تنفس صحیح برای لاغری از جمله روش‌های ساده و در عین حال مؤثر است که تمرینات تنفسی هزاران سال است در فرهنگ‌های شرقی به عنوان ابزاری برای ارتقای سلامت جسم و ذهن مورد استفاده قرار می‌گیرند. این تمرینات علاوه بر کمک به بهبود وضعیت فیزیکی، نقش مهمی در کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود سلامت عاطفی افراد ایفا میکنند و از دیرباز به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم در بسیاری از فرهنگ‌ها شناخته شده‌اند.
علاوه بر این، بسیاری از طرفداران و متخصصان این روش بر این باورند که گنجاندن تمرینات تنفسی در برنامه روزانه نه تنها به ارتقای سلامت عمومی بدن کمک میکند، بلکه میتواند روند کاهش وزن و چربی‌سوزی را نیز تسریع کند و تأثیر مثبتی روی انرژی و کارایی بدن در طول روز داشته باشد. در این مقاله قصد داریم به بررسی تنفس صحیح برای لاغری و معرفی تکنیک‌های مختلف آن بپردازیم تا راهنمایی کاربردی برای بهره‌برداری بهتر از این روش ارائه شود.
آیا تنفس عمیق برای لاغری و چربی سوزی مفید است؟
بله، تنفس عمیق میتواند به کاهش وزن کمک کند:
- این کار اکسیژن را به سلول ها می‌رساند و به بدن کمک میکند تا مواد مغذی را جذب کند.
- سیستم لنفاوی را برای خلاص شدن از شر سموم تحریک میکند که به نوبه خود منجر به کاهش وزن میشود.
- بر بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک عمل میکند که استرس را در ذهن کنترل و بدن را متعادل میکند.
- متابولیسم را کند کرده و هضم را بهبود می‌بخشد که میتواند به بدن در کاهش وزن کمک کند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که انجام تمرینات تنفسی ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود:
یک مطالعه روی ۴۰ زن نشان داد که تمرین سنوبی ( یک نوع تمرین تنفسی ژاپنی ) هم دفع هورمون‌ها از طریق ادرار و هم فعالیت عصب سمپاتیک را افزایش می‌دهد، که مسئول پاسخ “جنگ یا گریز” بدن شماست.
علاوه بر این، شرکت‌کنندگان چاق که این تمرین را به طور منظم به مدت ۱ ماه انجام دادند، کاهش قابل توجهی در چربی بدن خود مشاهده کردند. در یک مطالعه کوچک دیگر روی ۳۸ نفر، افرادی که در تمرین تنفس دیافراگمی شرکت کردند، میزان متابولیسم استراحت بالاتری را تجربه کردند که ممکن است منجر به افزایش کاهش وزن شود و این تمرین را به گزینه‌ای مؤثر در چارچوب یک رژیم لاغری تبدیل میکند.
چرا تنفس عمیق برای لاغری مفید است؟
تنفس عمیق علاوه بر تاثیر روی سلول ها و سیستم لنفاوی میتواند از مسیرهای دیگری هم به لاغری کمک کند:
- برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرین های تنفسی می‌توانند موجب کاهش احساس گرسنگی شوند؛ در نتیجه موجب کاهش مصرف غذا و وزن میشود. مطالعه ای روی ۶۰ نفر نشان داد انجام یک تمرین تنفسی که شامل نگه داشتن نفس به مدت ۳ تا ۴ ثانیه به همراه منقبض کردن عضلات معده بود نهایتا موجب کاهش گرسنگی با معده خالی شد.
- همچنین تمرینات تنفسی میتواند راهی مؤثر برای کاهش سطح استرس باشد. در واقع مطالعات متعدد نشان می‌دهد که تمرینات تنفسی میتواند به کاهش احساس استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس، ممکن است با خطر بیشتر افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد.
- علاوه بر این سطح بالاتر کورتیزول ممکن است با افزایش هوس‌های غذایی در ارتباط باشد و به خوردن احساسی کمک کند. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است این نشان می‌دهد که انجام فعالیت های کاهش دهنده استرس مانند تمرینات تنفسی، ممکن است به جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن کمک کند.
رابطه مستقیم تنفس دیافراگمی با اکسیژن رسانی به عضلات
تنفس دیافراگمی (عمیق) میتواند با بهینه سازی تهویه، اکسیژن رسانی به عضلات را تا حدودی بهبود بخشد اما در افراد سالم در حالت استراحت، میزان اکسیژن خون را به طور چشمگیری افزایش نمی‌دهد. مزایای بیشتر آن در طول ورزش و کاهش استرس سمپاتیک ظاهر میشود که در کنار هم می‌توانند کارایی عضلات را افزایش دهند.
استفاده از دیافراگم به طور مؤثر وابستگی به عضلات فرعی گردن و قفسه سینه را کاهش می‌دهد. این امر جریان خون و انرژی را برای عضلات اندام در حین ورزش آزاد میکند و میتواند خستگی عضلات تنفسی را که برای گردش خون رقابت میکنند به تأخیر بیندازد.
تنفس عمیق میتواند آرامش را افزایش دهد و گردش خون را بهبود بخشد و از دفع مواد زائد (مانند لاکتات و متابولیت ها) و ترمیم عضلات پشتیبانی کند.
تکنیک تنفس صحیح برای هر نوع ورزش
در این بخش به طور اختصاصی نوع تنفس مناسب برای هر نوع ورزش را توضیح داده‌ایم:
روش دم و بازدم در تمرینات قدرتی و بدنسازی
برای درک نحوه تنفس هنگام تمرین با وزنه دانستن اینکه در بدن چه اتفاقی می‌افتد مفید است. وقتی وزنه بلند می‌کنید عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. میزان تنفس برای تأمین این اکسیژن افزایش می‌یابد و قلب سریع تر پمپاژ میکند تا آن را به سراسر بدن برساند.
تنفس همچنین به بدن کمک میکند تا در حین بلند کردن وزنه‌ها قوی و پایدار بماند. وقتی نفس عمیق می‌کشید و عضلات مرکزی بدن خود را سفت می‌کنید، دیافراگم و عضلات مرکزی بدن با هم کار میکنند تا در شکم فشار ایجاد کنند.
این فشار از ستون فقرات پشتیبانی میکند و هنگام بلند کردن وزنه های سنگین به محافظت از آن کمک میکند. تنفس صحیح نه تنها اکسیژن رسانی را بهبود می‌بخشد بلکه ثبات تنه را نیز افزایش می‌دهد که در حرکات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت ضروری است.
در اینجا دستورالعمل کلی برای تنفس هنگام تمرینات قدرتی و بدنسازی را به شما آموزش میدهیم:
| نکات | توضیحات |
| بازدم در حین تمرین | در سخت‌ترین قسمت بلند کردن وزنه (مرحله متمرکز) نفس خود را بیرون دهید. به عنوان مثال هنگام بالا آمدن وزنه در پرس سینه یا بلند شدن از حالت اسکات بازدم کنید. |
| دم در حین پایین آوردن وزنه | در مرحله آسان‌تر و پایین آوردن وزنه (مرحله خارج از مرکز) نفس بکشید: این زمانی است که به حالت اولیه خود برمی‌گردید. |
| هرگز نفس خود را به طور مداوم حبس نکنید | حبس نفس (به خصوص بدون تکنیک) میتواند منجر به سرگیجه یا افزایش ناگهانی فشار خون شود. |
| یک الگوی ریتمیک داشته باشید | ثبات در تنفس به کنترل سرعت، حفظ انرژی و حفظ تمرکز در طول ست شما کمک میکند. |
نحوه نفس کشیدن در حین تمرینات هوازی و دویدن
قبل از دویدن، تنفس با دیافراگم خود را تمرین کنید. این روش همچنین به عنوان تنفس شکمی شناخته میشود. ممکن است دوست داشته باشید تنفس خود را طوری تنظیم کنید که با ریتم قدم هایتان در حین دویدن هماهنگ شود. اما اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید ممکن است همچنان دچار گرفتگی عضلات شوید.
می‌توانید این تمرین تنفس دیافراگمی را در حالت درازکش یا نشسته انجام دهید:
- برای شروع یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا احساس کنید معده در مقابل دستتان منبسط میشود. سعی کنید دست خود را در مقابل سینه خود حرکت ندهید.
- لب‌ها را محکم به هم نزدیک کنید تا شکلی گرد ایجاد شود. به این کار غنچه کردن لب‌ها می‌گویند. با سفت و صاف شدن عضلات شکم از طریق لب های غنچه شده نفس خود را بیرون دهید.
هنگامی که با تنفس دیافراگمی راحت شدید دفعه بعد که برای دویدن میروید از آن استفاده کنید. از الگوی تنفسی پیروی کنید که با ضربات پا هماهنگ باشد. این کار میتواند به شما در حفظ تعادل و منحرف کردن مقداری از نیروی ضربه ناشی از دویدن کمک کند.
می‌توانید هنگام دویدن از الگوی ۵ مرحله ای یا ۳ مرحله ای استفاده کنید. اینکه از کدام الگو استفاده می‌کنید به سرعت تان بستگی دارد:
- الگوی پنج مرحله‌ای: وقتی با سرعت متوسط می‌دوید یا آهسته می‌دوید از الگوی ۵ مرحله‌ای استفاده کنید. هنگام دم سه قدم و هنگام بازدم دو قدم برمی‌دارید.
- الگوی سه مرحله ای: وقتی سرعت را افزایش می‌دهید به الگوی ۳ مرحله ای بروید. برای دو قدم دم و برای یک قدم بازدم انجام دهید.
دم و بازدم اصولی در ورزش با شدت بالا
وقتی ورزشی با شدت بالا انجام میدهیم دیگر نفس کشیدن کار آسانی نخواهد بود. ورزش سنگین نفس را میبرد برای همین باید به نحوه ی تنفس دقت زیادی شود.
چطور درست انجام دهیم:
عضلات تنفسی عضو جدایی ناپذیر از هسته ثابت کننده و سیستم کنترل پاسچر هستند. این یعنی وقتی انتظار یک بار سنگین یا یک ضربه را می‌کشید، بهترین کار این است که یک نفس عمیق بکشید و هسته بدن را محکم کنید. این کار نه تنها باعث میشود به آسانی کنار زده نشویم بلکه از ستون فقرات نیز محافظت میکند.
وقتی در حال بازی و یا در حال دویدن راه درستی برای تنفس وجود ندارد، نفس باید از دیافراگم ( کارآمد ترین عضله تنفس ) بیاید، نه از قفسه سینه.
روش صحیح دم و بازدم در یوگا
یوگا ورزشی است که زیاد با تنفس سرکار دارد، پس اگر از درست نفس کشیدن به عنوان سوخت استفاده نکنید موفق نخواهید بود. خوشبختانه دو متد تنفس وجود دارد که میتواند در این ورزش کمکتان کند.
چطور درست انجام دهم:
برای تنفس برابر، دم و بازدم خود را به صورت متعادل با هم برابر کنید. این مدل اساسی تنفس به آرام کردن سیستم عصبی، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک میکند.
برای انجام انواع سخت تر یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی بسیاری از کسانی که یوگا کار میکنند روی تنفس سبک ” ujjayi ” تکیه میکنند. خیلی ساده از راه بینی نفس را به داخل بکشید و بیرون دهید، در پشت گلو مقداری انقباض را نگه دارید، اگر کمی صدایتان کلفت شد یعنی درست پیش میروید.
چهار اشتباه رایج که منجر به تنفس ناکارآمد می‌شوند
دو اشتباه اول بسیار مهم است و کارایی تنفس را در چربی سوزی به شدت کم میکند. همچنین دو اشتباه آخر، بسیار متداول است و بسیاری از افراد دچار آن هستند:
تنفس قفسه سینه
این شامل تنفس از بالای قفسه سینه به جای تنفس عمیق از طریق شکم با استفاده از دیافراگم است. وقتی نفس عمیق می‌کشیم، دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین حرکت میکند. این کار فضای بیشتری را در حفره قفسه سینه باز میکند و به ریه‌های ما اجازه می‌دهد تا منبسط شوند.
وقتی نفس را بیرون میدهیم، دیافراگم شل شده و به سمت بالا و به داخل حفره قفسه سینه حرکت میکند. عضلات بین دنده ای درون دنده ها شل می‌شوند و باعث کوچک شدن حفره قفسه سینه می‌شوند و دی اکسید کربن را مجبور به خروج از ریه ها میکنند.
وقتی نفس قفسه سینه می‌کشیم، بدن را مجبور می‌کنیم که به عضلات جانبی دیگری (مانند عضلات گردن) که برای این کار ساخته نشده‌اند تکیه کند. این امر همچنین دیافراگم را ضعیف میکند و یک دیافراگم ضعیف در طول ورزش به راحتی خسته میشود به این معنی که عضلات شما جریان خون بهینه را دریافت نمی‌کنند.
تنفس سطحی
وقتی تنفس سطحی می‌کنیم برای دریافت اکسیژن مورد نیازمان بیش از حد تلاش می‌کنیم. به جای نفس‌های عمیق و کامل به نفس‌های سطحی و سریع متوسل می‌شویم و بدن را مجبور می‌کنیم برای دریافت همان مقدار اکسیژن اضافه کاری کند.
و در نهایت دو نکته که باید در نظر داشته باشید می‌توانید تنفس شما را دچار مشکل کند:
- نداشتن ریتم: تنفس آرام و ریتمیک میتواند نقش آرامش بخشی داشته باشد. اگر تنفس نامنظم باشد رسیدن به هدف دشوار است.
- نگه داشتن نفس: این کار را نکنید. وقتی نفس خود را نگه می‌دارید انرژی در سلول های بدن کاهش می‌یابد و در طول تمرین قبل از اینکه مجبور باشید احساس خستگی می‌کنید.
سه تمرین تنفسی ساده برای تقویت ریه ها و دیافراگم
در اینجا سه تکنیک ساده تنفس را به شما آموزش میدهیم که می‌توانید به راحتی در خانه تمرین کنید:
نفس عمیق
تنفس عمیق میتواند با جلوگیری از حبس هوا در ریه ها و تسهیل ورود هوای تازه به اعماق ریه ها، تنگی نفس را کاهش دهد. این تمرین میتواند به افراد کمک کند تا آرامش پیدا کنند.
• در حالت ایستاده یا نشسته آرنج های خود را کمی به عقب بکشید تا قفسه سینه منبسط شود.
• از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
• نفس خود را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
• به آرامی با بازدم از طریق بینی نفس خود را آزاد کنید.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی که با نام تنفس شکمی یا تنفس شکمی نیز شناخته میشود یک تکنیک تنفسی است که تبادل کامل اکسیژن را که تبادل مفید اکسیژن ورودی با دی اکسید کربن خروجی است تقویت میکند. انتظار می‌رود که این روش به کاهش سرعت ضربان قلب و تثبیت یا کاهش فشار خون کمک کند.
• یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را روی شکم، درست زیر قفسه سینه قرار دهید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. دستی که روی سینه است باید ثابت بماند در حالی که دستی که روی شکم است باید بالا بیاید.
• از طریق لب‌های جمع شده بازدم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و بگذارید در حین انجام این کار به سمت داخل بیفتند. دستی که روی شکم است باید به حالت اولیه خود بازگردد.
• هنگامی که با این تکنیک راحت شدید، می‌توانید آن را در حالی که روی صندلی نشسته اید و زانوهایتان خم شده و سر، گردن و شانه هایتان شل است تمرین کنید.
تنفس با لب های جمع شده
تنفس با لب های جمع شده یک تکنیک تنفسی است که هدف آن کاهش تعداد نفس های شما و باز نگه داشتن مجاری هوایی شما برای مدت طولانی تر است. این کار باعث تسکین تنگی نفس کاهش کار تنفس و بهبود تبادل گاز میشود. همچنین میتواند به شما کمک کند تا حس کنترل بر تنفس خود را به دست آورید و آرامش خود را افزایش دهید.
• به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید.
• یک تکه دستمال کاغذی را جلوی لب‌های خود نگه دارید.
• به مدت ۸ ثانیه به آرامی در آن فوت کنید.
کلام آخر
تنفس صحیح برای لاغری و فراگیری تکنیک‌های درست آن، نه تنها میتواند به کاهش وزن و تسریع فرآیند چربی سوزی کمک کند، بلکه تأثیر قابل توجهی نیز بر کیفیت و کارایی فعالیت‌های روزانه و ورزشی شما خواهد داشت.
با بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت و این افزایش کارایی به‌طور طبیعی میتواند روی وزن، تناسب اندام و سلامت کلی بدن شما اثرگذار باشد و روند رسیدن به اهداف سلامتی و لاغری را تسهیل کند.
سوالات متداول مقاله تنفس صحیح برای لاغری:
۱-با تکنیک های تنفسی چه مقدار وزن کم می‌کنیم؟
این تکنیک ها به صورت مستقیم موجب کاهش وزن نمی‌شوند بلکه تاثیر آنها روی عملکرد بدن به فرآیند کاهش وزن کمک میکند.
۲-درست است که چربی ها از راه تنفس از بدن خارج می‌شوند؟
چربی طی فرآیند سوزانده شدن به عنوان سوخت بدن به شکل دی اکسید کربن و از مسیر تنفسی خارج میشود.
منابع:
ممنون عالی
ممنون که کنارمون هستین
سلام
اصرار و تاکید براین است که در دم هوا را وارد کنید طوری که شکم رو به جلو پر از هوا شده وبر آمده شود ودر باز دم شکم را بطرف داخل منقبض کرده هوا را خارج کنید
اگر عکس آن انجام شود اشکالی ایجادمیشود؟
سلام عزیزم اصولی ترین حالت همین هست