خواص ویتامین E قدرت معجزه‌آسای Vitamin E بر سلامتی و زیبایی

ویتامین‌ها از جمله مواد مغذی مفید و لازم برای سلامتی هستند. برخی از این ویتامین‌ها مانند ویتامین E خاصیت ضدسرطانی دارند و به اصطلاح آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین ای در دهه 1980 مورد توجه عموم قرار گرفتند.

یعنی درست زمانی که دانشمندان متوجه شدند آسیب رادیکال‌های آزاد می‌تواند به سرطان، از دست‌دادن بینایی و بسیاری از موارد دیگر منجر شود. اما ویتامین ای مانند یک شمشیر دو لبه است که عوارض و تداخلات دارویی آن ممکن است فرد را تا سر حد مرگ ببرد.

این مقاله به فواید این ویتامین، عوارض و تداخلات دارویی، موادغذایی حاوی این ویتامین، علائم کمبود آن، نحوه مصرف و … می‌پردازد. تا انتها با ما همراه باشید.

ویتامین E چیست؟

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که به‌ عنوان یک آنتی‌ اکسیدان عمل کرده و رادیکال‌های آزاد را که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، از بین می‌برد.

خواص ویتامین e

در پاسخ به این سوال که ویتامین ای برای چه خوب است؟ باید بگوییم تاکنون فواید ثابت شده از مکمل‌های این ویتامین فقط در افرادی که کمبود واقعی این ویتامین دارند، دیده شده است. همچنین افرادی که رژیم‌های غذایی بسیار کم‌چرب دارند نیز ممکن است دچار کمبود ویتامین ای باشند. بنابراین مصرف مجاز این ویتامین امری ضروری در برنامه غذایی روزانه است. در ادامه مهمترین فواید ویتامین e را شرح داده‌ایم:

سرشار از آنتی اکسیدان

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کند. این ماده مغذی ضروری به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. ویتامین ای، محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن شما آن را ذخیره کرده و در صورت نیاز از آن استفاده می‌کند.

درمان بعضی از بیماری‌ها

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین E ممکن است در درمان یا پیشگیری از بیماری‌های زیر مفید باشد:

• بیماری آلزایمر: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است به کند شدن پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
• بیماری قلبی: ویتامین E با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. همچنین ممکن است در جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی موثر باشد.
• سرطان: این ویتامین در کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله درمان سرطان پروستات و ریه نیز موثر است. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
• بیماری چشمی: ویتامین E در کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا، یک بیماری چشمی که می‌تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، نیز کمک کند.
• بیماری کبد چرب: ویتامین ای به محافظت از کبد در برابر آسیب ناشی از سموم و الکل نیز کمک می‌کند.
• بهبود دیابت: برخی از فواید بالقوه این ویتامین بر دیابت شامل کاهش قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت است.

افزایش طول عمر سلول‌ها

احتمالاً در دوچرخه یا ماشین خود زنگ زدگی مشاهده کرده‌اید. هنگامی که سلول‌ها در معرض مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد قرار می‌گیرند، روندی مشابه اکسیداسیون و پیری سریع در بدن اتفاق می‌افتد.

رادیکال‌های آزاد، سلول‌های سالم را ضعیف و تجزیه می‌کنند. این مولکول‌ها ممکن است در بیماری‌های قلبی و سرطان نیز نقش داشته باشند.

رادیکال‌های آزاد در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن تشکیل می‌شوند. آن‌ها به سلول‌های شما آسیب می‌رسانند تا عمر سلول‌ها را کوتاه کنند. ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد کمک و روند پیری سلول‌های شما را آرام‌تر می‌کند.

کمک به کاهش وزن

نقش ویتامین E در کاهش وزن پیچیده است و هنوز به طور کامل شناخته شده نیست. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است فوایدی داشته باشد، در حالی که برخی دیگر هیچ اثری را نشان نداده‌اند.

برخی از راه های بالقوه که این ویتامین ممکن است به کاهش وزن کمک کند عبارتند از:

• کاهش اشتها: مصرف ویتامین E ممکن است به کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی کمک کند.
• افزایش متابولیسم: این ویتامین ممکن است به افزایش متابولیسم بدن کمک کند که به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت است.
• کاهش التهاب: التهاب مزمن با افزایش وزن مرتبط است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: ویتامین E ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند که می‌تواند منجر به افزایش فعالیت بدنی و کالری سوزی بیشتر شود.

با این حال، توجه داشته باشید که شواهد قطعی کافی برای تأیید مزایای این ویتامین برای کاهش وزن وجود ندارد و همچنان بهترین راه برای کاهش وزن و لاغری، پیروی از یک رژیم اصولی و افزایش فعالیت بدنی است.

خواص ویتامین E برای زنان

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که فواید متعددی برای زنان دارد، از جمله سلامت پوست و مو، باروری و

• جلوگیری از گرگرفتگی و علائم پی ام اس در دوران قاعدگی
• درمان خشکی و شکنندگی ناخن
• جلوگیری از سقط جنین

نکته: مصرف ویتامین E برای خانم‌ها باید زیر نظر پزشک متخصص زنان باشد، زیرا مصرف بیش از اندازه آن ممکن است موجب بروز مشکلات پوستی و گوارشی شود.

خواص ویتامین E برای مردان

ویتامین E فواید زیادی برای سلامتی دارد، به خصوص برای مردان. برخی از مزایای این ویتامین برای مردان عبارتند از: بهبود باروری: ویتامین e می‌تواند به بهبود کیفیت اسپرم و افزایش تحرک آن کمک کند، که می‌تواند به باروری مردان کمک کند.

تقویت عملکرد جنسی: برخی تحقیقات نشان داده است که این ویتامین می‌تواند به بهبود عملکرد نعوظ و میل جنسی در مردان کمک کند.

خواص ویتامین E برای مو

یک خاصیت ویتامین ای حفظ سلامت مو است که آن را به شکل زیر انجام می‌دهد:

• کمک به رشد مو
• جلوگیری از ریزش مو
• درمان موخوره
• مرطوب‌کننده مو

خواص ویتامین E برای پوست

فواید ویتامین ای برای پوست به ویژه پوست صورت نیز اثبات شده است و موجب

• کاهش چین و چروک
• درمان آفتاب‌ سوختگی
• پاک ‌سازی پوست
• درمان ترک پوست بارداری
• التیام زخم
• کاهش خارش پوست
• پیشگیری از آفتاب سوختگی
• جلوگیری از پیری پوست
• پیشگیری از سرطان پوست
• کاهش پسوریازیس (نوعی بیماری پوستی)
• درمان اگزما می‌شود.

سلامت ناخن

تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین می‌تواند از سندرم ناخن زرد که باعث پوسته‌ شدن، ترک‌ خوردن و زرد ‌شدن ناخن‌ها می‌شود، جلوگیری کند.

تقویت و رشد عضلات

ویتامین E فواید زیادی برای قدرت عضلانی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل این ویتامین به مدت 12 هفته قدرت عضلانی پا را در زنان مسن افزایش داد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف آن به همراه تمرینات مقاومتی، به عضله سازی در افراد مسن کمک کرد.

ویتامین ای ممکن است از چند طریق قدرت عضلانی را بهبود بخشد. به عنوان مثال، می‌تواند به کاهش التهاب و درد عضلانی ناشی از ورزش کمک کند، که به شما امکان می‌دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.

منابع ویتامین E کدامند؟

برخی از غذاهایی که منابع خوبی از این ویتامین هستند، عبارتند از:

• روغن‌های گیاهی مانند جوانه گندم، آفتابگردان، گلرنگ، کانولا، زیتون، ذرت و سویا
• مارگارین
• گوشت‌ها
• لبنیات و تخم‌مرغ
• مغزها مانند بادام‌زمینی، فندق و بادام
• دانه‌ها مانند تخمه آفتابگردان
• سبزیجات سبز رنگ، مانند اسفناج و کلم بروکلی
• غذاهای غنی‌شده، مانند غلات صبحانه و آب‌میوه
• کره بادام‌زمینی
• چغندر
• کدو تنبل
• فلفل دلمه‌ای قرمز
• مارچوبه
• انبه
• آووکادو

چگونه ویتامین E دریافت کنیم؟

اگرچه مکمل‌های ویتامین ای ممکن است برای برخی از بیماری‌ها مفید باشند، اما انجمن قلب آمریکا تاکید می‌کند که فواید آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در غذا را ندارند.

روغن‌های گیاهی و محصولات ساخته شده از روغن، غنی‌ترین منابع ویتامین ای هستند. از آن ‌جایی که این ویتامین در بافت‌های چربی ذخیره می‌شود، نیازی نیست که هر روز از غذاهای حاوی آن استفاده شود.

یک راه آسان برای دریافت کافی این ویتامین در رژیم غذایی خود، افزودن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم به دستور آشپزی‌تان است.

دانه‌های آفتابگردان را به عنوان میان‌وعده میل کنید. با این کار بیش از 20 میلی گرم ویتامین E تأمین می‌شود که بیش از کل نیاز روزانه است.

مقادیر مجاز مصرف ویتامین E

بالاترین دوز مناسب مصرف مکمل، در واقع بیشترین میزانی است که اکثر مردم می‌توانند با خیال راحت (بدون ایجاد مسمومیت) از آن استفاده کنند.

• حداقل میزان مورد نیاز ویتامین E برای مردان و زنان 14 سال و بالاتر، 15 میلی‌گرم در روز یا 22 واحد بین‌المللی یا IU است.
• زنان شیرده به 19 میلی‌گرم یا 28 واحد IU در روز از این ویتامین نیاز دارند.

عوارض جانبی کمی در بزرگسالان سالمی که روزانه ویتامین ای کمی مصرف می‌کنند، گزارش شده است اما با این ‌حال، مصرف دوزهای بیش ‌از 1000 میلی‌گرم در روز، به‌ ویژه برای افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، خطر اختلال در لخته ‌شدن خون و سکته مغزی را در پی دارد.

به‌ همین دلیل، انجمن غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی آمریکا مقادیر مجاز مصرف این ویتامین را به‌ صورت زیر مشخص کرده است:

برای درمان کمبود ویتامین E می‌توان از دوزهای بالاتر استفاده کرد. اما هرگز نباید بیشتر از میزان تعیین شده مصرف کنید، مگر به دستور پزشک باشد. از آنجا که قرص ویتامین ای محلول در چربی است، بهتر است همراه با غذا مصرف شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین E

از آن‌ جا که این ویتامین در بدن ذخیره می‌شود، می‌تواند در طول زمان انباشته و فرد را در معرض خطر مسمومیت قرار دهد. بنابراین مهم است در مورد بهترین راه‌های مصرف ایمن و موثر مکمل‌های ویتامین E آگاهی داده شود.

از آن‌جایی که این ویتامین محلول در چربی است، برای بهترین جذب و ایجاد کمترین سوزش معده به چربی نیاز دارد و مصرف آن با معده خالی ممکن است باعث تهوع، سوزش سر دل یا سایر ناراحتی‌های معده شود.

همچنین برای افرادی که تمایل به خوردن صبحانه سبک دارند، بهترین زمان برای مصرف ویتامین ای ممکن است همراه با یک وعده غذایی سنگین‌تر مانند ناهار باشد تا از علائم سوءهاضمه نیز جلوگیری شود.

علائم کمبود ویتامین e

از آن‌ جا که این ویتامین در انواع غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود، کمبود آن معمولا نادر است. افرادی که اختلالات گوارشی دارند یا بدن‌شان چربی را به درستی جذب نمی‌کند (مبتلایان به پانکراتیت، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک) ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند.

موارد زیر نشانه‌های رایج کمبود ویتامین ای هستند:

• رتینوپاتی یا آسیب به شبکیه چشم که می‌تواند بینایی را مختل کند.
• نوروپاتی محیطی یا آسیب به اعصاب محیطی، معمولاً در دست‌ها یا پاها که باعث ضعف یا درد می‌شود.
• آتاکسی یا از دست ‌دادن کنترل حرکات بدن
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی

عوارض استفاده از ویتامین E

ویتامین E یک داروی موثر برای همه افراد نیست. اگر دچار جوش‌های مکرر می‌شوید یا منافذ پوست‌تان به‌راحتی مسدود می‌شود، استفاده از روغن موضعی این ویتامین می‌تواند این علائم را تشدید کند.

مصرف مکمل‌های خوراکی این ویتامین برای مدت کوتاه برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما مصرف آنها برای بیش از یکسال می‌تواند باعث تجمع ویتامین E در بدن شده و مسمومیت ایجاد کند.

ویتامین E بیش از حد در جریان خون می‌تواند منجر به کاهش تعداد پلاکت‌ها و رقیق‌ شدن خون شود. اگر رقیق‌کننده‌های خون مصرف می‌کنید یا اختلال خونریزی دارید، قبل از شروع مکمل‌های خوراکی ویتامین ای با پزشک خود مشورت کنید.

آن‌چه از مقاله ویتامین E آموختیم:

ویتامین E برای یک سیستم ایمنی قوی و سلامت پوست و چشم مهم است. در سال‌های اخیر مکمل‌های ویتامین ای به عنوان آنتی‌اکسیدان محبوب شده‌اند. خواص ویتامین ای برای بدن بیشتر از آنتی اکسیدان‌هاست. این ویتامین علاوه بر خواصی که دارد، عوارض و مضراتی نیز دارد که از آن جمله می‌توان به بروز واکنش‌های آلرژیک، آسیب ریوی، حالت تهوع، اسهال، ضعف، تاری دید و کراتینوری اشاره نمود. این ویتامین به اندازه کافی در غذاها موجود است و زیاده‌روی در مصرف آن از طریق مکمل‌ها، ممکن است عوارض خطرناکی را ایجاد کند.

سوالات متداول:

منبع:

• medicalnewstoday.com
• webmd.com
• hsph.harvard.edu

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.