سالاد یکی از غذاهای بسیار محبوب در بین مردم است اما اکثر افراد فقط با طرز تهیه چند مدل سالاد آشنا هستند بنابراین قصد داریم طرز تهیه سالاد تن ماهی را به شما آموزش دهیم که علاوه بر سالم بودن، یک وعده غذایی کامل است. سالادها معمولا از سبزیجات درست می شوند اما با کمی خلاقیت می توانید انواع درشت مغذی ها و مواد دیگر را به سالاد اضافه کنید.
سالاد تن ماهی سرشار از پروتئین است که کمتر سالادی با پروتئین یافت می شود. همچنین، این سالاد دارای چربی های سالم و فیبر است که بعد از خوردن آن احساس سیری خواهید داشت و مانع از گرسنگی می شود. فراموش نکنید هیچ کدام از غذاها، هوس خوردن به خوراکی ها را کنترل نمی کند و این خود ما هستیم که باید کنترل را به دست بگیریم و به کمک رژیم غذایی دکتر کرمانی با انتخاب مواد غذایی سالم برای خود وعده های غذایی فوق العاده خوشمزه و سالم تهیه کنید.
طرز تهیه سالاد تن ماهی
دستورالعمل‌های مختلفی برای تهیه سالاد تن ماهی وجود دارد، اما در اینجا یک روش رایج و محبوب را با شما به اشتراک می‌گذاریم:
مواد لازم برای تهیه سالاد تن ماهی
- کنسرو تن ماهی: ۱ عدد (۱۸۰ گرمی)
- سیب زمینی: ۲ عدد متوسط (آب پز)
- خیارشور: ۴ عدد متوسط
- شوید تازه: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- ذرت و نخود فرنگی (کنسروی یا پخته شده): از هر کدام ۴ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- سس مایونز: به مقدار لازم (حدود یک سوم پیمانه)
- آبلیمو: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز: به مقدار لازم
مراحل تهیه سالاد تن ماهی
ابتدا کنسرو تن ماهی را به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در آب جوش بجوشانید. این مرحله برای اطمینان از سلامت کنسرو ضروری است.
- پس از جوشاندن، کنسرو را باز کنید و روغن اضافی آن را کاملاً بگیرید.
- تن ماهی را در یک کاسه مناسب بریزید و با چنگال آن را ریش ریش کنید.
- حالا سیب زمینی‌ها را پوست بگیرید، بشویید و به صورت نگینی خرد کنید.
- سیب زمینی‌های خرد شده را در یک قابلمه با مقداری آب بریزید و روی حرارت قرار دهید تا کاملاً آب‌پز و نرم شوند.
- بعد از پخت، آبکش کنید و اجازه دهید کمی خنک شوند.
- خیارشورها را به صورت نگینی ریز خرد کنید.
- شوید تازه را بشویید و ریز خرد کنید. (اگر دوست دارید می‌توانید کمی درشت‌تر خرد کنید تا رنگ آن در سالاد جلوه داشته باشد.)
- اگر از ذرت و نخود فرنگی استفاده می‌کنید، آن‌ها را نیز آماده کنید (در صورت کنسروی بودن، کنسرو را بجوشانید و آبکش کنید؛ اگر منجمد هستند، بپزید).
- سیب زمینی‌های آب پز و خرد شده، خیارشور خرد شده، شوید خرد شده و (در صورت تمایل) ذرت و نخود فرنگی را به کاسه حاوی تن ماهی اضافه کنید.
- در این مرحله سس مایونز را به مواد اضافه کنید.
- نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز را به مقدار دلخواه اضافه کنید.
- اگر دوست دارید، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو تازه به سس اضافه کنید تا طعم بهتری به سالاد بدهد.
- همه مواد را به آرامی با هم مخلوط کنید تا سس به طور یکنواخت روی تمام مواد پخش شود. مراقب باشید که مواد له نشوند.
نکات بهبود و جایگزین‌ها
برای بهبود این سالاد و یا در صورتی که برخی از مواد داخل آن را دوست ندارید، ما جایگزین هایی برای شما آماده کرده ایم:
سبزیجات دیگر: می‌توانید از سبزیجات دیگری مانند پیازچه خرد شده، کرفس خرد شده (ساقه‌های جوان)، جعفری خرد شده، هویج پخته و نگینی یا حتی کاهو خرد شده نیز در سالاد تن ماهی استفاده کنید.
انواع سس: به جای سس مایونز کامل، می‌توانید از ترکیب سس مایونز با ماست (یونانی یا معمولی)، روغن زیتون، سرکه، یا سس خردل استفاده کنید تا سالادی رژیمی‌تر یا با طعمی متفاوت داشته باشید.
تخم مرغ: اضافه کردن تخم مرغ آب‌پز سفت و خرد شده نیز به سالاد تن ماهی طعم خوبی می‌دهد.
پاستا: برای تهیه سالاد تن ماهی و پاستا، مقداری پاستای فرمی (مانند فوسیلی یا پروانه‌ای) را آب‌پز و آبکش کرده و پس از خنک شدن به مواد سالاد اضافه کنید.
ادویه‌ها: می‌توانید از پودر سیر، پودر پیاز، آویشن یا هر ادویه دیگری که دوست دارید برای عطر و طعم بیشتر استفاده کنید.
اطلاعات تغذیه ای
مواد گفته شده در این دستور پخت برای یک وعده است که تقریبا معادل ۲۰۰ الی ۲۵۰ گرم از این سالاد است:
کالری: ۲۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری (بسته به میزان سس مایونز و نوع تن ماهی، این عدد می‌تواند متغیر باشد. هر چه سس بیشتری استفاده شود، کالری بالاتر می‌رود.)
پروتئین: ۱۵ تا ۲۵ گرم (عمدتاً از تن ماهی که منبع عالی پروتئین با کیفیت بالاست.)
چربی: ۱۰ تا ۲۵ گرم (بخش عمده‌ای از این چربی از سس مایونز و روغن تن ماهی می‌آید. تن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب است.)
کربوهیدرات: ۱۵ تا ۳۰ گرم (عمدتاً از سیب‌زمینی و مقدار کمی از ذرت/نخود فرنگی.)
فیبر: ۲ تا ۵ گرم (از سیب زمینی، خیارشور، شوید و سبزیجات افزودنی.)
سدیم: ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم (تن ماهی کنسرو شده و خیارشور حاوی سدیم هستند. می‌توانید با انتخاب تن ماهی کم‌نمک، میزان سدیم را کاهش دهید.)
نکات رژیمی برای تهیه سالاد تن ماهی
سالاد تن ماهی خودش به خودی خود یک غذای نسبتاً سالم و سرشار از پروتئین است، اما با چند تغییر ساده می‌توانید آن را رژیمی‌تر و متناسب با اهداف سلامتی خود کنید. در اینجا چند نکته کلیدی برای رژیمی‌تر کردن این سالاد آورده شده:
- تن ماهی در آب به جای روغن: این جایگزینی، کالری و چربی سالاد را به شکل چشمگیری کاهش می‌دهد.
- آبکش کردن کامل روغن تن ماهی: هر نوع تن ماهی که استفاده می‌کنید، حتماً روغن اضافی آن را کاملاً بگیرید.
- کاهش مقدار سس: حتی اگر از سس مایونز معمولی استفاده می‌کنید، مقدار آن را به نصف یا کمتر کاهش دهید.
- ترکیب سس و ماست: می‌توانید نصف سس مایونز و نصف ماست را با هم مخلوط کنید تا هم طعم سس را داشته باشید و هم کالری آن را کاهش دهید.
اضافه کردن سبزیجات بیشتر: این کار حجم سالاد روا بالا می‌برد، بدون اینکه کالری زیادی به آن اضافه کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
هشدارها و احتیاط های مصرف:
سالاد تن ماهی با وجود طعم خوب و سادگی تهیه، نکاتی دارد که باید برای حفظ سلامتی و جلوگیری از مشکلات احتمالی به آن‌ها توجه کرد:
خطر بوتولیسم: جدی‌ترین خطر مرتبط با کنسروها، به ویژه کنسرو تن ماهی، مسمومیت بوتولیسم است. این سم توسط باکتری کلستریدیوم بوتولینوم تولید می‌شود و بسیار خطرناک است. حتماً قبل از مصرف، کنسرو تن ماهی را به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در آب در حال جوش بجوشانید.
زنان باردار، شیرده و کودکان خردسال: این گروه باید مصرف تن ماهی خود را محدود کنند. سازمان‌های بهداشتی معمولاً توصیه می‌کنند که گونه‌های با جیوه کمتر را انتخاب کرده و مصرف آن‌ها را به ۱ تا ۲ وعده در هفته محدود کنند.
میزان بالای نمک: کنسرو تن ماهی و خیارشور هر دو حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند. مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
آلرژی به ماهی: افرادی که به ماهی آلرژی دارند، هرگز نباید تن ماهی مصرف کنند. علائم می‌توانند از خفیف (کهیر، خارش) تا شدید (تنگی نفس، آنافیلاکسی) متغیر باشند.
در این مطلب طرز تهیه سالاد تن ماهی را برای شما ارائه دادیم. اگر رژیم دارید، توصیه می کنیم حتما این غذا را در منوی غذایی خود بگنجانید، اما برای سالم تر کردن و رژیمی تر کردن آن، نکات رژیمی گفته شده را رعایت کنید.
امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. کامنت های خود را در انتهای این مطلب برای ما به اشتراک بگذارید.
دیدگاه شما