اغلب افرادی که هدف‌شان کاهش وزن است به دنبال روشی ساده و سریع برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌شان می‌گردند. پیگیری کالری دریافتی می‌تواند ابزاری مفید برای مدیریت وزن باشد، زیرا کمک می‌کند عادات غذایی خود را درک کنید و کسری کالری ایجاد کنید که برای کاهش وزن ضروری است.
در حالی که شمارش کالری می‌تواند مؤثر باشد تمرکز بر کیفیت تغذیه ای انتخاب های غذایی نه فقط شمارش کالری بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که نیازهای بدن خود را برآورده می‌کنید. در این مقاله می‌خواهیم به بررسی رژیم کالری شماری بپردازیم و ببینیم مزایا و معایب آن چیست؟
اگر فرصت مطالعه ندارید، فایل صوتی آن را از دست ندهید:
رژیم کالری شماری چیست؟
برای آشنایی با رژیم کالری شماری ابتدا باید بدانیم کالری چیست و چگونه باید کالری شماری کنیم؟ کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است و اغلب برای تأمین مقدار عددی انرژی حاصل از غذاها و نوشیدنی ها استفاده می‌شوند. بدن ما برای فکر کردن، حرکت، ورزش و اساساً زندگی به انرژی نیاز دارد.
رژیم کالری شماری روشی برای تغذیه است که در آن مقدار انرژی دریافتی روزانه از غذا و نوشیدنی‌ها را محاسبه و کنترل می‌کنید تا به اهدافی مانند کاهش وزن، افزایش وزن، حفظ وزن و بهبود ترکیب بدنی برسید. با این حال مردم بیشتر رژیم کالری شماری را به عنوان یک برنامه غذایی برای کاهش وزن می‌شناسند.
بهترین روش برای پیروی از رژیم کالری شماری
اگر به شمارش مقدار کالری‌های دریافتی‌تان علاقه‌مند هستید، راه‌های مختلفی وجود دارد. یکی از آنها استفاده از برنامه‌های کالری شمار است که می‌توانید تمام کالری‌های مواد غذایی و فعالیت‌های لازم برای کالری سوزی را از طریق آنها دریافت کنید. حواس‌تان باشد موثرترین روش را انتخاب کنید. مطمئن باشید که بر اساس بهترین برنامه کالری شماری رژیم را شروع می‌کنید. هنگام انتخاب مواد غذایی مراقب ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشید.
آیا رژیم کالری شماری اصولی است؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان مصرف غذا می‌تواند یک راهکار مفید برای برنامه مدیریت وزن باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه از سال ۲۰۱۹ و یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که پیگیری عوامل سلامتی – مانند وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی – به طور مداوم با کاهش وزن مرتبط است.
شمارش کالری می‌تواند به واسطه موارد زیر کمک کند:
- وزنتان کم شود،
- الگوهای غذایی خود را درک کنید؛
- یک مبنای تقریبی برای کل کالری هایی که در روز می‌خورید شناسایی کنید؛
- و انتخاب های غذایی خود را تنظیم کنید و به خود انگیزه دهید.
با این اوصاف توجه به این نکته مهم است که شمارش کالری برای کاهش وزن ضروری نیست. آنچه واقعاً مهم است توانایی شما در ایجاد و حفظ کسری انرژی مورد نیاز برای کاهش وزن است. با این حال شمارش کالری می‌تواند ابزاری مفید برای دستیابی به این کسری انرژی باشد.
فواید رژیم کالری شماری چیست؟
کاهش وزن با رژیم کالری شماری می‌تواند فواید زیر را به دنبال داشته باشد:
کاهش وزن
وقتی کالری شماری می‌کنید ناخودآگاه بیشتر حواس‌تان به غذایی که در دهان می‌گذارید، است. در نتیجه‌ی مصرف کمتر غذاها، کالری دریافتی شما نیز کمتر شده و وزنتان کاهش پیدا می‌کند.
حفظ وزن ایده‌آل
رژیم کالری شماری اصولی می‌تواند مقدار کالری که باید در یک روز برای کاهش، افزایش یا ثابت نگه داشتن وزن دریافت می کنید را کنترل کند. در این مورد دقت داشته باشید رژیم های کالری شماری رایگان که از اینترنت پیدا کرده اید چنین نیازی را برطرف نخواهد کرد چون معمولا چینش غذاها طوری نیست که همه بتوانند استفاده کنند.
آگاهانه غذا خوردن
شمارش کالری می‌تواند آگاهانه غذا خوردن را به شما آموزش دهد. این آگاهی به شما کمک می کند تا وعده‌های غذایی را به طور مؤثرتری برنامه ریزی کرده و ساختاری برای وعده های غذایی ایجاد کنید. فکر کردن غذا از قبل می‌تواند تضمین کند که تعادل وعده های غذایی را رعایت می‌کنید، تنوع را در نظر می‌گیرید و به کنترل وعده‌های غذایی کمک می‌کنید – در نتیجه به طور بالقوه در هزینه صرفه‌جویی می‌کنید و هدر رفتن غذا را کاهش می‌دهید.
افزایش دانش تغذیه
رژیم کالری شماری می‌تواند بینشی در مورد غذا و تغذیه ارائه دهد که ممکن است قبلاً آن را تجربه نکرده باشید یا از آن اطلاعی نداشته باشید. مزیت آن این است که آگاهی از محتوای تغذیه ای غذاها می‌تواند منبع دانش جدیدی برای ما باشد. در نتیجه این می‌تواند توجه به محصولاتی را که معمولاً خریداری می‌کنیم افزایش دهد. از آنجا که ما از نوع و مقدار درشت مغذی‌ها و کالری موجود در غذا آگاه می‌شویم می‌تواند آگاهی ما را از سلامتی‌مان افزایش دهد و تغییر رفتار سالم را تشویق کند.
نمونه رژیم کالری شماری
برای اینکه با رژیم کالری شماری بیشتر آشنا شوید، یک نمونه از آن را برای شما آورده ایم:
| وعده غذایی | ترکیب مواد غذایی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| صبحانه | ۲ برش نان سبوس‌دار + ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب + ۲ عدد گردو + خیار و گوجه | 400 |
| میان وعده اول | ۱ عدد سیب متوسط | 80 |
| ناهار | ۱ پیمانه برنج پخته + ۱۲۰ گرم سینه مرغ گریل + ۱ کاسه سالاد + ۱ قاشق روغن زیتون | 550 |
| میان وعده دوم | ۱ لیوان ماست کم‌چرب + ۱۰ عدد بادام | 190 |
| شام | ۱ برش نان سبوس‌دار + ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ بشقاب سبزیجات بخارپز | 330 |
| قبل خواب (اختیاری) | ۱ لیوان شیر کم‌چرب | 100 |
معایب رژیم کالری شماری چیست؟
درست است که باید برای کاهش وزن میزان کالری کمتری دریافت کنید، اما می‌دانید میزان متابولیسم پایه بدن شما چقدر است؟ در بیشتر مقالات و مطالب اینترنتی می‌خوانید که میزان کالری دریافتی مناسب برای افراد در حالت سخت‌گیرانه ۲۰۰۰ کالری است.
بسته به وزن و تراکم استخوان‌های بدن، سطح فعالیت و میزان غذایی که در روز می‌خوریم، کالری سوزی بدن ما تفاوت بسیاری با یکدیگر دارد.
حدود ده درصد از کالری که بدن ما روزانه می‌سوزاند، صرف هضم و گوارش غذا می‌شود. آیا می‌دانستید با خوردن غذای سالم و کامل (غذایی که شامل اکثر گروه‌های غذایی باشد) حدودا پنجاه درصد کالری بیشتری نسبت به زمانی که غذای ناسالم می‌خوریم، می‌سوزانیم؟
پس اگر تمرکز زیادی روی کالری شماری، میزان کالری که هر روز استفاده می‌کنید و میزان کالری که روزانه می‌سوزانید دارید، باید بگوییم به احتمال زیاد کالری شماری شما دقیق نیست. در ادامه مضرات رژیم کالری شماری را برای شما بیان خواهیم کرد:
روی آوردن به غذاهای ناسالم
به نظر می‌رسد بسیاری از مردم کالری مواد غذایی را می‌دانند. اما آنها صرفا برچسب اطلاعات تغذیه‌ای خوراکی‌هایی که می‌خورند را می‌خوانند. این موضوع شما را به فکر فرو نمی‌برد؟ اگر دقیقا می‌دانید که کالری خوراکی شما چه میزان است و آن را از روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای می‌خوانید، به این معناست که به جای خوردن غذاها و میوه‌های تازه، سراغ خوراکی‌های بسته بندی شده و آماده می‌روید. غذاهای بسته بندی عموما فرآوری شده هستند.
درست است که شمردن میزان کالری غذاهای تازه سخت است، اما در عین حال می‌دانیم که این غذاها در کجا و چگونه آماده شده‌اند. اغلب این غذاها طبیعی‌اند. غذای تازه و طبیعی گزینه بهتری نسبت به غذای فرآوری شده می‌باشد حتی اگر ندانیم میزان کالری آنها چقدر است.
بی‌توجهی به مواد مغذی
کالری غذاها چیز زیادی به ما نمی‌گویند. میزان کالری بعضی از نوشیدنی‌ها با ماهی سالمون یکی است. اما تفاوت اصلی کجاست؟ مواد مغذی که ماهی سالمون به بدن ما می‌رساند با مواد مغذی نوشیدنی‌ها زمین تا آسمان تفاوت دارد.
اکثر غذاهای بسته بندی و فرآوری شده کالری دارند که به آن کالری تهی یا خالی می‌گوییم. به این معنا که صرفا کالری دارند و هیچ ماده مغذی را به بدن‌تان نمی‌رسانند. به عبارت دیگر این غذاها صرفا انرژی بدن ما را تامین می‌کنند. به یاد داشته باشید که کالری‌ها را برای دریافت انرژی و انجام کارهای روزانه می‌سوزانیم. این دست خوراکی‌ها مواد مغذی زیادی ندارند که بدن ما بتواند آن را برای بعد ذخیره کند.
در عوض غذاهای کامل که کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی خوبی دارند انرژی بیشتری برای بدن ما تامین می‌کنند. حتی می‌توان میزانی از این انرژی را در بدن ذخیره کرد. به علاوه این امکان را به شما میدهند که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانیم. غذاهای کامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند.
از دست دادن چربی‌های خوب و سالم
زمانی که ذهن‌تان صرفا درگیر کالری شماری باشد قطعا به دنبال غذاهای کم‌کالری می‌گردید. به همین خاطر بسیاری از غذاهایی که چربی خوب و سالم دارند را از دست می‌دهید. تصورات اشتباه از چربی باعث شده که مردم به سمت خوراکی‌های کم‌چرب بروند. اما مشکل اصلی اینجاست که کارخانه‌ها برای جبران طعم چربی از دست رفته در غذاها، از قند و کربوهیدرات استفاده می‌کنند. به همین خاطر در سال‌های اخیر تعداد مبتلایان به دیابت به شدت بالا رفته است.
چربی‌ها در واقع برای بدن ما بسیار مهم هستند. آنها متابولیسم بدن و عملکرد هورمون‌های بدن را تنظیم کرده و بهبود می‌بخشند. شاید باورتان نشود اما چربی‌ها برای داشتن بدنی سالم بسیار مهم هستند.
گرفتن نتیجه معکوس
درست است که اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید، باید نسبت به گذشته کالری کمتری دریافت کنید و انرژی بیشتری بسوزانید؛ اما ناخودآگاه مرتکب یک اشتباه بزرگ می‌شوید. اگر بیش از اندازه از میزان کالری دریافتی کم کنید بدن شما به طور اتوماتیک در حالت بقا قرار می‌گیرد. یعنی فکر می‌کند قحطی آمده و برای زنده ماندن باید انرژی ذخیره کند. در نتیجه متابولیسم بدن کم می‌شود و انرژی بیشتری ذخیره می‌کنید. حتی ممکن است وزنتان بالا برود.
مشکل اصلی زمانی اتفاق می‌افتد که مانند دوره قبل از رژیم شروع به خوردن غذا می‌کنید. بدن میزان متابولیسم را پایین آورده است؛ پس از انرژی کمتر استفاده و انرژی اضافی دریافتی از غذاها را ذخیره می‌کند؛ در نتیجه وزنتان دوباره بالا می‌رود.
دچار شدن به رفتار‌های وسواس‌گونه
اگرچه کالری شماری می‌تواند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن باشد اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. این کار به طور خاص ممکن است برای افرادی که سابقه اختلال خوردن دارند توصیه نشود زیرا می‌تواند رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند و علائم را بدتر کند.
طبق یک مطالعه قدیمی تر که شامل ۱۰۵ نفر مبتلا به اختلال خوردن بود، ۷۵٪ گزارش دادند که از یک ابزار آنلاین برای شمارش کالری خود استفاده می‌کنند و ۷۳٪ خاطرنشان کردند که احساس می‌کنند این امر در اختلال خوردن آنها نقش دارد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ شمارش کالری و وزن کردن مکرر خود نیز با افزایش شدت اختلال خوردن در بین شرکت کننده ها مرتبط بود. بنابراین، اگر متوجه شدید که شمارش کالری غذای شما منجر به احساس گناه، شرم یا اضطراب می‌شود، بهتر است این روش‌ها را متوقف کنید.
تمرین تغذیه شهودی که شامل گوش دادن به بدن و خوردن هنگام گرسنگی است ممکن است جایگزین بهتری برای افرادی باشد که سابقه اختلال خوردن دارند.
آیا رژیم دکتر کرمانی بر اساس کالری شماری است؟
در رژیم دکتر کرمانی از کالری شماری به عنوان یک ابزار در کنار دیگر شاخص های مورد نیاز برای یک برنامه غذایی سالم استفاده می‌شود. کالری شماری به تنهایی نمی‌تواند تمام نیازهای یک رژیم غذایی را برآورده کند اما وجودش برای چیدمان و اسکلت بندی برنامه اهمیت دارد.
در رژیم دکتر کرمانی کالری وعده های غذایی حساب می‌شود اما این نکته هم در نظر گرفته می‌شود که همه کالری ها با هم یکسان نیستند. تشخیص بین کمیت و کیفیت ضروری است. حتی غذاهایی که کالری یکسانی دارند می‌توانند کیفیت تغذیه ای متفاوتی داشته باشند و تأثیرات بسیار متفاوتی بر سلامت داشته باشند.
همانطور که گفته شد کالری شماری دکتر کرمانی برای ایجاد ساختار استفاده می‌شود برای مثال حتی کالری شماری در رژیم کتوژنیک هم وجود دارد اما با آنچه به صورت معمول می‌دانید بسیار متفاوت است.
چه کسانی با رژیم کالری شماری لاغر شدند؟
افراد زیادی توانسته اند با رژیم کالری شماری لاغر شوند اما کاهش وزن هدف نهایی نیست. شما می‌توانید خیلی ساده با کاهش مصرف غذاهایی که در طول روز می‌خورید وزن کم کنید اما آیا چنین روندی ماندگار است؟ مسلما خیر.
رژیم کالری شماری زمانی می‌تواند نتیجه ای ماندگار و بلند مدت داشته باشد که با قواعد دیگر رژیم نیز ترکیب شود. مقدار دریافت درشت مغذی ها در هر وعده اهمیت بالایی دارد. هدف یک برنامه اصولی قبل از تاثیر روی عدد ترازو حفظ و بهبود سلامت افراد است.
کلام آخر:
انجام حرکات ورزشی همراه با رژیم غذایی صحیح و آداب درست غذا خوردن مهمترین راه حل برای رسیدن به کاهش وزن است. رژیم کالری شمار کمک می‌کند تا راحت‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید، اما نباید بگذارید به رفتار وسواسی و خطرناک تبدیل شود. یادتان باشد رژیم غذایی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی داشته باشید و از غذاهای سفره خانواده محروم نباشید تا سهم هر گروه غذایی مشخص باشد. مطمئناً محدود کردن آنچه می‌خورید منجر به کاهش وزن می‌شود؛ اما مهمتر از کالری، کیفیت مواد غذایی است که انتخاب می‌کنید.
سوالات متداول مقاله رژیم کالری شماری:
۱- با کالری شماری چقدر وزن کم می‌کنیم؟
کالری شماری می‌تواند کمک کند مقدار زیادی وزن کم کنید اما ماندگاری آن بستگی به کیفیت برنامه غذایی تان دارد.
۲- چرا کالری شماری به تنهایی توصیه نمی‌شود؟
در کالری شماری به کیفیت مواد غذایی و اینکه چه مقدار از هر درشت مغذی در برنامه وجود دارد توجه نمی‌شود بنابراین به تنهایی مناسب نیست.
منابع:
سلام طبق این روش من باید ۸۲۰ کالری در روز مصرف کنم
هر طور تقسیم میکنم کم میاد طول روز گرسنه هستم آخرش هم کالری بیشتر مصرف کردم !!
۸۲۰ کالری اصلا اصولی نیست یک رژیم در کمترین حالت باید بالای ۱۰۰۰ کالری باشد
سلام خدمت همه دوستان و با تشکر از مطالب خوبی که در این قرار میدهند. طبق نتایج موثقی که اگر کمی سرچ بفرمایین مشخص هست، کالری مصرفی خانم ها نباید زیر ۱۲۰۰ کالری در روز باشه اگرنه صدمه جدی به بدن وارد میشه. همینطور تغذیه باید سالم باشه، برای مثال اگر قند و شیرینی و چربی های مضر به بدن برسه، حتی اگر کالری محاسبه شده ان در حد مجاز باشه سلامت سایز بدن رو به همراه نداره. و دلیل اینکه بعضی با وجود کم کردن کالری هنوز وزن و یا سایز کم نکردن اسن هست که تغذیه مناسب و سالمی ندارن.
سلام غذا ها باید بر حسب کالری حساب بشه یا کیلو کالری؟؟؟؟؟،آیا؟
هردو یکی هست فرقی نمیکند.
سلام خسته نباشید من این راه رو پیش رفتم. حتی روزانه از ۸۰۰ کالری هم بیشتر استفاده نمیکردم درصورتی ک مقدار مصرفی م تا ۱۰۰۰ تا هم مجاز بود ولی اصلا وزن کم نکردم. چرا? میشه راهنمایی کنید?
سلام خسته نباشید. من ۱۱۰۰ تا از کالری م کم کردم و روزانه مصرف کردم ولی اصلا وزن کم نکردم. حتی کالری کمتر هم مصرف میکردم. مشکل کجاست? میشه راهنمایی کنید?
سلام شصتوهشت کیلو هستم با قد صدوپنجاه ارتروروماتویید دارم با درمان کورتن خیلی اشتها دارم آدم هم دارم میخوام کم کنم
من این روش رو امتحان کردم و هر بار که روزانه ۱۱۰۰ کالری از کالری دریافتیم کم کردم دقیقا هفته ای یک کیلو وزن کم کردم و خیلی راحت پیش بینی میکردم که تا چند هفته چند کیلومیتونم کم کنم و بهم انگیزه میداد… این روش علاوه بر اینکه وزن شما رو پایین میاره سطح اگاهی شما رو هم نسبت به خوراکی های سالم و ناسالم بالا میبره من اضافه وزن چندانی ندارم ولی ۱۷ ساله مدام دارم رزیم های مختلف رو میگیرم و وزنم مجدد برمیگرده اما هربار سمت رژیم کالری شماری میام اصلا خسته نمیشم چون دستم بازه هرچی دوست دارم بخورم ولی کالریش و یادداشت کنم … الان تقریبا کالری خیلی از مواد غذایی رو میدونم و سطح اگاهیم بالا رفته البته این رژیم مستلزم داشتن یک جدول استاندارد از کالری مواد غذایی هست که با کمی گشتن توی اینترنت میتونید پیداش کنید. واقعا توصیه میکنم بیشتر از روزی ۱۱۰۰ کالری از کالری دریافتی تون کمتر نخوردید چون ممکنه بدنتون اسیب ببینه و تا جایی که می تونید مواد با حجم بالا و کالری پایین انتخاب کنید و اینجوری اصلا گشنه نمی مونید. این رژیم بهترین رژیم دنیاست.
باسلام .مطالب خوب بود .ولی یه سوال اینکه کسی که چاق هست و کالری دریافتی درحال حاصرش ۲۰۰۰هست وکالری دریافتی ایدهال ۱۲۰۰یدفعه از ۲۰۰۰باید بیاره سر ۱۲۰۰؟؟؟؟ روال این کاهش کالری وروندکاهش وزن رو میشه توصیح بدید .باتشکر
برین مطب دکترا نود درصد بیماران چاق خانوما هستن.
من بعد از خوندن مطالب اینجا به مدت ۴ روزه کالری شماری می کنم و ۱ کیلک کم کردم ، ممنون از مطالب مفیدتون
سلام من گیج شدم میشه کمکم کنید من ۱۴۵ کیلو ورزنمه الان حساب کردم باید ۳۲۵۰ کالری مصرف کنم تا هفته ای یک کیلو کم کنم ولی من دارم روزی ۱۳۰۰ کالری مصرف میکنم خواستم بدونم هفته ای چقدر کم میکنم ممنون میشم بهم بگید
سلام ممنون از اطلاعات تون دکتر، ولی منم با دوستانی که مخالف مخاطبی که با عنوان زن چاق نامبرده شده موافقم چون رسما به خانمها تو هین شده ،من ۴۶ سالمه و ۱۶۷ قد و متاسفانه ۸۰ وزنمه البته در سال ۸۴ ،سی کیلو وزن کم کردم که مقداریش دوباره برگشته و با علم به مقدار کالری که باید دریافت کنم نمی تونم سر سفره خودمو از سفره کنار بکشم انگار ذهنم مقاومت میکنه در برابر رژیم ، چه کنم لطفا به داد برسید ممنون