برنامه ی خواب، چگونه می تواند روی وزنتان تاثیر بگذارد؟

اینستاگرام، تلگرام و به طور کلی شبکه های اجتماعی خواب شب را از ما گرفته اند طوری که سخت می شود سر روی بالش گذاشت و همان لحظه خوابید. اما برای اینکه خواب را تبدیل به یک اولویت کنید دلیل خوبی وجود دارد.

تحقیقات نشان داده تغییر در مقدار خواب نه تنها روی سطح انرژی تان تاثیر می گذارد، بلکه وزنتان را نیز می تواند تغییر دهد. محققان به این نتیجه رسیده اند که نداشتن ساعت مشخصی برای خواب روی سلامت سوخت و ساز تاثیر منفی می گذارد.

در این تحقیق، محققان وضعیت خواب 338 خانم میانسال را که کارشان شیفتی نبود به مدت 14 روز مورد بررسی قرار دادند و سپس حدود پنج سال بعد اطلاعات بدست آمده را با اطلاعات دو هفته وضعیت خواب دیگر مقایسه کردند. آنها متوجه شدند هرچه مدت زمان به رختخواب رفتن و خوابیدن در افراد، کوتاه تر شده، میزان مقاومت به انسولینشان نیز افزایش پیدا کرده است. محققان همچنین متوجه شدند خوابیدن به دلیل افزایش مدت زمان یکجانشینی، باعث بالا رفتن BMI می شود.

کم خوابیدن و همچنین برنامه خواب نامنظم هر دو روی BMI و مقاومت به انسولین تاثیر می گذارند. نتایج تحقیقات به صورت واضحی به ما نشان می دهد که خوابیدن می تواند چه نقش مهمی در وزن و سوخت و ساز بدنمان داشته باشد.

خوابیدن چگونه می تواند روی وزن تاثیر بگذارد؟

متاسفانه افراد زیادی در دنیا از دیابت رنج می برند و هر ساله این بیماری در بسیاری دیگر هم تشخیص داده می شود و بر تعداد این آمار می افزاید. تحقیقات به ما می گوید که برنامه خواب نامنظم نقش بسیار مهمی را در پازل دیابت ایفا می کند.

همانطور که گفته شد نتایج تحقیقات نشان داده نبود خواب منظم، منجر به مقاومت به انسولین در بدن می شود. این یک شاخص بسیار مهم در سلامت متابولیک از جمله دیابت است، چون بدنتان نمی تواند به خوبی قند خون را تنظیم کند.

چگونه روی میان تنه تاثیر می گذارد؟

بدن بعد از اینکه غذا می خوریم، آن را به قند تبدیل می کند که به وسیله انسولین منتقل و به شکل بافت چربی و گلیکوژن ذخیره می شود. ذخیره سازی قند و استفاده از قند ذخیره شده، یک ریتم شبانه روزی را دنبال می کنند. در طول روز مقدار زیادی را ذخیره می کنیم تا بتوانیم از آن به عنوان سوخت پایه استفاده کنیم و سپس مغز و بدنمان هنگامی که خواب هستیم از خود عملکردی مطلوب نشان می دهند. وقتی دیر به خواب می روید، بدنتان ذخیره قند را کنار می گذارد و وقتی این ذخیره پر شد آن را به سلول های چربی تبدیل می کند. با به تاخیر انداختن مدوام آزاد شدن ملاتونین ( هورمونی که با خواب در ارتباط است )، بدن به جای استفاده از قندها آنها را پیوسته ذخیره می کند به همین دلیل است که خواب ضعیف می تواند منجر به مختل شدن سلامت متابولیک شود.

تحقیقات اخیر حتی فراتر از این رفته و می گوید اگر کسی که معمولا 8 ساعت می خوابیده، 4 ساعت کمبود خواب پیدا کند این کمبود باعث تغییرات قابل توجهی در تحمل گلوکز و عملکرد غدد درون ریز ایجاد می کند و هورمون ها و سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. کم خوابی در بدن، تغییراتی ایجاد می کند که می تواند روی وزن آینده و همچنین سلامت در بلند مدت تاثیر بگذارد. به همین دلیل است که باید سطح قند خون را طبیعی نگه دارید. افرادی که خوابی محدود دارند، 30 درصد بیشتر از کسانی که خوابشان طبیعی است به تولید انسولین نیاز دارند.

همچنین افرادی که کمبود خواب دارند دچار افزایش اشتها می شوند، در نتیجه کالری دریافتی شان افزایش می یابد. سطح لپتین در کسانی که کمبود خواب دارند افت می کند و در نتیجه اشتها افزایش می یابد.

چگونه برنامه خواب مناسبی را دنبال کنیم و به آن پایبند بمانیم؟

برای اینکه برنامه خواب مناسب برای خود بسازیم و آن را دنبال کنیم نکاتی هست که باید به آنها توجه داشته باشیم. در ادامه شش نکته را به شما توضیح خواهیم داد:

1- مواظب انباشته شدن کمبود خواب باشید.

بسیاری از افراد می گویند آخر هفته برای مدت زمان بسیار طولانی می خوابند تا یک هفته ی کاری که درست نخوابیده اند را جبران کنند. این یعنی به جای اینکه آخر هفته 6 تا 7 ساعت بخوابند، به مدت 10 تا 12 ساعت در رخت خواب می مانند. این خواب طولانی باعث اختلال می شود طوری که همان شب به خاطر خواب طولانی که داشتید دیر به خواب می روید و فردا صبح نیز برای رفتن به سرکار باید زود بیدار شوید. چنین حالتی یک چرخه از کمبود خواب در طول هفته را به وجود می آورد که در نتیجه منجر به افزایش BMI و مقاومت به انسولین می شود.

بسیار مهم است که شب ها خوب بخوابید و باید تاکید کنم هر شب باید به اندازه مساوی با دیگر شب ها استراحت کنید. 7 ساعت می خوابید یا 9 ساعت، هرچه که باشد باید همین مدت را برای تمام شب ها یکسان نگه دارید. با این کار وقتی به آخر هفته می رسید دیگر با کمبود خواب مواجه نخواهید بود.

2- زود ورزش کنید!

برخی افراد تا ساعت 11 یا 12 شب و حتی 1 صبح بیدار می مانند تا ورزش کنند اما آیا قربانی کردن خواب برای ورزش کار درستی است؟ تحقیقات نشان داده ضررهای بیدار ماندن به خاطر ورزش بیشتر از مزیت های آن است.

با اینکه ورزش کردن به خوابی بهتر کمک می کند اما باید برای آن برنامه ریزی داشته باشید. طوری برنامه بچینید که 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، ورزشتان را انجام دهید. با ورزش کردن در واقع دمای بدن را بالا می بریم. این در حالی است که برای خواب باید دمای بدن پایین بیاید. بنابراین ورزش کردن، درست قبل از خواب اصلا ایده مناسبی نیست چون یکی از عناصر اصلی در خواب را تحت تاثیر قرار می دهید.

3- کافئین دریافتی خود را تنظیم کنید.

همیشه برای بیدار نگه داشتن خود از کافئین کمک می گیرید؟ شاید بهتر باشد مقدارش را کمتر کنید. این چرخه ای است که با مصرف زیاد کافئین در آن اسیر می شوید: شب ها به اندازه کافی نمی خوابیم بنابراین برای حفظ آگاهی در طول روز نوشیدنی هایی می نوشیم که کافئین بالایی دارند. سپس وقتی شب زمان خواب فرا می رسد نمی توانیم درست بخوابیم.

بهترین کار این است که چندین ساعت قبل از خواب، از چنین نوشیدنی هایی استفاده نکنید.

4- مقدار وعده غذایی تان را کم کنید.

آخر شب غذا خوردن می تواند روی انسولین تاثیر بگذارد و با افزایش نرخ چاقی در ارتباط است. سعی کنید وعده ی اصلی خود را چند ساعت قبل از به خواب رفتن میل کنید.
یک هدف مناسب برای روتین عصرگاهی تان: اگر برنامه دارید که ساعت 11 شب به رختخواب بروید و 7 صبح از خواب بیدار شوید، ورزشتان را 7 شب به پایان ببرید و خیلی زود پس از آن یک وعده غذایی میل کنید. در این حالت بدنتان زمان کافی برای هضم غذا را دارد، بنابراین می توانید خوب بخوابید و بدن می تواند قند خون را تنظیم کند.

بی نظمی در برنامه ی خواب می تواند بی نظمی در ساعات غذا خوردن را در پی داشته باشد. در نتیجه به خاطر افزایش دریافت کالری در ساعات پایانی شب، به سلامت متابولیک بدن آسیب وارد می شود.

5- روتین آرامش دادن به خود را داشته باشید.

30 دقیقه تا یک ساعت قبل از اینکه برای خوابیدن دراز بکشید، خود را آماده کنید. تحقیقات نشان داده خوردن آب آلبالو می تواند روی کیفیت و مقدار خواب تاثیر مثبت بگذارد، بنابراین زمان مناسبی برای نوشیدن آن است. یک دوش آب گرم نیز ایده خوبی است، به دنبال آن چند حرکت کششی تا حسابی آرامش بگیرید.

اگر نمی توانید روتین پایداری برای خود ایجاد کنید حداقل مطمئن شوید روز بعد، سر ساعت همیشگی از خواب بیدار می شوید. این کار کمک می کند شب بعد بتوانید سر ساعت معین بخوابید.

6- فضایی تاریک و ساکت ایجاد کنید.

نور و مخصوصا نور خورشید تاثیر بالایی روی تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند. در طول روز تا جایی که می توانید در معرض نور قرار بگیرید  و سپس همینطور که به زمان خواب نزدیک می شوید ازمقدار نور بکاهید. بسیاری از افراد شب ها در معرض نورهای مصنوعی قرار می گیرند مانند نور تلویزیون، تبلت و موبایل که میزان تولید ملاتونین را کاهش می دهند؛ هورمونی که برای کیفیت خواب به آن نیاز داریم.

قبل از خواب 45 دقیقه از وسایل الکترونیکی فاصله بگیرید تا آماده خواب شوید. این کار، تولید ملاتونین را تحریک می کند بنابراین زودتر می توانید به خواب بروید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.