به جای تخم مرغ چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

تخم مرغ یکی از منابع پروتئین بسیار مغذی به حساب می آید اما ممکن است هر کدام از ما بنا به دلایلی نتوانیم از آن استفاده کنیم.

حالا این دلایل می تواند شامل وگان بودن، آلرژی به تخم مرغ و یا قیمت بالای آن باشد!

اگر گیاه خوار نباشید که خب می توانید نبود تخم مرغ را خیلی راحت با خوردن گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذاهای دریایی جبران کنید.

اما گزینه های دیگری، هم برای شما که گیاه خوار نیستید و هم آنهایی که این سبک را برگزیده اند.

لوبیاها

لوبیاهای سرشار از پروتئین و فیبر،غذاهایی شایع در برنامه غذایی افراد گیاه خوار هستند.

یک فنجان لوبیا، حاوی 12 گرم پروتئین است.

خوردن لوبیا به جای خوردن تخم مرغ، می تواند به سادگی پاسخ پروتئین مورد نیازتان در روز را بدهد.

یک شب لوبیاها را در آب بخیسانید و بدون روغن آن ها را بپزید تا میزان کالری را نیز کاهش دهید.

می توانید لوبیاها را در سالاد، کنارِ اسفناج و یا با برنج میل کنید.

در سوپ نیز می توانید از لوبیاها استفاده کنید. لوبیا می تواند به سوپ غلظت دهد.

بیشتر بخوانید: 11 دلیل مصرف بیشتر لوبیا در برنامه غذایی

سویا

محصولات حاوی سویا، از دانه های سویا درست می شوند و بر خلاف دیگر جایگزین های پروتئین، یک پروتئین کامل به حساب می آیند.

سویا را می توانید در غذاهای بسیاری به کار ببرید.

یک لیوان شیر سویا، حدود 6 گرم پروتئین و برگر سویا نیز 13 گرم، پروتئین دارد.

بیشتر بخوانید: آیا باید سویا بخوریم؟

لبنیات

اگر وگان باشید که دور لبنیات را خط کشیده اید.

اما در غیر این صورت، لبنیات نیز جایگزینی مناسب برای تخم مرغ است و پروتئینی بالایی دارد.

28 گرم پنیر چدار، حاوی 7 گرم پروتئین است.

یک فنجان پنیر محلی بدون چربی نیز، 25 گرم پروتئین دارد.

شیر ماست و پنیرهای خامه ای نیز، از دیگر انتخاب ها هستند.

اگر می خواهید، مقدار چربی های اشباع در برنامه غذایی تان کاهش بیابد توصیه می کنیم از پنیرهای کم چرب استفاده کنید.

به جای ماست های طعم دار شده، از ماست معمولی استفاده کنید و اگر میل داشتید خودتان به آن میوه اضافه کنید.

سبزیجات

سبزیجات برای سلامت قلبتان نیز مفید هستند و می توانند خطر ابتلا به دیابت و انواع سرطان را کاهش دهند.

سبزیجات مقداری پروتئین در خود دارند و می توانند به عنوان جایگزین مورد استفاده قرار بگیرند.

یک فنجان بروکلی، حاوی 4 گرم پروتئین است و یک فنجان اسفناج پخته و یا میکس سبزیجات یخ زده نیز، حاوی 5 گرم پروتئین است.

از سبزیجات متنوع در کنار غذاهای خود استفاده کنید تا هم پروتئین دریافت کنید و هم ویتامین.

بذر کتان یا بذر چیا خرد شده

بذر کتان و بذر چیا هر دو دانه هایی کوچک اما سرشار از مواد مغذی هستند.

این دو سرشار از اسید چرب های امگا 3، فیبر و دیگر مواد ترکیبات خاص گیاهی هستند.

می توانید این بذرها را خودتان در خانه خرد کنید و در مواد غذایی مختلف به کار ببرید.

حتی در پخت و پز نیز از کتان و چیا به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده می کنند.

برای این جایگزینی کافی است یک قاشق غذا خوری بذر کتان یا چیا را با سه قاشق غذا خوری آب ترکیب کنید و آنقدر بهم بزنید تا حالتی ضخیم به خود بگیرند.

دانه چیا خیلی کم پیدا می شود اما بذر کتان را می توانید خیلی ساده تهیه کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.