غذاهای زود هضم چه زمانی به دردمان می خورند؟

غذاهایی که هضم شان ساده است می توانند در بهبود علائم و مشکلات زیادی مفید باشند.

مشکلتان هر کدام از موارد زیر که باشد انتخاب غذای درست می تواند کمک کند علائم را تا حد زیادی کاهش دهید.

• حالت تهوع موقت
• اسهال
• گاستروانتریت
• بیماری ریفلاکس معده به مری
• دیورتیکولیت
• بیماری روده التهابی

هضم چه غذاهایی ساده است؟

غذاهایی که به سادگی هضم می شوند معمولا فیبر کمی دارند.

دلیلش این است که فیبر – با اینکه بخش سالمی از برنامه غذایی است –

بخشی از میوه ها، سبزیجات و غلات است که توسط بدن هضم نمی شود.

در نتیجه، فیبر از از مسیر روده بزرگ عبور می کند و ممکن است مشکلاتی نظیر نفخ، ورم و دشواری در دفع مدفوع را موجب شود.

خوردن غذاهایی که فیبر کمی دارند مقدار مواد غیر هضم شونده را کم می کند و می تواند علائم مشکل را کاهش دهد.

میوه های کنسرو شده یا پخته

میوه کامل حاوی مقدار زیادی فیبر است اما پختنش باعث می شود این مقدار تا حدود زیادی کاهش یابد.

برای مثال یک وعده 148 گرمی گلابی کامل حاوی 4.6 گرم فیبر یا 18 درصد فیبر مورد نیازتان در روز است.

یک وعده 148 گرمی کمپوت گلابی نصف این مقدار یعنی 2.4 گرم فیبر در خود دارد.

در این گروه غذایی بهترین انتخاب ها عبارتند از:

• موز خیلی رسیده، طالبی و زردآلو
• خربزه عسلی
• هندوانه
• آووکادو
• پوره سیب
• میوه های کمپوتی یا پخته بدون پوست و هسته

سبزیجات پخته یا کنسرو شده

درست مانند میوه، سبزیجات کامل نیز سرشار از فیبر هستند اما همین که پخته می شوند مقدار فیبرشان کاهش می یابد.

برای مثال 128 گرم هویج خام حاوی 4 گرم فیبر یا 14 درصد فیبر مورد نیاز بدن در روز است.

128 گرم هویج کنسرو شده یا پخته کمتر از 2 گرم فیبر در خود دارد.

می توانید سبزیجات پخته را در خانه درست کنید و یا انواع کنسرو شده اش را در قفسه های فروشگاه ها پیدا کنید.

سیب زمینی بدون پوست و سس گوجه فرنگی دیگر گزینه های کم فیبر در سبزیجات هستند.

آب میوه و سبزیجاتی که بدون پالپ باشد نیز از موارد بدون فیبر به حساب می آید.

گزینه های مناسب سبزیجات پخته یا کنسرو شده عبارتند از:

• کدو زرد بدون دانه
• اسفناج
• کدو تنبل
• چغندر
• لوبیا سبز

فرآورده های گوشتی و پروتئین

غذاهای اصلی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی معمولا خوب هضم می شوند.

گوشت قرمز و گوشت چرخ کرده نیز از دیگر گزینه های مناسب هستند.

گیاه خواران از تخم مرغ و کره بادام زمینی برای اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی خود استفاده می کنند.

چگونگی آماده کردن گوشت نیز می تواند روی نحوه گوارش آن تاثیر بگذارد.

به جای سرخ کردن می توانید از گریل کردن، بخار پز کردن و آب پز کردن استفاده کنید.

غلات

حتما شنیده اید غلات کامل یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید در برنامه غذایی خود مورد استفاده قرار دهید.

اگر به دنبال غلاتی هستید که به سادگی هضم شوند می توانید به سراغ این موارد بروید:

• نان های درست شده با آرد سفید و تصفیه شده
• نان فانتزی بدون سبوس
• نان تست سفید
• کراکر

همچنین می توانید در فروشگاه ها غلات کم فیبر خریداری کنید.

با یک نگاه به قسمت اطلاعات تغذیه ای می توانید از مقدار فیبر غذایی که می خرید با خبر شوید.

اگر قصدتان خرید غذایی با فیبر کم است این مقدار باید از 2 گرم کمتر باشد.

کیک های فرآوری شده ای که حاوی میوه و آجیل نیستند به سادگی هضم می شوند.

چیپس و چوپ شوری که با آرد تصفیه شده درست می شوند نیز در این گروه قرار می گیرند.

آرد تصفیه شده سبوس ندارد بنابراین هضمش برای سیستم گوارش ساده است.

در مقابل این آردها آرد غیر تصفیه شده است که کمتر فرآوری شده و فیبر بالایی دارد.

معمولا آرد تصفیه شده به عنوان بخش بزرگی از برنامه غذایی توصیه نمی شود.

محصولات لبنی

اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، لبنیات ممکن است باعث ناراحتی معده یا اسهال شود.

به دنبال محصولاتی باشید که لاکتوز نداشته باشند و یا مقدار لاکتوزشان کم باشد.

در غیر این صورت لبنیات غذاهایی کم فیبر به حساب می آیند.

هضمشان برای بیشتر افراد ساده است. سعی کنید شیر ساده، پنیر و ماست میل کنید.

دیگر غذاها

پخت و پز با گیاهان و ادویه جات باید با احتیاط انجام شود.

ادویه جات کامل ممکن است به خوبی هضم نشوند.

انواع ادویه جات که پودر شده اند مشکلی برای مصرف ندارند.

این غذاها نیز در یک برنامه کم فیبر و زود هضم به کار می آیند:

• شکر، عسل، ژله
• مایونز
• خردل
• روغن، کره، مارگارین

تقسیم کردن غذایی که می خورید به قسمت های کوچک و خوب جویدن هر کدام از آنها قبل از قورت دادن نیز کمک می کند غذایی که می خورید ساده تر هضم شود.

برای غذایی که میل می کنید زمان بگذارید و این کار را با عجله انجام ندهید.

وقتی برنامه غذایی کم فیبر را دنبال می کنید ممکن است متوجه شوید مدفوعتان کوچکتر شده و تعداد دفعات حرکت روده نیز پایین آمده است.

مطمئن شوید در طول روز مقدار زیادی آب می نوشید تا دچار یبوست نشوید.

از چه غذاهایی پرهیز کنید؟

غذاهای سرشار از فیبر در این مورد باید محدود شوند.

علاوه بر فیبر برخی از روش های پخت مانند سرخ کردن، می تواند معده را اذیت کند.

به صورت کربنات در آمدن و کافئین نیز می تواند مشکل به بار بیاورد.

در ادامه غذاهایی که به سادگی هضم نمی شوند و ممکن است برایتان مشکل ساز شوند را معرفی می کنیم.

میوه ها

بیشتر میوه های تازه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، مخصوصا اگر پوست و دانه داشته باشند.

در بالا میوه هایی که می شد به سادگی هضم کرد را معرفی کردیم و حالا مواردی که هضمشان سریع نیست عبارتند از:

• میوه های خشک
• آناناس
• نارگیل
• توت ها

آب میوه یا سبزیجاتی که حاوی پالپ هستند را استفاده نکنید.

گوجه فرنگی و مرکبات ممکن است باعث مشکل شوند مخصوصا برای کسانی که به مشکل بیماری ریفلاکس معده به مری دچار هستند.

سبزیجات

از مصرف سبزیجات خام باید پرهیز کرد چون نسبت به پخته شده و کنسرو شده ها فیبر بیشتری دارند.

بهتر است از این موارد پرهیز کنید:

• ذرت
• قارچ
• سبزیجات سرخ شده
• پوست سیب زمینی
• لوبیا
• نخود
• حبوبات

غذاهای تخمیر شده

شاید بهتر باشد برخی افراد از خوردن کلم ترش و خیارشور نیز پرهیز کنند.

اما اگر این غذاهای تخمیر شده اذیتتان نمی کنند پتانسیل این را دارند تا به گوارشتان کمک کنند.

دلیلش هم این است که برخی غذاهای تخمیر شده حاوی باکتری های خوبی مانند پروبیوتیک و آنزیم های مفید هستند.

این موارد به هضم غذا و همچنین جذب بهتر مواد مغذی آن کمک می کنند.

فرآورده های گوشتی و پروتئین

تمام گوشت های سخت و دارای فیبروز هضم دشوارتری دارند. این موارد عبارتند از:

• هات داگ، سوسیس و کالباس
• گوشت هایی که دارای ادویه کامل هستند.

لوبیا ها و آجیل های کامل از دیگر منابع پروتئین کامل هستند که هنگام عبور از سیستم گوارش می توانند برایتان مشکل ایجاد کنند.

غلات

بسیاری از غلات تصفیه شده را می توان به سادگی هضم کرد.

این یعنی انواع نان که با آرد کامل و سبوس دار درست می شود انتخاب های مناسبی نیستند.

برنج قهوه ای، برنج وحشی و پاستایی که با غلات کامل درست شده باشد نیز ممکن است برای گوارش ایجاد مشکل کنند.

محصولات لبنی

با وجود اینکه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید از بیشتر لبنیات پرهیز کنند اما ممکن است با خوردن ماست و کفیر مشکلی نداشته باشند.

باکتری های سالم موجود در این غذا به تجزیه لاکتوز کمک می کنند و هضمشان را ساده تر می کند.

دیگر غذاها

دیگر غذاهایی که شاید بهتر است از آنها اجتناب کنید عبارتند از مرباهایی که حاوی دانه هستند، پاپ کورن و غذاهای حاوی ادویه کامل.

نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل نیز از مواردی هستند که مشکل به وجود می آورند.

غذاهای تند و سرخ کرده نیز ممکن است باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند.

سخن پایانی

تمام توصیه هایی که در این مقاله خواندید با توجه به بیماری هایی است که در ابتدا گفته شد.

بسیاری از این غذاها برای یک فرد سالم نیز مفید هستند.

فیبر به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند می تواند بسیار کمک کند.

نویسنده: ناتالیا اولسن

منابع:

    Carrots, canned, no salt added, drained solids. (n.d.). http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2835/2

    Carrots, raw. (n.d.). http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

    Discover the digestive benefits of fermented foods. (2014). http://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_2/current-articles/Discover-the-Digestive-Benefits-of-Fermented-Foods_1383-1.html

    Gastrointestinal soft diet overview. (2014). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/gastrointestinal-soft-diet-overview

    Mayo Clinic Staff. (2017). Low fiber diet do’s and don’ts. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-fiber-diet/art-20048511

    Pears, canned in light syrup. (n.d.). http://www.calorieking.com/foods/calories-in-canned-or-bottled-fruits-pears-canned-in-light-syrup_f-ZmlkPTYzNjkw.html

    Pears, raw. (n.d.). http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.