایج

    پژوهش های زیادی به مقایسه رژیم پالئو و دیگر برنامه های غذایی از جمله رژیم مدیترانه ای یا رژیم دیابت پرداخته اند. این پژوهش ها نشان دادند رژیم پالئو در مقایسه با رژیم های میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی ، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چرب مزایایی دارد که عبارتند از:

    • کاهش وزن بیشتر
    • بهبود تحمل گلوکز
    • کنترل بهتر فشار خون
    • کاهش چربی خون
    • کنترل بهتر اشتها

    با این حال برای بررسی تاثیر بلندمدت رژیم پالئو روی سلامت به پژوهش ها و افراد بیشتری نیاز است.

     

    سوال ها درباره رژیم پالئو

    بیشتر نگرانی ها در رژیم پالئو مربوط به انتخاب مواد غذایی است.

    رژیم پالئو

    نگرانی های تغذیه ای

    رژیم غذایی پالئو سرشار از میوه، سبزیجات و آجیل ها یعنی تمام عناصر یک رژیم سالم است. تفاوت اصلی رژیم پالئو و دیگر رژیم های سالم نداشتن غلات کامل و حبوبات است که از منابع غنی فیبر، ویتامین ها و دیگر مواد مغذی به حساب می آیند. لبنیات نیزبه عنوان منبع غنی کلسیم و پروتئین در این رژیم حضور ندارد. این غذاها نه تنها سالم است بلکه دسترسی به آنها بسیار ساده تر از غذاهایی چون گوشت جانوران وحشی، دام های علف خوار یا آجیل ها است. پیروی از رژیم پالئو پرهزینه است.

     

    آیا رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند؟

    در رژیم پالئو وزن کم می کنید به شرطی که محدودیت کالری داشته باشید یعنی کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. سرعت کاهش وزن و تثبیت آن بستگی به خودتان دارد. تاثیر رژیم پالتو در کاهش وزن به پژوهش های بیشتری نیاز دارد.

    رژیم پالئو

    دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟

    آیا با ساندویچ بدون نان کنار می آیید؟ و یا اصلا شیر و کیک نخورید؟! رژیم غذایی پالئو یک گروه غذایی را محدود می کند به همین علت رعایت کردن آن دشوار است. سایت ها و کتاب های آشپزی کار را برای دنبال کنندگان این نوع رژیم ساده می کنند.

    در برخی از انواع رژیم پالئو فرد یک روز در هفته از تمام مواد غذایی استفاده می کند. تهیه مواد غذایی رژیم پالئو مانند رژیم کتوژنیک با وجود سالم بودن و تاثیرگذاری هزینه بالایی دارد.

     

    در رژیم پالئو چه مقدار باید ورزش کنیم؟

    ورزش در رژیم پالئو توصیه شده است. فعالیت بدنی در این رژیم، ورزش به حساب نمی آید چون انسان های اولیه برای شکار و جمع آوری غذا همیشه در حال حرکت بودند.

    با رعایت رژیم پالئو بیسیک باید در هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط داشته باشید ( مانند پیاده روی با سرعت بالا ) و در طول هفته چند جلسه ورزش قدرتی کار کنید. همچنین فعالیت بدنی را در میان کارهای روزانه جای دهید ( به جای آسانسور از پله استفاده کنید و یا تا محل کار پیاده بروید ) . ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت ببرید.

    رژیم پالئو

    سخن پایانی

    رژیم پالئو کمک می کند وزن کم کنید و وزن کاهش یافته را ثابت نگه دارید. این رژیم مزایای دیگری نیز برای سلامت دارد. با این حال پژوهش های بلندمدت درباره مزایا و خطرهای بالقوه این رژیم انجام نشده است. مزایای این رژیم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی به دست می آید. همیشه رژیمی را دنبال کنید که برای طولانی مدت قابل اجرا باشد.

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    1 (1 vote)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *