چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟

آیا نگران این هستید که قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید؟ و یا چه مقدار آب نیاز دارید؟ ما به شما میگوییم به چه مواد مغذی در طول ورزش و یا قبل و بعد از آن نیاز دارید تامین آب بدن وقتی ورزش میکنید تقریبا هر ساعت یک لیتر آب از دست میدهید – […]

زمان مطالعه 11 دقیقه

تعداد بازدید 77777

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - 6 - - رژیم ورزشی
میانگین امتیاز 5 از 5

آیا نگران این هستید که قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید؟ و یا چه مقدار آب نیاز دارید؟ ما به شما میگوییم به چه مواد مغذی در طول ورزش و یا قبل و بعد از آن نیاز دارید چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - 8 - - رژیم ورزشی

تامین آب بدن

وقتی ورزش میکنید تقریبا هر ساعت یک لیتر آب از دست میدهید – البته مقدار از دست دادن آب بر اساس گرما و رطوبت متغییر است. حداقل باید هر ساعت 400 میلی لیتر آب نوشید تا از کم آب شدن بدن جلوگیری کرد. اما از خوردن بیش از یک لیتر آب در یک ساعت خودداری کنید، مقدار آب اضافه تنها اطراف معده را خواهد گرفت.
در حالی که آب میتواند باعث شود بهتر تمرین کنید، کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش میکنند به چیزی بیشتر از آب نیاز دارند.
زمانی که به صورت جدی شروع به عرق ریختن کردید، برنامه ی زیر را پله پله دنبال کنید.
قبل از ورزش: دو ساعت قبل از تمرین 500 میلی لیتر آب بنوشید، و یک ساعت مانده به تمرین 250 میلی لیتر دیگر آب بنوشید. با این کار بدن خود را از نظر مایعات تامین کردید.
در طول ورزش: سعی کنید هر ساعت حداقل 400 میلی لیتر آب بنوشید. اگر ورزشی که میکنید بیشتر از 90 دقیقه زمان برد، به جای آب از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. این نوشیدنی حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم ( هنگامی که عرق میکنید این الکترولیت ها را از دست میدهید ) و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی هستند. به آرامی بنوشید تا از گرفتگی معده جلوگیری شود.
بعد از ورزش: بعد از ورزش شیر بنوشید زیرا منبعی کامل از انرژی و پروتئین است که برای ریکاوری به آن احتیاج دارید. در طول ورزش کربوهیدرات ها کمک میکنند سطح گلوکز ثابت بماند، اما بعد از آن به ذخیره ی گلیکوژن میپردازند، گلیکوژن شکلی از انرژی است که در عضلات ذخیره میشود. این انرژی همرا با پروتئین ماهیچه شما را برای تمرین بعدی آماده میکند.

سوخت

چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - 10 - - رژیم ورزشی

در طی ورزش استقامتی، برای ادامه به چیزی بیش از مایعات نیاز دارید. اگر مدت کوتاهی را در باشگاه سپری میکنید، نیاز نیست به طور کلی عادت تغذیه ای خود را عوض کنید. اما اگر بیش از 90 دقیقه ورزش میکنید باید توجه ویژه ای به چگونگی تامین سوخت بدنتان داشته باشید. این برنامه را دنبال کنید.
قبل از ورزش: غذا خوردن کمی مانده به زمان ورزش ممکن است باعث عملکرد ضعیف، ناراحتی و گرفتگی در طول ورزش شود. بدن در حال هضم است و خون از عضلات به سمت دستگاه گوارش میرود. اگر میخواهید ورزش کنید سعی کنید این کار را دو تا سه ساعت بعد از یک وعده غذایی یا یک ساعت بعد از یک میان وعده انجام دهید. اگر ورزشی مانندن دویدن انجام میدهید که در آن بدنتان به بالا و پایین میرود، از پروتئین های سبک و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید تا انرژی به آرامی در طول ورزش آزاد شود. به عنوان یک وعده میتوانید مرغ استفاده کنید و به عنوان میان وعده میتوانید از نان تست و کره ی بادام زمینی استفاده کنید.
در طول ورزش: در حالی که بعضی افراد با استفاده از نوشیدنی های ورزشی در طول ورزش برای مدتی طولانی حالشان خوب است ، برخی نیز ممکن است حس کنند چیزی بیشتر از این نوشیدنی احتیاج دارند. میوه ها گزینه ای ساده و در دسترس هستند که برای ادامه به شما کمک میکنند. از مخلوط میوه های خشک شده، آجیل و دانه ها نیز میتوانید ترکیبی پروتئینی و قوی برای خود درست کنید. دونده ها بیشتر تمایل به استفاده از کربوهیدرات هایی هستند که زود هضم میشوند مانند میوه ها. اما کسانی که دوچرخه سواری میکنند بیشتر باید عذاهای جامد مانند ساندویچ استفاه کنند.
بعد از ورزش: دریافت مواد غذایی مناسب بعد از ورزش میتواند به ریکاوری بدن کمک کند. میتوانید از معجون حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. میتوانید در معجون خود از توت ها، موز و شیر استفاده کنید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و پتاسیم هستند. هنگام ریکاوری از خوردن چربی ها خودداری کنید زیرا باعث کندی جذب میشوند.

آب مینوشید اما همچنان دچار گرفتگی عضله هستید؟

این گرفتگی ها نشانه ی عدم تعادل مایعات در سلول های عضلات شما است. نوشیدن آب باید از گرفتگی جلوگیری کند، اگر این اتفاق نیفتاد و گرفتگی ادامه داشت نشانه ی این است که باید از نظر الکترولیت نیز خود را تامین کنید. میتوانید از یک نوشیدنی ورزشی یا آب سبزیجات استفاده کنید، هر دو دارای الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که به تعادل مایعات بدن کمک میکنند.

میزان تعریق شما چقدر است؟

همه از نظر تعریق با یکدیگر متفاوت هستیم. پس لازم است که بدانید در طول یک ورزش معمولی چه مقدار عرق میکنید، تا بتوانید از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید. قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید. اگر بیش از 2% وزن بدن کم شده بود، دچار کم آبی شدید و باید در طول ورزش مایعات استفاده کنید.

مقداری کافئین نیاز دارید؟

کافئین به بعضی از نوشیدنی های ورزشی اضافه میشود، اما تنها برای تقویت انرژی نیست. کافئین درد را کاهش میدهد، پس میتوانید در بهترین شرایط خود به ورزش ادامه دهید.

روی عضلات خود کار میکنید؟

اگر تمرینات قدرتی انجام میدهید، وعده ی غذایی شما قبل و بعد از ورزش باید دوسوم کربوهیدرات و یک سوم پروتئین باشد. اگر ورزش هوازی انجام میدهید نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید 3 به یک باشد. در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید بدن شما در یک وعده فقط میتواند از 30 تا 35 گرم پروتئین استفاده کند، چیزی حدود یک فنجان ماست چکیده.

نگران نوشیدنی های قندی هستید؟

قند موجود در نوشیدنی های ورزشی میتواند باعث ایجاد خطر شود، اما وقتی شما بیش از 90 دقیقه ورزش کنید این قند خطرناک نیست. به دلیل سرکوب انسولین در طول ورزش قند خون بالا نمیرود.

سعی دارید وزن کم کنید؟

آزادانه از مقدار غذایی که برای ریکاوری استفاده میکنید کم کنید. اما به صورت کامل کنارش نگذارید. غفلت از انرژی رساندن به عضلات باعث میشود تنها نیمی از انرژی برای ورزش در روزهای آینده باقی بماند. همچنین این کار میتواند باعث شود میلتان به غذا بیشتر شود و دست به پرخوری بزنید.


کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)
چه چیزی بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم؟ - 12 - - رژیم ورزشی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
تاریخچه ویرایش

نسخه فعلی

1402/12/16

نویسنده: مریم اصیلی

ویراستار: مهدی خورشیدی

1393/06/27

نویسنده: مریم اصیلی

    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-زینب 1403/04/26

سلام خوبی وختون بخیر میخام ورزش کنم نمیتونم ورزش کنم بیاد چکار کنم

کارشناس به اندام 1403/04/27

سلام عزیزم از زمان کم و حرکات با شدت اروم شروع کنید همه این موارد برمیگرده به عادت های ما ومطمئن باشید که موفق خواهید شد

-یاسر 1403/03/28

سلام عزیزان.. یه سوال داشتم بعدش یه درخواست.. سوال اینه که نیرو و زور با توانایی و عضله و ماهيچه فرق میکنه ؟ یعنی مثال من عضلاتم رشد کرده بدنم تیکه شده ماهیچه ساختم ولی هنوز وقتی بیست تا شنا میرم دیگه توان ندارم ادامه بدم.. یا مثلا عضلات پاهام درست شدن ولی هنوز یک دقیقه دو بی‌هوازی از حال میندازه منو .. یعنی عضله ساختم ولی توان و انرژی بدنم انگار اضافه نشده.. من میخوام بدونم برای اینکه زور زیاد بشه توان زیاد بشه استقامت بدن بالا بره چیکار باید کرد؟؟ آیا یه چیز ارثیه؟ یا ورزش خاصی میخواد؟ رژیم خاصی میخواد؟ یا اصلا ربطی به ورزش نداره ؟چون ورزش عضله می‌سازه دیگه

کارشناس به اندام 1403/03/29

سلام عزیزم به تغذیه و سیستم ایمنی بدن شما بستگی داره از تمامی گروه های غذایی استفاده کنید پروتئین بیشتر در برنامتون باشه مکمل ویتامینی مصرف کنید

-علی رضا 1403/03/16

سلام من باشگاه گونگ فو وآ فدراسیون میرم قبلش باید چی بخورم تا انرژی کامل داشته باشم چون وقتی نرمش میکنم احساس بی حالی میکنم احساس میکنم نیاز به انرژی دارم

کارشناس به اندام 1403/03/17

سلام عزیزم کربوهیدرات پیچیده با پروتئین مثل همبرگر سیب زمینی تخم مرغ کره بادام زمینی و.... میل کنید

-حسین 1403/02/25

سلام من ورزش دو میدانی میزنم بعداز یک تمیرین چن روز استراحت میکنم بعد دوباره میرم از دفه قبل بدتر میشم و کم. میارم تو سرعت وگرفتگی ساق پاهام هم میشه

کارشناس به اندام 1403/02/26

سلام عزیزم حتما تغذیه مناسبی و داشته باشید تا نیازهای بدن تامین بشه منیزیم خیلی به کاهش گرفتگی کمک میکنه بین تمرین ها هم گرم کردن وتمرین سبک باشه

-‌ 1402/11/29

سلام من دو ساعت شنا کار میکنم میخواستم بدونم برای اینکه قبل تمرین انرژی بیشتری داشته باشم باید چه چیز هایی مصرف بکنم

کارشناس به اندام 1402/11/30

سلام عزیزم خرما قهوه موز تخم مرغ سیب زمینی استفاده کنید تنوع بدین

Ar hey 1402/09/15

سلام، موقع تمرینات بدنسازی دچار تشنگی و خشکی دهان میشم، آزمایش دادم و مشکل خاصی هم نداشتم که بگم از کمبود فلان ویتامینه، نیم ساعت قبل تمرین آب میخورم و سیب زمینی آب پز ولی بازم موقع تمرین احساس تشنگی و خشکی میکنم، انرژیم هم کمه چه راه حلی دارید؟ هم از لحاظ تغذیه ای و هم از لحاظ مکملی

کارشناس به اندام 1402/09/16

سلام عزیزم حین تمرین هم اب بنوشید تا چنین مشکلی پیش نیاد

- 1402/08/27

عزیزم شما اینو به من گفتین برمیگرده به سیستم ایمنی و درگیری ذهنی زیاد کمبود ویتامین افت قند شدید و....... اگر استرس و درگیری فکری زیاددارین با روانشناس مشورت کنید ولی من استرس و فشار روحی اصلا ندارم اما بعضی اوقات شب دیر میخوایم می‌تونه به اون ربط داشته باشه؟ و برای اینکه قندم نیوفته چی بخورم اخه میگن برای عضله سازی چیزای شیرین خوب نیست نمیدونم چیکار کنم بنیه داشته باشم سرم گیج نره اخرای ورزش پرتئینم مصرف میکنم مثل مرغو تخم مرغ مکملم میخورم ولی مصرف کربوهیدارتم کمه

کارشناس به اندام 1402/08/28

عزیز کربوهیدرات فقط چیزای شیرین نیست پلوی مخلوط مثلا کربو پیچیده هست از غلات سبوس دار استفاده کنید بله خواب کم وبی کیفیت خیلی خیلی روی توانایی بدن تاثیر داره

پری 1402/08/24

سلام خدا قوت من بدنی توان ورزش دارم ورزشم فیتنس و عضله سازیه دخترم ولی از نظر ذهنی و بنیم یهو خسته میشم عضلم توان حرکتو تمرینو داره ولی یهو چشام سیاهی میره یا یهو تار میبینم یا سر گیجه میگیرم یا بعد تمرین خوابم میگیره از چیه که بدنم توان داره ولی ذهنم نه و سرم گیج میره؟

کارشناس به اندام 1402/08/25

سلام سلامت باشید عزیزم برمیگرده به سیستم ایمنی و درگیری ذهنی زیاد کمبود ویتامین افت قند شدید و....... اگر استرس و درگیری فکری زیاددارین با روانشناس مشورت کنید

- 1402/08/21

سلام وقتتون بخیر من دخترم 19 سالمه وزنم 57 کیلو قدم 165 رشتم فیتنسه قدرتی با دمبل کار میکنم میخوام عضله سازی کنم عضلم حجم بگیره ولی وزنم نمیخوام چربیام خیلی کم بشه یا بالا بره بیشتر هدف ورزشم عضله سازی و یه مقدار کم چربی سوزی تا ستامو تموم کنم همراه گرم کردنو سرد کردن ورزشم 3 ساعت طول میکشه و قدرتیه انرژی یا جون ندارم زیاد اهراش انگار چشام سیاهی میره بعضی روزها هیلی پر اترژیم و تا اخر میرم ستارو بعضی روزا از همون اپلش جون ندارم یا اهرش چشام سیاهی میره یا ضف میکنم شبام هی کشنم میشه میخوام هی خورد خورد یه چیزی بخورم یا همش دلم یه چیز شیرین میخواد بعد ورزش چی بخورم قبل تمرین قوتو انرژیم بالا بره؟ چون عضله سازی میکنم و چند ساعت قبل تمرینم بخورم؟ و چیکار کنم بعد ورزشم پر خوری نکنم دلم چیزای شیرین نخواد؟ سبزیجاتو پروتئینم زیاد مصرف میکنم عضله سازیمو حجمم خوب داره پیش میره.. چی بخورم انرژیم بیشتر بشه چابک تر بشم چشام سیاهی نره؟ یه دنیا تشکر🙏🏻

کارشناس به اندام 1402/08/22

سلام عزیزم قبل تمرین شیک پروتئینی تخم مرغ مرغ گوشت پخته با سبزیجات و..استفاده کنید

-عارف 1402/06/26

سلام من یه ساله پارکور کار میکنم اوایل اصلا خسته نمی‌شدم ولی الان چندتا حرکت میزنم باید برم بشینم اصلا حس ورزش کردن انرژی نیاز رو ندارم چیکار کنم ک حس ورزش کردن انرژی زیادی داشته باشم اصلا خسته هم نشم

کارشناس به اندام 1402/06/27

سلام عزیزم جدیدا چکاب انجام ندادین ؟ ضعف جسمی کمبود ویتامین نداشتن تغذیه وخواب مناسب روی قدرت بدن تاثیر داره

ناشناس 1402/06/07

سلام ، من تکواندو کار می کنم و نفس کم میارم بعضی از روز ها انرژی ندارم و زود خستم میشه وزن زیادی ندارم تازه اینجوری شدم اشتهام خیلی کم شده لطفا بهم بگید چه مواد غذایی بخورم تا انرژیم بیشتر بشه ؟ ممنون میشم

کارشناس به اندام 1402/06/08

سلام عزیزم ازهمه گروه ها به قاعده استفاده کنید پروتئین غلات کامل لبنیات مکمل ویتامین روهم استفاده کنید

کوروش 1402/06/05

سلام ببخشید بنده بدنسازی رو شروع کردم و میخوامدحجم بگیرم ، آیا اوتمیل برای من مناسبتره یا تخم مرغ برای قبل تمرین

کارشناس به اندام 1402/06/06

سلام عزیزم هر دو اوتمیل چون کربوهیدرات داره مصرف کنید تخم مرغ وبعد تمرین بخورید

امیر 1402/05/31

سلام خسته نباشید من قبل از کرونا باشگاه والیبال میرفتم و بدنم میکشید الان بعد سه سال دوباره میرم ولی خیلی خیلی سریع خسته میشم و عضلات ساق پام میگره و همینطوری نفسم هم میگره و انرژیم هم سریع تموم میشه لطف میکنید بگید باید چه موادی غذایی یا نوشیدنی رو بخورم تا عملکردم بهتر شه ؟ ممنون

کارشناس به اندام 1402/06/01

سلام سلامت باشید ازهمه گروه های غذایی به قاعده استفاده کنید درهفته سه تا مولتی ویتامین استفاده کنید

ساسان 1402/05/18

سلام و خسته نباشید من صبح‌ها می‌دوم اما چون ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن شروع میکنم به دویدن، همیشه انرژی لازم رو برای زیاد و راحت دویدن ندارم، چی بخورم که نیم ساعته جذب بشه و بهم انرژی بده؟!؟! از طرفی چون کاهش وزنم برام مهمه، اونجوری که نوشتید خوردن همبرگر و سیب زمینی و بزنم قبل از تمرین مانع کاهش وزن نمی‌شه و خودش چاق کننده نیست؟! ممنون

کارشناس به اندام 1402/05/19

سلام سلامت باشید عزیزم موز استفاده کنید یا سیب زمینی ابپز اعتدال در خوردن هرچیزی باشه وزن نمیره بالا

منیژه 1402/04/30

سلام من تا قبل از کرونا سوارکاری میرفتم.و الان بعد از ۳ سال دوباره سوارکاری شروع کردم اما خیلی زود خسته میشم نفسم میگیره.و بیشتر از ده دقیقه نمیتونم تمرین کنم.روی اسبم نمیشه چیزی خورد. به طور خیلی وحشتناک تشنه ام میشه.نفس نفس میزنم.ممنون میشم راهنماییم کنین که چی بخورم که انرژی داشته باشم و بتونم ۱ساعت تمرین کنم.

کارشناس به اندام 1402/04/31

سلام عزیزم از زمان کم شروع کنید قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل همبرگر پلو و... بخورید

-مریم 1402/03/15

سلام و عرض ادب.من ۴۰ سالمه قد ۱۷۰ و وزن ۷۰ .چند ماهه بدنسازی کار میکنم میخام شکم پهلو از بین بره و همزمان عضلات پا و سرینی حجیم بشه آیا امکان داره؟قبل و بعد از تمرین چی بخورم؟وی و کراتین و آل کارنیتین مصرف کنم؟

کارشناس به اندام 1402/03/16

سلام بله عزیزم امکانش هست قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل همبرگر سیب زمینی پلو مخلوط و.. بعد تمرین موز شیر پرچرب مرغ تخم مرغ و.. میشه مصرف کرد مصرف مکمل ها با نظر مربی ورزشی باشه چون دوره ای هست واستفاده غیر اصولی به کبد اسیب میزنه

محمدحسین 1402/03/09

سلام خسته نباشید،با تشکر از مطالب مفیدتون. بنده فیتنس کار میکنم وزن۸۱،قد ۱۸۳، هم میخام حجم بیارم و ماهیچه سازی کنم ،هم میخام اضافه وزنم کنترل بشه، لطف میکنین بگین برای مثال قبل تمرین برای اینکه انرژی لازم رو دریافت کنم چه خوراکی هایی میتونم با این شرایط مصرف کنم؟ و به چه مقدار ؟ حدود یک ساعت قبل تمرین مناسبه زمانش؟ پیشاپیش تشکر میکنم از جوابتون

کارشناس به اندام 1402/03/10

سلام سلامت باشید قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل ماکارانی همبرگر پلومخلوط میتونین استفاده کنید قبل شروع خرمامیل کنید اب حین تمرین حتما بنوشید بعد تمرین مرغ تخم مرغ سیب زمینی کره بادام زمینی و.. عالی هستن

یوسف.۱۷ 1402/03/05

سلام من تازه فوتبال رو ب صورت حرفه ای شروع کردم و کمی چاق هستم حدود ۶ تا ۵ کیلو باید کم کنم همیشه توی فوتبال و تمرینات کرسنم میشه ب شدت تشنه میشم نفسم بالا نمیاد اگه اب نخورم بعد میرم خونه سر گیجه و چشام سیاهی میره ممنون میشم بگید چی کنم

کارشناس به اندام 1402/03/06

سلام عزیزم حتما اب بنوشید وقبل وبعد تمرین هم میان وعده مناسبی رو مصرف کنید تخم مرغ سیب زمینی مرغ کره بادام زمینی شیر پرچرب و...

زهرا ن 1402/02/23

سلام وقتتون بخیر عذر میخوام من ارتروز زانو دارم و بادی بالانس میرم ،۵۸ کیلو هستم و میخوام بدنم پر بشه ،هر چند دکتر گفتن وزنت بره بالا به زانوهات بیستر فشار میاد .ولی میخوام بدن‌و مخصوصا صورتم پر بشه .حین نرمش هم انرژیم کلا میره چون کم‌خونی مینور هم دارم ،میشه لطف کنید بگید من حین تمربن و بعدیا ببلش چه غذاهایی بخورم ،ممنون‌مبشم راهنمایی کنید .

کارشناس به اندام 1402/02/24

سلام وقت بخیر قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثل ماکارانی برگر پلوخلوط سیب زمینی و.. مصرف کنید بعدش کره بادام زمینی شیر پرچرب موز مرغ ماهی تخم مرغ درکل پروتئین کلسیم پتاسیم مصرف بشه

-محمد 1402/02/11

سلام من در روز بدنسازی و فوتبال میکنم بنظرتون چی قبل و بعد تمرین بخورم؟

کارشناس به اندام 1402/02/12

سلام عزیزم قبل تمرین سیب زمینی پلو مخلوط همبرگر کره بادام زمینی خرما و..میتونین میل کنید بعد تمرین تخم مرغ مرغ با سبزیجات شیر پرچرب موز و.. میتونین میل کنید