دستور پخت فیله ماهی سوخاری

غذای رژیمی ؛ دوست دارید برای شام امشب با استفاده از آشپزی رژیمی یک غذای ساده و خوشمزه درست کنید؟ فیله های سوخاری آماده را فراموش کنید چون هیچ وقت به اندازه غذایی که در خانه درست می کنید، سالم نیستند. در آشپزی رژیمی امروز می خواهیم دستور پخت فیله ماهی سوخاری را به شما آموزش دهیم که در عرض 30 دقیقه آماده می شود.

بافت سوخاری این غذا را کودکان نیز دوست دارند، پس به سادگی یک غذای سالم و دلپذیر را برای کودک خود آماده کنید. ماهی سرشار از پروتئین و کلسیم است و بسیاری از نیاز های بدن را تامین می کند.  دستور پخت این غذا بسیار کم کالری است بنابراین یک غذای رژیمی را آماده می کنید. علاوه بر پروتئین در این دستور پخت چربی های سالم، مقداری سبزیجات و ادویه نیز وجود دارد که به هرچه سالم تر شدن غذا کمک می کند.

ثبت نام رژیم دکتر کرمانی

مواد لازم

فیله ماهی سفید: 750 گرم

روغن: به مقدار لازم (اسپری پخت)

آب لیمو تازه: یک قاشق غذا خوری

مایونز کم چرب: یک قاشق غذا خوری

پودر پیاز: یک هشتم قاشق چای خوری

فلفل سیاه: یک هشتم قاشق چای خوری

پودر سوخاری: یک دوم فنجان

کره: یک و یک دوم قاشق غذا خوری

جعفری خرد شده تازه: دو قاشق غذا خوری

دستور پخت فیله ماهی سوخاری

فر را تا دمای 425 درجه فارنهایت گرم کنید. ماهی ها را در یک سینی پخت 11 در 7 که با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کرده اید بچینید. آب لیمو، مایونز، پودر پیاز و فلفل را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید و سپس روی ماهی ها بریزید.

حالا روی ماهی ها پودر سوخاری بریزید و سپس روی پودر سوخاری کره آب شده بریزید. فیله ها را داخل فر به مدت 20 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت یا تا زمانی که کامل پخته شوند، بپزید. حالا روی فیله ها جعفری بریزید. غذای شما آماده سرو است.

اطلاعات تغذیه ای

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده است. هر وعده شامل 140 گرم ماهی می شود که اطلاعات تغذیه ای بیان شده برای یک وعده از این غذا است.

کالری: 223

کالری از چربی در یک وعده: 30 درصد

چربی در یک وعده: 7.5 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 2.7 گرم

چربی غیر اشباع در یک وعده: 2 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 1.3 گرم

پروتئین در یک وعده: 33.6 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 5.3 گرم

فیبر در یک وعده: 0.2 گرم

کلسترول در یک وعده: 84 میلی گرم

آهن در یک وعده: 1.8 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 223 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 56 میلی گرم

ترجمه ویدئو:

این دستور پخت ساده ماهی کاملا ثابت شدس.

ماهی به مدت 20 دقیقه میپزه که به من کلی زمان میده کارای جانبیمو بکنم

اینطوری می تونم کل شامو در کمترین زمان روی میز بچینم

می خوام کارو با درست کردن سس خامه ای برای ماهی ها شروع کنم

من مایونز دارم، بزار آب لیمو رو بهش اضافه کنم

و همچنین یکم پودر پیاز و فلفل

خیلی سریع همش می زنم تا مواد با هم ترکیب بشن

و سپس روی فیله ماهی ها میکس مایونز رو می مالم

من از ماهی گروپر استفاده می کنم اما هادک، کاد و تیلاپیا هم برای این دستور پخت عالی هستن

حالا ماهیام با میکس مایونز پوشیده شدن

پودر سوخاریه تازمو بهش اضافه می کنم

پودر سوخاری خشک هم می تونید استفاده کنید

و در آخر روشون کره آب شده میریزم

این کار کمک می کنه پودر سوخاری قهوه ای رنگ و ترد بشه

حالا ماهی رو حدود 20 دقیقه یا تا وقتی به راحتی با چنگال کنده بشه می پزم

امکان نداره عاشق این دستور پخت ماهی سوخاری نشید

روش یه مقدار جعفری خرد شده تازه و مقداری آب لیمو بریزید

و از شام امشبتون لذت ببرید

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.