شاید تا به حال به این فکر نکرده باشید که برای عضله سازی و چربی سوزی آب میتواند یک ابزار ورزشی فوق العاده باشد. منظور از ورزش در آب برای لاغری تنها شنا کردن نیست، امروزه میتوانید در کلاس های تناسب اندامی شرکت کنید که مبتنی بر آب هستند. در این کلاس های میتوانید ورزش هایی ماننده دوچرخه در آب، یوگا در آب و بسیاری حرکات دیگر را یاد بگیرید و انجام دهید.
بسیاری از افراد فکر میکنند ورزش در آب تنها برای توانبخشی و آسیب دیدگی افراد مسن است در صورتی که اینطور نیست و همه افراد میتوانند از تمرینات ترکیبی در آب استفاده کنند. در این مقاله به بررسی موضوع ورزش در آب برای لاغری میپردازیم.
آیا ورزش در آب برای لاغری مفید است؟
ورزش در آب درست مانند دیگر تمرینالت ورزشی میتواند مزایایی مانند کالری سوزی، تقویت عضلات، بهبود سلامت قلب و عروق و همچنین تقویت سلامت روانی داشته باشد. ورزش در آب برای لاغری مزایای منحصر به فردی نیز دارد که آن را برای لاغری مفید میکند:
آب وزن بدن را کم میکند
تحقیقات نشان میدهد حرکاتی که در آب انجام میدهید فشار کمتری به مفاصل و استخوانها وارد میکنند زیرا آب، بار وزن بدن را کاهش میدهد. این امر باعث میشود بدون وجود فشار روی مفاصل، زانوها و مچ پا به تقویت عضلات خود بپردازید. معمولا در ورزش هایی مانند دویدن و دیگر تمریناتی که باید وزن بدن خود را تحمل کنید این فشار وجود دارد.
این کاهش فشار روی مفاصل و استخوانها، ورزش در آب را به گزینه ای عالی برای افرادی تبدیل میکند که به دلیل آسیب دیدگی یا بیماری های مزمنی که مفاصل را تحت تأثیر قرار میدهند، مانند آرتروز یا آرتریت روماتوئید، درد یا کوفتگی دارند.
ورزشهای آبی همچنین برای سالمندان بسیار مفید است زیرا با افزایش سن، انعطاف پذیری خود را از دست میدهند و بدن دردناک و سفت میشود. یک محیط ورزشی کم فشارتر (مانند استخر) برای همه عالی است اما برای سالمندان که درد و کوفتگی بدنشان ممکن است چندان قابل تحمل نباشد عالی تر.
آب مقاومت ثابتی ایجاد میکند
مقاومتی که آب در اطراف بدنتان ایجاد میکند ۸۰۰ برابر بیشتر از مقاومت هوا است بنابراین وقتی در آب ورزش میکنید به صورت عمودی، افقی، چرخشی و در همه زوایا انرژی بیشتری برای مقابله با این مقاومت مصرف میکنید.
دقیقا به همین خاطر است که وقتی در استخر راه میروید نسبت به خارج آب تلاش و زمان بیشتری صرف میکنید. این کار عضلات را به روش های منحصر به فردی به چالش میکشد برای غلبه بر مقاومت اضافی آب لازم است عضلات سخت تر منقبض شوند در نتیجه کالری بیشتری میسوزانید و این یکی دیگر از دلایلی است که ورزش در آب برای لاغری مفید است.
بهترین ورزش در آب برای لاغری چیست؟
بهترین و البته ساده ترین ورزش در آب، پیاده روی در آن است. این حرکت کم فشار پتانسیل آن را دارد که یک تمرین قلبی عروقی عالی برای بدن باشد به سوزاندن کالری کمک کند و چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان تقویت کند.
مقاومت بیشتر پیاده روی در آب به شما این امکان را میدهد که عضلات خود را به روشهایی که ممکن است با یک برنامه تمرینی خارج از آب قادر به انجام آن نباشید به چالش بکشید و تقویت کنید. همچنین در این پیاده روی مجبور خواهید بود انرژی بیشتری مصرف کنید بنابراین کالری بیشتری خواهید سوزاند و به کاهش وزنتان کمک میشود.
پیاده روی در آب یک ورزش قلبی- عروقی کم فشار است. این بدان معناست که شدتش برای استخوانها و مفاصل کمتر است و آن را به گزینه ورزشی ایمنی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر آرتروز، پوکی استخوان یا فیبرومیالژیا مبتلا هستند تبدیل میکند.
برای افزایش شدت پیاده روی در آب میتوانید با استفاده از وزنههای مچی، دمبلهای فومی، دستکش های مقاومتی یا نوارهای دست تمرین چالش برانگیزتری را برای بالاتنه خود انجام دهید.
برای پایین تنه میتوانید با استفاده از وزنه های مچ پا یا راه رفتن با چتر مقاومتی تمرین چالش برانگیزتری ایجاد کنید.
راه دیگر برای افزایش شدت دویدن آرام به جای راه رفتن در آب است. حتی میتوانید پیاده روی خود در آب را تبدیل به تمرینی اینتروال کنید به این معنی که برای چند دقیقه بدوید و سپس به حالت پیاده روی عادی بازگردید. میتوانید ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت متناوب سرعت خو را افزایش و کاهش دهید.
نکات حین و بعد از ورزش در آب برای لاغری
برای پیاده روی در آب به تجهیزات زیادی نیاز ندارید و اکثر باشگاه ها تجهیزات لازم را دارند. برخی از مراکز تناسب اندام حتی ممکن است تردمیل آبی یا دستگاههای الیپتیکال داشته باشند. اگر قصد دارید در باشگاه یا به عنوان بخشی از یک کلاس پیاده روی در آب انجام دهید احتمالاً فقط به یک حوله، کلاه شنا و در صورت تمایل عینک نیاز خواهید داشت.
اگر قصد دارید به تنهایی پیاده روی در آب انجام دهید ممکن است بخواهید برخی از تجهیزات زیر را تهیه کنید:
- وزنه های مچ دست یا مچ پا
- دستبندهای توری یا دستکش های مقاومتی
- دمبل های فومی
برای شروع سعی کنید در آبی که تقریباً همسطح کمرتان است راه بروید. روی راه رفتن با فرم مناسب تمرکز کنید. برای انجام این کار موارد زیر را رعایت کنید:
- عضلات مرکزی و پشت خود را درگیر کنید
- کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید
- شانهها را به عقب بکشید، چانه را بالا بیاورید در حالی که سرتان مستقیم به جلو یا طرفین خم شود
- گوشها را در موازات شانه ها قرار دهید
هنگام راه رفتن در آب، مطمئن شوید که:
- تنه خود را صاف نگه داشته اید بدون اینکه خیلی به جلو یا طرفین خم شوید
- با گامهای بلند راه بروید
- ابتدا به پاشنه خود فشار بیاورید و سپس وزن خود را روی انگشتان پا بیندازید
- هنگام راه رفتن، بازوهای خود را تاب دهید
- وقتی به راه رفتن در آب با فرم صحیح عادت کردید میتوانید به آبهای عمیق تر بروید.
- با راه رفتن آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- میتوانید در استخر (در محلی که بتوانید بایستید) به جلو و عقب راه بروید و ۱ تا ۳ دقیقه زمان بگیرید، سپس ۱ تا ۳ دقیقه سرعت خود را افزایش دهید.
نکاتی که باید حواستان به آنها باشد عبارتند از:
هیدراته بمانید: ممکن است هنگام ورزش در آب متوجه میزان تعریق خود نشوید. هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است به خصوص اگر استخر، گرم باشد.
مراقب باشید: استخر ممکن است سطوح لغزندهای داشته باشد. بهتر است از دمپایی های مخصوص آب تمیز استفاده کنید.
از ابزار شناور ماندن روی آب استفاده کنید: این وسیله به ویژه اگر شناگر ماهری نیستید یا مشکل تعادل دارید مفید است و کمکتان میکند روی سطح آب بمانید.
در صورت احساس درد، متوقف شوید: اگر احساس راحتی نمیکنید سعی نکنید هیچ حرکتی را به زور انجام دهید.
از استخرهایی که دمای آنها بالاتر از ۹۰ درجه فارنهایت (۳۲.۲ درجه سانتی گراد) است اجتناب کنید: استخرهایی که با دمای ۸۲ تا ۸۸ درجه فارنهایت (۲۷.۸ تا ۳۱ درجه سانتی گراد) گرم میشوند میتوانند به تسکین درد کمک کنند، اما ورزش کردن در آبی که دمای آن بالاتر از این محدوده است ممکن است ایمن نباشد.
اگر موارد زیر را احساس کردید، فوراً متوقف شوید و درخواست کمک کنید:
- سرگیجه یا سبکی سر
- ناتوانی در تنفس
- ضعف یا غش
- درد یا فشار در قفسه سینه یا قسمت بالای بدن
- حالت تهوع
- گیجی
قبل از شروع تمرین در آب، به خصوص اگر هرگونه نگرانی پزشکی دارید یا داروهای تجویزی مصرف میکنید با پزشک خود مشورت کنید.
آیا ورزش در آب برای لاغری به تنهایی کافی است؟
ورزش در آب برای لاغری به تنهایی کافی نیست مسلما باید در کنار هر نوع برنامه ورزشی یک رژیم غذایی سالم نیز استفاده شود. همچنین همه ما همیشه دسترسی به محلی که بتوانیم ورزش کردن در آب را تجربه کنیم نداریم بنابراین باید در کنار آن برنامه های ورزشی دیگری نیز داشته باشیم.
ورزش در آب فرصتی است که بتوانید عضلات بیشتری از بدن را درگیر کنید و خود را به چالش بکشید. در طول ورزش هرچه عضلات بیشتری درگیر شود کالری بیشتری نیز سوزانده خواهد شد.
برای رسیدن به وزن ایده آل نیاز داریم تا سبک زندگی خود را تغییر دهیم، ورزش کردن (حال چه در آب چه خارج از آن) یکی از بخش های سبک زندگی است که در این مسیر کمکان میکند. همیشه به یاد داشته باشید برای رسیدن به کاهش وزن باید دستتان پر باشد، از برنامه غذایی گرفته، تا ورزشی.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که میخوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
کلام آخر
ورزش در آب برای لاغری یک رویکرد مناسب مخصوصا برای افرادی است که دچار محدودیت های حرکتی هستند اما با این حال همه میتوانند از مزایای آن استفاده کنند البته به شرطی که آبی برای این کار وجود داشته باشد. این نوع برنامه ورزشی میتواند در کنار تغذیه ای سالم منجر به کاهش و حفظ وزن سلامت شود.
سوالات متداول مقاله ورزش در آب برای لاغری:
۱- چند روز در هفته ورزش در آب را توصیه میکنید؟
دو تا سه روز در هفته اما این موضوع بستگی به توان و دسترسی هر فرد دارد، ورزش در آب مانند تمام فعالیت های ورزشی کالری سوز و مفید است.
۲- نیم ساعت پیاده روی آرام در آب چه مقدار کالری میسوزاند؟
بسته به وزن و شدت پیاده روی چیزی حدود ۱۲۰ تا ۳۷۲ کالری.
منبع:
منم هفته ای ۳بار راه میرم والبته با انحام حرکاتی برای لاغری رانهام . پس فایده نداره؟
عزیزم باید کنارش رژیم غذایی هم باشه ورزشتون هم ترکیب هوازی وقدرتی باشه عالیه
خیلی بد شد .من به امید وزن کم کردن هفته ای سه بار به مدت ۱ ساعت تو آب راه می روم و حرکات آرام انجام می دهم ضربان قلبم شدید نمیشه
چه حیف من فکر میکردم اگر هفته ای دوبار برم استخر میتونم تا حدودی وزن کم کنم