رژیم حبوبات سرشار از منابع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و پروتئین گیاهی است و مصرف حبوبات، به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. اما آیا مصرف حبوبات می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟ در این مقاله در مورد رژیم حبوبات، مطالبی را با شما در میان می‌گذاریم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:
فواید مصرف حبوبات چیست؟
حبوبات، بخشی جدایی ناپذیر از بسیاری از الگوهای غذایی، از جمله سبک مدیترانه‌ای، برنامه غذایی DASH، رژیم‌های گیاهخواری و وگان، و رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI)هستند.
حبوبات، علاوه بر این که یک غذای بسیار مغذی هستند، می‌توانند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت سلامتی ما داشته باشند. مصرف منظم آنها به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتری‌های سالم روده نیز کمک می‌کند. در ادامه مقاله به فواید رژیم لاغری با حبوبات پخته اشاره می‌کنیم:
کاهش خطر دیابت نوع ۲
رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، از جمله حبوبات، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش داده و قند خون را نیز بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه، 121 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 به طور تصادفی در یک رژیم غذایی با GI پایین با تاکید بر مصرف حبوبات پس از 3 ماه، با کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید و همچنین کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مواجه شدند. مطالعات دیگر نیز اثرات مثبت حبوبات را بر کاهش سطح گلوکز خون تایید کرده‌اند.
هیپر لیپیدمی یا کاهش کلسترول خون
خوردن منظم حبوبات ممکن است به کاهش سطح کلسترول تام و LDL کمک کند. در یک آزمایش که در آن حبوبات، به مدت حداقل 3 هفته مصرف شد، نشان داد که خوردن حبوبات، اثر کاهش‌دهنده بر روی کلسترول دارد. در آزمایش دیگری، 31 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 رژیم غذایی حبوبات را 3 روز در هفته، دنبال کردند. محققان بعد از این مدت، شاهد بهبودهایی، در کلسترول LDL و تری گلیسیرید و همچنین در سطح گلوکز و انسولین خون ناشتا بودند.
کنترل فشار خون
حبوبات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. این مواد مغذی، تأثیر مثبتی بر مدیریت فشار خون دارند. یک بررسی نتایج هشت آزمایش را با بیش از 500 نفر که نیمی از آنها اضافه وزن، داشتند، بررسی کرد که در نتیجه آن کاهش فشار خون، در افرادی که حبوبات مصرف می‌کردند مشاهده شد. در افرادی که به مدت 10 هفته هر روز کمی کمتر از 1 فنجان حبوبات مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و متوسط شریانی به طور قابل توجهی کاهش یافت.
مصرف حبوبات برای لاغری
مطالعات ثابت کرده‌اند که مصرف حبوبات باعث تنظیم فشار خون و تری گلیسیرید شده و به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر کمک می‌کند. رژیمی که به طور منظم حاوی حبوبات باشد باعث کاهش و کنترل وزن نیز می‌شود. فیبر، پروتئین و کربوهیدرات دیر هضم موجود در حبوبات، به سیری کمک می‌کنند.
با استفاده از داده‌های نظرسنجی سلامت و تغذیه، مشاهده شد که بزرگسالانی که انواع حبوبات مصرف می‌کنند، وزن بدنشان به‌طور قابل‌توجهی در مقایسه با افرادی که حبوبات مصرف نمی‌کنند، کمتر است. مصرف‌کنندگان حبوبات نیز بسیار کمتر از افراد غیرمصرف کننده چاق بودند. علاوه بر این، شواهد از تأثیر مفید برنامه‌های غذایی، که سرشار از حبوبات، فیبر و چربی تک غیراشباع است، برای کاهش وزن حکایت می‌کند.
حبوبات مفید برای لاغری در رژیم حبوبات
لاغری با حبوبات به دلیل بافت پروتئینی که دارند امکان‌پذیر است. از جمله حبوباتی که برای لاغری مفید هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نخود
نخود، منبع عالی فیبر و پروتئین است و به همین دلیل باعث سیری شده و از دریافت کالری اضافی که باعث چاقی و افزایش وزن می‌شود، جلوگیری می‌کند. نخود به دلیل کالری بسیار پایینی که دارد، باعث تنظیم قند خون شده و از این طریق، باعث تولید انرژی از طریق متابولیسم چربی‌ها شده و در نتیجه موجب کاهش وزن می‌گردد.
نخود به ویژه برای کاهش قند خون بعد از غذا و افزایش حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مفید است. مطالعات نشان داده که خوردن یک میان وعده کم قند همراه با نخود، منجر به کاهش 5 درصدی سطح قند خون بعدازظهر در مقایسه با خوردن گرانولا با محتوای قند بالاتر می‌شود.
از آن‌جایی که نخود و سایر حبوبات، سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، خوردن آنها به بهبود ترکیب باکتری‌های روده نیز کمک می‌کند.
یک فنجان(164 گرم) نخود پخته حاوی ارزش تغذیهای زیر می‌باشد:
- کالری: 269
- پروتئین: 14.5 گرم
- چربی: 4.25 گرم
- کربوهیدرات: 45 گرم
- فیبر: 12.5 گرم
- فولات (ویتامین B9): 71 درصد از ارزش روزانه
- مس: 64 درصد از ارزش روزانه
- منگنز: 73 درصد از ارزش روزانه
- آهن: 26 درصد ازارزش روزانه
عدس
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و می‌تواند افزودنی خوبی برای سوپ و خورش باشد. عدس، به دلیل دارا بودن مواد مغذی فراوان مثل پروتئین، فیبر و انواع ویتامین و مواد معدنی تقریبادر تمام رژیم‌های غذایی وجود دارد. عدس همچنین به دلیل کالری پایینی که دارد، گزینه مناسبی برای کاهش وزن می‌باشد.
عدس یکی از حبوبات غنی از آهن است. آهن یک ماده معدنی کمیاب است، که بدن شما برای ساختن هموگلوبین، همان پروتئین خون که اکسیژن را منتقل می‌کند، به آن نیاز دارد.
افزودن عدس به وعده‌های غذایی برای افزایش مصرف آهن ممکن است به ویژه برای گیاهخواران، مفید می‌باشد، زیرا ممکن است در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار بگیرند. عدس همچنین می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
مطالعه دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شد نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف عدس و سایر حبوبات را داشتند، کمترین میزان ابتلا به دیابت را داشتند.
در نهایت، عدس ممکن است با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “خوب”) به سلامت قلب کمک کند.
یک فنجان(198 گرم) عدس پخته حاوی ارزش تغذیهای زیر می‌باشد:
- کالری: 230
- پروتئین: 17.9 گرم
- چربی: 0.752 گرم
- کربوهیدرات: 39.8 گرم
- فیبر: 15.6 گرم
- تیامین(ویتامین B1): 30 درصد از ارزش روزانه
- فولات(ویتامین B9): 90 درصد از ارزش روزانه
- مس: 55 درصد از ارزش روزانه
- آهن: 37 درصد از ارزش روزانه
- روی: 23 درصد از از ارزش روزانه
نخود فرنگی
پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذی‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نخود فرنگی به مزایای سلامتی مانند تغذیه باکتری‌های خوب روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند.
نخودفرنگی منبع خوبی از ویتامین K است. این ویتامین محلول در چربی می‌باشد، که برای لخته شدن خون مناسب و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
آنها همچنین دارای پروتئین نسبتاً بالایی هستند. مصرف نخود، هنگامی که با تمرینات تناوبی با شدت بالا ترکیب شود، به افزایش اندازه و قدرت عضلات کمک می‌کند.
نخودفرنگی به تنهایی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند. این ماده مغذی، با تنظیم سطح قند خون، از طریق سوزاندن چربی‌ها باعث تولید انرژی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.
نخود فرنگی نیز یکی از حبوباتی است، که برای کاهش وزن و لاغری مفید می‌باشد. یک فنجان(160 گرم) نخود سبز پخته شده حاوی ارزش تغذیهای زیر می‌باشد:
- کالری: 134
- پروتئین: 8.58 گرم
- چربی: 0.35 گرم
- کربوهیدرات: 25 گرم
- فیبر: 8.8 گرم
- تیامین(ویتامین B1): 35 درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات(ویتامین B9): 25 درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: 37 درصد از از ارزش غذایی روزانه
لوبیا قرمز
غذاهای سرشار از فیبر، مانند لوبیا، می‌توانند به کاهش سرعت جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون کمک کنند. خوردن لوبیا قرمز نیز ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند. همچنین منبع عالی فولات است. خوردن غذاهای غنی از فولات به ویژه برای افراد باردار مهم است، زیرا این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی است.
لوبیا در کل، به دلیل فیبر فراوان باعث افزایش مدت سیری شده و باعث حفظ میزان قند خون و جلوگیری از گرسنگی کاذب می‌شود. این موضوع باعث افزایش انرژی و در نتیجه کنترل وزن می‌گردد.
لوبیا یکی از پرمصرف‌ترین حبوبات است. یک فنجان(177 گرم) لوبیا پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:
- کالری: 225
- پروتئین: 15.3 گرم
- چربی: 0.885 گرم
- کربوهیدرات: 40.4 گرم
- فیبر: 13.1 گرم
- تیامین(ویتامین B1): 24 درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات(ویتامین B9): 58 درصد از از ارزش غذایی روزانه
- مس: 48 درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: 37 درصد از از ارزش غذایی روزانه
- آهن: 29 درصد از ارزش غذایی روزانه
لوبیا سیاه
مانند بسیاری از لوبیاهای دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است. این نوع لوبیا‌ها غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی و دریای کارائیب هستند.
لوبیا سیاه علاوه بر این که مملو از مواد مغذی مفید برای کاهش وزن می‌باشد، بر باکتری‌های روده نیز تأثیر مثبت می‌گذارد. لوبیا سیاه به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات، به مدیریت قند خون کمک می‌کند.
یک فنجان(172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:
- کالری: 227
- پروتئین: 15.2 گرم
- چربی: 0.929 گرم
- کربوهیدرات: 40.8 گرم
- فیبر: 15 گرم
- تیامین(ویتامین B1): 35 درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات(ویتامین B9): 64 درصد از از ارزش غذایی روزانه
- آهن: 20 درصد از ارزش غذایی روزانه
- منیزیم: 29 درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: 33 درصد از از ارزش غذایی روزانه
سویا
سویا نیز یکی از حبوبات مفید برای لاغری و کاهش وزن می‌باشد. سویا حاوی پپتیدهای بی‌اشتهایی است که علامت احساس سیری برای فرد است. همچنین، پروتئین سویا یا ایزوفلاون‌ها ممکن است به پیشگیری از چاقی و همچنین دیابت کمک کنند. مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا وزن بدن، توده چربی، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
یک فنجان(172 گرم) سویا پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:
- کالری: 296
- پروتئین: 31.3 گرم
- چربی: 15.4 گرم
- کربوهیدرات: 14.4 گرم
- فیبر: 10.3 گرم
- ریبوفلاوین(ویتامین B2): 38 درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات(ویتامین B9): 23 درصد از از ارزش غذایی روزانه
- آهن: 49 درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: 62 درصد از از ارزش غذایی روزانه
- فسفر: 34 درصد از از ارزش غذایی روزانه
لوبیا چیتی
لوبیا چیتی سرشار از فیبر و پروتئین بوده و به همین دلیل باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. به همین دلیل مصرف منظم آن می‌تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود. لوبیا چیتی به عنوان یک غذای غنی از فیبر، ممکن است روده‌ها را تقویت کند. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مکمل رژیم غذایی آنها با لوبیا چیتی باعث افزایش باکتری‌های روده مسئول تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه – که برای سلامتی مفید هستند – و مولکول‌هایی که در برابر مقاومت به انسولین محافظت می‌کنند، می‌شود.
برخی از ترکیبات موجود در لوبیا چیتی نیز ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. یک مطالعه روی همستر نشان داد که لوبیا چیتی با کاهش جذب روده‌ای و تولید کلسترول کبدی به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
یک فنجان(171 گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر می‌باشد:
- کالری: 245
- پروتئین: 15.4 گرم
- چربی: 1.11 گرم
- کربوهیدرات: 44.8 گرم
- فیبر: 15.4 گرم
- تیامین(ویتامین B1): 28 درصد از ارزش غذایی روزانه
- فولات(ویتامین B9): 74 درصد از از ارزش غذایی روزانه
- مس: 42 درصد از ارزش غذایی روزانه
- منگنز: 34 درصد از ارزش غذایی روزانه
روش لاغری در رژیم حبوبات
برای استفاده از حبوبات برای کاهش وزن و لاغری می‌توان از آنها به روش‌های مختلفی استفاده کرد. از جمله این روش‌ها به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
استفاده روزانه از حبوبات
مصرف روزانه از حبوبات در کنار مواد غذایی مصرفی روزانه باعث افزایش حس سیری و درنتیجه کاهش وزن می‌گردد. شما می‌توانید از حبوبات در انواع غذا‌ها مثل سوپ، انواع آش‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.
رژیم شوک با حبوبات
شما می‌توانید با هدف تغییر روند متابولیسم و شوک به بدن برای اصلاح سوخت و ساز چربی‌ها، از غذاهای سرشار از حبوبات مثل عدسی، خوراک لوبیا و… استفاده کنید.
استفاده از سالاد حبوبات
مصرف حبوبات در یک سالاد حاوی سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، خیار و گوجه به عنوان یک ماده غذایی کامل‌کننده می‌تواند فیبر و پروتئین را به ویتامین و مواد معدنی سبزیجات، اضافه کرده و یک غذای مقوی و کامل را برای شما به ارمغان بیاورد. این سالاد با توجه به محتوای فیبر و پروتئین بالا به روند کاهش وزن کمک می‌کند.
آن‌چه از مقاله رژیم حبوبات آموختیم:
رژیم حبوبات به دلیل داشتن فیبر و پروتئین فراوان، باعث افزایش احساس سیری به مدت طولانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. برخی شواهد نشان می دهد که حبوبات می‌توانند به کاهش قند خون، تقویت سلامت قلب و حفظ روده سالم کمک کنند. شما می‌توانید برای استفاده از خواص حبوبات برای لاغری، آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید، یا به تنهایی برای یک وعده غذایی گیاهی مغذی مصرف کنید.
منابع:
