قند میوه ها به دو نوع تقسیم میشود: فروکتوز و گلوکز. بدن قند میوه را متفاوت از قندهای فرآوری شده یا افزوده شده تجزیه میکند. میوه های بسیار شیرین از جمله انبه و هندوانه، دارای محتوای قند نسبتاً بالایی هستند. با این حال، به طور کلی، میوهها نسبت به غذاهای شیرینشده، حاوی قند کمتری هستند. تقریباً همه، از جمله افراد مبتلا به دیابت، میتوانند از خوردن میوه بهرهمند شوند. این به دلیل ترکیبی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، فیتوکمیکالها و آبی است که فراهم میکند. در بخشهای زیر، نحوه مقایسه قندهای میوه با سایر قندها، خطرات مرتبط با مصرف شکر و فواید خوردن میوه را بررسی میکنیم:
تفاوت قند میوه با قند مصنوعی چیست؟
میوه حاوی دو نوع قند است: فروکتوز و گلوکز. نسبت هر کدام متفاوت است، اما بیشتر میوهها حدود نیمی از گلوکز و نیمی فروکتوز هستند:
- گلوکز قند خون را افزایش میدهد، بنابراین بدن باید از انسولین برای متابولیسم آن استفاده کند.
- فروکتوز قند خون را افزایش نمیدهد. در عوض، کبد آن را تجزیه میکند.
قندهایی که تولیدکنندگان در غذاها استفاده میکنند عبارتند از:
- بالاتر فروکتوز
- فروکتوز که قند میوه است
- مالتوز که دو واحد گلوکز است
- شربت ذرت که معمولا ۱۰۰% گلوکز است
- گالاکتوز، که در ترکیب با گلوکز، لاکتوز قند شیر را تشکیل میدهد
- ساکارز یا شکر سفید که مقدار مساوی از فروکتوز و گلوکز است
- شربت ذرت با فروکتوز بالا، که ترکیبی از فروکتوز تصفیه شده و گلوکز
این قندها با شکر میوه متفاوت هستند زیرا تحت فرآوری قرار میگیرند و از آنها به عنوان افزودنی در غذا و سایر محصولات استفاده میکنند. بدن ما همچنین این قندها را سریعتر تجزیه میکند.
به عنوان مثال، ساکارز میتواند قهوه را شیرینتر کند و شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک افزودنی رایج در بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند نوشابه، تنقلات میوه و غیره است.
معرفی انواع میوه کم قند
یک تکه میوه میتواند شما را سیر کند و در عین حال مواد مغذی مهمی مانند ویتامینها و فیبر را تامین کند. اما اگر بر میزان مصرف قند خود نظارت میکنید، ممکن است بخواهید میوههایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند. در اینجا نگاهی به میوه های کم قندی که می توانید در رژیم لاغری خود بگنجانید آورده شده است:
گریپ فروت
گریپ فروت قند نسبتاً کمی دارد و منبع عالی ویتامین C است. ویتامین C نقش حیاتی در سلامت سیستم ایمنی و تشکیل کلاژن برای پوست و مو دارد. همچنین به بهبود جذب آهن از منابع گیاهی نیز کمک میکند.
گریپ فروت همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است. شاخص گلیسمی نشان میدهد که غذا چقدر سریع قند خون را افزایش میدهد. هضم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر طول میکشد و بنابراین باعث افزایش کمتر و کندتر قند خون میشود. این بدان معناست که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین میتواند به مدیریت دیابت کمک کند.
توتها
شما میتوانید از خواص زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه به عنوان میوههایی با قند کم نهایت استفاده را ببرید. توتها همچنین سرشار از فیبر، پلی فنولها و ویتامینها هستند. تحقیقات نشان داده شده است که مصرف بیشتر میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند انواع توت ها، سطح هموگلوبین A1C را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
از یک مشت توت به عنوان یک میان وعده میان روز لذت ببرید یا توتهای تازه یا یخ زده را به ماست یونانی ساده اضافه کنید.
توت فرنگی
توت فرنگی قند بسیاری پایینی دارد اما طعم آن به شکل عجیبی شیرین و دلچسب است. یک فنجان توت فرنگی خام حاوی هفت گرم قند است که این مقدار توت فرنگی بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند.
لیموترش
لیموترش حتی قند کمتری نسبت به لیمو دارد. یک لیموترش حاوی ۱ گرم شکر و ۲ گرم فیبر در هر میوه است. اگر نمیخواهید یک لیموترش را به طور کامل بخورید، مانند لیمو، میتوانید از لیموترش به عنوان بخشی از یک غذا یا نوشیدنی استفاده کنید.
کیوی
این میوه در مقیاس شاخص گلیسمی، رتبه پایینی دارد و منبع خوبی از فیبر و همچنین منبع عالی ویتامین C است. یک میوه کیوی ۶۲ درصد از ارزش روزانه ویتامین C و ۲.۳ گرم فیبر را با تنها ۴۸ کالری فراهم میکند. میتوانید میوه کیوی را به تنهایی بخورید یا کیوی خرد شده را به سالاد، کوکتل میوه یا اسموتی اضافه کنید.
پرتقال
پرتقال میوهای است که میتواند در رژیم غذایی کم قند قرار گیرد. یک پرتقال کمتر از ۱۳ گرم قند دارد. شما همچنیناز آن حدود ۳ گرم فیبر و ۷۰ درصد از ارزش روزانه ویتامین C را برای تقویت سیستم ایمنی دریافت خواهید کرد. به علاوه، پرتقال دارای محتوای آب بالایی است که میتواند به شما کمک کند هیدراته بمانید.
آووکادو
آووکادو میوهای کم قند است که فوق العاده مغذی است. یک آووکادو کامل حاوی کمتر از نیم گرم قند است و همچنین ۹ گرم فیبر برای شما فراهم میکند. از آنجایی که آووکادو سرشار از چربیهای تک غیراشباع است، ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف روزانه آووکادو به مدت ۱۲ هفته کنترل قند خون، عوامل خطر متابولیک قلبی و کیفیت کلی رژیم غذایی را در بزرگسالان مبتلا به چاقی و مقاومت به انسولین(زمانی که خارج کردن گلوکز از خون برای بدن دشوار است) بهبود بخشید. میتوانید آووکادوی له شده را به نان تست سبوسدار و تخم مرغ اضافه کنید یا از آن در خوراک سبزیجات استفاده کنید.
هندوانه
هندوانه یکی از میوه های شاخص تابستان است، قند بسیار پایینی دارد و سرشار از آهن است. یک فنجان کامل هندوانه، تنها ۱۰ گرم قند دارد. تنها اشتباه ما در خوردن هندوانه این است که به یک فنجان راضی نمی شویم!
طالبی
طالبی رنگ نارنجی خود را مدیون ویتامین A بالای خود است. یک فنجان از این ملون خوش طعم حاوی ۱۳ گرم قند است. این مقدار ممکن است کمی بیشتر از دیگر میوه ها باشد اما این را به خاطر داشته باشید که یک قوطی نوشابه، نزدیک به ۴۰ گرم قند در خود دارد و مواد مغذی خاصی نیز در آن یافت نمی شود.
هلو
هلو فوق العاده شیرین است، اما یک هلوی متوسط تنها ۱۳ گرم قند دارد و به همین دلیل همچنان میوه ای با قند پایین به حساب می آید.
میوههایی با بیشترین میزان قند
برخی از میوهها حاوی قند بیشتری نسبت به سایرین هستند. بر این اساس، اگر میوههای زیاد با قند زیاد مصرف کنید، روند کاهش وزن را بیاثر میکند یا نمیتوانید قند خون را در بدن کنترل کنید. میوههای زیر نسبت به اکثر میوههای معمولی قند بیشتری دارند:
انبه
یک انبه به طور متوسط ۴۵ گرم شکر دارد. این عدد بسیار زیاد است، بنابراین اگر میخواهید وزن خود را کنترل کنید یا قند خون پس از غذا را کنترل کنید، انبه انتخاب خوبی نیست. اگر دوست دارید انبه بخورید اما نمیخواهید بدنتان قند زیادی مصرف کند، چند برش بخورید و بقیه را در یخچال نگهداری کنید تا بعدا بخورید.
انگور
یک فنجان(حدود ۲۴۰ میلی لیتر) پر از انگور حدود ۲۵ گرم شکر خواهد داشت. انگور به دلیل کوچک بودن و طعم لذیذ آن، میتواند به مقدار کنترل نشده مصرف شود و در نتیجه مقدار زیادی قند وارد بدن کند.
گیلاس
یک فنجان(۲۴۰ میلی لیتر) گیلاس به طور متوسط حدود ۱۸ گرم شکر دارد. اگر یک کاسه بزرگ را با گیلاس پر کنید، نمی توانید تعداد گیلاس هایی که می خورید و مقدار شکر مصرف می کنید را پیگیری کنید. بنابراین، اگر می خواهید سطح قند خود را کنترل کنید، قبل از خوردن، گیلاس را در یک پیمانه اندازه بریزید تا میزان قند جذب شده توسط بدن را تخمین بزنید.
گلابی
یک گلابی متوسط حاوی ۱۷ گرم شکر است. اگر میخواهید قند را کاهش دهید، گلابی را کامل نخورید، فقط چند برش آن را با ماست کمچرب یا به همراه یک سالاد میل کنید.
هندوانه
هندوانه به تامین آب، الکترولیتها، ویتامین A، ویتامین C و… کمک میکند، بنابراین به ویژه برای تابستان مفید است. با این حال هندوانه یکی از میوههایی است که قند زیادی دارد. یک تکه بزرگ هندوانه می تواند تا ۱۷ گرم شکر داشته باشد، بنابراین اگر میخواهید مصرف شکر خود را محدود کنید، باید فقط ۱ تا ۲ برش هندوانه در روز بخورید.
موز
یک موز متوسط حاوی حدود ۱۴ گرم شکر است. اگر هنوز مقدار زیادی شکر در رژیم غذایی وجود دارد، به جای خوردن یک موز کامل، نیمی از آن را بخورید یا فقط از چند تکه موز کوچک در غذاهایی مانند ساندویچ کره بادام زمینی استفاده کنید.
جدول قند میوه ها
| میوه(۵۰ گرم) | میزان قند(گرم) |
| تمشک | ۲ |
| موز | ۶ |
| گریپ فروت | ۳.۵ |
| انبه | ۶.۵ |
| انجیر | ۸ |
| سیب | ۵ |
| کیوی | ۴ |
| پرتقال | ۴.۵ |
| انگور | ۷ |
| آناناس | ۴.۵ |
| انار | ۲ |
| گیلاس | ۶ |
| آلبالو | ۴ |
| هندوانه | ۳ |
| طالبی | ۳.۵ |
| زردآلو | ۴.۵ |
| هلو | ۴ |
| گلابی | ۴.۵ |
| توت سفید | ۴ |
| توت فرنگی | ۲ |
| توت سیاه | ۴ |
| نارنگی | ۵ |
جدول شاخص گلیسمی میوهها
شاخص گلیسمی (GI)، سیستمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آنها طبقهبندی میکند. یعنی هر چه قدر شاخص گلیسمی یک میوه بیشتر باشد، بعد از مصرف، سریعتر قند خون شما را بالا میبرد. میوههای شیرینتر شاخص گلیسمی بالاتری دارند:
| میوه | شاخص گلیسمی |
| زردآلو | ۳۴ |
| به | ۳۵ |
| آناناس | ۶۶ |
| پرتقال | ۳۵ |
| هندوانه | ۷۵ |
| موز | ۴۸ |
| انگور | ۴۵ |
| انار | ۳۵ |
| بلوبری | ۲۵ |
| گریپ فروت | ۲۲ |
| گلابی | ۳۰ |
| طالبی | ۶۵ |
| توت سیاه | ۲۵ |
| انجیر | ۳۵ |
| کیوی رسیده | ۵۰ |
| توت فرنگی | ۲۵ |
| انبه | ۳۰ |
| پشن فروت | ۳۰ |
| هلو | ۳۵ |
| نارنگی | ۳۰ |
| خرمالو | ۵۰ |
| سیب | ۳۶ |
خطرات احتمالی قند میوهها
درست است که قند میوهها نسبت به قند صنعتی و فرآوری شده سالم است اما به این معنا نیست که میتوانید در یک روز بدون حد و مرز میوه میل کنید. زیرا مصرف بیش از اندازه میوه به ویژه میوههایی با قند بالا مانند موز و هنودانه و انبه، احتمال ابتلا به دیابت را نیز افزایش میدهند. بنابراین مانند هر ماده غذایی دیگری در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. اگر دیابت دارید باید زیر نظر پزشک خود، میوه مناسب و با قند پایین را میل کنید. اگر هم اضافه وزن دارید و در حال کاهش وزن هستید مقدار میوه را طبق برنامه رژیم لاغری خود مصرف کنید. نه کمتر نه بیشتر.
نکتههایی درباره قند میوه ها
میوه های کامل همیشه انتخاب بهتری نسبت به میوه های بسته بندی شده یا فرآوری شده هستند.
- آبمیوههای کارخانهای اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. این آب میوهها جایگزین میوه های کامل نیستند و مصرف قند را به میزان قابل توجهی افزایش میدهند.
- افرادی که میوههای کنسرو شده مصرف میکنند باید برچسب آن را بررسی کنند، زیرا برخی از میوههای کنسرو شده حاوی شیرینکنندهها یا سایر طعمدهندهها هستند که میتوانند میزان قند آنها را تا حد زیادی افزایش دهند.
- برخی از افراد باید از میوه اجتناب کنند، زیرا شرایط نادری دارند که بر نحوه جذب یا متابولیسم فروکتوز در بدنشان تأثیر می گذارد. افرادی که به میوههای خاص حساسیت دارند نیز باید از برخی از انواع میوهها اجتناب کنند. به عنوان مثال، وضعیتی به نام سوء جذب فروکتوز میتواند باعث تخمیر فروکتوز در روده بزرگ و باعث درد معده و اسهال شود. همچنین، یک اختلال ژنتیکی نادر به نام عدم تحمل فروکتوز ارثی، با توانایی کبد در متابولیسم میوهها تداخل دارد، که ممکن است فرد را ملزم به اتخاذ رژیم غذایی بدون فروکتوز کند.
- زنان باردار در سه ماهه دوم باید سعی کنند از خوردن بیش از چهار وعده میوه در روز بخصوص میوههایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، خودداری کنند. آنها همچنین بهتر است از میوههای استوایی اجتناب کنند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهند.
افراد باید قبل از ایجاد هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. با این حال، برای اکثر افراد، خوردن چندین وعده میوه کامل در روز بیخطر است و توصیه میشود. افراد مبتلا به دیابت نیز میتوانند به طور منظم از میوهها استفاده کنند، اگرچه میوههای دارای قند پایین و فیبر بالا بهترین گزینه هستند.
آنچه از مقاله قند میوهها آموختیم:
اگر دیابت دارید یا از رژیم لاغری پیروی میکنید باید به قند میوه ها توجه کنید زیرا برخی از میوهها میزان قند بالایی دارند و بعد از مصرف سطح قند خون شما را به سرعت افزایش میدهند. میوههای کم قند مانند انواع توت ها، کیوی و مرکبات با شاخص گلیسمی پایین میتوانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدانها را تامین کنند.
میوه های با قند بالا مانند میوههای خشک نیز مواد مغذی مهمی دارند اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگر دیابت دارید، میوه ها را با سبزیجات غیر نشاسته ای، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم همراه کنید تا وعده های غذایی متعادلی ایجاد کنید که به حفظ قند خون در محدوده هدف شما کمک میکند.
منابع:
یکی از بهترین مقاله هایی بود که تو این زمینه خوندم
بسیار دقیق و با لحنی ساده و آموزنده بود
ممنون از نویسنده خوب سایت دکتر کرمانی
سپاس از توجه شما
شما خیلی خوبین نسبت به مجموعه های دیگه ولی افسوس که توان مال بسیار پایینی دارم و برام مقدور نیس از برنامه هاتون استفاده کنم والام بناچار با اقدام به رژیم فستینگ که الان ۲۴ مین روزشه تونسم وزنمو از ۱۰۱/۶ به ۹۳/۵ برسونم ، ولی نمیتونم پروتئین ناسب و لازمو دریافت کنم بعلت گرانی و میدونم که ممکنه برام مظر باشه ولی چاره ای ندارم
سلام عزیزم وقتت بخیر
چه عالی که تونستی کاهش وزن داشته باشیی ولی حواستون باشه اگه رژیم غذایی نداشته باشید ممکنه در ادامه دچار استپ وزنی بشی
میتونید از شرایط ویژه دریافت رژیم از طریق اسنپ پی استفاده کنی و رژیمتو به صورت قسطی دریافت کنی
از طریق این لینک اقدام کنید
سلام اقای دکتر من کم کاری تیروئید دارم تو گوگل که سرچ میکنم تقریبا هیچی نباید بخورم نوشته ضرر داره از شما کمک میخواستم که من چه چیزایی میتونم بخورم،مثلا نوشته تمام چیزایی که حاوی فیبر هستن وانواع مغزی جات وخیلی چیزهای دیگه میشه لطفا منو راهنمایی کنید ممنون
سلام عزیزم همه نوع غذایی میتونین استفاده کنید در مصرف کلم ها سویا بادام زمینی زیاده روی نکنید
سلام آقای دکتر من وقتی انار میخورم قندم سه برابر بالا میره دلیلش چیه
سلام عزیزم انار حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی مانند آنتوسیانینها و پلیفنولها است که میتوانند اثرات مثبتی در کنترل قند خون داشته باشند
اگر قندتون بالا میره پس حساسیتی وجود داره
سلام تو مقاله هاتون در خصوص مصرف هندوانه گفته شده موجب کاهش قندخون میشه ، اینجا برعکس اون رو گفتید بالاخره؟
سلام عزیزم زیاده روی درمصرف قند وبالا میبره
سلام من سرگیچه مایع گوش میانی دارم .کدام میوهامصرف کنم ممنونم
سلام عزیزم همه نوع میوه ای میتونین مصرف کنید
فوق العاده بود واقعا لذت بردم
نظز لطف شماست عزیزم
سلام ، با تشکر از اطلاعات سایت تان ، همانطور که مستحضرید اکثریت میوه ها ، قند فروکتوز (به جای ساکاروز و گلوکز) یا سایر انواع قند دارند که متابولیسم پیچیده تری در بدن برای تولید انرژی دارند چرا در جداول این موضوع مهم گنجانده یا توضیح داده نمی شود.
سلام ممنون از توجه شما چشم به این مورد هم پرداخته میشه
سلام اقای دکتر. میوه به میزان قندش چقدر است وایابرای بیماردیابتی قابل استفاده است یاخیر؟ متشکرم
سلام عزیزم صدگرمش ۵۶ کالری و حدود ۵ حبه قند هست بله اگر اعتدال در خوردن رعایت بشه منعی نداره
با درود احتراما در واحد اندازه گیری قند میوه ها هیچ تقسیم بندی درستی وجود ندارد که مثلا انگور صاحبی و یا بیدانه و عسکری و شانی کردستان و نوع انگور شانی تو سرخ قزوین مثلا چند درصد قند دارند به عنوان مثال قند انگورهای ایران از ۱۰ درصد تا ۲۰ درصد باشند .اما هیچ شاخصی وجود ندارد و هیچ موسسه ایی چه دانشگاه ها چه مراکز کشاورزی این تحقیق را انجام نداده اند .آنوقت ما انتظار دارید که ارزش غذایی و خواص محصولات خود را ندانیم و قصد فتح بازارهای اروپایی را داشته باشیم .این تحقیقات باید زیر بنایی انجام گیرند تا یک تولید کننده بداند از کجا خرید کند تا محصول بهتری را داشته باشد .با سپاس .بدرود.
سلام دکتر، بنده مبتلا به مشکل چربی خون، تیرویید، فشار بالای خون و دیابت انسولینی هستم، ۳۶سال دارم و مرد هستم، دکتر متخصص تغذیه گفت که رژیم مناسب برای من با توجه به مشکلات بدنم رژیمی بسیار تخصصی است و فقط عده معدودی میتوانند کمکم کنند، آیا میتوانید رژیم مناسب تمام مشکلاتم تعیین کنید؟ و من در شهر کرمان هستم، سالهای قبل شنیده بودم مطب می آمدید، آیا هنوز در کرمان طبابت میکنید؟ 🙏🙏🙏
سلام عزیزم کرمان مطب نداریم وامکان دریافت برنامه برای دیابت نوع یک وجود نداره
سلام و قت بخیر،
آیا همه ی میوه ها قندشان از نوع فروکتوز هست؟
سلام وقت بخیر
بله عزیزم