سالاد مرغ و اسفناج با ادویه کاری

پروتئین یکی از درشت مغذی هایی است که باید در برنامه غذایی از آن استفاده کنیم. تحقیقات بسیاری نشان داده خوردن پروتئین می تواند در کاهش وزن کمک کند، البته افراد لاغر نیز می توانند از پروتئین برای ساخت عضله و افزایش وزن خود استفاده کنند. دستور پخت سالادی را می خواهیم آموزش دهیم که علاوه بر پروتئین حاوی مواد مغذی فراوانی نیز هست.

مواد لازم:

۱۴۰ گرم گوشت سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
یک سوم فنجان ماست ساده کم چرب
یک چهارم فنجان مایونز کم چرب
۲ قاشق غذا خوری آب لیمو تازه
یک قاشق غذا خوری ترشی انبه
۲ قاشق چای خوری پودر کاری
یک قاشق غذا خوری زنجبیل خرد شده
۲ ساقه ی بزرگ کرفس، قطعه قطعه شده
یک فنجان انگور قرمز، از وسط به دو نیم شده، و بی هسته
یک دوم قاشق غذا خوری نمک
یک چهارم قاشق چای خوری پودر فلفل سیاه
۱۴۰ گرم اسفناج تازه
یک چهارم فنجان گردو قطعه قطعه شده

روش پخت:

چربی اضافی روی مرغ را بردارید، مرغ را در یک قابلمه یا ماهی تابه گود قرار دهید و تا جایی که رویش را بپوشاند آب بریزید، حرارات را زیاد کنید تا آب شروع به حباب کردن کند. حرارت را کم کنید، درب ماهی تابه را بگذارید، و اجازه دهید ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که بپزد، آب پز شود. مرغ را به یک کاسه منتقل کنید و اجازه دهید خنک شود.
در حالی که مرغ می پزد، ماست، مایونز، آب لیمو، ترشی انبه، پودر کاری، و زنجبیل را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید.
مرغ را تکه تکه کنید و به میکس ماستی که درست کردید اضافه کنید. کرفس، انگور، نمک و فلفل را هم اضافه کنید. آنقدر بهم بزنید تا میکس همه مواد را آغشته کند. اسفناج را بین ۴ بشقاب تقسیم کنید، سپس روی آنها سالاد مرغ و گردو را بریزید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور غذایی برای ۴ وعده است، یک وعده از آن معادل یک فنجان سالاد مرغ و ۳۵ گرم اسفناج است.
اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.
کالری: ۱۸۱
چربی در یک وعده: ۶ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۱ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۲ گرم
چربی حاوی حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ۱ گرم
پروتئین در یک وعده: ۱۳ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۲۱ گرم
فیبر در یک وعده: ۳ گرم
کلسترول در یک وعده: ۲۸ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۲ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۴۳۱ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۸۱ میلی گرم