چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟

چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - - - عادات غذایی

آیا نگران این هستید که قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید؟ و یا چه مقدار آب نیاز دارید؟ ما به شما میگوییم به چه مواد مغذی در طول ورزش و یا قبل و بعد از آن نیاز دارید چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - 2 - - عادات غذایی

تامین آب بدن

وقتی ورزش میکنید تقریبا هر ساعت یک لیتر آب از دست میدهید – البته مقدار از دست دادن آب بر اساس گرما و رطوبت متغییر است. حداقل باید هر ساعت 400 میلی لیتر آب نوشید تا از کم آب شدن بدن جلوگیری کرد. اما از خوردن بیش از یک لیتر آب در یک ساعت خودداری کنید، مقدار آب اضافه تنها اطراف معده را خواهد گرفت.
در حالی که آب میتواند باعث شود بهتر تمرین کنید، کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش میکنند به چیزی بیشتر از آب نیاز دارند.
زمانی که به صورت جدی شروع به عرق ریختن کردید، برنامه ی زیر را پله پله دنبال کنید.
قبل از ورزش: دو ساعت قبل از تمرین 500 میلی لیتر آب بنوشید، و یک ساعت مانده به تمرین 250 میلی لیتر دیگر آب بنوشید. با این کار بدن خود را از نظر مایعات تامین کردید.
در طول ورزش: سعی کنید هر ساعت حداقل 400 میلی لیتر آب بنوشید. اگر ورزشی که میکنید بیشتر از 90 دقیقه زمان برد، به جای آب از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. این نوشیدنی حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم ( هنگامی که عرق میکنید این الکترولیت ها را از دست میدهید ) و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی هستند. به آرامی بنوشید تا از گرفتگی معده جلوگیری شود.
بعد از ورزش: بعد از ورزش شیر بنوشید زیرا منبعی کامل از انرژی و پروتئین است که برای ریکاوری به آن احتیاج دارید. در طول ورزش کربوهیدرات ها کمک میکنند سطح گلوکز ثابت بماند، اما بعد از آن به ذخیره ی گلیکوژن میپردازند، گلیکوژن شکلی از انرژی است که در عضلات ذخیره میشود. این انرژی همرا با پروتئین ماهیچه شما را برای تمرین بعدی آماده میکند.

سوخت

چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - 4 - - عادات غذایی

در طی ورزش استقامتی، برای ادامه به چیزی بیش از مایعات نیاز دارید. اگر مدت کوتاهی را در باشگاه سپری میکنید، نیاز نیست به طور کلی عادت تغذیه ای خود را عوض کنید. اما اگر بیش از 90 دقیقه ورزش میکنید باید توجه ویژه ای به چگونگی تامین سوخت بدنتان داشته باشید. این برنامه را دنبال کنید.
قبل از ورزش: غذا خوردن کمی مانده به زمان ورزش ممکن است باعث عملکرد ضعیف، ناراحتی و گرفتگی در طول ورزش شود. بدن در حال هضم است و خون از عضلات به سمت دستگاه گوارش میرود. اگر میخواهید ورزش کنید سعی کنید این کار را دو تا سه ساعت بعد از یک وعده غذایی یا یک ساعت بعد از یک میان وعده انجام دهید. اگر ورزشی مانندن دویدن انجام میدهید که در آن بدنتان به بالا و پایین میرود، از پروتئین های سبک و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید تا انرژی به آرامی در طول ورزش آزاد شود. به عنوان یک وعده میتوانید مرغ استفاده کنید و به عنوان میان وعده میتوانید از نان تست و کره ی بادام زمینی استفاده کنید.
در طول ورزش: در حالی که بعضی افراد با استفاده از نوشیدنی های ورزشی در طول ورزش برای مدتی طولانی حالشان خوب است ، برخی نیز ممکن است حس کنند چیزی بیشتر از این نوشیدنی احتیاج دارند. میوه ها گزینه ای ساده و در دسترس هستند که برای ادامه به شما کمک میکنند. از مخلوط میوه های خشک شده، آجیل و دانه ها نیز میتوانید ترکیبی پروتئینی و قوی برای خود درست کنید. دونده ها بیشتر تمایل به استفاده از کربوهیدرات هایی هستند که زود هضم میشوند مانند میوه ها. اما کسانی که دوچرخه سواری میکنند بیشتر باید عذاهای جامد مانند ساندویچ استفاه کنند.
بعد از ورزش: دریافت مواد غذایی مناسب بعد از ورزش میتواند به ریکاوری بدن کمک کند. میتوانید از معجون حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. میتوانید در معجون خود از توت ها، موز و شیر استفاده کنید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و پتاسیم هستند. هنگام ریکاوری از خوردن چربی ها خودداری کنید زیرا باعث کندی جذب میشوند.

آب مینوشید اما همچنان دچار گرفتگی عضله هستید؟

این گرفتگی ها نشانه ی عدم تعادل مایعات در سلول های عضلات شما است. نوشیدن آب باید از گرفتگی جلوگیری کند، اگر این اتفاق نیفتاد و گرفتگی ادامه داشت نشانه ی این است که باید از نظر الکترولیت نیز خود را تامین کنید. میتوانید از یک نوشیدنی ورزشی یا آب سبزیجات استفاده کنید، هر دو دارای الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که به تعادل مایعات بدن کمک میکنند.

میزان تعریق شما چقدر است؟

همه از نظر تعریق با یکدیگر متفاوت هستیم. پس لازم است که بدانید در طول یک ورزش معمولی چه مقدار عرق میکنید، تا بتوانید از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید. قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید. اگر بیش از 2% وزن بدن کم شده بود، دچار کم آبی شدید و باید در طول ورزش مایعات استفاده کنید.

مقداری کافئین نیاز دارید؟

کافئین به بعضی از نوشیدنی های ورزشی اضافه میشود، اما تنها برای تقویت انرژی نیست. کافئین درد را کاهش میدهد، پس میتوانید در بهترین شرایط خود به ورزش ادامه دهید.

روی عضلات خود کار میکنید؟

اگر تمرینات قدرتی انجام میدهید، وعده ی غذایی شما قبل و بعد از ورزش باید دوسوم کربوهیدرات و یک سوم پروتئین باشد. اگر ورزش هوازی انجام میدهید نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید 3 به یک باشد. در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید بدن شما در یک وعده فقط میتواند از 30 تا 35 گرم پروتئین استفاده کند، چیزی حدود یک فنجان ماست چکیده.

نگران نوشیدنی های قندی هستید؟

قند موجود در نوشیدنی های ورزشی میتواند باعث ایجاد خطر شود، اما وقتی شما بیش از 90 دقیقه ورزش کنید این قند خطرناک نیست. به دلیل سرکوب انسولین در طول ورزش قند خون بالا نمیرود.

سعی دارید وزن کم کنید؟

آزادانه از مقدار غذایی که برای ریکاوری استفاده میکنید کم کنید. اما به صورت کامل کنارش نگذارید. غفلت از انرژی رساندن به عضلات باعث میشود تنها نیمی از انرژی برای ورزش در روزهای آینده باقی بماند. همچنین این کار میتواند باعث شود میلتان به غذا بیشتر شود و دست به پرخوری بزنید.


کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)
3.5/5 - (35 امتیاز)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما

-عارف 1402/06/26

سلام من یه ساله پارکور کار میکنم اوایل اصلا خسته نمی‌شدم ولی الان چندتا حرکت میزنم باید برم بشینم اصلا حس ورزش کردن انرژی نیاز رو ندارم چیکار کنم ک حس ورزش کردن انرژی زیادی داشته باشم اصلا خسته هم نشم

کارشناس به اندام 1402/06/27

سلام عزیزم جدیدا چکاب انجام ندادین ؟ ضعف جسمی کمبود ویتامین نداشتن تغذیه وخواب مناسب روی قدرت بدن تاثیر داره

ناشناس 1402/06/07

سلام ، من تکواندو کار می کنم و نفس کم میارم بعضی از روز ها انرژی ندارم و زود خستم میشه وزن زیادی ندارم تازه اینجوری شدم اشتهام خیلی کم شده لطفا بهم بگید چه مواد غذایی بخورم تا انرژیم بیشتر بشه ؟ ممنون میشم

کارشناس به اندام 1402/06/08

سلام عزیزم ازهمه گروه ها به قاعده استفاده کنید پروتئین غلات کامل لبنیات مکمل ویتامین روهم استفاده کنید

کوروش 1402/06/05

سلام ببخشید بنده بدنسازی رو شروع کردم و میخوامدحجم بگیرم ، آیا اوتمیل برای من مناسبتره یا تخم مرغ برای قبل تمرین

کارشناس به اندام 1402/06/06

سلام عزیزم هر دو اوتمیل چون کربوهیدرات داره مصرف کنید تخم مرغ وبعد تمرین بخورید

امیر 1402/05/31

سلام خسته نباشید من قبل از کرونا باشگاه والیبال میرفتم و بدنم میکشید الان بعد سه سال دوباره میرم ولی خیلی خیلی سریع خسته میشم و عضلات ساق پام میگره و همینطوری نفسم هم میگره و انرژیم هم سریع تموم میشه لطف میکنید بگید باید چه موادی غذایی یا نوشیدنی رو بخورم تا عملکردم بهتر شه ؟ ممنون

کارشناس به اندام 1402/06/01

سلام سلامت باشید ازهمه گروه های غذایی به قاعده استفاده کنید درهفته سه تا مولتی ویتامین استفاده کنید

ساسان 1402/05/18

سلام و خسته نباشید من صبح‌ها می‌دوم اما چون ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن شروع میکنم به دویدن، همیشه انرژی لازم رو برای زیاد و راحت دویدن ندارم، چی بخورم که نیم ساعته جذب بشه و بهم انرژی بده؟!؟! از طرفی چون کاهش وزنم برام مهمه، اونجوری که نوشتید خوردن همبرگر و سیب زمینی و بزنم قبل از تمرین مانع کاهش وزن نمی‌شه و خودش چاق کننده نیست؟! ممنون

کارشناس به اندام 1402/05/19

سلام سلامت باشید عزیزم موز استفاده کنید یا سیب زمینی ابپز اعتدال در خوردن هرچیزی باشه وزن نمیره بالا

منیژه 1402/04/30

سلام من تا قبل از کرونا سوارکاری میرفتم.و الان بعد از ۳ سال دوباره سوارکاری شروع کردم اما خیلی زود خسته میشم نفسم میگیره.و بیشتر از ده دقیقه نمیتونم تمرین کنم.روی اسبم نمیشه چیزی خورد. به طور خیلی وحشتناک تشنه ام میشه.نفس نفس میزنم.ممنون میشم راهنماییم کنین که چی بخورم که انرژی داشته باشم و بتونم ۱ساعت تمرین کنم.

کارشناس به اندام 1402/04/31

سلام عزیزم از زمان کم شروع کنید قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل همبرگر پلو و... بخورید

-مریم 1402/03/15

سلام و عرض ادب.من ۴۰ سالمه قد ۱۷۰ و وزن ۷۰ .چند ماهه بدنسازی کار میکنم میخام شکم پهلو از بین بره و همزمان عضلات پا و سرینی حجیم بشه آیا امکان داره؟قبل و بعد از تمرین چی بخورم؟وی و کراتین و آل کارنیتین مصرف کنم؟

کارشناس به اندام 1402/03/16

سلام بله عزیزم امکانش هست قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل همبرگر سیب زمینی پلو مخلوط و.. بعد تمرین موز شیر پرچرب مرغ تخم مرغ و.. میشه مصرف کرد مصرف مکمل ها با نظر مربی ورزشی باشه چون دوره ای هست واستفاده غیر اصولی به کبد اسیب میزنه

محمدحسین 1402/03/09

سلام خسته نباشید،با تشکر از مطالب مفیدتون. بنده فیتنس کار میکنم وزن۸۱،قد ۱۸۳، هم میخام حجم بیارم و ماهیچه سازی کنم ،هم میخام اضافه وزنم کنترل بشه، لطف میکنین بگین برای مثال قبل تمرین برای اینکه انرژی لازم رو دریافت کنم چه خوراکی هایی میتونم با این شرایط مصرف کنم؟ و به چه مقدار ؟ حدود یک ساعت قبل تمرین مناسبه زمانش؟ پیشاپیش تشکر میکنم از جوابتون

کارشناس به اندام 1402/03/10

سلام سلامت باشید قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل ماکارانی همبرگر پلومخلوط میتونین استفاده کنید قبل شروع خرمامیل کنید اب حین تمرین حتما بنوشید بعد تمرین مرغ تخم مرغ سیب زمینی کره بادام زمینی و.. عالی هستن

یوسف.۱۷ 1402/03/05

سلام من تازه فوتبال رو ب صورت حرفه ای شروع کردم و کمی چاق هستم حدود ۶ تا ۵ کیلو باید کم کنم همیشه توی فوتبال و تمرینات کرسنم میشه ب شدت تشنه میشم نفسم بالا نمیاد اگه اب نخورم بعد میرم خونه سر گیجه و چشام سیاهی میره ممنون میشم بگید چی کنم

کارشناس به اندام 1402/03/06

سلام عزیزم حتما اب بنوشید وقبل وبعد تمرین هم میان وعده مناسبی رو مصرف کنید تخم مرغ سیب زمینی مرغ کره بادام زمینی شیر پرچرب و...

زهرا ن 1402/02/23

سلام وقتتون بخیر عذر میخوام من ارتروز زانو دارم و بادی بالانس میرم ،۵۸ کیلو هستم و میخوام بدنم پر بشه ،هر چند دکتر گفتن وزنت بره بالا به زانوهات بیستر فشار میاد .ولی میخوام بدن‌و مخصوصا صورتم پر بشه .حین نرمش هم انرژیم کلا میره چون کم‌خونی مینور هم دارم ،میشه لطف کنید بگید من حین تمربن و بعدیا ببلش چه غذاهایی بخورم ،ممنون‌مبشم راهنمایی کنید .

کارشناس به اندام 1402/02/24

سلام وقت بخیر قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل ماکارانی برگر پلوخلوط سیب زمینی و.. مصرف کنید بعدش کره بادام زمینی شیر پرچرب موز مرغ ماهی تخم مرغ درکل پروتئین کلسیم پتاسیم مصرف بشه

-محمد 1402/02/11

سلام من در روز بدنسازی و فوتبال میکنم بنظرتون چی قبل و بعد تمرین بخورم؟

کارشناس به اندام 1402/02/12

سلام عزیزم قبل تمرین سیب زمینی پلو مخلوط همبرگر کره بادام زمینی خرما و..میتونین میل کنید بعد تمرین تخم مرغ مرغ با سبزیجات شیر پرچرب موز و.. میتونین میل کنید

-بنیامین 1402/02/03

دورد بر شما من 14 سالمه 40 کیلو ام باید بشم 39 برای مسابقات ولی نمیشه چی بخورم خوبه ؟ بعد قدم هم 169

کارشناس به اندام 1402/02/04

عزیزم کمبود وزنم دارین نمیتونین وزن کم کنید بایدرژیم چاقی دریافت کنید

مهناز 1401/11/19

سلام وقت بخیر من یک روز درمیون تیاریکس میرم موقع ورزش خیلی کم میارم خیلی عرق میکنم نفسم بند میشه اما نمیتونم مثل بقیه ورزش و کامل برم ممنون میشم از کمکتون

کارشناس به اندام 1401/11/26

سلام عزیزم حتما میان وعده قبل تمرین استفاده کنید مثل کربوهیدرات پیچیده همبرگر و...قبل شروع دوتا خرما بخورید داخل ابی که حین ورزش میخورید دوقاشق عسل بریزید وشدت ورزشتون رو کمترکنید میان وعده بعد ورزشم که خیلی اهمیت داره پروتئین ها پتاسیم منابع کلسیم عالی هستن

امیرحسین 1401/11/15

سلام من تو یک روز هم باشگاه بدنسازی میرم هم فوتبال میخواستم بدونم استفاده از انرژی زا مشکلی نداره؟

کارشناس به اندام 1401/11/16

سلام عزیزم توصیه نمیشه ابتدای روز مولتی ویتامین مینرال استفاده کنید وتغذیه قل وبعد تمرین و حتما رعایت کنید

علی 1401/04/08

سلام ببخشید من فوتبال رو خیلی حرفه ای دنبال میکنم اما حین دویدن نفس کم میارم و نمیتونم خوب بدوم چی بخورم تا بهم کمک کنه خوب بدوم و نفس کم نیارم

کارشناس به اندام 1401/04/09

سلام دوست عزیز .قبل از تمرین فوتبال از کربوهیدرات های نشاسته دار مثل سیب زمینی پاستا میوه ها و سبزیجات بهتره استفاده کنید

حنانه 1401/03/24

سلام ببخشید من دارم وزن کم میکنم و برای مسابقم واقعا پاهام جون ندارن چی بعد از وزن کشی بخورم که بدنم خالی نکنه

کارشناس به اندام 1401/03/29

سلام دوست خوبم مصرف مولتی ویتامین و آهن و زینک مخصوصا ویتامین سی همراه آهن کمک زیادی بهت می‌کنه

مهدی 1401/03/19

عالی

علی 1401/03/19

خوب بود

مهدی 1401/03/19

سلام من ۱۵ سالمه و ۴ ساله به طور حرفه ای کشتی کار میکنم تو زمان کرونا کمی ضعیف شدم ولی تو دو ماه برگشتم به روال و دوباره داشتم پیشرفت میکردم که متوجه چرب بودن کبدم شدم که از پدرم به ارث رسیده کم خونی و پاره شدن عضله بازو دستم و قرص های نسبتا زیادی که واسه کبد و کم خونیم میخورم تو عرض یک ماه و نیم قدرتم رو از ۷۰ به ۲۰ یا حتی کمتر رسونده وسط تمرین بدنم دم می‌کنه و به شدت میبرم خلاصه اینکه تقریبا صفر شدم بدنم فرم خوبی داره ولی همون طور که میگم قدرتش کم شده خواستم بدونم مکملی غذایی چیزی که بتونه منو تو دوماه برسونه به مسابقه چه چیز خاصی می‌تونه باشه آیا با بیشتر کردن ورزش میتونم دوباره به حالت قبلی خودم برگردم ؟

کارشناس به اندام 1401/10/16

سلام اقامهدی باتوجه به چربی کبد ورزش نباید سنگین باشه هیچ مکملی سرخودمصرف نشه فقط باتجویز پزشک متخصص مکمل ودارویی استفاده کنید

مهدی 1401/02/04

قبل از ورزشی مثل پارکور خوردن انرژی زا مشکلی نداره؟؟؟ بعضی جاها میگن ک باعث اظطراب میشه کافئین موجود در این انرژی زاها

کارشناس به اندام 1401/02/05

سلام دوست عزیز دقیقا همینطوره باعث استرس و اضطراب و بیش فعالی می‌شه و عوارض دیگه‌ای هم داره