رژیم خام خواری، سبکی از تغذیه است که برای مدت‌ها محبوبیت و طرفداران زیادی پیدا کرده بود. در این رژیم غذاها در دمای پایین‌تر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد مصرف می‌شوند. این بدان معناست که مواد غذایی خام، خشک شده یا جوانه زده در این رژیم جایگاه ویژه‌ای دارند. بسیاری از افراد معتقدند که رژیم خامخواری به دلیل حفظ آنزیم‌های طبیعی غذا، میتواند به بهبود هضم، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک کند.
اما آیا واقعا رژیم خامخواری به اندازه ادعاهایش مفید است؟ آیا میتواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را به طور کامل تامین کند؟ و آیا برای همه افراد مناسب است؟ این‌ها سوالاتی هستند که بسیاری از افراد در مورد این رژیم مطرح می‌کنند.
اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم‌تر و تغذیه‌ای متفاوت هستید، رژیم خام خواری میتواند یکی از گزینه‌های شما باشد. اما قبل از هر تصمیمی، بهتر است اطلاعات کافی در مورد این رژیم کسب کنید. در ادامه این مقاله، به بررسی دقیق این رژیم خواهیم پرداخت و به شما کمک می‌کنیم تا بهترین تصمیم را برای سلامتی خود بگیرید.
رژیم خام خواری چیست؟
رژیم خام خواری یک سبک تغذیه‌ای است که در آن، مواد غذایی پخته نمی‌شوند و بیشتر به صورت خام یا با روش‌هایی مانند خشک کردن، جوانه زدن یا آبگیری مصرف می‌شوند. طرفداران رژیم خام خواری بیشتر وگان ها هستند که معتقدند غذاهای گیاهی باید در طبیعی ترین حالت (نپخته و فرآوری نشده) مصرف شود چون آنزیم های طبیعی در غذاهای زنده مزایای فراوانی برای بدن دارند.
انواع رژیم خام خواری کدامند؟
اکثر افرادی که از رژیم غذایی خام خواری پیروی می کنند، فقط از غذاهای گیاهی استفاده می کنند، که آن را به نوعی رژیم غذایی وگان تبدیل می کند. با این حال، برخی از مردم محصولات حیوانی خام یا گوشت خام یا خشک را نیز می خورند. سه نوع رژیم خام خواری وجود دارد:
۱- رژیم خام وگان که تمام محصولات حیوانی را حذف و فقط بر روی غذاهای گیاهی تمرکز می کند.
۲- رژیم خام گیاهخواری که شامل غذاهای گیاهی به اضافه تخم مرغ خام و محصولات لبنی فرآوری نشده است.
۳- رژیم غذایی خام همه چیز خواری که شامل غذاهای گیاهی، محصولات خام حیوانی و گوشت خام یا خشک است. که در این مقاله ما بر روی این نوع رژیم تمرکز می‌کنیم.
در رژیم خام خواری چه غذاهایی می‌توان خورد؟
این رژیم به طور کامل از غذاهای خام تشکیل شده است. برای برخی افراد، این یک روش زندگی است و برای برخی دیگر، صرفاً یک انتخاب رژیمی است. در رژیم خام خواری بیشتر از روش آب گیری، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن استفاده می شود.
غذاهای زیر برای اکثر رژیم های خام خواری مناسب هستند:
- میوه ها و سبزیجات خام
- میوه ها و سبزیجات خشک شده
- آب میوه و سبزیجات تازه
- لوبیای خیس شده و جوانه زده، سایر حبوبات و غلات
- آجیل و دانه های خام
- کره های آجیلی خام، مانند کره بادام زمینی و کره بادام
- شیر انواع آجیل، از جمله شیر بادام
- شیر نارگیل
- روغن زیتون کلدپرس یا روغن نارگیل
- مخمر تغذیه‌ای
- جلبک دریایی
- میوه های خشک
- پودر غذای سبز، مانند سبزه گندم خشک یا جلبک
- غذاهای تخمیر شده، از جمله کیمچی و کلم ترش
- آب تصفیه شده (نه آب لوله کشی شده)
- سایر غذاهای ارگانیک، طبیعی یا فرآوری نشده
بسته به نوع رژیم غذایی، رژیم خام خواری ممکن است شامل موارد زیر نیز باشد:
- تخم مرغ خام
- ماهی خام، مانند سوشی یا ساشیمی
- سایر گوشت های خام یا خشک
- شیر و فرآورده های لبنی غیر پاستوریزه و غیر هموژنیزه
در رژیم خام خواری چه غذاهایی نمی‌توان خورد؟
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و غلات پخته شده
- تمام غذاهای پخته یا فرآوری شده
- آجیل و دانه های برشته شده
- روغن های تصفیه شده
- نمک سفره
- شکر و آرد تصفیه شده
- آب میوه پاستوریزه و لبنیات
- قهوه و چای
- الکل
- پاستا
- انواع شیرینی‌جات
- چیپس
- سایر غذاهای فرآوری شده و تنقلات
غذاها در رژیم خام خواری چگونه آماده می‌شوند؟
در رژیم خام خواری، مردم معمولاً از روش‌هایی مانند خیساندن، خشک کردن و آبگیری برای آماده‌سازی غذا استفاده می‌کنند. این رژیم اجازه می‌دهد تا غذاها را خرد و مخلوط کنید.
این رژیم هر غذایی که بیش از دمای خاصی گرم شده باشد را حذف می‌کند. معمولاً این دما بین ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت است، اما اعداد ممکن است بین منابع متفاوت باشد. تنها گرمایش مجاز، استفاده از دستگاه خشک‌کن است که هوای گرم را به روی غذا می‌دمد.
مردم می‌توانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات را بدون آماده‌سازی بخورند، در حالی که برخی دیگر نیاز به مراحل اضافی دارند. روش‌های رایج برای آماده‌سازی غذاهای خام عبارتند از:
- خیساندن حبوبات و غلات در آب
- خوردن جوانه‌ها به جای غلات کامل
- خشک کردن یا آبگیری میوه‌ها و سبزیجات
- تهیه آبمیوه یا اسموتی از میوه‌ها و سبزیجات
مزایای رژیم خام خواری چیست؟
بزرگترین مزیت رژیم خام خواری این است که از میوه‌ها و سبزیجات به اندازه کافی استفاده می کنید. در واقع فیبر و آنتی اکسیدان زیادی دریافت می‌کنید و مصرف قند و چربی شما پایین می‌آید. پختن بعضی غذاها مانند ویتامین C موجود در اسفناج و هویج، با توجه به نوع آنها سبب از بین رفتن بعضی از خواصشان می شود.
مهم‌ترین مزایای رژیم خام خواری عبارتند از:
دارای مواد مغذی بالا
رژیم خام خواری حاوی میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات است که همگی جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن طیف وسیعی از این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم و پروتئین را تامین می کند.
پخت و پز برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B و ویتامین C محلول در آب را از بین می برد، بنابراین خوردن غذا به صورت خام تامین بهتر این مواد را تضمین می کند.
غذاهای فرآوری شده کمتر
غذاهای فرآوری شده دارای نمک، قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده ناسالم هستند. آنها می توانند منجر به التهاب رگ های خونی و بیماری‌های قلبی- عروقی شوند. بنابراین، کاهش یا حذف غذاهای فرآوری شده می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی داشته باشد.
کاهش وزن
رژیم خام خواری برای لاغری نیز مناسب است. اگر فردی مایل به کاهش وزن باشد، مصرف غذاهای عمدتاً نپخته می تواند مفید باشد. دلیل آن این است که غذاهای خام معمولاً کالری کمی دارند و غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
حفظ آنزیم ها در غذا
طبق برخی منابع، فرآیند پخت و پز ممکن است آنزیم های طبیعی غذاها و همچنین برخی ویتامین های ضروری را از بین ببرد یا تغییر دهد. نظر این افراد این است که طبیعت به هر ماده غذایی ترکیب بی‌نظیری داده و این آنزیم‌های حیاتی به فرد اجازه می‌دهند تا غذای خود را به طور کامل هضم کند.
مزایای دیگر
برخی از مردم بر این باورند که رژیم خام خواری به فواید زیر منجر می شود، اگرچه این موارد از نظر علمی ثابت نشده اند:
- انرژی بیشتر
- پوست شفاف تر
- هضم بهتر
نمونه رژیم خام خواری
رژیم غذایی خام می تواند بر اساس غذاهای مجاز و ترجیحات غذایی رژیم گیرنده متفاوت باشد. در اینجا یک نمونه سه روزه از رژیم خام خواری ارائه شده است:
روز اول
- صبحانه: اسموتی سبز
- میان وعده: هویج و هوموس خام
- ناهار: ماکارونی نودل کدو حلوایی خام با پستو
- میان وعده: توت فرنگی و بادام
- شام: پیتزا سبزیجات خام
روز دوم
- صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
- ناهار: سالاد سیب و گردو
- میان وعده: آب میوه و آجیل تازه گرفته شده
- شام: پاستا رشته کدو سبز خام با سس گوجه فرنگی و ریحان
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و آجیل خرد شده
- میان وعده: کلم بروکلی و هوموس خام
- میان وعده: چیپس سیب زمینی شیرین خام و میوه
- شام: قارچ پورتوبلو شکم پر
معایب رژیم خام خواری چیست؟
رژیم خام خواری چهار مشکل اساسی دارد که با توجه به آنها چنین رژیمی توصیه نمی شود:
تاثیر منفی بر سلامت تیروئید
بسیاری از سبزیجات در خانواده سبزیجات چلیپایی مانند کلم، بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل دارای گواتروژن هستند. گواتروژن ها؛ ترکیبات طبیعی در بعضی غذاها هستند که عملکرد تیروئید را مسدود می‌کنند و سبب ابتلای فرد به گواتر یا کم کاری تیروئید میشود.
افرادی که عملکرد تیروئیدشان ضعیف است و یا مبتلا به اختلال تیروئید هستند گواتروژن قابلیت تیروئید برای تولید هورمون های مهم را در آنها مختل می کند. گواتروژن با حرارت، غیر فعال می شود بنابراین پختن سبزیجات سبب می شود این افراد بتوانند سبزیجات چلیپایی را مصرف کنند. رژیم خام خواری از این لحاظ به هیچ وجه برای آنها مناسب نیست.
کاهش جذب مواد مغذی
اگر قادر به هضم غذا نباشیم احتمال جذب نکردن مواد مغذی موجود در غذاها بالا می رود. بسیاری از مواد مغذی موجود در سبزیجات در قسمت فیبرهای سخت آنها ذخیره شده اند. تنها در صورتی از فیبر سبزیجات استفاده می کنیم که خودمان از قبل آنها را تجزیه کنیم چون بدن قادر به انجام این کار نیست.
پختن سبزیجات با دمای کم یا متوسط معمولا برای شکستن فیبر سبزیجات کافی است و بدن در این شرایط قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی آنهاست.
هرچند گاهی اوقات سالاد خوردن ضرری برای سیستم گوارش ندارد اما اگر به صورت روزانه از غذاهای خام استفاده کنید باید مواظب باشید تا با مشکلات احتمالی سلامتتان تداخل نداشته باشد و کار را برایتان دشوارتر نکند. همه غذاها نباید پخته شوند و بعضی از آنها به صورت خام مزایای بیشتری برای بدن دارند اما اگر می خواهید به صورت جدی وارد خام خواری شوید بهتر است دوباره فکر کنید.
ایجاد مشکلات گوارشی
هضم سبزیجات خام برای سیستم گوارش کار ساده‌ای نیست. گیاهان و سبزیجات دارای سلولز و دیگر ساختارهای فیبروزی هستند که معده انسان برای هضمشان باید به سختی کار کند. معده انسان مانند دیگر حیوانات گیاه خوار مثلا گاو ساخته نشده است.
بسیاری از این حیوانات معده اضافی دارند که سبزیجات خورده شده را تجریه و هضم می کند. متاسفانه انسان ها معده اضافی ندارند تا تمام فیبروزها و سلولز های موجود در سبزیجات را هضم کنند، به همین دلیل هضم فیبر موجود در سبزیجات برای ما بسیار دشوار است.
وقتی مرتب غذاهایی بخوریم که سیستم گوارش قادر به هضم آنها نیست قابلیت هضم غذای بدن به مرور ضعیف می شود. سیستم گوارش ضعیف شده احتمال ابتلای فرد به نفخ، سوء هاضمه، یبوست یا اسهال، افزایش وزن، سوء تغذیه، آلرژی به غذا و کاهش قدرت سیستم ایمنی را افزایش می دهد. سیستم گوارش بدن، عنصری کلیدی برای سلامت است. بنابراین مهم است مطمئن شوید سالم است و به خوبی کار می کند.
خطر مسمومیت
مصرف برخی از غذاها به صورت نپخته ایمن نیست. فرآیند پختن، مواد شیمیایی سمی موجود در غذاها را از بین می‌برد. طبق گزارش انجمن کنترل و پیشگیری از بیماری ها، محصولات حیوانی نپخته به احتمال زیاد موجب مسمومیت غذایی میشود. این غذاها عبارتند از:
- گوشت خام و نپخته مثل گوشت مرغ
- تخم مرغ خام یا نیمه پخته
- شیر غیر پاستوریزه و محصولات تهیه شده از آن
- صدف خام
افراد خام خوار بهتر است مواد غذایی زیر را با احتیاط بیشتری مصرف کنند:
- گندم سیاه
- لوبیا چشم بلبلی
- انواع جوانه‌ها
- کاساوا
- تخم مرغ خام
- غذاهای دریایی و صدف خام
- شیر
به طور کلی رژیم خام خواری مشکلات زیر را ایجاد می‌کند:
- کمبود کالری و پروتئین دریافتی
- کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12 و ویتامین D
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا، به خصوص اگر لبنیات، تخم مرغ یا گوشت به صورت خام مصرف شود
- انتخاب های غذایی محدود
- مشکل بیرون رفتن برای غذا خوردن
- مشکل در غذا خوردن با دوستان
- روش های محدود تهیه غذا
- گران بودن محصولات تازه و ارگانیک
- برنامه ریزی و آماده سازی زمان بر
یک مطالعه مقطعی در سال ۲۰۲۲، ۱۶ خام خوار سخت گیر را طی چندین سال با شرکت کنندگانی که رژیم های گیاهخواری و همه چیزخوار را دنبال می کردند، مقایسه کرد. محققان دریافتند که خام خواران در این مطالعه کمترین شاخص توده بدنی را داشتند، اما ۱۹ درصد آنها دچار کمبود وزن و کمبود ویتامین B12 شدند.
نکته: بهترین رژیم برای کاهش وزن و سلامتی، رژیمی است که نه تنها نیازهای تغذیه‌ای افراد را تامین کند، بلکه آنها را به وزن سلامت و تناسب اندام برساند. چنین رژیمی را می‌توان از یک پزشک و متخصص تغذیه تهیه و از آن پیروی کرد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
آنچه از مقاله رژیم خام خواری آموختیم:
رژیم خام خواری دارای کالری کم، فیبر بالا و اساساً بر اساس غذاهای گیاهی سالم است، بنابراین خوردن به این روش منجر به کاهش وزن میشود. اما این رژیم غذایی، یک برنامه غذایی ناکافی و بسیار محدود کننده است که پیروی طولانی مدت آن سخت خواهد بود. خطر مسمومیت غذایی ناشی از خوردن غذاهای خام یا نیم پز بیشتر از مزایای آن است.
به طور کلی، پخت و پز باعث می شود که غذای شما راحت تر هضم و ایمن‌تر شود. برخی از غذاهای فوق‌العاده غنی از مواد مغذی وجود دارند که نمی توان آنها را به صورت خام خورد، مانند لوبیا، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی. بنابراین بهترین کار پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و اصولی است که سلامت انسان را به خطر نیاندازد.
سوالات متداول رژیم خام خواری:
۱- در رژیم غذایی خام خواری چه می‌توان خورد؟
در رژیم غذایی خام خواری، می توانید غذاهای نپخته و فرآوری نشده مانند محصولات، آجیل، حبوبات و غلات جوانه زده بخورید. برخی افراد ممکن است لبنیات خام، تخم مرغ، گوشت یا ماهی نیز مصرف کنند.
۲- آیا رژیم خام واقعا برای شما خوب است؟
در حالی که رژیم خام خواری ممکن است فوایدی داشته باشد، اما دریافت کافی برخی مواد مغذی مانند پروتئین و برخی ویتامین ها در این رژیم دشوار است. خوردن غذاهای خام همچنین میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را افزایش دهد.
۳- آیا رژیم خام خواری برای همه مناسب است؟
خیر. رژیم خام خواری برای همه مناسب نیست و قبل از شروع آن باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد. افرادی که دارای بیماری‌های خاصی هستند، زنان باردار و شیرده و کودکان باید با احتیاط بیشتری این رژیم را دنبال کنند.
۴- آیا رژیم خام خواری باعث کاهش وزن میشود؟
بله، رژیم خام خواری به دلیل کالری کمتر و فیبر بالا میتواند به کاهش وزن کمک کند. اما کاهش وزن پایدار به عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم نیز بستگی دارد.
۵- تفاوت رژیم خام خواری با خام گیاهخواری چیست؟
رژیم خام خواری به طور کلی به معنای مصرف غذاهاییست که حرارت ندیده باشند یا حداقل در دمای بسیار پایین پخته شده باشند. خام گیاهخواری علاوه بر خام بودن غذا، به طور کامل از محصولات حیوانی نیز پرهیز می‌کند. بنابراین، تمام غذاهای مصرفی در رژیم خام گیاهخواری منشأ گیاهی دارند و هیچ گونه فرآورده حیوانی در آن وجود ندارد. به عبارت ساده‌تر، خام گیاهخواری زیرمجموعه‌ای از رژیم خام خواری است که به طور کامل گیاه‌محور است.
منابع:
تشکر مفید بود
دوست خوبم، ممنون که همراه ما بودین و مطالب دنبال می کنید.
من خودم سه روزه خام خوار شدم و واقعا دارم نفس میکشم من مربی دارم که الان ۳ ساله خام خواره و خیلی عالیه هم جوون تر شده و هم سرحال و سالم تر
میوه ، سبزیجات و لبنیات ،هفته ای یه بار هم کباب.
سر یه ماه میای سر وزن ….قول میدم.
به نظر بنده چاقی به علت تجمع مواد قندی نشاسته ای وچربی در بدن است بنابراین با حذف چربی وقند از بدن.ِ؛ بدن به علت ففر این مواد خودبخود لاغر میشه پس سبزیجات ومواد غدایی بخار پز وآب پز تاثیر زیادی در لاغری داره وحذف قند وچربی ونشاسته هم بسیار تاثیر داره اگه بدن که عادت به پرهیز نداشته از چربی های خود بدن برای جبران استفاده میکنه وبعد مدتی تغییر وزن احساس میشه کم کم لاغر میشیم پس وسوسه نسبت به چربی قند ونشاسته ممنوع
نظر شما بسیار محترمه دوست عزیز. اما رژیمی اصولی هست که هیچ ماده ی غذایی رو حذف نکنه بلکه به اندازه و با توجه به ارزش غذایی اولویت بندی بشه