برای هر نوع ورزش چگونه نفس بکشیم

نفست رو بده داخل، نفست رو خارج کن، سادس نه؟ وقتی بحث ورزش پیش می آید نباید به همین راحتی از کنار این مسئله گذشت.
هنر دم و بازدم ممکن است از آنچه فکرش را میکنید پیچیده تر باشد. آیا باید از بینی هوا را به داخل بکشیم و از دهان خارج کنیم؟ دیافراگم دقیقا چیست؟ اگر میدوید، وزنه برمیدارید و … باید یک الگوی خاص تنفس را رعایت کنید، در ادامه بهترین تکنیک های تنفس هنگام انواع ورزش ها را به شما آموزش میدهیم.

هنگام شروع بیشتر ورزشها اولین چیزی که به آن فکر میکنید مسلما نحوه ی نفس کشیدن نیست. اما تنفس صاف و موثر و رساندن اکسیژن به بدن برای به درستی انجام دادن وظایف بسیار ضروری است. تنفس مناسب به ورزشکار کمک میکند برای مدت بیشترو با زحمت و عوارض کمتر و همچنین ذهنی آرامتر ورزش کند. با کمی توجه بیشتر – و تمرین – میتوانید ورزش کردن خود را بهبود ببخشید.

درست دویدن و اتخاذ استراتژی درست در گام برداشتن و فرم بدن میتواند به اندازه ی کافی چالش برانگیز باشد، اما کار دونده اینجا به پایان نمیرسد. این گام برداشتن نیست که فرد را به خط پایان میرساند، در واقع تحقیقات نشان داده روش تنفس نامناسب میتواند سرعت و عملکرد را مختل کند.

در حالی که هیچ قانون طلایی وجود ندارد، بسیاری از دونده ها به این نتیجه رسیده اند که نفس کشیدن بعد از برداشتن دو گام بسیار راحت تر است.
این یعنی برداشتن دو گام ( یکی چپ، یکی راست ) وقتی نفس را به درون میکشید، و دوگام دیگر وقتی نفس را بیرون میدهید، این شیوه همچنین به نام ریتم 2:2 نیز شناخته میشود. از آنجا که دیافراگم و تمام ارگان های اطراف آن تحت تاثیر جاذبه هستند، هماهنگی تنفس در حال دویدن جلوی فشار غیر ضروری ارگان ها به دیافراگم را میگیرد، چون این فشار مانع درست نفس کشیدن میشود ( و دویدن را سخت تر از آنچه هست میکند ).

در حالی که برخی تحقیقات روی مقایسه تنفس از بینی و تنفس از دهان در حال ورزش انجام شده، بیشتر این تحقیقات با نمونه های محدود و تا حدودی بی نتیجه به پایان رسیده. توصیه ما این است که در طول ورزش با دهان نفس بکشید چون تنفس از این مسیر با کمترین مقاومت مواجه است.
نفس کشیدن از راه بینی در طول ورزش دشوار است. از طرفی دیگر، برخی متخصصین میگویند تنفس از راه بینی هم مزایای خاص خود را دارد، از جمله افزایش CO2 اشباع در خون، که اثر آرام بخش ایجاد میکند. نفس کشیدن از راه بینی باعث میشود هوای گرم وارد ریه شود ( مخصوص کسانی که در هوای سرد ورزش میکنند ) و حساسیت را به حداقل میرساند. راه های تنفسی را تست کنید و ببینید کدام راه برای شما و ریه تان بهتر است.

وقتی ورزشی با شدت بالا انجام میدهیم دیگر نفس کشیدن کار آسانی نخواهد بود. ورزش سنگین نفس را میبرد برای همین باید به نحوه ی تنفس دقت زیادی شود.

عضلات تنفسی عضو جدایی ناپذیر از هسته ثابت کننده و سیستم کنترل پاسچر هستند. این یعنی وقتی انتظار یک بار سنگین یا یک ضربه را میکشید، بهترین کار این است که یک نفس عمیق بکشید و هسته بدن را محکم کنید. این کار نه تنها باعث میشود به آسانی کنار زده نشویم بلکه از ستون فقرات نیز محافظت میکند.
وقتی در حال بازی و یا در حال دویدن راه درستی برای تنفس وجود ندارد، نفس باید از دیافراگم ( کارآمد ترین عضله تنفس ) بیاید، نه از قفسه سینه.

سعی کنید در چنین مواقعی عمیق تر، آرامتر و موثر تر نفس بکشید تا این حالت از بین برود. اگر در رقابت باشید این شیوه نفس کشیدن به حریف نشان میدهد شما خسته نیستید و برای او بار منفی روانی دارد.

ورزش های هوازی تنها فعالیتی نیستند که میتوان از مزایای تنفس درست در آن بهره برد. هر کسی که با وزنه کار کرده باشد حتما درباره بازدم هنگام اعمال زور شنیده است. منطقی به نظر می اید: استفاده از عضلات تنفسی به ثابت نگه داشتن وزنه در طول سنگین ترین لیفت ها کمک میکند، همچنین باعث ثبات کمری نیز میشود.

برای مثال در حرکت پرس سینه، در حال پرس وزنه خیلی آرام و مداوم نفس خود را بیرون بدهید، و وقتی وزنه را بالا مبرید و یا در حرکت بازگشت نفس خود را داخل بکشید. همچنین مطمئن شوید عضلات شکم و پهلو را درگیر کرده اید تا از ستون فقرات محافظ شود. بیرون دادن نفس را فراموش نکنید، نگه داشتن نفس فشار داخل قفسه سینه را افزایش میدهد ( که برای ثبات خوب است ) اما نگه داشتن بیش از حد نفس میتواند مانع بازگشت خون به قلب و افزایش فشار خون شود.

یوگا ورزشی است که زیاد با تنفس سرکار دارد، پس اگر از درست نفس کشیدن به عنوان سوخت استفاده نکنید موفق نخواهید بود. خوشبختانه دو متد تنفس وجود دارد که میتواند در این ورزش کمکتان کند.

برای تنفس برابر، دم و بازدم خود را به صورت متعادل با هم برابر کنید. این مدل اساسی تنفس به آرام کردن سیستم عصبی، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک میکند. برای انجام انواع سخت تر یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی بسیاری از کسانی که یوگا کار میکنند روی تنفس سبک ” ujjayi ” تکیه میکنند. خیلی ساده از راه بینی نفس را به داخل بکشید و بیرون دهید، در پشت گلو مقداری انقباض را نگه دارید، اگر کمی صدایتان کلفت شد یعنی درست پیش میروید.

اگر خواستید حرکات دشوار یوگا را انجام دهید، طبیعی است که نفس خود را نگه دارید. اما به جای اینکه بیش از حد نفس خود را نگه دارید در میانه راه دوباره نفس بگیرید و سپس به ادامه حرکت بپردازید. هنوز نفس کم می آورید؟ ورزش های تنفسی وجود دارد که عضلات قسمت تنفسی را قوی میکند. میتوانید از چنین ورزش هایی استفاده کنید. همچنین ترک سیگار، جلوگیری از آلرژی و انجام ورزش های هوازی نیز به بهبود تنفس کمک میکند.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )