آیا تا به حال فکر کرده اید که خوابیدن هم کالری می سوزاند؟ شاید فکر کنید. جواب این سوال ” نه خیلی زیاد ” است. جالب است بدانید بدن حتی زمانی که خواب هستید از انرژی استفاده می کند. اینکه کالری خوابیدن چقدر است و شما در هنگام خواب چه مقدار کالری می سوزانید به فاکتورهای مختلف از جمله وزن، سوخت و ساز و میزان خواب شما بستگی دارد.
این مقاله به بررسی مکانیسم‌های فیزیولوژیکی می‌پردازد که در طول استراحت شبانه بر مصرف انرژی تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهد که چگونه عواملی مانند وزن بدن، دمای اتاق، و کیفیت خواب می‌توانند بر تعداد کالری‌هایی که در طول خواب می‌سوزانید، اثر بگذارند.
آیا بدن در خواب به انرژی (کالری) نیاز دارد؟
احتمالاً به خواب به عنوان زمانی برای سوزاندن کالری فکر نمی‌کنید. اما حقیقت این است که بدن شما همیشه، بدون توجه به اینکه مشغول چه کاری هستید – شامل دراز کشیدن در رختخواب و خوابیدن – مقداری کالری میسوزاند.
دکتر الکس دیمیتریو، پزشک دارای بورد تخصصی در روانپزشکی و پزشکی خواب و بنیان‌گذار مرکز روانپزشکی و پزشکی خواب Menlo Park، توضیح می‌دهد: “بدن همیشه در حال سوزاندن کالری است.”
دکتر دیمیتریو می‌گوید که حتی در زمان عدم فعالیت کامل یا خواب، میزان متابولیسم پایه (BMR) بدن نشان دهنده‌ی تعداد کالری‌هایی است که بدن شما در حالت استراحت برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون، هضم و ترمیم سلولی نیاز دارد.
کالری خوابیدن چقدر است؟
وزن افراد با یکدیگر متفاوت است و مقدار خواب هر کسی با توجه به وزن او متفاوت است. دشوار است عدد دقیقی را به عنوان مقدار کالری که در طول خواب می سوزانید اعلام کرد.
طبق اعلام دانشکده پزشکی هاروارد، شما به طور معمول ۴۰ تا ۵۵ کالری در هر ساعت خواب می‌سوزانید. این میزان می‌تواند قابل توجه باشد؛ برای مثال، اگر شبی هفت ساعت بخوابید، معادل ۲۸۰ تا ۳۸۵ کالری خواهد بود. با این حال، این میزان در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد نرخ متابولیسم پایه (BMR) بالاتری دارند. به گزارش هاروارد، ورزش و عضله‌سازی می‌تواند BMR را افزایش دهد، در حالی که افزایش وزن ممکن است آن را کاهش دهد. همچنین، شرایط پزشکی و داروها نیز می‌توانند بر آن تأثیر بگذارند.
میزان متابولیسم پایه شما (BMR) نیز نشان دهنده این است که به صورت فردی در هنگام استراحت، چه مقدار کالری می سوزانید. این مقدار شامل خواب و حالت نشسته می شود.
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR) باید از معادله ای استفاده کنید که جنسیت، وزن، سن و قد در آن تاثیر دارند:
چه فاکتورهایی بر میزان کالری سوزی خواب تاثیر می گذارند؟
همانطور که بالاتر گفته شد، عوامل مختلفی می توانند بر روی کالری سوزی خواب تاثیر بگذارند. در ادامه این فاکتورها را بررسی کرده ایم:
مدت زمان خواب
هرچه مدت زمان خواب (خواب استاندارد ۸ تا ۹ ساعت) بیشتر باشد مقدار گلوکز سوزانده شده بیشتر می شود و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. برای مثال شخصی با وزن ۷۵ کیلو و ۸ ساعت خواب، هر ساعت خواب ۶۳ کالری سوزانده است این یعنی 504 کالری.
با این حال چنین محاسبه ای به هیچ وجه دقیق نیست چون در آن مدت زمانی که در مرحله REM (بیشترین کالری سوزی) گذشته و دیگر عاداتی مانند غذا خوردن در پایان شب که بر کالری سوزی هنگام خواب تاثیر می گذارند، اصلا حساب نشده است. بر اساس این موارد مقدار کالری که در طول خواب می سوزانید ممکن است بیشتر یا کمتر شود.
کیفیت خواب
کم خوابی حتی مقدار کالری دریافتی در روز بعد را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. کمبود خواب افراد را گرسنه تر و ولع آنها را به خصوص برای غذاهایی که چربی بالایی دارند، بیشتر می کند. وقتی کمتر می خوابید زمان بیشتری برای غذا خوردن دارید.
با این حال قرار نیست کالری زیادی را در خواب بسوزانید، چون خواب بیش از حد تاثیری برعکس دارد. آنهایی که برای طولانی مدت می خوابند سوخت و ساز کندتری دارند چون به جای صرف انرژی در رختخواب ماندند.
میزان متابولیسم افراد
همه چیز به متابولیسم بدن افراد بستگی دارد. متابولیسم فرآیندیست که در آن، بدن غذا را تبدیل به انرژی می کند تا در فعالیت های روزانه مورد استفاده قرار دهد. حتی فعال نگه داشتن اعضای بدن، نفس کشیدن و جریان خون نیز انرژی مصرف می کند.
میزان متابولیسم در افراد مختلف یکسان نیست. برخی از افراد متابولیسم بالاتری دارند، در حالیکه برخی دیگر سوخت و ساز بدنشان کند است. افرادی که دارای متابولیم بالاتری هستند، در هنگام خواب کالری بیشتری می سوزانند.
شاخص توده بدنی یا BMI
هرچه شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر باشد در مدت استراحت، خواب و انجام دیگر فعالیت ها کالری بیشتری می سوزانید. مردان از زنان هم وزن خود در زمان استراحت، کالری بیشتری می سوزانند. دلیل آن هم این است که حجم عضلانی مردان نسبت به زنان بیشتر است. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی ها کالری بیشتری می سوزانند.
شرایط پزشکی و هورمون ها
برخی بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئید (کم‌کاری یا پرکاری تیروئید) یا آپنه خواب می‌توانند بر متابولیسم و میزان کالری سوزی در خواب تأثیر بگذارند. هورمون‌هایی مانند هورمون رشد انسانی (HGH) که در خواب عمیق آزاد می‌شوند، نیز در ترمیم سلولی و رشد عضلانی نقش دارند و می‌توانند به طور غیرمستقیم بر مصرف کالری تأثیر بگذارند.
چگونه کالری سوزی خواب را بیشتر کنیم؟
بسیاری از مردم این سوال را دارند که در طول روز چه مقدار کالری می سوزانند اما تعداد کمی از آنها این را می دانند که با خوابی مناسب در طول شب نیز کالری سوزانده می شود. نتایج بسیاری نشان می دهند که اگر از نظر کیفی یا کمی خوب نخوابید وزن اضافه خواهد شد. اگر می خواهید کالری بیشتری در خواب بسوزانید، ترفندهای زیر را به کار ببرید:
خواب باکیفت تری داشته باشید
بدن ما بیشترین کالری را در حرکت مرتب چشم (REM) می سوزاند. چون بدن بیشترین کالری و گلوکز را در این مرحله مصرف می کند و با انجام این حرکت فعالیت مغز بالا می رود. جالب اینجاست که هرچه بهتر بخوابید کالری بیشتری هم می سوزانید. مدت زمانی که خواب هستید نیز روی مقدار کالری سوزی تاثیر دارد.
هرچه طول خوابتان بیشتر باشد مدت زمانی که در مرحله REM سپری می کنید نیز بیشتر می شود. بنابراین اگر خوابتان طولانی تر شود کالری بیشتری هم می سوزانید.
برای شام وعده ای کوچک میل کنید
وقتی نزدیک به ساعت خواب وعده هایی بزرگ می خورید، بدن فرصت ندارد که آن غذا را به درستی سوخت و ساز کند. مغز در مرحله خواب عمیق یک هورمون رشد منتشر می کند. با دیر غذاخوردن این هورمون رشد بدن را تشویق می کند تا به جای تبدیل غذا به انرژی آن را به صورت چربی ذخیره کند. به همین دلیل است که مقدار وعده شام را باید کنترل کرد.
بعضی از افراد تمایل دارند بزرگترین وعده خود را هنگام شب بخورند و صبح ها وعده کوچک را به عنوان صبحانه میل کنند. این کار دقیقا برعکس آن چیزی است که برای کالری سوزی هنگام خواب نیاز دارید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
الکل مصرف نکنید
افراد بسیاری هستند که در کنار وعده های غذایی نیز از نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند. نوشیدن الکل نزدیک به ساعت خواب کاری بسیار اشتباه است. وقتی شب و قبل از خواب الکل مصرف می شود بدن مجبور است الکل را سوخت و ساز کند. بنابراین حتی اگر به خواب هم بروید، وارد مرحله خواب عمیق نمی شوید که همین مورد مشکل ساز است.
هر روز ورزش کنید – اما نه قبل از خواب
مرتب ورزش کردن ایده ای عالی برای کسانیست که می خواهند هم در طول روز و هم در طول شب کالری بسوزانند. با این حال بهتر است ۴ ساعت قبل از اینکه به خواب بروید ورزش نداشته باشید.
بدن افراد به واسطه ورزش دچار استرس می شود و اگر قبل از خواب مقدار استرس بدن بالا باشد از کیفیت و کمیت خواب کاسته می شود. در طول ورزش حرارت هسته بدن را بالا می برید و خوابیدن زمانی که بدنتان گرم است دشوار می شود.
بدون لباس بخوابید
بله درست خواندید. وقتی بدون لباس می خوابیم دمای بدن سرد نگه داشته می شود بنابراین مقدار ذخایر چربی قهوه ای بدن بالا می رود. چربی های قهوه ای نوع مفیدی از چربی هستند که انرژی را به صورت کالری می سوزانند. بنابراین اگر اتاق شخصی دارید بد نیست این کار را امتحان کنید چون سبب می شود کالری سوزی هنگام شب افزایش پیدا کند.
فضا را خنک نگه دارید
اگر دمای بدنتان را سرد نگه دارید هنگام خواب کالری بیشتری می سوزانید. وقتی خود را در پتویی سنگین می پیچید و شلواری ضخیم به پا می کنید بدن برای تنظیم گرمای طبیعی خود نیازی به کار کردن ندارد. خوابیدن در حالی که دمای بدن سرد است سبب می شود ترموستات بدن فعال شود تا دمای طبیعی را حفظ کند.
عضله سازی کنید
یکی از مطمئن ترین راه ها برای افزایش کالری سوزی بدن چه هنگام خواب و چه بیداری افزایش بافت عضلانی است. برای انجام این کار ورزش های قدرتی را با وزنه و دستگاه در باشگاه انجام دهید و یا اگر به این موارد دسترسی ندارید در همان خانه و با کمک وزن بدن ورزش قدرتی انجام دهید.
ساخت بافت عضلانی و دیدن تاثیر آن روی مقدار کالری که می سوزانید نیاز به زمان دارد چون فرایند ساخت عضله کمی زمان بر است. اما از بهترین روش های سرمایه گذاری برای کالری سوزی همین ورزش های قدرتی است.
در اتاقی تاریک بخوابید
پژوهش ها نشان دادند ملاتونین (هورمونی که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید) مسئول افزایش تولید چربی های قهوه ای نیز هست. چربی قهوه ای نسبت به چربی سفید کالری بیشتری می سوزاند.
وقتی در یک اتاق بسیار تاریک می خوابید، ملاتونین بدن بیشتر ترشح می شود. بنابراین نوع درستی از چربی را می سازید که در کالری سوزی و وزن کم کردن کمک می کند.
با گوشی یا تلویزیون نخوابید
تمام مدت به شبکه های اجتماعی متصل هستیم و به همین خاطر بسیاری از مردم قبل از اینکه بخوابند در مقابل چشمان خود تنها صفحه گوشی هوشمند خود را می بینند. بررسی ها نشان می دهند که نور نمایشگر وسایل الکترونیکی تولید ملاتونین را دچار اختلال می کند، یعنی سوخت و ساز و سطح گلوکز نیز دچار مشکل می شود.
کلام پایانی:
اگرچه خواب عمدتاً به عنوان یک دوره استراحت و ریکاوری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما همچنان به طور مداوم در حال فعالیت است و کالری میسوزاند. کالری خوابیدن تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند متابولیسم فردی، وزن بدن، دمای اتاق خواب و مرحله خواب است.
در حالی که خواب عمیق و REM بیشترین کالری را میسوزاند، فعالیت‌های متابولیکی ضروری مانند ترمیم سلولی، تنظیم هورمونی و عملکرد مغز همچنان به انرژی نیاز دارند. درک این جنبه از فیزیولوژی خواب بر اهمیت خواب با کیفیت برای سلامت و تندرستی کلی تأکید می‌کند، فراتر از صرفاً استراحت فیزیکی.
سوالات متداول مقاله کالری خوابیدن:
۱- آیا در خواب کالری می سوزانیم؟
بله. بدن انسان حتی در حالت استراحت کامل نیز برای انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما، و ترمیم و رشد سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق سوزاندن کالری تامین می‌شود.
۲- هر یک ساعت خواب چقدر کالری میسوزاند؟
به طور متوسط، یک فرد در هر ساعت خواب حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری میسوزاند. با این حال، این مقدار می‌تواند بسته به عوامل مختلفی متفاوت باشد.
بسیار عالی ! خیلی مفید بود و چیزهای جدید یاد گرفتم . منشکرم
ممنون ازلطف وهمراهی شما عزیزم
مقاله خوبی بود دمتون گرم
جالب بودممنون
مثل همیشه عالییییی
عالی