ترک عادت‌های ناسالم؛ چگونه عادت‌های غلط را ترک کنیم؟

همه ما عادت‌های نه چندان خوب داریم که سعی می‌کنیم تغییرش دهیم، مانند هر روز صبح قهوه یا چای خیلی شیرین نوشیدن، بیدار ماندن تا پاسی از شب و تماشای تلویزیون، سیگار کشیدن و دیگر عاداتی که به سلامتمان آسیب می‌رسانند. اما دیگر زمان آن رسیده که ترک عادت کنید. در ادامه می‌خواهیم برخی از عادت‌های بدی که میان بسیاری از مردم شایع است را بررسی کنیم و راه حلی برای رهایی از آن‌ها ارائه دهیم. همه ما می‌توانیم با دفع ترک عادت‌ ناسالم قوی‌تر، شادتر و سالم‌تر از گذشته شویم. برای یادگرفتن راه‌های ترک عادت‌های غلط این مقاله را بخوانید.

عادت چیست؟

اگر به تمام کارها و رفتارهای خودتان در طول روز کمی دقت کنید، متوجه می‌شوید زندگی شما پر از عادت‌های خوب و بد است. به عبارت دیگر این عادت‌هایند که روز یا زندگی شما را شکل می‌دهند و به آن جهت می‌بخشند.

صبحانه خوردن یا نخوردن، مسواک زدن، طرز لباس پوشیدن، بررسی فضای مجازی، حرکت به سمت محل کار، یا حتی مدل خوابیدنتان و مانند آن‌ها، نمونه‌ای از عاداتند. هر روز بدون اینکه حتی تصمیمی بگیرید، به صورت ناخودآگاه، انجامشان می‌دهید. در بیشتر مواقع، حتی به چگونگی اجرا کردنشان هم فکر نمی‌کنید. فقط، هر بار ناخواسته تکرارشان می‌کنید. همین مسئله است که نشان می‌دهد آن‌ها چقدر تاثیر و قدرت بالایی روی ابعاد مختلف زندگی‌تان دارند.

در کل، عادت یعنی: رفتارهایی که در طول زمان به قدری تکرار شدند که به ‌صورت ناخودآگاه انجام می‌شوند و انرژی کمتری می‌گیرند. به تعریف دقیق‌تر می‌توان گفت در صورت تکرار یک عمل و ملکه شدن، آن عمل عادت انسان می‌شود.

عادت‌ها از کجا می‌آیند؟

عادت‌ها از کودکی شکل می‌گیرند. کودکی که بلافاصله بعد از غذا، خوراکی شیرین می‌خورد، فقط در سکوت درس می‌خواند، انگشت خود را می‌مکد، عاشق بازی کردن است، به جای صبحانه قهوه یا چای با کیک می‌خورد و از خوردن صبحانه امتناع می‌کند، شب‌ها مسواک می‌زند، در واقع دارد عادت‌های بزرگسالی خود را شکل می‌دهد.

چرا عادت‌ها به وجود می‌آیند؟

بعد از گذشت زمان، کم کم زندگی انسان‌ها به عادت وابسته شد. اگر عادت‌ها نبودند، شما هر روز صبح برای مسواک زدن، بستن بند کفش، بیرون آوردن خودرو از پارگینگ یا تایپ کردن و مانند آن‌ها، باید کلی وقت و انرژی صرف می‌کردید. درست مثل اولین باری که گره زدن بند کفش، مسواک زدن یا تایپ کردن را آموختید.

دانشمندان می‌گویند عادت‌ها به این دلیل به وجود می‌آیند که مغز مرتب به دنبال راه‌هایی است تا سعی و تلاش را کم و در انرژی مصرفی صرفه جویی کند. بنابراین، عادت‌ها باعث می‌شوند که از کم‌ترین میزان انرژی، برای انجام کارهای روزمره استفاده کنید. عادت‌ها شما را سالم نگه می‌دارند و کمک می‌کنند در بیشتر مواقع صحیح واکنش نشان بدهید.

چقدر طول می‌کشد تا به چیزی عادت کنید؟

طبق تحقیق‌های علمی، حدود ۱۸ تا ۲۵۶ روز طول می‌کشد تا کسی یک عادت جدید را در خودش ایجاد کند. علاوه بر این، برای ناخودآگاه کردن انجام یک عادت، به طور متوسط ۶۶ روز زمان نیاز است. تغییر در این مدت به عوامل بسیاری از جمله ویژگی‌های فرد و نوع عادت بستگی دارد.

برای مثال، بیشتر مردم ایجاد عادت نوشیدن هشت لیوان آب در روز را از ایجاد عادت ۲۰ دقیقه ورزش روزانه، راحت‌تر می‌دانند. اما ممکن است بعضی از افراد به طور شخصیتی با انجام فعالیت‌های ورزشی راحت‌تر از دیگر کارها باشند. به نظرشان انجام ورزش روزانه، ساده‌تر از خوابیدن قبل از ساعت ۱۲ شب باشد. اما شاید همه اینا، از منظم غذا خوردن یا گرفتن برنامه غذایی در رژیم، برای شما راحت‌تر باشد.

دو رکن اساسی شکل گیری عادت: زمان و تکرار

فکر نکنید که فقط با گذر زمان، رفتاری به عادت تبدیل می‌شود. ممکن است ماه‌ها از انجام دادن رفتاری بگذرد؛ ولی آن را خیلی کم انجام بدهید. بنابراین، دیگر عادتی شکل نخواهد گرفت. اگر تعداد دفعه‌های تکرار آن رفتار بیشتر باشد، احتمال اینکه به عادت تبدیل شود خیلی بیشتر است.برای شکل گرفتن عادت‌ها، لازم است آن رفتار‌ها را تکرار کنیم. پس تکرار و تمرین به همراه گذر زمان، هر دو در کنار هم، در شکل گرفتن عادت‌ها نقش دارند.

راه حل‌های ترک عادت‌های ناسالم

اینکه بخواهید عادتی را کامل کنار بگذارید و یکدفعه و ناگهانی ترک عادت کنید، روش غلطی است. می‌توانید بعد از شناسایی عادت‌های غلط و اشتباه، آرام آرام با جایگزین کردن عادت‌های خوب و جدید، عادت‌های غلط و اشتباه قبلی را تغییر داد. در این روش، ذهن بدون مقاوت نشان دادن از خودش در تحمل کردن سختی تغییر‌های جدید، برای تغییر اعلام آمادگی کرده و در تغییر رفتار‌های‌تان با شما همراه می‌شود. در ادامه 6 روش برای کنار گذاشتن عادت‌های بد به شما معرفی می‌کنیم. امیدواریم با تکنیک‌های زیر شروع به جایگزینی عادت‌های جدید کنید و زندگی خود را به قشنگی تغییر دهید.

1- آگاهی

آگاهی خودتان را از عادت‌های‌تان بالا ببرید. لیستی از عادت‌های مختلفی که دارید، بخصوص عادت‌های غذایی خود بنویسید.

2- عوامل محرک

عوامل محرک را شناسایی کنید. عواملی را شناسایی کنید که شما را به سمت عادت ناسالم سوق می‌دهند. سعی کنید محرک‌ها را از بین ببرید. البته در بعضی از مواقع، شاید نتوانید محرک‌ها را از بین ببرید. مثلا تصور کنید درگیری پرخوری‌‌اید و فرزند هم دارید. دائما درحال آماده کردن غذا و انداختن و جمع کردن سفره‌اید. نمی‌توان به شما گفت کلا غذا درست نکنید تا تحریک به پرخوری نشوید. پس یکی از راه حل‌ها برای حذف محرکِ عادت غلط ناخنک زدن، می‌تواند این باشد که از همسر یا فرزندانت، برای جابجایی غذا‌ها، کمک بگیرید.

3- عادت جدید

عادت جدید به عادت‌های خوبتان اضافه کنید. جایگزین کردن یک عادت جدید به جای عادت‌های قبلی، کمک بزرگی در ترک عادت به شما می‌کند. فقط حواستان باشد که یک عادت جدید را انتخاب کنید. مثلا تا امروز موقع غذا خوردن جلوی تلوزیون غذا می‌خوردید یا گوشی همیشه دستتان بود؛ از امروز فقط همین عادت راتغییر بدهید. پشت میز غذا خوری بنشینید و به غذا خوردنتان توجه کنید.

4- انگیزه

ترک عادت‌های بد انگیزه‌های خوب می‌خواهد. اول بگردید ببینید چه چیزهایی به شما انرژی و انگیزه می‌دهد تا لذت لحظه‌ای عادت‌های بد را کنار بگذارید. با هر تغییر ریز و کوچک، حتما به خودتان هدیه بدهید. هدیه‌ای که انتخاب می‌کنید، نباید وسایل عادی و روزمره باشد. چیزی را انتخاب کنید که حالتان را خوب می‌کند.

5- دوست

از پشتیبانی یک دوست استفاده کنید. کمک گرفتن از دوستان، برای ترک عادتی غلط، اصلا بد نیست. اگر هدفی دارید به دوستان خود بگویید. با این کار امکان دستیابی به آن تا 65% افزایش پیدا می‌کند. در واقع زمانی که اهداف خودتان را با دوستانتان در میان می‌گذارید، در ذهنتان یک تعهد ایجاد می‌کنید. احساس مسئولیت نسبت به آن تعهد، باعث می‌شود تا ایجاد شدن آن عادت جدید، دست از تلاش بر ندارید. اینجوری نه تنها نتیجه بهتری خواهید گرفت، بلکه از تایید‌ها و تشویق‌های دوستانتان هم بهره‌مند می‌شوید.

6- وقت

حتما زمان را در نظر بگیرید. تا به حال درباره قانون ۲۱ روز چیزی شنیده‌اید؟ بعضی از افراد عقیده دارند ترک عادات بد، فقط به ۲۱ روز زمان نیاز دارد. اما کسانی هم وجود دارند که فکر می‌کنند، این کار تا چندین هفته یا ماه طول می‌کشد. در حالی که تحقیق‌ها نشان می‌دهند تعیین مدت زمان ترک هر عادت بد، به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. یادتان نرود هر چه قدر یک عادت بد، به مدت طولانی‌تری تکرار شده باشد، ترک کردن آن سخت و زمان‌برتر خواهد بود.

ترک عادت پرخوری

در رژیم هم می‌توانید مسیر را با شکل دادن به عادت‌های جدید در خود، به طور ناخوداگاه و بدون فکر کردن، پیش ببرید. فقط اگر در رژیم به سراغ عادت‌های غلط بروید، با همین رفتار‌های تکراری روزمره، رژیمتان را خراب خواهید کرد. مثلا با خود بگویید:«من عادت دارم. باید کنار چای‌ شکلات بخورم، اصلا چای بدون شکلات نمی‌چسبد.» یا «سوپ غذا نیست. حتما باید کنارش پلو هم بخوریم تا سیر شویم». می‌توان گفت ریزه خواری کردن در رژیم هم یکی از همین عادت‌های ناسالم است که در لحظه انجام دادنشان لذت بخشند. اما با خراب کردن رژیم، اثر منفی‌شان را بعد از چند ماه خواهید دید.

ترک عادت ریزه خواری

رو کردن به غذا راهی ساده برای آرامش گرفتن و پرت کردن حواستان است. مسلما در مواقعی که استرس دارید سراغ یک بشقاب سپر از سبزی نمی‌روید! غذاهای پر‌کربوهیدرات و پرچرب‌اند که می‌توانند مدارهای پاداش دهی در مغز را تحریک کنند. این مدارها باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید و در لحظه پویایی‌تان را تقویت کنند.

1- مکث کنید

وقتی چیپس‌ها صدای‌تان می‌زنند، کمی مکث کنید و از خود بپرسید «آیا واقعا گرسنه‌ای؟». اگر جوابتان نه است، پس فکر کنید«می‌خواهم غذا برایم چه کاری انجام دهد؟» جواب‌های احتمالی‌تان این است: وقت گذراندن، جبران تنهایی، بهبود خلق و خو.

2- حالا تصمیم بگیرید

اگر به خاطر استرس، به سمت بسته چیپس رفته‌اید، تصمیم بگیرید به جای اینکه بی‌فکرانه همه چیپس را بخورید، مقدار کمی از آن را در یک بشقاب بگذارید. این کار، یک پیشرفت به حساب می‌آید. یک عادت بد را بی‌فکرانه و خودکار تکرار نکرده‌اید. اینکه به خودتان اجازه خوردن یک چیز را بدهید جرم نیست.

3- نیازتان را برآورده کنید

شناسایی کنید که واقعا ذهن و بدنتان چه چیزی می‌خواهد. پیاده روی داشته باشید تا ذهنتان را از هوس‌های غذایی پاک کنید. با یک دوست صحبت کنید یا به او پیام بدهید. حتی می‌توانید کمی در یک دفترچه بنویسید.

ترک عادت های ناسالم کار چندان آسانی نیست. باید دنبال راه‌حل‌هایی باشید که ترک این عادت‌ها را برای‌تان کم‌زحمت‌تر کنند. ترک عادت های غلط، به زندگی‌تان لذت و آرامش می‌بخشد. پس بهتر است هرچه زودتر برای ترک این عادت‌ها تصمیم بگیرید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.