در این مقاله بررسی خواهیم کرد کالری شلغم چقدر است و آیا برای اضافه کردن به رژیم غذایی کاهش وزن توصیه می‌شود یا خیر؟ شلغم یک سبزی ریشه ای و عضوی از خانواده‌ی چلیپاییان است به همراه سبزیجات دیگری مانند بوک چوی و کلم بروکسل. شلغم یکی از مهم ترین محصولات گیاهی جهان است، زیرا برای تغذیه انسان و دام استفاده می‌شود.
رایج ترین انواع شلغم از بیرون بنفش، قرمز یا مایل به سبز هستند و یک پیاز با گوشت سفید دارند – که به آن ریشه یا اندام ذخیره‌ای نیز گفته می‌شود – که بالای زمین رشد می‌کند و پوستی صاف و بدون زخم یا ریشه های جانبی دارد.
شلغم به قدری ارزشمند است که حتی ریشه و برگ های آن نیز برای خوردن بی‌خطر هستند و مانند اکثر سبزیجات خانواده کلم به دلیل اثرات مفیدشان بر سلامتی توصیه می‌شوند. در این مقاله به بررسی شلغم از جمله محتوای غذایی و فواید آن برای سلامتی می‌پردازیم.
ارزش غذایی شلغم
شلغم از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. مانند سایر سبزیجات خانواده کلم، کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان ( ۱۳۰ گرم ) شلغم خام خرد شده حاوی :
| مواد مغذی | میزان |
| کالری | ۳۶ |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| ویتامین C | ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فولات | ۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فسفر | ۳ درصد از نیاز روزانه بدن |
| کلسیم | ۳ درصد از نیاز روزانه بدن |
با این وجود برگ ها حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی هستند به طوری که ۱ فنجان ( ۵۵ گرم ) برگ شلغم خرد شده حاوی:
| مواد مغذی | میزان |
| کالری | ۱۸ |
| کربوهیدرات | ۴ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| ویتامین K | ۱۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| ویتامین C | ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن |
| پرو ویتامین A | ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فولات | ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن |
| کلسیم | ۸ درصد از نیاز روزانه بدن |
ریشه‌ها و برگ‌های این گیاه منابع غنی ویتامین C هستند که بدن را از آسیب رادیکال‌های آزاد در بدن محافظت می‌کند. این ماده مغذی در کنار بسیاری از مزایای سلامتی دیگر جذب آهن را بهبود می‌بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می‌کند.
علاوه بر این برگ های شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A هستند، نوعی که بدن هنگام مصرف با چربی‌ها بهتر جذب می‌کند. ویتامین K به عنوان یک عامل لخته کننده نقشی اساسی ایفا می‌کند به این معنی که از خونریزی بیش از حد جلوگیری می‌کند. به علاوه ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه حیاتی است.
علاوه بر این برگ ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می‌کند و از بی نظمی های رشدی در جنین جلوگیری می‌کند. به همین دلیل شلغم یک ماده غذایی بسیار باارزش برای ورود به رژیم‌های کاهش وزن و لاغری است و حتی میتوانید در رژیم لاغری دکتر کرمانی هم از آن میل کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
کالری شلغم پخته شده و آب پز چقدر است؟
شاید برایتان سوال پیش بیاید که کالری شلغم پخته شده و آب پز با شلغم خام تفاوتی دارد یا خیر.
یک فنجان ( ۱۵۶ گرم ) شلغم پخته حاوی:
| مواد مغذی | میزان |
| کالری | ۳۴ |
| کربوهیدرات | ۷.۹ گرم |
| فیبر | ۳.۱ گرم |
| پروتئین | ۱.۱ گرم |
| ویتامین C | ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن |
| آهن | ۲ درصد نیاز روزانه بدن |
| کلسیم | ۴ درصد نیاز روزانه بدن |
| پتاسیم | ۶ درصد نیاز روزانه بدن |
| فسفر | ۳ درصد نیاز روزانه بدن |
این اطلاعات نشان می‌دهد مواد مغذی در شلغم پخته شده و آب پز مقداری کاهش می‌یابد بنابراین روش بخار پز با نگه داشتن همین مقدار کالری می‌تواند مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
آیا کالری شلغم با پختن افزایش پیدا می‌کند؟
خیر کل کالری موجود در شلغم هنگام پخت افزایش نمی‌یابد. ارزش انرژی خود شلغم خام ثابت می‌ماند، کالری اضافه یا کم نمی‌شود مگر اینکه در طول فرآیند پخت چربی یا روغن اضافه کنید. با این حال نحوه پخت شلغم می‌تواند در صورت اضافه کردن مواد دیگر بر چگالی کالری نهایی تأثیر بگذارد و جذب مواد مغذی ممکن است تغییر کند.
آیا می‌توان شلغم خام خورد؟
بله، شلغم را می‌توان خام خورد. معمولاً وقتی جوان تر و کوچک تر هستند طعم بهتری دارند. ویتامین C بیشتری در شلغم خام حفظ می‌شود: ۲۷.۳ میلی گرم در هر فنجان خام و ۱۸.۱ میلی گرم در در هر فنجان پخته.
اگرچه مصرف سبزیجات نپخته ممکن است برای برخی افراد به سلامت روده و حرکات روده کمک کند اما برای برخی دیگر، خوردن سبزیجات خام به دلیل محتوای فیبر آنها می‌تواند باعث درد معده یا تشدید سندرم روده تحریک‌پذیر ( IBS ) شود.
شلغم های کوچک تر شیرین تر و شلغم های بزرگ تر تلخ ترند. شلغم های بزرگ تر و رسیده تر طعمی فلفلی تر و شبیه به تربچه دارند در حالی که شلغم های کوچک تر طعمی خنثی تر دارند.
آیا خوردن شلغم در رژیم مجاز است؟
با توجه به کالری شلغم اضافه کردن آن به رژیم غذایی می‌تواند مزایای سلامتی خاصی مانند پیشگیری از بیماری و مدیریت وزن سالم را به همراه داشته باشد در رژیم غذایی دکتر کرمانی شما میتوانید از شلغم در میان وعده ها و وعده های اصلی استفاده کنید چون دسترسی تغییر غذاها در برنامه غذایی خودتان را دارید. دکتر کرمانی معتقد است یک برنامه غذایی سالم و متعادل نباید افراد را از غذایی محروم کند. خواص اضافه کردن شلغم به برنامه غذایی عبارتند از:
کاهش وزن
کالری شلغم با بسیار پایین در هر وعده یک فنجانی می‌تواند یک افزودنی هوشمندانه به رژیم غذایی باشد مخصوصا اگر هدف کاهش یا مدیریت وزن است. فیبر موجود در شلغم ( ۳.۱ گرم ) کمک می‌کند تا به هدف ۲۸ گرم فیبر مورد نیاز بدن در روز نردیک شوید.
فیبر بخش غیرقابل هضم کربوهیدرات ها است. خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند کمک می‌کند تا بعد از خوردن غذا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. به همین دلیل آکادمی تغذیه و رژیم غذایی غذاهای کم کالری حاوی فیبر را برای مدیریت وزن توصیه می‌کند زیرا سرعت عبور غذا از معده به بقیه دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند.
بهبود سلامت قلب
بر اساس تعداد زیادی از مطالعات که افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر به ویژه میوه ها و سبزیجات را با کاهش بیماری های قلبی عروقی مرتبط می‌دانند، فیبر موجود در شلغم ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
کاهش خطر بیماری‌های مزمن
در یک مطالعه محققان غذاهای خاصی را که به عنوان میوه‌ها و سبزیجات قدرتمند شناسایی می‌کنند نام بردند. به گفته نویسندگان این مطالعه، اینها غذاهایی هستند که به شدت با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند. این غذاها سطوح بالاتری از مواد مغذی زیستی از جمله ویتامین C را فراهم می‌کنند. هم شلغم و هم برگ شلغم ( قسمت برگدار بالای شلغم ) در فهرست سبزیجات قدرتمند قرار گرفتند اگرچه برگ های شلغم رتبه بالاتری نسبت به پیاز آن داشتند.
سبزیجات چلیپایی، مانند شلغم سرشار از گلوکوزینولات ها نیز هستند اینها فیتونوترینت هایی هستند که تصور می‌شود در محافظت از بدن ما در برابر انواع خاصی از سرطان ها مفیدند. گلوکوزینات ها همچنین دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی هستند. مطالعات انجام شده روی انسان ها نشان می‌دهد که سبزیجات چلیپایی از بدن در برابر سرطان به ویژه سرطان سینه محافظت می‌کنند.
سلامت پوست
علاوه بر اینکه کالری شلغم شلغم پایین است و برای کاهش وزن و همچنین سلامتی قلب مفید است، منبع عالی ویتامین C هم می‌باشد. یکی از فواید فراوان ویتامین C این است که برای تولید کلاژن، پروتئین اصلی پوست ضروری است. ویتامین C همچنین می‌تواند به محافظت آنتی‌اکسیدانی کمک کند و از پیری پوست و آسیب های ناشی از نور خورشید جلوگیری کند.
محافظت سلولی
ویتامین C موجود در شلغم فواید خاصی برای سایر سلول‌های بدن نیز دارد. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کند. اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها از استرس اکسیداتیو ناشی از قرار گرفتن در معرض رادیکال‌های آزاد در محیط ما ( مانند دود سیگار ) یا رادیکال‌های آزاد ساخته شده توسط بدن جلوگیری می‌کنند. کارشناسان توصیه می‌کنند که به جای مصرف مکمل آنتی‌اکسیدان، آنتی‌اکسیدان‌ها را از طریق غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنیم.
عوارض مصرف شلغم برای برخی گروه‌ها
افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون (ضد انعقاد) مانند وارفارین مصرف می‌کنند، باید در مصرف ناگهانی مقدار زیادی شلغم احتیاط کنند، زیرا شلغم حاوی ویتامین K نسبتاً بالایی است که می‌تواند با این داروها تداخل ایجاد کند.
شلغم همچنین حاوی گواتروژن است که می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کند. پختن شلغم سطح گواتروژن را کاهش می‌دهد اما افراد مبتلا به مشکلات تیروئید باید قبل از اضافه کردن شلغم یا سایر غذاهای حاوی گواتروژن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.
کلام آخر:
کالری شلغم آنقدر کم است که میتوانید با اضافه کردن آن به برنامه غذایی خود ( چه پخته چه خام ) از مزایای بسیاری که دارد بهره ببرید. مقدار زیادی از کربوهیدرات شلغم را فیبر تشکیل می‌دهد بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید فرصت را از دست ندهید شلغم می‌تواند به لیست غذاهایی که کمکتان می‌کنند اضافه شود. البته یادتان باشد مانند هر ماده غذایی دیگری اعتدال را رعایت نمایید و از تمام گروه های غذایی مصرف کنید.
سوالات متداول مقاله کالری شلغم:
۱-شلغم بهتر است به چه شکلی پخته شود؟
توصیه ما این است که آن را بخار پز کنید.
۲-آیا خوردن شلغم نیازمند زمان خاصی است؟
خیر شلغم را در میان وعده یا وعده های اصلی میتوانید میل کنید.
منابع:
دیدگاه شما