دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
آیا تا به حال فکر کردید که خوابیدن هم کالری می سوزاند؟ شاید فکر کنید. جواب این سوال ” نه خیلی زیاد ” است. بدن حتی زمانی که خواب هستید از انرژی استفاده می کند. اینکه چه مقدار کالری می سوزانید به فاکتورهای مختلف از جمله وزن، سوخت و ساز و میزان خواب شما بستگی دارد. […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
آیا تا به حال فکر کردید که خوابیدن هم کالری می سوزاند؟ شاید فکر کنید. جواب این سوال ” نه خیلی زیاد ” است. بدن حتی زمانی که خواب هستید از انرژی استفاده می کند. اینکه چه مقدار کالری می سوزانید به فاکتورهای مختلف از جمله وزن، سوخت و ساز و میزان خواب شما بستگی دارد. در این مقاله میزان کالری سوزی در هنگام خواب و روش هایی برای افزایش این مقدار را ارائه خواهیم کرد.
وزن افراد با یکدیگر متفاوت است و مقدار خواب هر کسی با توجه به وزن متفاوت است. دشوار است عدد دقیقی را به عنوان مقدار کالری که در طول خواب می سوزانید اعلام کرد. این یعنی وزن یک فرد هرچه بیشتر باشد مقدار کالری که در طول خواب می سوزاند نیز بیشتر است. همچنین هرچه مدت زمان خواب ( خواب استاندارد 8 تا 9 ساعت ) بیشتر باشد مقدار گلوکز سوزانده شده بیشتر می شود و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. برای مثال شخصی با وزن 75 کیلو و 8 ساعت خواب، هر ساعت خواب 63 کالری سوزانده است این یعنی 504 کالری.
با این حال چنین محاسبه ای به هیچ وجه دقیق نیست چون در آن مدت زمانی که در مرحله REM ( بیشترین کالری سوزی ) گذشته و دیگر عاداتی مانند غذا خوردن در پایان شب که بر کالری سوزی هنگام خواب تاثیر می گذارند، اصلا حساب نشده است. بر اساس این موارد مقدار کالری که در طول خواب می سوزانید ممکن است بیشتر یا کمتر شود.
این اعداد دقیقا چگونه محاسبه می شوند؟ همه چیز به متابولیسم بدن هر فرد بستگی دارد. متابولیسم فرآیندی است که در آن، بدن غذا را تبدیل به انرژی می کند تا در فعالیت های روزانه مورد استفاده قرار دهد. حتی فعال نگه داشتن اعضای بدن، نفس کشیدن و جریان خون انرژی مصرف می کند. میزان متابولیسم پایه شما ( BMR ) نیز نشان دهنده این است که به صورت فردی در هنگام استراحت، چه مقدار کالری می سوزانید. این مقدار شامل خواب و حالت نشسته می شود.
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR ) باید از معادله ای استفاده کنید که جنسیت، وزن، سن و قد در آن تاثیر دارند.
هرچه توده بدنی بیشتر باشد در مدت استراحت، خواب و انجام دیگر فعالیت ها کالری بیشتری می سوزانید. مردان از زنان هم وزن خود در زمان استراحت، کالری بیشتری می سوزانند. به دلیل این است که حجم عضلانی مردان نسبت به زنان بیشتر است. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی ها کالری بیشتری می سوزانند.
آیا می خواهید در طول استراحت شبانه میزان کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید؟ به تازگی پژوهش ها نشان دادند اگر یک شب نخوابید ممکن است در طول آن زمان 135 کالری بیشتر بسوزانید. برخی شرکت کنندگان در این پژوهش تا 160 کالری اضافی نیز سوزانده بودند. اما قبل از اینکه بالش خود را دور بیندازید، این را بدانید که نخوابیدن راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. کمبود خواب در طولانی مدت سبب چاقی و اضافه وزن می شود.
کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن مانند کورتیزول می شود. این هورمون سبب می شود بدن چربی اضافی را نگه دارد. همچنین کمبود خواب با افزایش اشتها و کند شدن سوخت و ساز بدن ارتباط دارد.
هر چقدر حجم عضلانی بالاتر باشد، کالری سوزی نیز بیشتر است، حتی وقتی خواب هستید. بنابراین هر روز مقداری ورزش به خصوص ورزش های قدرتی انجام دهید. اگر با خوابیدن هنگام شب مشکل دارید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
کاهش وزن به تقویت سوخت و ساز بدن کمک می کند. چربی در زمان استراحت کالری کمتری نسبت به عضله می سوزاند. اگر قصد دارید میزان کالری سوزی خود در هنگام استراحت را افزایش دهید حتما به کمک یک پزشک وزن خود را کاهش دهید. به جای چربی عضلات خود را افزایش دهید.
کافئین مقداری در سرعت سوخت و ساز بدن موثر است. اما تا به حال نقش آن در طولانی مدت بر روی کاهش وزن گزارش نشده است. همچنین مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب سبب ایجاد اختلال در خواب می شود.
مکمل هایی که ادعای افزایش سوخت و ساز را دارند را نباید مصرف کنند. برخی از این مکمل ها ممکن است ترکیبات خطرناک و یا حتی بدتر داشته باشند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید.
برخی مشکلات مانند سندروم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهند. این یعنی در طول روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد و یا حتی وزن اضافه می کنید. پزشک آزمایش های ساده مانند آزمایش خون انجام می دهد تا متوجه این مشکلات شود. سپس روی شما کار خواهد کرد تا سوخت و ساز و وزن را مجددا تنظیم کنید.
بسیاری از مردم این سوال را دارند که در طول روز چه مقدار کالری می سوزانند اما تعداد کمی از آنها این را می دانند که با خوابی مناسب در طول شب نیز کالری سوزانده می شود. نتایج بسیاری نشان می دهند که اگر از نظر کیفی یا کمی خوب نخوابید وزن اضافه خواهد شد. بدن ما بیشترین کالری را در حرکت مرتب چشم (REM) می سوزاند. چون بدن بیشترین کالری و گلوکز را در این مرحله مصرف می کند و با انجام این حرکت فعالیت مغز بالا می رود.
سوخت و ساز گلوکز در دومین نیمه شب شروع به افزایش می کند زمانی که وارد مرحله حرکت مرتب چشم (REM ) شدید. جالب اینجاست که هرچه بهتر بخوابید کالری بیشتری هم می سوزانید. مدت زمانی که خواب هستید نیز روی مقدار کالری سوزی تاثیر دارد. هرچه طول خوابتان بیشتر باشد مدت زمانی که در مرحله REM سپری می کنید نیز بیشتر می شود. بنابراین اگر خوابتان طولانی تر شود کالری بیشتری هم می سوزانید.
به اندازه نخوابیدن حتی مقدار کالری دریافتی در روز بعد را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. کمبود خواب افراد را گرسنه تر می کند به خصوص برای غذاهایی که چربی بالایی دارند. وقتی کمتر می خوابید زمان بیشتری برای غذا خوردن دارید. با این حال قرار نیست کالری زیادی را در خواب بسوزانید، چون خواب بیش از حد تاثیری برعکس دارد. آنهایی که برای طولانی مدت می خوابند سوخت و ساز کندتری دارند چون به جای صرف انرژی در رختخواب ماندند.
وقتی نزدیک به ساعت خواب وعده هایی بزرگ می خورید، بدن فرصت ندارد که آن غذا را به درستی سوخت و ساز کند. مغز در مرحله خواب عمیق یک هورمون رشد منتشر می کند. با دیر غذاخوردن این هورمون رشد بدن را تشویق می کند تا به جای تبدیل غذا به انرژی آن را به صورت چربی ذخیره کند. به همین دلیل است که مقدار وعده شام را باید کنترل کرد.
بعضی از افراد تمایل دارند بزرگترین وعده خود را هنگام شب بخورند و صبح ها وعده کوچک را به عنوان صبحانه میل کنند. این کار دقیقا برعکس آن چیزی است که برای کالری سوزی هنگام خواب نیاز دارید.
افراد بسیاری هستند که در کنار وعده های غذایی نیز از نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند. نوشیدن الکل نزدیک به ساعت خواب کاری بسیار اشتباه است. وقتی شب و قبل از خواب الکل مصرف می شود بدن مجبور است الکل را سوخت و ساز کند. بنابراین حتی اگر به خواب هم بروید، وارد مرحله خواب عمیق نمی شوید که همین مورد مشکل ساز است.
مرتب ورزش کردن ایده ای عالی برای کسانی است که می خواهند هم در طول روز و هم در طول شب کالری بسوزانند. با این حال بهتر است 4 ساعت قبل از اینکه به خواب بروید ورزش نداشته باشید. بدن افراد به واسطه ورزش دچار استرس می شود و اگر قبل از خواب مقدار استرس بدن بالا باشد از کیفیت و کمیت خواب کاسته می شود. در طول ورزش حرارت هسته بدن را بالا می برید و خوابیدن زمانی که بدنتان گرم است دشوار می شود.
بله درست خواندید. وقتی بدون لباس می خوابیم دمای بدن سرد نگه داشته می شود بنابراین مقدار ذخایر چربی قهوه ای بدن بالا می رود. چربی های قهوه ای نوع مفیدی از چربی هستند که انرژی را به صورت کالری می سوزانند. بنابراین اگر اتاق شخصی دارید بد نیست این کار را امتحان کنید چون سبب می شود کالری سوزی هنگام شب افزایش پیدا کند.
اگر دمای بدنتان را سرد نگه دارید هنگام خواب کالری بیشتری می سوزانید. وقتی خود را در پتویی سنگین می پیچید و شلواری ضخیم به پا می کنید بدن برای تنظیم گرمای طبیعی خود نیازی به کار کردن ندارد. خوابیدن در حالی که دمای بدن سرد است سبب می شود ترموستات بدن فعال شود تا دمای طبیعی را حفظ کند.
بعضی افراد فکر می کنند افزایش زمان ورزش به جای خواب ایده خوبی برای کاهش وزن است اما در واقع این کار اشتباه است. اگر هر شب حداقل 7 ساعت نخوابید ممکن است دچار اضافه وزن شوید. وقتی کمتر از 7 ساعت در شب می خوابید، سطح هورمون هایی که اشتهایتان را افزایش می دهند بالا می رود. بنابراین در طول روز امکان اینکه غذای بیشتری بخورید، افزایش می یابد. همچنین بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و بدن هوس غذاهایی با کربوهیدرات می کند.
یکی از مطمئن ترین راه ها برای افزایش کالری سوزی بدن چه هنگام خواب و چه بیداری افزایش بافت عضلانی است. برای انجام این کار ورزش های قدرتی را با وزنه و دستگاه در باشگاه انجام دهید و یا اگر به این موارد دسترسی ندارید در همان خانه و با کمک وزن بدن ورزش قدرتی انجام دهید. ساخت بافت عضلانی و دیدن تاثیر آن روی مقدار کالری که می سوزانید نیاز به زمان دارد چون فرایند ساخت عضله کمی زمان بر است. اما از بهترین روش های سرمایه گذاری برای کالری سوزی همین ورزش های قدرتی است.
پژوهش ها نشان دادند ملاتونین ( هورمونی که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید ) مسئول افزایش تولید چربی های قهوه ای نیز هست. چربی قهوه ای نسبت به چربی سفید کالری بیشتری می سوزاند. وقتی در یک اتاق بسیار تاریک می خوابید، ملاتونین بدن بیشتر ترشح می شود. بنابراین نوع درستی را از چربی را می سازید که در کالری سوزی و وزن کم کردن کمک می کند.
تمام مدت به شبکه های اجتماعی متصل هستیم و به همین خاطر بسیاری از مردم قبل از اینکه بخوابند در مقابل چشمان خود تنها صفحه گوشی هوشمند خود را می بینند. بررسی ها نشان دادند نور نمایشگر وسایل الکترونیکی تولید ملاتونین را دچار اختلال می کند، یعنی سوخت و ساز و سطح گلوکز نیز دچار مشکل می شود.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
بسیار عالی ! خیلی مفید بود و چیزهای جدید یاد گرفتم . منشکرم
ممنون ازلطف وهمراهی شما عزیزم
مقاله خوبی بود دمتون گرم
جالب بودممنون
مثل همیشه عالییییی
عالی
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم