کالری موز از جمله موارد مهمی است که هم ورزشکاران، هم افرادی که قصد کاهش وزن دارند و همچنین افراد دیابتی باید به آن توجه کنند. موز بومی جنوب شرقی آسیا است اما اکنون در بسیاری از مناطق گرمسیر در سراسر جهان رشد می‌کند. اگر علاقه مند به اضافه کردن میوه های سالم تر به رژیم غذایی خود هستید موز انتخاب بسیار خوبی است.
با این حال همان طور که می‌دانیم موز جزو میوه هایی است که قند بالا دارد و باید بدانیم چه مقدار موز در برنامه غذایی روزانه می‌توان مصرف کنیم. در این مقاله می‌خواهیم درباره کالری موز و اینکه چرا باید آن را به برنامه غذایی خود اضافه کرد و دیگر سوالات مهم درباره مصرف این میوه محبوب صحبت کنیم.
کالری موز چقدر است؟
اطلاعات تغذیه‌ای برای ۱ موز متوسط یا یک موز با وزن ۱۱۸ گرم شامل موارد زیر است :
| کالری و مواد مغذی | میزان |
| کالری | ۱۰۵ |
| آب | ۴ گرم |
| پروتئین | ۱.۲۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۶.۹ گرم |
| قند | ۱۴.۴ گرم |
| فیبر | ۳.۷ گرم |
| چربی | ۰.۳۹ گرم |
ارزش غذایی موز
موز میوه ای سالم است و مصرف آن مواد مغذی بسیاری را به بدن می‌رساند و به عنوان یک میوه بسیار مغذی و تقویت کننده بدن شناخته شده است:
موز منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:
- پتاسیم: موز منبع خوبی از پتاسیم است. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون بالایی دارند کاهش دهد و برای سلامت قلب مفید باشد.
- ویتامین B6 : موزها سرشار از ویتامین B6 هستند. یک موز متوسط چیزی حدود ۰.۴۳۳ میلی گرم ویتامین B6 را در خود جای داده.
- ویتامین C : مانند بسیاری از میوه های دیگر موز نیز یکی از منابع عالی ویتامین C محسوب میشود. یک موز متوسط حاوی ۱۰.۳ میلی گرم ویتامین C است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
- کربوهیدرات: موز منبع غنی کربوهیدرات است که عمدتاً به صورت نشاسته در موزهای نارس و قند در موزهای رسیده وجود دارد. موزهای سبز حاوی حدود ۷۰ درصد نشاسته در وزن خشک هستند. این مقدار با رسیدن کاهش می‌یابد.
- فیبر: منبع خوبی از انواع دیگر فیبر مانند پکتین است. مقداری از پکتین موجود در موز محلول در آب است. وقتی موز می‌رسد نسبت پکتین محلول در آب افزایش می‌یابد که یکی از دلایل اصلی نرم شدن موز با افزایش سن است. هم پکتین و هم نشاسته مقاوم، افزایش قند خون بعد از غذا را تعدیل می‌کنند.
نکته:
رایج ترین انواع قند در موزهای رسیده ساکارز، فروکتوز و گلوکز هستند. موزها بسته به میزان رسیدگی‌شان شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی در حدود ۴۲ تا ۵۱ دارند. شاخص گلیسمی معیاری از سرعت ورود کربوهیدرات های موجود در غذا به جریان خون و افزایش قند خون است.
سایزهای مختلف موز هر کدام چند کالری دارند؟
موز حاوی حدود ۱۰۰ کالری است اما این مقدار می‌تواند بسته به اندازه میوه و نحوه مصرف آن متفاوت باشد. در زیر میزان کالری موز با اندازه های استاندارد آمده است:
| اندازه موز | میزان کالری |
| کالری موز خیلی کوچک ( ۸۱ گرم ) | ۷۲ کالری |
| کالری موز کوچک ( ۱۰۰ گرم ) | ۹۰ کالری |
| کالری موز بزرگ ( ۱۳۶ گرم ) | ۱۲۱ کالری |
| کالری موز خیلی بزرگ ( ۱۵۲ گرم ) | ۱۳۵ کالری |
| کالری موز خرد شده ( ۱۵۰ گرم ) | ۱۳۴ کالری |
| کالری پوره موز ( ۲۲۵ گرم ) | ۲۰۰ کالری |
حدود ۹۳ درصد کالری موز از کربوهیدرات ۴ درصد از پروتئین و ۳ درصد از چربی تأمین میشود.
آیا کالری موز رسیده با موز نارس فرق دارد؟
موزها معمولاً در حالی که هنوز سبز هستند برداشت می‌شوند. این کار کمک می‌کند تا قبل از خرید مطمئن شوید که خیلی رسیده نیستند.
به همین دلیل است که ممکن است آنها را به این رنگ در میوه فروشی ها ببینید. موزهای سبز و زرد علاوه بر اینکه از نظر رنگ متفاوت هستند از چندین جهت دیگر هم تفاوت دارند:
- طعم: موزهای سبز شیرینی کمتری دارند. در واقع، می‌توانند کمی طعم تلخی داشته باشند.
- بافت: موزهای سبز سفت تر از موزهای زرد هستند. بافت آنها گاهی اوقات به صورت مومی است.
- ترکیبات: موزهای سبز نشاسته بیشتری دارند. با رسیدن و زرد شدن موز نشاسته به قند تبدیل میشود.
موزهای نارس عمدتاً حاوی نشاسته هستند که ۷۰ تا ۸۰ درصد وزن خشک آنها را تشکیل می‌دهد. بخش زیادی از این نشاسته، نشاسته مقاوم است که در روده کوچک هضم نمی‌شود. به همین دلیل اغلب به عنوان فیبر غذایی طبقه بندی میشود.
با این حال موزها با رسیدن نشاسته خود را از دست می‌دهند. در طول رسیدن نشاسته به قندهای ساده ( ساکارز، گلوکز و فروکتوز ) تبدیل میشود. جالب اینجاست که موزهای رسیده تنها ۱ درصد نشاسته دارند.
بنابراین موزهای نارس نسبت به موزهای رسیده کالری کمتری را جذب بدن می‌کنند چون بسیاری از نشاسته های مقاوم تنها و دست نخورده از سیستم گوارش عبور می‌کنند.
آیا مصرف موز در رژیم لاغری مجاز است؟
موز با توجه به مواد مغذی و همچنین نوع کربوهیدرات و فیبری که دارد یکی از میوه های عالی برای مصرف در یک رژیم غذایی سالم است اما سوال اینجاست که با وجود کالری موز برای رژیم لاغری گزینه مناسبی است یا خیر:
- موز سبز سرشار از نشاسته مقاوم است که در طول هضم مانند فیبر عمل می‌کند. به دلیل فواید سلامتی آنها موز سبز اغلب به صورت خمیر یا آرد آسیاب میشود و در محصولات غذایی کاربردی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- بررسی چندین مطالعه نشان داده که آرد موز سبز در بهبود حساسیت به انسولین، کاهش وزن و کاهش برخی از مشکلات کبدی و کلیوی مرتبط با دیابت مؤثر است – که همگی برای مدیریت طولانی مدت بیماری مفید هستند.
- شاید برخی از موز به خاطر کربوهیدرات بالایی که دارد پرهیز کنند اما در واقع یک غذای کم کالری با فیبر فراوان است که به کاهش وزن کمک می‌کند. با حدود ۳ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰ کالری، موز راهی عالی برای احساس سیری بدون پرخوری است.
- موز را میتوانید به عنوان یک میان وعده خوشمزه و البته سیر کننده استفاده کنید. افرادی که ورزش می‌کنند مخصوصا می‌توانند از موز در کنار کره بادام زمینی لذت ببرند. این کار علاوه بر احساس سیری پروتئین مورد نیازشان را نیز تا حدودی رفع می‌کند.
در برنامه غذایی دکتر کرمانی علاوه بر موز هر غذای دیگری که بخواهید را میتوانید به سادگی وارد برنامه غذایی خود کنید. دکتر کرمانی معتقد است برای کاهش وزن و رعایت یک رژیم غذایی متعادل افراد را نباید تحت فشار قرار داد و از غذاهای مورد علاقه اش محروم کرد. البته این بدان معنا نیست که برنامه سرشار از غذاهای ناسالم باشد. رعایت تعادل در همه غذاها اهمیت دارد.
کلام آخر:
کالری موز موزها معمولا بالا است اما در صورتی که به اندازه مورد استفاده قرار گیرند می‌توانند با فیبر و مواد مغذی خود پیش بردن یک رژیم غذایی را برای ما ساده تر کنند. موز میوه ای در دسترس است و حتی انواع کال یا نارس آن نیز مزایای بسیاری برای سلامت بدنتان دارد.
موز نارس به دلیل داشتن مقدار زیادی نشاسته مقاوم نسبت به موزهای رسیده کالری کمتری دارد. در واقع اگر فرض کنیم یک موز نارس ۱۰۰ کالری داشته باشد درصد از این مقدار کالری اصلا جذب بدن نخواهد شد. استفاده از موز به عنوان میان وعده ای سالم انتخابی هوشمندانه است.
سوالات متداول مقاله کالری موز:
۱-آیا میتوانیم از شیر موز هم در برنامه غذایی خود استفاده کنیم؟
بله میتوانید البته توصیه میشود شیر موز را در خانه آماده کنید بدون اضافه کردن شکر یا عسل.
۲-پوست موز نیز خاصیت دارد؟
پوست موز علاوه بر فیبر بسیار بالایی که در خود دارد حاوی مقادیر زیادی پتاسیم نیز هست.
منابع:
اگر براساس میزان کالری مجازمصرفی روزتون بخای حتی هرروزم موز مصرف کنی وزن کم میکنی وهیچ صرری هم نداره وقندخونت رو طی روز بالانس میکنه طوری که کالری موردنیازبدنت ازحدمجاز عبورنکنه هیچ چیزی منع نداره..من براساس کالری شماری طی ۷ماه ۳۰ کیلو وزن کم کردم وموز هم درطول هفته بالای ۴تا مصرف کردم..وهیچ مشگلی نداشتم..این مصرف کالری زیادازحدِ که وزن روبالامیبره نه خوردن موز یامیوه وعذاهایی مثل موز🙂
مقاله اشکال داره.
یجایی نوشته : می تواند منجر به بالا رفتن شدید قند خون و انسولین شود.
پایین تر نوشته: این یعنی قند خونتان مانند دیگر غذاهای حاوی قند بالا به صورت ناگهانی بالا نخواهد رفت.
بالاخره بالا میره یا نمیره آقا/ خانم نوسنده/مترجم؟؟؟؟
بزرگوار درسته جمله بالا رو دقت کنید نوشته موز فیبر داره پس ناگهانی قند بالا نمیره
فیبر قند رو دیرتر در خون ازاد میکنه
هفته ی بار خوبه