حقایقی درباره اعتیاد به شیرینی

ترک اعتیاد به شیرینی: واقعیت یا رویا؟

رژیمهای معمول ترک اعتیاد به شیرینی سه هفته می باشند و هدفشان کاهش میل به شکر و کاهش وزن است. اما آیا خوردن حجم زیادی سبزیجات باعث میشود میل به خوردن شیرینی دست از سرمان بردارد؟ در این مقاله حقایقی از این اعتیاد و اینکه چگونه میشود این اسب سرکش را رام کرد میگوییم.

واقعا میشود گرفتار شیرینی شد؟

شما میگویید بدون خوردن شیرینی نمیتوانم به زندگی ادامه دهم. اما آیا واقعا به شیرینی اعتیاد دارید؟ پاسخ این سوال سخت است. اینکه به شیرینی اعتیاد دارید یا خیر به الگو های رفتاری برمیگردد. قند مانند داروهای آرامش بخش روی هورمون های احساس خوب مغز تاثیر گذار است. هیچ کس نمیتواند بگوید قند مثل هروئین است ، اما برای مغز و بدن انسان مشکل آفرین است.

نشانه های اعتیاد به شیرینی

ممکن است اختلال در غذا خوردن و یا یک عادت بد باشد. هر کس میتواند از غذاهایی که قند دارند به شکل ناسالمی استفاده کند اما نمیتوان به همه گفت که اعتیاد به شیرینی دارند. بعضی نشانه های اعتیاد به شیرینی: ممکن است بیشتر از آنچه قصد داشتید بخورید و یا کنترل خوردن را از دست بدهید، ممکن است اگر شیرینی نخورید احساس بدی داشته باشید کاهش قند خون منجر به عصبی شدن ، لرزیدن و یا حتی عرق سرد در این افراد میشود.

قند و مغز

قند به تمام سلولهای مغز سوخت رسانی میکند. وقتی در خوردن غذاهای شیرین زیاده روی میکنید ، ممکن است در بخشی از مغز که کنترل میزان غذا را دارد تغییراتی ایجاد شود. در تحقیقات آزمایشگاهی ، مغز موشهایی که به مصرف قند وابسته بودند دچار تغییرات شد درست مانند مغز افرادی که مواد مخدر مصرف میکنند. در انسان ها تنها دیدن عکس یک ماده غذایی شیرین مانند میلک شیک باعث شد مغز واکنشی شبیه به واکنش وغز افراد معتاد نشان دهد ، این تغییرات در زنانی که وابستگی شدید تری به خوردن داشتند بیشتر بود.

غذاهایی که باعث میشود قند خون سریع بالا برود

فکر میکنید چرا بعد از خوردن یک آب نبات احساس میکنید سرشار از انرژی هستید؟ قند موجود در آن – کربوهیدرات نام دارد – فورا به صورت گلوکوز در جریان خون در می آید ، قند خون بالا میرود. کربوهیدراتهای ساده در میوه ها ، سبزیجات و لبنیات نیز یافت میشود ، اما این موارد دارای فیبر و پروتئین هستند که باعث میشود این روند کند شود. شربت ، نوشابه و شکلات اینچنین نیستند.

قند خون پایین

بدن باید برای رساندن انرژی به سلولها گلوکز را از جریان خون بیرون بیاورد. برای انجام این کار پانکراس انسولین تولید میکند . در نتیجه ممکن است قند خون افت کند ، قند خون پایین باعث میشود احساس سرگیجه و لرزیدن کنید . پس به دنبال یک ماده شیرین برای رفع این کمبود میروید. حالا متوجه میشوید که آن شیرینی هایی که به عنوان میان وعده خوردید چطور بدنتان را برای عادات بد غذایی دیگر آماده کرده.

نشاسته برابر است با قند!

فرض کنیم که اعتیاد به شیرینی ندارید . آیا چیپس و سیب زمینی دوست دارید؟ این غذاهای نشاسته دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که بدن آنها را بعد از خوردن تبدیل به قندهای ساده میکند. نشاسته وقتی توسط بدن شکسته شد باعث میشود قند خون بالا برود. برنج سفید ، آرد سفید و سیب زمینی چنین غذاهایی هستند. غذاهای دارای نشاسته تصویه شده مانند نان سفید ، چوب شور، بیسکویت و ماکارونی بدتر هستند.

آیا رژیم های ترک اعتیاد به شیرینی کارسازند؟

میتوانید عادت به خوردن شیرینی جات را با کنار گذاشتن آنها ترک کنید؟ بعضی رژیمهای غذایی شما را مجبور میکنند تمام غذاهای شیرین را کنار بگذارید. تغییرات شدید را شاید فقط بتوان برای مدت کوتاهی عملی کرد ، این یعنی به زودی به همان عادات قدیمی خود بازمیگردید.

حس چشایی خود را آموزش دهید

شما برای چشیدن شیرینی به مقدار زیادی قند نیاز ندارید. در واقع میتوانید حس چشایی خود را جوری آموزش دهید که از غذاهایی که زیاد شیرین نیست هم لذت ببرد. سعی کنید هر هفته یک غذای شیرین را از برنامه خود حذف کنید. مثلا آرام میزان شکر چای یا قهوه خود را کم کنید. بعد از مدتی خواهید دید بدون اینکه حس کنید میزان شکری که استفاده میکردید خیلی کمتر شده.

شیرینی هایی که برایتان خوب است را انتخاب کنید

لازم نیست خودتان را از شیرینی محروم کنید . فقط کافی است منبع را عوض کنید . توت تازه یا پوره ی میوه بدون شکر استفاده کنید . میوه های خشک ، یخ زده و کمپوت ( با کمترین مقدار شکر اضافه شده ) استفاده کنید. یک لیوان شیر کم چرب با شکر کم هم میتواند جوابگو باشد.

عادت ها را با قدمهای کوچک دور کنید

اگر تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود ایجاد کنید پایبندی به آنها ساده تر است. با خوردن بیشتر میوه و سبزی شروع کنید . بیشتر آب بخورید . کمتر از محصولات فرآوری شده که قند پنهان دارند استفاده کنید. غذاهای بدون قند بخرید و شیرینی غذا را خودتان تنها به اندازه ای که مزه اش را بچشید اضافه کنید. هر هفته مقداری از شکری که استفاده می کردید را کم کنید بعد از مدتی میفهمید اصلا دلتان برای آن مقدار شکر تنگ نشده.

از پروتئین کمک بگیرید

وقتی گرسنه هستید انگار تمام شیرینی های دنیا شما را فریاد میزند! گشنگی قدرت اراده شما در برابر قند را شکست میدهد . خوردن پروتئین راهی برای محدود کردن چنین احساسی است . غذاهایی که پروتئین بالا دارند دیر هضم میشوند و مدت بیشتری بدن را سیر نگه میدارد. پروتئین به آن شکل که قند ها و کربوهیدرات های ساده باعث افت قند می شوند عمل نمیکند. در رژیم خود از مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل، یا حبوبات استفاده کنید.

فیبر زیاد مصرف کنید

فیبرجلوی میل به شکر را از راه های مختلفی میگیرد . اول اینکه باعث میشود احساس سیری داشته باشید . همچنین غذاهایی که فیبر زیاد دارند باعث میشوند انرژی بیشتری داشته باشیم چون قند خون را بالا نمیبرند و بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی نمیکنید . فیبر محلول را میتوانید از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید و فیبر غیر محلول را میتوانید از غلات بگیرید. میتوانید کره بادام زمینی روی سیب بمالید و میل کنید تا ترکیبی از پروتئین و فیبر را یکجا دریافت کنید.

بیرون بروید

ورزش نمی تواند علاج اعتیاد به شیرینی جات باشد ، اما میتواند نحوه خوردن را اساسا تغییر دهد . کسانی که ورزش میکنند احساس بهتری نسبت به قبل پیدا میکنند و میل بیشتری به خوردن غذاهای سالم دارند . هر کاری دوست دارید انجام بدهید پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا ، فقط مهم این است که 5 روزه هفته این کار را حداقل نیم ساعت درروز انجام دهید.

یک واقعیت درباره شکرهای رژیمی

قبل از اینکه آن شیرین کننده مصنوعی را داخل چای یا قهوه خود بریزید کمی صبر کنید . ممکن است میلتان به شیرینی را بیشتر کند با شکرهای مصنوعی کار را برای خودتان سخت تر میکنید نه آسان تر . مشکل اینجاست که شکر مصنوعی نمیتواند میلتان به شیرینی را کاهش دهد.

از قندهای سالم هم بپرهیزید

عسل ، شکر قهوه ای و آب نی شکر به نظر سالم می آیند اما به همان اندازه که شکر معمولی باعث مشکل میشود برایتان دردسر ساز است ( اینجا منظور ما افرادی است که اعتیاد به شکر دارند و میخواهند آن را تعدیل کنند است ) قند قند است حالا از هر کجا که آمده باشد ، ممکن است باعث بالا رفتن قند خون بشود . مواردی مانند عسل دارای مواد مغذی بالایی است اما کالری آن را نیز باید در نظر گرفت ، در صورت زیاده روی ممکن است دچار اضافه شوید.

چقدر قند ( شکر ) استفاده کنیم؟

بیشتر مردم آمریکا 19 قاشق چای خوری یا بیشتر شکر استفاده میکنند. متخصصان میگویند این مقدار بسیار زیاد است و معادل با 285 کالری است. چقدر شکر باید خورد؟ خانمها بیشتر از 6 قاشق چای خوری نباید بخورند که معادل است با 100 کالری و آقایان هم نهایتا 9 قاشق چای خوری که معدل است با 150 کالری .

نامهای دیگر شکر

همیشه نام شکر را روی مشخصات مواد غذایی نمیبینید . اما این دلیل نمیشود که آن ماده غذایی شکر نداشته باشد . گاهی اوقات با نامهای دیگر از آن اسم برده میشود :

• شهد آگاو
• شربت برنج قهوه ای
• شربت ذرت سرشار از فروکتوز
• دکستروز
• آب نیشکر بخار
• گلوکز
• لاکتوز
• شربت مالت
• ملاس
• شکر چغندر قند

قند پنهان را بشناسید

قند ممکن است در غذا پنهان باشد و شما انتظار آن را نداشته باشید . یکی دیگر از نشانه های قند پنهان شیرین نبودنش است . سس کچاپ ، سس باربیکیو و سس پاستا مقادیر زیادی قند پنهان دارند . همچنین سس سالاد کم چرب، نان، حبوبات پخته شده و برخی از قهوه های طعم دار هم دارای مقداری قند پنهان هستند . عادت کنید که مشخصات غذایی را که میخرید را از روی بسته ی آن بخوانید تا بتوانید غذاهای با قند بالا را شناسایی کنید.

آیا قند باعث دیابت میشود؟

قند بتنهایی باعث دیابت نمی شود. اما زیاده روی در مصرف آن میتواند ریسک دیابت را بالا ببرد و زنجیره ای از حوادث را ایجاد کند تا دچار این بیماری شوید . مصرف زیاد شیرینی جات باعث میشود وزن بالا برود. افراد سنگین وزن با انسلین مشکل دارند وقتی بدن در برابر انسلین مقاومت میکند ، خطر ابتلا به دیابت نیز بالا میرود.

آخرین سفارش

وقتی تصمیم میگیرید با اعتیاد به شکر مبارزه کنید در اوایل کار ممکن است احساس بدی داشته باشید مانند خستگی ، نداشتن تمرکز و عصبی شدن اما این دوره بسیار کوتاه است. همیشه به این فکر کنید که با این کار چه خدمتی به بدن خود میکنید و خود را در برابر چه بیماری هایی ایمن میکنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.