داده‌های مرکز ملی آمار سلامت نشان می‌دهد که ۱۷.۱ درصد از بزرگسالان ایالات متحده از یک رژیم غذایی خاص پیروی می‌کنند و تقریباً نیمی از بزرگسالان آمریکایی (۴۹.۱ درصد) در تلاش برای کاهش وزن هستند. با توجه به محبوبیت برنامه‌های غذایی محدودکننده و متمرکز بر کاهش وزن، اگر به دنبال کم کردن وزن هستید، احتمالاً رژیم‌های غذایی پرطرفدار مورد توجه شما قرار گرفته‌اند. یکی از این رژیم ها، رژیم ۸۰/۲۰ است.
رژیم ۸۰/۲۰ یک شیوه غذایی محبوب است که به دلیل انعطاف پذیری و سادگی، به نظر می‌رسد دوباره مورد توجه قرار گرفته است. اما آیا این رژیم برای شما مناسب است؟ ما با کارشناسان تغذیه صحبت کرده‌ایم تا جزئیات لازم و اینکه چه کسانی باید رژیم ۸۰/۲۰ را به عنوان بخشی از سبک زندگی خود در نظر بگیرند، مشخص شود. با ما باشید.
تاریخچه رژیم ۸۰/۲۰
اصل پارتو یک قانون اقتصادی است که ۲۰ درصد دلایل سبب به وقوع پیوستن ۸۰ درصد وقایع می شود. ویلفرد پارتو اقتصاددان ایتالیایی این قانون را در سال ۱۸۹۶ ابداع کرد. این قانون در بسیاری کارها مثل مدیریت کسب و کار، تمرینات ورزشی و غذا خوردن رعایت شد.
رژیم غذایی ۸۰/۲۰ چگونه کار می کند؟
برای دنبال کردن قانون ۸۰/۲۰ باید ۸۰ درصد اوقات غذاهای سالم در رژیم غذایی مورد استفاده قرار دهید و ۲۰ درصد اوقات از غذاهای دیگر استفاده کنید. برای بسیاری از مردم این یعنی در طول هفته غذاهای مناسب و سالم بخورند و آخر هفته ها کمی به خود استراحت دهند.
این برنامه غذایی به فرد اجازه می دهد گاهی اوقات از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرد بدون اینکه استرس و احساس گناه را داشته باشد که یک رژیم غذایی سخت را دنبال کرده است. برای بسیاری از مردم این قانون روشی متعادل برای رعایت یک رژیم سالم و سبک زندگی سالم است.
رژیم ۸۰/۲۰ چگونه است؟
طبق رژیم غذایی ۸۰/۲۰، هشتاد درصد غذاهای شما را باید مواد غذایی سالم، میوه ها و سبزیجات تشکیل دهند و ۲۰ درصد باقی مانده می تواند از دیگر گزینه ها، از جمله غذاهای ناسالم باشد. در ادامه خواهیم گفت که کدام مواد غذایی باید ۸۰ درصد و کدام مواد غذایی باید ۲۰ درصد رژیم شما را تشکیل دهند:
۸۰%: سبزیجات
سبزیجات تازه، کنسرو شده یا یخ زده را به سالادهای خود اضافه کنید یا آنها را به عنوان چاشنی غذا یا حتی غذای اصلی مصرف کنید. به دنبال رنگ‌های متنوع باشید، زیرا رنگ‌های مختلف به معنای مواد مغذی گوناگون هستند.
می‌توانید برای تغییر طعم و یافتن آنچه بیشتر می‌پسندید، آنها را بخارپز، تفت داده، کبابی یا گریل کنید. فقط مراقب کالری و نمک اضافی موجود در روغن‌ها و سس‌ها باشید. اکثر بزرگسالان باید روزانه حدود ۲.۵ تا ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنند.
۸۰%: غلات کامل
برای غذاهای آماده مانند نان، به دنبال این باشید که غلات کامل در ابتدای فهرست مواد تشکیل‌دهنده ذکر شده باشند. یا مستقیماً به سراغ منابع اصلی مانند جو دوسر، ذرت بوداده (پاپ‌کورن)، کینوا، یا برنج قهوه‌ای بروید.
با این حال، سعی کنید مصرف میان وعده‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌های تهیه شده با غلات تصفیه شده مانند آرد سفید را محدود کنید، زیرا می‌توانند قند خون شما را به شدت افزایش دهند. بزرگسالان باید روزانه حدود ۸۵ گرم غلات (تقریباً ۳ برش نان یا ۱.۵ فنجان برنج) مصرف کنند.
۸۰%: لبنیات
برای کاهش چربی اشباع شده، از شیر، ماست، شیر سویا و شیرهای گیاهی بدون چربی استفاده کنید. در صورت مصرف چربی لبنی، آن را به حداقل برسانید و از انواع کم‌چرب خامه ترش و پنیر استفاده کنید. بیشتر بزرگسالان باید روزانه حدود ۳ فنجان لبنیات مصرف کنند.
۸۰%: پروتئین
گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک مناسب هستند، به خصوص اگر کم‌چرب باشند، اما برای سلامتی شما بهتر است تنوع ایجاد کنید. ماهی، لوبیا، نخود، مغزها، دانه‌ها، سویا و تخم‌مرغ طعم‌های متنوعی برای ذائقه شما و مواد مغذی برای بدن شما فراهم می‌کنند.
بزرگسالان باید روزانه حدود ۱۴۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین، شامل حدود ۲۲۵ گرم غذاهای دریایی در هفته، مصرف کنند.
پس از اینکه بیشتر هفته را سالم غذا خوردید، زمان آن رسیده است که – در حد معقول – از خودتان لذت ببرید. ممکن است برای ناهار مقداری پیاز حلقه شده، برای شام یک لیوان شراب، یا برای دسر بستنی میل کنید. اما به خاطر داشته باشید که افراط می‌تواند تمام زحمات شما را هدر دهد.
۲۰%: رویکرد “روزهای تقلب”
در رویکرد روز تقلب یا چیت دی، چند روز در هفته را برای کمی زیاده روی مشخص می‌کنید. اما سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به عنوان “تنبیه” یا “پاداش” در نظر نگیرید. بهتر است هم از وعده‌های غذایی سالم و هم از خوراکی‌های خاص لذت ببرید و آنها را بپذیرید.
۲۰%: رویکرد کالری
اگر قصد کاهش وزن دارید، ممکن است بخواهید کمی دقیق‌تر باشید و ۲۰ درصد از میزان توصیه شده کالری روزانه را صرف لذت بردن از غذاهای مورد علاقه کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما ۱۸۰۰ کالری در روز است، می‌توانید دو روز در هفته ۳۶۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
۲۰%: رویکرد ترکیبی
در این رویکرد، به جای اینکه مثلاً یک چیزبرگر دوبل بیکن و نوشابه را که هر از گاهی می‌خورید کنار بگذارید، غذاهای لذت بخش را در رژیم غذایی روزمره خود جای می‌دهید. برای مثال، صبح کمی شکر روی گریپ فروت خود بپاشید. یا برای دسر مقداری خامه زده شده تازه با توت میل کنید. این راهی است برای لذت بردن از غذا خوردن هر روز و حفظ نگرش مثبت نسبت به غذا.
نکات تکمیلی رژیم ۸۰/۲۰
برای دریافت بهترین نتایج (برای کاهش و تثبیت وزن) نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- در روزهای استراحت پرخوری نکنید: به خاطر داشته باشید حتی در قسمت ۲۰ درصد باید به صورت متعادل از غذاها لذت ببرید. اگر در روزهای استراحت تعادل را رعایت نکنید ممکن است وزنتان اضافه شود.
- از گرسنگی دادن بیش از حد به خود در قسمت ۸۰ درصد پرهیز کنید: اگر در روزهایی که قرار است غذاهای سالم بخورید بیش از حد سخت گیری کنید و به خود گرسنگی دهید مطمئناً در روزهای استراحت امکان رو آوردن به پرخوری بالا می رود. در چنین حالتی برنامه غذایی تان نیز پایدار نخواهد ماند. خستگی از رژیم سبب می شود رژیمتان را کنار بگذارید و یا حتی بدتر به پرخوری رو بیاورید.
- کنترل وعده ها را به خاطر بسپارید: خوردن غذاهای سالم یعنی به وعده های خود دقت کنید. پرخوری کردن از هر غذایی حتی اگر سالم هم باشد سبب افزایش وزن خواهد شد.
- ورزش: رژیم ۸۰/۲۰ برای افرادی که یک برنامه ورزشی متعادل را دنبال می کنند و بیشتر روزهای هفته را فعال هستند بسیار مناسب است. ورزش کمک می کند کالری اضافی که در قسمت ۲۰ درصد استفاده می کنید به تعادل برسد. اگر از نظر فیزیکی فعال نیستید و ورزش نمی کنید بنابراین کمبود کالری که توسط این رژیم ایجاد می شود شاید به آن مقداری نباشد که بتوانید تغییر چشمگیری را شاهد باشید.
اصلاحاتی در رژیم غذایی ۸۰/۲۰
اگر متوجه شدید قادر به کاهش وزن نیستید و یا وزنتان در حال افزایش است باید در رژیم ۸۰/۲۰ اصلاحاتی را انجام دهید که عبارتند از:
- اضافه کردن ورزش: هرکسی که سعی دارد وزن کم کند باید در روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشد. اما فعالیت بدنی روزانه زمانی که رژیمی مانند ۸۰/۲۰ را رعایت می کنید بسیار مهم است چون این رژیم دارای مقدار چربی و کالری بیشتری است.
- کالری شماری: اگر رژیم غذایی ۸۰/۲۰ در چند هفته اول کمکی نکرد به سراغ یک دفترچه یادداشت غذایی بروید و حداقل ۷ روز از غذا خوردنتان را در آن یادداشت کنید. کالری دریافتی تان را تخمین بزنید و با مقدار کالری که نیاز دارید مقایسه کنید. در برنامه غذایی یا سطح ورزش خود اصلاحات انجام دهید تا یک کمبود کالری به مقدار حداقل ۵۰۰ کالری در روز ایجاد کنید.
- حواستان به مقدار وعده های غذایی باشد: بهترین راه برای ایجاد کمبود کالری این است که روی کنترل مقدار وعده ها کار کنید. در روزهایی که سالم غذا می خورید، ممکن است انتخاب های سالم داشته باشید اما مقدار مصرفتان بالا باشد. کنترل مقدار وعده ها در روزهایی که شامل ۲۰ درصد می شود مهمتر نیز خواهد شد چون قرار است کالری بیشتری وارد بدنتان کنید.
- به سراغ رژیم ۹۰/۱۰ بروید: اگر به کنترل وعده ها و ورزش مرتب مشغول هستید اما وزن کم نمی کنید پس باید ۸۰/۲۰ را به ۹۰/۱۰ تغییر دهید. به جای اینکه وعده های آزاد خود را ۴ وعده در هفته حساب کنید تنها ۲ وعده را آزاد حساب کنید تا مقدار کنترل و ایجاد کمبود کالری بیشتر شود.
مزایا و معایب رژیم غذایی ۸۰/۲۰
رژیم ۸۰/۲۰ مانند هر رژیم دیگری دارای مزایا و معایبی متعددی می باشد. قبل از اینکه این رژیم را بگیرید، لازم است این مزایا و معایب را بدانید:
مزایای رژیم ۸۰/۲۰
- پیروی از آن ساده است
- نیاز به دنبال کردن غذاها و کالری شماری ندارد
- هیچ غذایی در این روش ممنوع نیست
- احساس محرومیت از غذا وجود ندارد
- رعایت عادات سالم غذایی را مورد حمایت قرار می دهد
در حالی که رژیم ۸۰/۲۰ به طور صریح بر نسبت ۸۰ درصد غذای سالم و ۲۰ درصد غذای دلخواه تاکید دارد و انعطاف‌پذیری را به عنوان یک اصل پذیرفته، رژیم دکتر کرمانی نیز با ارائه برنامه‌های غذایی متنوع و امکان استفاده از “رژیم سفره خانواده” و پرهیز از حذف کامل گروه‌های غذایی، سعی در جلوگیری از احساس محرومیت و خستگی از رژیم دارد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
معایب
- برای همه کار نمی کند
- به ایجاد تعادل نیاز دارد
نظر متخصصان درباره رژیم غذایی ۸۰/۲۰
رژیم ۸۰/۲۰ روشی برای حرکت به سمت سالم غذا خوردن است – ۸۰ درصد انتخاب های سالم و ۲۰ درصد انعطاف پذیری برای گزینه هایی که کمتر سالم هستند. متخصصان تغذیه از این روش حمایت می کنند چون انجامش برای همه امکان پذیر است و اجازه می دهد فرد غذاهای متنوعی در برنامه خود داشته باشد و از احساس محرومیت پیشگیری می کند.
اصل ۸۰/۲۰ چارچوبی بسیار کاربردی است، به خصوص برای کسانی که در گذشته تجربه بی‌نظمی در غذا خوردن داشته‌اند. این اصل شما را ترغیب می‌کند که بر مصرف غذاهای کامل و مغذی تمرکز کنید، اما در عین حال خود را محروم نکرده و غذاهای “ممنوعه” را حذف نکنید. زندگی زمانی که نتوانید آنچه را که دوست دارید بخورید، دشوار می‌شود و بسیاری از ما دریافته‌ایم که هم به کیک نیاز داریم و هم به کلم پیچ!
سخن پایانی
برای بسیاری از کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند این قانون بسیار جذاب است چون هم شامل سالم غذا خوردن است و هم غذاهایی که هوس می کنند. با این حال در بیشتر موارد فرد باید رژیم ۸۰/۲۰ را به ۹۰/۱۰ تبدیل کند تا کاهش وزن قابل توجهی را مشاهده کند. بعد از اینکه به وزن ایده آل خود رسیدید دوباره به ۸۰/۲۰ بازگردید چون به تثبیت وزن کمک می کند و رعایت کردن آن در طولانی مدت ساده است.
سوالات متداول مقاله رژیم ۸۰/۲۰:
۱- آیا رژیم ۸۰/۲۰ برای کاهش وزن مناسب است؟
رژیم ۸۰/۲۰ لزوماً یک رژیم کاهش وزن سریع نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند. با تمرکز بر غذاهای کامل و مغذی، به طور طبیعی کالری کمتری دریافت می‌کنید و احساس سیری بیشتری خواهید داشت. همچنین، انعطاف‌پذیری این رژیم از پرخوری‌های ناشی از محرومیت جلوگیری می‌کند.
۲- آیا این رژیم برای همه مناسب است؟
در حالی که رژیم ۸۰/۲۰ برای بسیاری از افراد مفید است، به خصوص کسانی که به دنبال یک رویکرد متعادل برای تغذیه هستند، همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
با سلام،چرا این رژیم باعث کاهش نشد برای من.
سلام عزیزم روی اصولی باشه و حجم ومقدارها رعایت بشه وزن کم میشه