غذاها و میان وعده های سرشار از پروتئین

غذاهای سرشار از پروتئین

منابع دریافت پروتئین تان چه مواردی هستند؟ متخصصان بر این عقیده هستند که پروتئین دریافتی در طول روز نباید فقط از یک یا دو منبع باشد و باید با استفاده از غذاهای متنوع آن را تامین کرد. چه گیاه خوار باشید یا هر چیز دیگر می توانید از میان غذاهای متعددی پروتئین دریافت کنید تا به عضله سازی خود کمک کرده باشید.

با استفاده از جدولی که در اختیارتان قرار می دهم می توانید به برنامه روزانه خود انواع غذاهای پروتئینی را اضافه کنید. برای مثال می توانید به سالاد خود مرغ اضافه کنید و یا برای صبحانه تخم مرغ میل کنید. میان وعده می توانید مقداری بادام استفاده کنید و یا سوپ عدس بخورید. مواردی که گفته شد تنها تعدادی از غذاهای سرشار از پروتئین با کمترین مقدار چربی مضر هستند.

در ادامه جدولی از این غذاهای سالم را به شما معرفی می کنم:

پروتئین های کاملی که گوشت نیستند

همه می دانند که پروتئین برای داشتن سلامت بهتر ضروری است . به پروتئین برای داشتن احساس سیری، انرژی، ساخت و بازسازی عضلات، پردازش مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی بدن در کنار دیگر نقش های حیاتی نیاز داریم. مقدار توصیه شده برنامه غذایی که حداقل میزان مورد نیاز برای سالم بودن است، 0.8 گرم پروتئین در ازای هر کیلو وزن بدن است که برای یک خانم معمولی به زحمت 46 گرم پروتئین در روز می شود. اما همه منابع پروتئین یکسان نیستند. فقط بعضی که پروتئین کامل نام دارند، تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارا می باشند. دکتر کریستوفر گاردنر استاد پزشکی و مدیر مطالعات تغذیه در مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد می گوید: باید به پروتئین مانند یک بازی جورچین لغات نگاه کرد. به برخی از آمینواسیدها بارها و بارها نیاز پیدا می کنید، مانند حرف E و برخی را نیز زیاد به کار نمی برید مانند Z. محصولات حیوانی مانند مرغ و گوشت گاو از غذاهایی هستند که بیشترین قطعات جورچین پروتئین کامل را دارند. گیاهان نیز می توانند تمام حروف این جورچین را داشته باشند اما کمی متفاوت تر از محصولات حیوانی.

1- پروتئین های کامل: تخم مرغ رسمی

وقتی گوشت کنار می رود مسلما تخم مرغ اولین انتخاب است. اما خیلی از ما در این میان یکی از جزئیات مهم را فراموش می کنیم و آن هم نوع تخم مرغ است. هر دانه تخم مرغ رسمی دارای 6 گرم پروتئین است. این نوع تخم مرغ همچنین دو برابر بیشتر از تخم مرغ های معمولی اسید چرب امگا 3 و 25 درصد کمتر از آنها، چربی اشباع دارد.

2- ماست یونانی

این پروتئین کامل خوشمزه برای کسانی که سالم غذا می خورند و از هر روز صبحانه تخم مرغ خوردن خسته شده اند مناسب است. 225 گرم ماست یونانی حاوی 18 گرم پروتئین است. اما فکر نکنید همه ماست های یونانی سالم هستند، زیرا انواع طعم دار آنها دارای قند اضافه شده اند. ماست یویانی یا ماست چکیده معمولی میل کنید و اگر می خواهید طعم دار شود خودتان در کنارش قطعات میوه میل کنید یا به آن عسل اضافه نمایید.

3- تخم کدو

تخم کدو وقتی بو داده شده و روی سالاد ریخته می شود بسیار خوش طعم است، همچنین می توانید از آنها به عنوان یک میان وعده سبک که در حال حرکت هم می توان خورد استفاده کنید. تخم کدو یکی از پروتئین های کامل به حساب می آید که 9 آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن را دارا می باشد. هر فنجان تخم کدو حاوی 12 گرم پروتئین است و تنها با خوردن یک چهارم فنجان از آن می توانید نیمی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برآورده کنید. منیزیم می تواند تعداد دفعات حملات میگرنی را کاهش دهد و تاثیر افسردگی را نیز پایین بیاورد. تخم کدو همچنین سرشار از تریپتوفان است، آمینو اسیدی که بدن برای بهبود خوابی بهتر از آن استفاده می کند.

4- جو و عدس

این پروتئین های گیاهی وقتی به تنهایی خورده می شوند کامل نیستند، اما وقتی با یکدیگر خورده می شوند پروتئین های مکمل نام می گیرند چون هر کدام، آمینو اسیدهای ضروری ای را دارد که دیگری دارا نیست. هر فنجان جو دارای 23 گرم پروتئین و برای کنترل قند خون مفید است. عدس علاوه بر پروتئین بالایی که دارد حاوی مقدار زیادی فیبر و فولات نیز هست. دیگر مکمل های پروتئینی عبارتند از حبوبات و غلات، دانه ها و لبنیات، غلات و لبنیات، لبنیات و آجیل، لبنیات و دانه ها و حبوبات. این را هم به خاطر داشته باشید تا وقتی در طول روز پروتئین دریافت می کنید مجبور نیستید حتما در یک وعده پروتئین کامل بگیرید.

5- برنج و لوبیا

یکی دیگر از جفت های مکمل پروتئین، برنج و لوبیا است. لوبیا حاوی آمینو اسید لیزین است؛ یکی از 9 آمینو اسیدی که برنج ندارد. دیگر ترکیباتی که پروتئین کامل را به دست می دهند عبارتند از ساندویچ کره بادام زمینی است، ماکارونی و پنیر، ساندویچ پنیر گریل شده، غلات صبحانه کامل و شیر.

6- گندم سیاه

گندم سیاه با 23 گرم پروتئین، غذایی است که نمی توانید آن را نادیده بگیرید و از برنامه غذایی خود خارج کنید. گندم سیاه را می توان برای پخت و پز مورد استفاده قرار داد و یا با آن انواع شیرینی و کیک را درست کرد.

7- دانه سویا

دانه سویا جایگزین پروتئینی مناسبی برای گوشت است. تنها یک فنجان دانه سویا پخته شده حاوی 29 گرم پروتئین کامل است. استفاده از محصولات حاوی سویا به عنوان منبعی از پروتئین کمک می کند میزان مصرف گوشت خود را کاهش دهید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.