تغذیه کارمندان و نکاتی که باید رعایت کنند + رژیم کارمندی

تغذیه کارمندان یکی از مهمترین مسائلی است که اگر به درستی رعایت نشود، افراد را دچار چاقی شکم و پهلو، یبوست و کم آبی بدن خواهد کرد؛ به ویژه آنکه شغل کارمندی مستلزم یک‌جانشینی و کار با کامپیوتر است.

اگر آماده کردن ناهار، شام و مرتب رفتن به باشگاه کارهایی است که همیشه انجام‌شان نمی‌دهید پس روی برنامه‌ریزی برای کاهش وزن نیز زیاد حساب نکنید. کاهش وزن سالم نیازمند تعهد زمانی است اما به لطف شغل‌تان بیشتر روز را مجبورید بنشینید و برای تهیه غذا نیز به سراغ فست فودها می‌روید.

تسلیم نشوید. برای کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن نیاز به وقت اضافی در روز نیست. در این مقاله درباره رژیم کارمندی و روش‌هایی هوشمند برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه شوید:

تغذیه کارمندان باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

با رعایت نکاتی که در ادامه گفته می‌شود، می‌توانید مانع چاقی خود شوید زیرا مشکل اساسی اغلب کارمندان، یک‌جانشینی و عدم تحرک است که تغذیه نامناسب نیز مزید بر علت شده است:

طرز فکر همه یا هیچ را کنار بگذارید

دکتر جف کاتولا (استادیار بهداشت و علوم ورزش در دانشگاه ویک فارست) می‌گوید هر گام کوچکی که به سمت سبک زندگی سالم‌تر برمی‌دارید مهم است.

بیشتر مردم فکر می‌کنند باید روزی یک ساعت به باشگاه بروند یا برنامه غذایی سرشار از غذاهای فوق‌العاده داشته باشند و وقتی به این سطح نمی‌رسند تسلیم می‌شوند و دست از تلاش بر می‌دارند.

تغذیه کارمندان می‌تواند به صورت میان‌وعده‌های سالم و ناهار سبک اما مغذی باشد.

به جای اینکه به کل روز به عنوان موفقیت یا شکست نگاه کنید، در نظر داشته باشید که هر انتخابی که می‌کنید یک فرصت است تا در مسیر سالم گام بردارید چون یک روز به باشگاه نرفتید دلیل نمی‌شود که به مقدار کالری دریافتی‌تان بی‌توجه شوید و هرچه خواستید بخورید.

کمتر غذا بخورید

در تغذیه کارمندان برای کاهش وزن مجبور نیستید حتما غذای مخصوص به خودتان یا غذایی متفاوت میل کنید. تنها کافیست کمتر غذا بخورید و کمتر غذا خوردن هم به معنای بیشتر وقت گذاشتن یا بیشتر هزینه کردن نیست.

بیشتر مردم در طول روز بین 1200 تا 1500 کالری نیاز دارند، اگر بخواهند از راهی سالم و قابل تحمل وزن کم کنند، خوردن وعده های کوچک و ناخنک نزدن به غذا بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی در طول روز است.

وعده‌هایتان را حذف نکنید

بعد از اینکه توصیه کردیم وعده‌های کوچک بخورید این شاید برخلاف آن توصیه باشد که بگوییم وعده‌ها را جا نیندازید. اما افرادی که بسیار پر مشغله هستند ممکن است در طول روز این مشکل را داشته باشند.

دکتر جسیکا بارتفیلد (استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک و مراقبت از چاقی) می‌گوید به همین دلیل است که نخوردن غذا بیش از چهار یا پنج ساعت باعث می‌شود سوخت و ساز بدن کند شود، این روند هورمون‌ها و سطح انسولین را تحت تاثیر قرار می‌دهد و زمانی هم که می‌خواهید غذا بخورید باعث انتخاب ضعیف غذایی می‌شود.

بر اساس رژیم کارمندی، شما نباید وعده ناهار را حذف کنید.

بسیاری از بیماران دارای اضافه وزن، افراد پرخوری نیستند اما الگوی غذا خوردنشان بسیار نامنظم شده است. آنها صبح یک فنجان قهوه می‌خورند و بعد تا ساعت ها هیچ غذایی مصرف نمی‌کنند. کلید رهایی از این بی نظمی این است که روزانه سه وعده غذا و مقداری میان وعده برای خود در نظر بگیرند.

از جایگزین‌های غذایی مناسب استفاده کنید

به کالری سوزاندن مانند پول ذخیره کردن فکر کنید، هر چه بشتر کالری بسوزانید و از مواد غذایی ناسالم اجتناب کنید، سلامتی خود را ذخیره کرده‌اید. برداشتن پنیر از روی همبرگر یا جایگزین کردن خردل به جای مایونز کارهای کوچکی است که بدون گرفتن وقت باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می شود.

در برنامه تغذیه کارمندان، مواد غذایی سالم جایگزین مواد غذایی پرچرب و پرنمک می‌شوند.

به نوشیدنی‌های روزانه خود نیز چنین فکر کنید، فقط به غذاهای جامد محدود نشوید، به جای نوشابه از آب معدنی‌هایی که طعم لیمو دارند استفاده کنید، در قهوه و چای خود مقداری کمتر از همیشه شکر استفاده کنید، همین کارهای کوچک در طی یک سال، چند کیلو از وزن را کم می‌کند.

میوه‌ها، سبزیجانی مانند کاهو، هویج و کلم بروکلی، کره بادام زمینی، رایس کیک، شکلات تلخ، انواع دتاکس واتر، کیک‌های خانگی، آجیل و شیر مواد غذایی سالم در رژیم کارمندی است.

از غذاهای سالم استفاده کنید

مهمترین اصل در تغذیه کارمندان مصرف غذاهای پرفیبر، کم چرب، کم نمک است و بیشتر اوقات می‌گوییم برای سالم‌تر زندگی کردن از غذاهای بسته‌بندی شده دوری کنید، اما بعضی غذاهای منجمد یا نیمه آماده کمک می‌کنند تا یک وعده سالم را در زمانی بسیار کم برای خود آماده کنید.

مرغ نیمه‌آماده بخرید پوست آن را جدا کنید و روی سالاد استفاده کنید و یا از سبزیجات نیمه آماده در وعده خود بهره ببرید.

به یاد داشته باشید بعضی از غذاهای نیمه آماده نمک بسیار بالایی دارند پس به برچسب روی آنها دقت کنید و در صورت استفاده، نمک دیگر غذاها را کم کنید. حتی گاهی غذای رستورانی که می‌روید نیز مضر نیست فقط باید مطمئن باشید که انتخاب سالمی دارید.

نکات کاربردی در رژیم کارمندی

همان‌طور که باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید، چند نکته مهم دیگر نیز باید رعایت شود تا دچار چاقی نشوید:

تحرک بیشتری داشته باشید

30 تا 60 دقیقه وقت گذاشتن برای ورزش ایده‌آل است، اما  بدون قرار گرفتن در حالت ایده‌آل ورزشی هم کالری بسیاری می‌سوزانید. در واقع هیچ اشکالی ندارد که هفته‌ای 150 دقیقه فعالیت را به حرکات سریع و کوتاه تقسیم کنید. اگر پنج روز در هفته 10 دقیقه صبح، 10 دقیقه ظهر و 10 دقیقه شب فعالیت ورزشی داشته باشید به هدف خود می‌رسید.

تغذیه کارمندان به صورت اصولی مفید است، اما به تنهایی کافی نیست و باید تحرک داشته باشید.

ما کارهای کوچک زیادی انجام می‌دهیم تا در هزینه‌ها صرفه‌جویی کنیم ورزش کردن هم همین طور است، چند بار دراز و نشست و چند قدم بیشتر در محل کار یا خانه و … باعث می‌شود میزان سوزاندن کالری بیشتر و بیشتر شود البته اگر این کارها را مرتب انجام دهیم.

از آنجا که یک‌جانشینی آسیب‌های زیادی به بدن وارد می‌کند، تحرک هر چند هم که کم باشد می‌تواند تا حدودی نیازهای ورزشی یک کارمند را تامین کند. این تحرک ممکن است در حد چند حرکت کششی کوتاه باشد. اکثر کارمندان به خاطر نشستن‌های طولانی، از گردن درد و دست درد رنج می‌برند.

از رژیم لاغری استاندارد پیروی کنید

یکی از صول مهم در تغذیه کارمندان، پیروی از یک رژیم لاغری سالم و اصولی است. رژیمی که شرایط افراد را در نظر بگیرد و محدودیت غذایی نداشته باشد.

رژیم لاغری دکتر کرمانی از جمله رژیم‌های کاهش وزنی است که برای افراد کارمند نیز مناسب است و به تمام نیازهای روزانه آنها توجه دارد. به عنوان مثال مهمترین ویژگی‌ این رژیم، روزمنو بودن آن است. به این صورت که شما به عنوان یک کارمند که وقت کم وزندگی پرمشغله‌ای دارد، می‌توانید از بین یک لیست، میان‌وعده و ناهار خود را انتخاب کنید.

وقتی می‌توانید بایستید ننشینید

یکی از اصول کلیدی رژیم کارمندی و تغذیه کارمندان، تحرک داشتن در طول روز و در محل کار است؛ در غیر این صورت مصرف مواد غذایی سالم به تنهایی نمی‌تواند به راحتی موجب کاهش وزن شود.

عادت به نشستن زیاد برای قلب، مغز و برای دور کمرتان خوب نیست. مقداری از زمان‌های نشسته‌ی خود را به ایستاده (پیاده‌روی، بپر بپر، ورزش و …) تغییر دهید تا کمک کند کالری بسوزانید. شاید این کار به خودی خود زیاد به کاهش وزن منجر نشود اما برای ثابت نگه داشتن وزنی که کم کردید بسیار مفید است.

زمان غذا خوردن در محیط کارتان می‌توانید به جای نشستن بایستید و کمی قدم بزنید.

ایستادن در حالی که کار می‌کنید به نظر زیاد کاربردی نمی‌آید به خصوص اگر از کامپیوتر استفاده می‌کنید و دفتری که در آن کار می‌کنید میز ایستاده نداشته باشد. اما زمان‌های دیگری در طول روز هست که از جای خود بلند شوید. وقتی سوار مترو یا اتوبوس هستید، وقتی با تلفن صحبت می‌کنید و خیلی موارد دیگر که با کمی توجه از آنها استفاده می‌کنید.

خواب کافی داشته باشید

وقتی به نظر می‌آید در روز به اندازه وقت برای خواب نداریم یا مجبوریم صبح‌ها خیلی زود بیدار شویم و شب‌ها تا دیر وقت بیدار بمانیم تا کارها انجام شوند، نمی‌توانیم به اندازه کافی بخوابیم. اگر نتوانیم به اندازه بخوابیم این روش برعکس عمل می‌کند و باعث می‌شود دچار افزایش وزن شویم.

در کنار رعایت رژیم کارمندی، به میزان خواب خود نیز توجه کنید تا با خستگی سر کار نروید.

اگر سعی می‌کنید عادات خود را عوض کنید و با کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن وزن کم کنید، با خوابیدن به اندازه احتمال رسیدن به این هدف تقویت می‌شود.

با کم خوابیدن ممکن است برای انجام ورزش‌ها انرژی کم بیاورید و یا هوس غذاهای قندی و پرچرب کنید که باعث می‌شوند بیدار بمانید اما این خوراکی‌ها میان تنه را بزرگ و بزرگ‌تر می‌کنند.

تعطیلات آخر هفته را مدیریت کنید

یک نکته‌ی کاهش وزن در تغذیه کارمندان مدیریت تعطیلات آخر هفته است. حتی اگر شغل‌تان نیازمند گذاشتن وقت بسیاری باشد، خوشبختانه آخر هفته‌های تعطیل را دارید تا از آنها استفاده کنید، پس از قبل برنامه‌ریزی کنید. با اینکه بیشتر ما برنامه‌ای فشرده داریم اما با این حال بیشتر برنامه‌ها قابل پیش بینی هستند.

از این ویژگی استفاده کنید و زمان‌هایی را برای خرید غذاهای سالم اختصاص دهید، مقداری شام و ناهار برای طول هفته آماده کنید و تصمیم بگیرید هر روز چه چیزی بخورید.

می‌توانید آخر هفته را به آماده‌سازی و تهیه مواد غذایی رژیم کارمندی خود در طول هفته اختصاص دهید.

در روزهای تعطیل بیشتر از روزهایی که سرکار می‌روید ورزش کنید، اگر در آخر هفته‌ها 120 دقیقه ورزش کنید در طول هفته برای پر کردن 150 دقیقه زمان زیادی لازم ندارید.

با دوستان و خانواده فعال باشید

شاید شما هم بر این نظر باشید که آخر هفته‌ها زمان بودن با خانواده یا وقت گذراندن با دوستان است. چرا این اوقات اجتماعی را تبدیل به زمانی برای فعالیت نکنیم؟ دوست ندارید آخر هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید، به جای آن با کودک خود بازی کنید و ضربان قلب را بالا ببرید و ببینید چه فوایدی را در پی دارد.

آخر هفته با دوستان خود در یک مسابقه شرکت کنید یا با آنها بدوید. هر آخر هفته با خانواده به پیاده‌روی یا پیکنیک همراه با پیاده‌روی بروید حتی این کار را در خانواده تبدیل به یک رسم کنید.

در کنار رژیم کارمندی، با دوستان و همکاران خود برنامه ورزشی یا پیاده‌روی بگذارید و تحرک داشته باشید.

ورزش با شدت بالا انجام دهید

بهترین ورزش برای سوزاندن چربی، گذراندن چند ساعت در باشگاه نیست. در واقع چندین تحقیق نشان داده‌اند که 20 دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیشتری از 45 دقیقه ورزش با شدت کم کالری می‌‌سوزاند.

اگر می‌دوید، پیاده‌روی می‌کنید، دوچرخه‌سواری می‌کنید یا هر نوع ورزش هوازی که انجام می‌دهید این ورزش را کنارش انجام دهید:

• 5 تا 10 دقیقه با شدت متوسط خود را گرم کنید، برای 30 ثانیه تمام توان خود را در ورزشی که می‌کنید بگذارید با سرعت تمام انجامش دهید،
• سپس برای 45 ثانیه سرعت را کمتر کنید،
• پنج مرتبه دیگر شیوه 30 ثانیه با سرعت تمام و 45 ثانیه با سرعت معمولی را انجام دهید،
• سپس 5 تا 10 دقیقه با سرعت کم خود را سرد کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند 20 دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیشتری از 45 دقیقه ورزش با شدت کم کالری می‌‌سوزاند.

خانه را تبدیل به باشگاه کنید

اگر کارمند هستید و از رژیم کارمندی پیروی می‌کنید، برنامه ورزشی مناسبی را هم در نظر بگیرید که بتوانید هر روز آن را انجام دهید. اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید و یا در خانه با بچه‌ها سرگرم هستید، ورزش در خانه بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری است.

برای ورزش نیاز نیست دست به دامن یک وسیله ورزشی شوید حتی با وزن بدن خودتان نیز ورزش کنید و یا حتی چند وسیله ساده(دمبل یا باندهای کشی) را انتخاب کنید که این وسائل هیچ جایی را در خانه نمی‌گیرند، فقط کافیست برای خود یک زیرانداز آماده کنید و روبروی خود آینه بگذارید، حالا فضا آماده ورزش کردن است.

از تکنولوژی به عنوان راه حل استفاده کنید

تعداد کمی از ما زمان داریم تا تمام مواردی که مربوط به کاهش وزن هستند را دنبال کنیم (کالری دریافتی، کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌ها و غیره) به همین دلیل است که تِرکِرهای تناسب اندام اختراع شده‌اند. با این برنامه‌ها یا وسیله‌ها در زمان بسیار کوتاهی عملکرد خود را در برنامه تغذیه کارمندان ارزیابی می‌کنید و برای بهتر کار کردن برنامه ریزی می‌کنید.

برای کنترل تغذیه کارمندی خود می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری‌شمار استفاده کنید.

این وسیله‌ها معمولا تمام مواردی که مربوط به تناسب اندام و کاهش وزن می‌شوند را دنبال می‌کنند و البته بسته به مدل و هزینه‌ای که می‌کنید ویژگی‌های متفاوتی دارند.

از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید

تمام زمانی که مشغول تلف کردن در شبکه‌های اجتماعی بودید را تبدیل به استفاده مفید کنید. تحقیقی در سال 2014 توسط کالج امپریال لندن نشان داد که شبکه‌های اجتماعی به کاهش وزن کمک می‌کنند، مثلا با عضویت در گروه‌های سلامت به کاهش وزن خود کمک کنید.

صحبت درباره تاریخچه اضافه وزن خود با دیگران کمک می‌کند حس کنید عضوی از این انجمن هستید. پس عضو این گروه‌ها شوید در چالش‌های آنها شرکت کنید، در مورد حرکاتی ورزشی که انجام دادید در صفحه خود بنویسید و یا حتی گروه مختص به خود را راه‌اندازی کنید.

با عضویت در گروه‌های سلامت به کاهش وزن خود کمک کنید.

فیبر بیشتری بخورید

یک نکته‌ی کاهش وزن در تغذیه کارمندان که نیاز به صرف هیچ گونه زمان اضافی ندارد این است که هر روز حداقل 30 گرم فیبر مصرف کنید (از غذا ها، نه مکمل ها). در یک تحقیق مشخص شد افرادی که در طول یک سال هر روز به اندازه کافی فیبر مصرف می‌کردند به اندازه افرادی که یک سال رژیمی پیچیده را دنبال می‌کردند وزن کم کردند.

برای کسانی که رژیم های پیچیده انجام نمی‌دهند این رژیم تنها با یک پیام ” بیشتر فیبر بخورید ” بسیار کمک کننده است. غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل، لوبیاها، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید تا احساس سیری کنید و کمتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید.

در رژیم کارمندی باید سهم زیادی از مواد غذایی حاوی فیبر باشد.

استرس خود را مدیریت کنید

زمانی که استرس را از خود دور می‌کنید،  تاثیر زیادی روی چربی دور کمرتان دارد! دکتر بارتفیلد می‌گوید من به مراجعینم می‌گویم سه چیز است که با کنترل آنها روی وزن‌شان تسلط پیدا می‌کنند: غذایی که می‌خورند، حرکاتی که انجام می‌دهند و طوری که استرس‌شان را کنترل می‌کنند.

اگر کارمند هستید باید در کنار پیروی از رژیم کارمندی، استرس خود را نیز کاهش دهید.

استرس دخالت زیادی در اشتها، غذایی که می‌خوریم و نحوه‌ی پردازش کالری توسط بدن دارد ولی مردم آن را دست کم می‌گیرند. بهتر است به دنبال راه‌هایی (غیر غذایی) باشید که در کمترین زمان استرس خود را کاهش دهید.

به اولویت‌ها نگاه کنید

نگاه درست و عمیقی به آنچه وقت تان را می گیرد، داشته باشید. دکتر کاتولا می‌گوید وقتی مراجعینم به من می‌گویند که وقت ندارند وزن کم کنند، از آنها می پرسم واقعا فکر کنند که برای چه چیزی وقت دارند. با کمی دقت مواردی را پیدا کنید که وقت را می‌خورند و خیلی هم مهم نیستند.

اگر کارمند هستید، شب زود بخوابید و صبح غذای خود را برای محل کارتان آماده کنید.

بیشتر مردم وقتی مریض می شوند وقت برای مراجعه به دکتر پیدا می‌کنند یا مثلا اگر موهایشان را بخواهند کوتاه کنند سریع برای رفتن به آرایشگاه وقت پیدا می‌کنند اما برای گذاشتن مدتی کوتاه برای ورزش در طول روز و بهتر غذا خوردن مشکل دارند، انگار این موارد ضروری نیستند.

اما این موارد باید مهم باشند، برای از بین بردن مشکلات سلامتی در آینده باید از ریشه و عمیق کار کنید. اگر واقعا برای مراقبت از خود وقت ندارید زمان آن رسیده که تغییر کنید.

آنچه از مقاله تغذیه کارمندان آموخیتم:

تغذیه کارمندان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا هر چه مواد غذایی مصرفی، سالم‌تر و مغذی‌تر باشند، بهره‌وری آنها در کار افزایش خواهد یافت. به ویژه آنکه افراد کارمند با مشکلات جدی مانند چاقی شکمی، کمردرد و مشکلات ستون فقرات دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل اگر اضافه وزن دارید یا می‌ترسید دچار چاقی دوره کارمندی شوید، بهترین راه، گرفتن رژیم کارمندی و رعایت تغذیه کارمندان است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.