با این ورزش ها دو نفره کالری بسوزانید!

قبلا هم این را شنیده اید، بعضی کارها را اگر با هم انجام دهیم کیفش بیشتر است. تحقیقات نیز نشان داده ورزش با یک دوست و همراه مزایای خیلی بیشتری از تنها ورزش کردن دارد. ورزش کردن با یک دوست، همکار و یا هرشخصه دیگر باعث بهبود عملکردمان، بالا رفتن روحیه و نتیجه گیری بهتر می شود. در ادامه می خواهیم حرکات ورزشی دو نفره ای را به شما آموزش دهیم که ثابت کنیم چقدر این نوع ورزش کردن ساده و باحال است!

ورزش با کش بدنسازی

1- Partner Heel Taps

شریک ورزشی A به پشت روی زمین دراز می کشد، شریک ورزشی B بالای سر A می ایستد. A پای خود را تا جایی که ساق پا با زمین موازی شود بالا می آورد. B دو سر یک کش بدنسازی را در دست می گیرد و با احتیاط کش را دور پاهای A قرار می دهد. در سراسر حرکت B باید ایستاده باشد، عضلات شکم و پهلویش منقبض باشد، زانوهایش کمی خم باشد، و با دست ها دو سر کش بدنسازی را نگه دارد. همین که در حالت مورد نظر مستقر شدید، A باید با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو به آرامی دو پاشنه پای خود را به طرف زمین نزدیک کند، با پاشنه ها یک ضربه کوچک به زمین بزند، و سپس دوباره به حالت اول بازگردد. مطمئن شوید کش بدنسازی درست از وسط کف پای A عبور کرده باشد، طوری که ناگهان در نرود و به B برخورد کند.

2- Triceps Kickbacks

رو به یکدیگر بایستید و زانوها را کمی خم کنید، ران ها عقب بروند و عضلات شکم و پهلو درگیر شوند. هر فرد باید یک سر کش بدنسازی را بدست بگیرد ( یکی دست چپ و نفر دیگر دست راست تا درست مقابل هم باشند ). از میان تنه کمی به سمت یکدیگر خم شوید. آرنج هر دو نفر باید 90 درجه خم شود و همچنین آرنج و عضلات دو سر بازو را باید به طرف خود بکشید. حالا دست ها را باز کنید، با استفاده از عضلات سه سر بازو کش بدنسازی را از نفر روبرو دور کنید، در سراسر حرکت آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید.

3- Resistance Band Chest Press

شریک ورزشی A دو سر یک کش بدنسازی را در دست می گیرد، و در پشت خود رهایش می کند. شریک ورزشی B مانند لنگر عمل می کند، کش بدنسازی که پشت A به صورت حلقه درآمده را نگه می دارد و عقب می رود تا زمانی که باند کش بیایید. از اینجا به بعد، شریک ورزشی A دستها را از دو سمت بدن بلند می کند، آرنج ها به حالت 90 درجه خم می شوند، طوری که آرنج ها، عضلات دو سر بازویی و ساعد با زمین موازی می شوند. برای حفظ تعادل A می تواند پای راست را یک گام بطرف جلو بیاورد. A هر دو دست را به سمت جلو می آورد و کاملا باز می کند. سپس دوباره آرنج را به آرامی خم می کند و به حالت ابتدایی باز می گردد. 8 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس جای A و B عوض شود.

4- Band Jumps

برای شروع شریک ورزشی A باید جلوی شریک ورزشی B بایستد، نباید صورت ها رو به هم باشند. کش بدنسازی باید دور میان تنه A باشد و B هم باید در هر کدام از دستان خود یک سر کش بدنسازی را گرفته باشد. A یک گام به جلو برمی دارد تا باند کمی کش بیاید، حالا B زانوهای خود را کمی خم می کند و ران هایش را به عقب می دهد تا بتواند ثبات خود را حفظ کند. A تا جایی که می تواند به طرف جلو می پرد. با خم کردن زانوها پرش را انجام می دهد، ران ها را عقب می فرستد، عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه می دارد، و سپس در یک حرکت انفجاری به طرف بالا و جلو می پرد. دستها به همان حالت طبیعی و برای حفظ تعادل حرکت می کنند. به آرامی روی نوک انگشتان پا فرود بیایید، سپس چند گام به سمت عقب بردارید تا به نقطه شروع بازگردید. حرکت را سریع و 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.

5- External Rotation

پهلو به پهلوی هم بایستید، هر نفر یک سر کش بدنسازی را در دست بیرویی خود بگیرد. موقعیت خود را تنظیم کنید طوری که کش بدنسازی مقدار بین دو نفر کش بیاید. دست خود را در حالی که یک سر کش بدنسازی را نگه داشته اید در طول میان تنه قرار دهید و آرنج را نیز به حالت 90 درجه خم کنید. حالا در یک حرکت هماهنگ، هر دو دست خود را به سمت بیرون بچرخانید، آرنج را خم نگه دارید و در تمام طول حرکت به پهلوی خود بچسبانید.

ورزش با توپ طبی

6- Squat With Rotational Pass

پشت به پشت یکدیگر بایستید، و به حالت اسکات تا جایی که می توانید پایین بروید، طوری که ران ها با زمین موازی شوند. این حالت را در طول ورزش حفظ کنید. A باید توپ طبی را در سطح قفسه سینه خود نگه دارد و از بالا تنه بچرخد، سپس توپ را از سمت چپ به B بدهد. B باید به سمت راست بچرخد تا توپ را بگیرد و سپس به سرعت از سمت چپ دوباره توپ را به A برساند. این حرکت را پشت سر هم 8 تا 12 مرتبه در یک جهت انجام دهید، سپس در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

7- High-Low Twist and Pass

پشت به پشت یکدیگر بایستید. توپ طبی را به حالت مورب به سمت راست بالای سر خود نگه دارید، توپ را از سمت شانه راست به طرف شریک ورزشی تان ببرید طوری که او بتواند توپ را بگیرد و در حالی که به صورت اسکات زانوهایش خم می شود توپ را در طول بدن خود به سمت پایین ببرد. وقتی به پایین رسیدید شریک ورزشی با یک چرخش توپ را به شما برمی گرداند و شما نیز دوباره به سمت بالا و شانه سمت راست خود برمی گردید تا دوباره حرکت را تکرار کنید. چرخش توپ بین دو نفر باید به شکل بیضی باشد. حرکت را 10 تا 15 مرتبه در یک جهت تکرار کنید، سپس جهت را تغییر دهید.

8- Lateral Lunge With Throw

در یک فاصله تقریبا 100 سانتی متری رو به یکدیگر بایستید، اما کاملا روبروی هم نباشید. توپ طبی را در سطح قفسه سینه نگه دارید، A یک گام بلند به سمت راست برمی دارد، ران ها را عقب می فرستد و عضلات شکم را منقبض نگه می دارد، زانوی پای راست در این حالت خم شده و پای چپ نیز صاف می شود، توپ را نیز با خود به سمت چپ بدن ببرید. B نیز یک گام بلند به سمت راست ( از A دور می شود ) برمیدارد و همان کار را بدون توپ تکرار می کند. حالا در یک حرکت هماهنگ هر دو نفر پای راست خود را به جای اول باز می گردانند و همینطور که بالا می آیند A توپ را به نرمی به سمت B پرتاب می کند. B توپ را می گیرد و بلافاصله با پای راست به طرف بیرون گام برمیدارد، حالا دوباره حرکت تکرار می شود. 8 تا 12 مرتبه حرکت را انجام دهید سپس در جهت دیگر دوباره تکرار کنید.

9- Sit-Up Pass

هر دو نفر به پشت دراز می کشند، زانوها خم، کف پاها صاف روی زمین و مچ پاها با همدیگر تداخل داشته باشند. A توپ را در حالی که دست هایش را به طرف بالای سر کشیده نگه می دارد. عضلات شکم را درگیر می کند و به حالت درازو نشست بالا می آید، دست و توپ طبی را نیز بالا می آورد تا رو در روی B قرار می گیرد. همزمان B نیز بدون توپ یک حرکت دراز و نشست را انجام می دهد. A توپ طبی را به B می دهد. همینطور که هر دو پایین می روند B توپ طبی را بالای سر می برد و آرام به زمین می زند. سپس دوباره به بالا برمی گردد و توپ را به A می سپارد.

10- Forward-Backward Lunge With Pass

در این حرکت یکی از دو نفر به سمت جلو زانو می زند و دیگر به سمت عقب. در یک فاصله 30 سانتی متری رو به یکدیگر بایستید. A توپ طبی را در سطح قفسه سینه خود نگه می دارد. A با پای راست یک گام به سمت جلو برمی دارد و به طور همزمان B با پای چپ یک گام به سمت عقب می رود. هر دو با خم کردن زانوی پای جلو و عقب به حالت 90 درجه زانو می زنند. زانوها را بالای ساق پا نگه دارید، کمر صاف باشد، و عضلات شکم و پهلو منقبض. وقتی دوباره به طرف بالا برمیگردید قبل از اینکه به حالت ابتدایی برسید A توپ را به B می دهد. حالا B با پای راست یک گام به سمت جلو بر می دارد و A با پای چپ همزمان یک گام به طرف عقب می رود. به همین شکل حرکت را 8 تا 12 مرتبه انجام دهید، سپس در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

ورزش با وزن بدن

11- Wheelbarrow Push-Up With Squat

A کار را به صورت حرکت شنا شروع می کند، کف دست ها روی زمین باشد و دست ها را کاملا صاف کنید، بدن نیز در یک خط مستقیم کشیده باشد، شانه ها درست بالای مچ دست ها قرار بگیرد و عضلات شکم و پهلو منقبض شوند. B بین پایین پاهای A می ایستد. B در یک حرکت آرام مچ پاهای A را می گیرد و از روی زمین بلند می کند، یعنی A در حالت چرخ دستی قرار می گیرد. از اینجا به بعد، A به حالت شنا پایین می رود، کمر را صاف نگه می دارد، عضلات شکم و پهلو درگیر می شوند، و پاها نیز صاف. همینطور که A پایین می رود B ران ها را عقب می فرستد، زانوها را خم می کند و به حالت اسکات پایین می رود. B باید کمرش را صاف نگه دارد، عضلات شکم و پهلو را درگیر کند، و زانوها را با مچ پا در یک خط نگه دارد. همینطور که A به طرف بالا و حالت اول برمی گردد، B می ایستد. حرکت را 8 تا 12 مرتبه انجام دهید، سپس جاها را عوض کنید.

12- Reach-and-Touch Plank

در این حرکت هر دو نفر به حالت شنا روی زمین قرار می گیرند، در یک فاصله 30 سانتی رو به روی هم. از همین حالت هر دو نفر دست راست خود را از روی زمین بلند کرده و به طرف شانه ی مخالف نفر روبرو می آورند. دست راست را به جای اول خود بازگردانید و بلافاصله با تمام سرعت با دست چپ حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با سرعت 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

13- Side Plank With Rotation and Clap

دو نفر پشت به پشت هم قرار می گیرند، یکی کف دست چپ و دیگری کف دست راست را روی زمین قرار می دهد و مانند تصویر بدن ها را به سمت خارج می چرخانند. A وزنش رای روی دست راست می آورد، پاها روی هم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و ران ها را از روی زمین لیفت می کند. A دست چپ خود را مستقیم به طرف بالا می کشد طوری که شکل T به وجود می آید. B نیز به همین شکل شروع می کند، فقط جهت دست هایش فرق می کند. وقتی هر دو با هم دست ها را بالا آوردند در بالا ترین نقطه یکدیگر را لمس می کنند، سپس هر دو دست ها را پایین می آورند، سپس از زیر میان تنه دوباره دست ها را به هم می زنند. این حرکت را بدون اینکه ران ها به زمین بخورند 8 تا 12 مرتبه انجام دهید، سپس جاها را عوض و مجدد تکرار کنید.

14- Jump Squats With Clap

پهلو به پهلوی هم با فاصله ای 30 سانتی از یکدیگر بایستید، جهت نگاهتان باید مخالف همدیگر باشد. همزمان با هم به حالت اسکات پایین بروید. وقتی به پایین ترین نقطه اسکات رسیدید، همزمان خود را از زمین بکنید و بپرید، دست ها را به طرف بالای سر بیاورید و در حالی که در بالا ترین نقطه پرش خود هستید داخل دست ها را بهم بزنید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله دوباره به حالت اسکات پایین بروید. 8 تا 12 مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.

15- Plank Hold and Jump

A در سراسر این حرکت به حالت شنا اما با کمک ساعد دست ها روی زمین می ماند. حرکت را به حالت شنا روی ساعد شروع کنید و شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار بگیرند، دست ها نیز موازی باشند. عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید، کمر صاف و ران ها نیز در یک سطح قرار بگیرند. پاها را می توانید چند سانت از همدیگر فاصله دهید. B کنار پاهای A میایستد و سپس با هر دو پا از روی ساق پای او به این سمت و آن سمت می پرد. در هر پرش به آرامی روی انگشتان پا فرود می آید و بلافاصله پرش بعدی را انجام می دهد. به مدت 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید، سپس جاها را عوض کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )