برخی از افراد به دلایل مختلفی همچون مشکلات گوارشی مجبور به مصرف غذاهایی هستند که هضمشان ساده است. این غذاها که با عنوان غذاهای زود هضم نیز شناخته می شوند، می توانند در بهبود علائم و مشکلات زیادی مفید باشند.
مصرف غذاهای زود هضم به ویژه در شرایطی مانند بیماری‌های گوارشی، دوران نقاهت، یا پس از فعالیت‌های ورزشی سنگین، می‌توانند به کاهش فشار بر سیستم گوارشی کمک کرده و احساس راحتی بیشتری فراهم آورند. علاوه بر این، مصرف آنها می‌تواند در مدیریت علائمی مانند تهوع، اسهال و رفلاکس معده مؤثر باشد. در این مقاله لیست کاملی از غذاهای زود هضم را برایتان آورده ایم.
غذاهای زود هضم کدامند؟
غذاهای زود هضم معمولاً دارای فیبر کم و چربی پایین هستند، که این ویژگی‌ها باعث تسهیل فرآیند هضم می‌شوند. غذاهای زود هضم عبارتند از:
برنج سفید
برنج منبع خوبی از انرژی و پروتئین است، اما هضم همه دانه‌ها آسان نیست. برنج پر فیبر، مانند برنج قهوه‌ای، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی از جمله اسهال، نفخ و گاز شود.
هنگام جستجو برای غلاتی که برای سیستم گوارش راحت هستند، برنج سفید به جای برنج قهوه‌ای، سیاه یا قرمز ممکن است گزینه بهتری باشد. برنج سفید غنی شده ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد که ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.
نصف فنجان برنج قهوه‌ای خشک و دانه بلند، حاوی:
- ۳۰۰ کالری
- ۶۴ گرم کربوهیدرات
- ۶ گرم پروتئین
- ۲ گرم فیبر
- ۲.۸۸ میلی‌گرم آهن
اما نصف فنجان برنج سفید خشک و متوسط غنی‌شده، حاوی:
- ۳۳۷ کالری
- ۷۴ گرم کربوهیدرات
- ۶.۶ گرم پروتئین
- ۱.۲ گرم فیبر
- ۴ میلی‌گرم آهن
اضافه کردن روغن‌ها و سایر منابع چربی به برنج نیز ممکن است هضم آن را دشوار کند. بهتر است برنج ساده را انتخاب کنید و تا زمانی که متوجه شوید کدام مواد افزودنی برای شما مناسب‌تر هستند، با احتیاط آنها را اضافه کنید.
موز
موزها کربوهیدرات، فیبر، پتاسیم و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را فراهم می‌کنند. بیشتر افراد می‌توانند آنها را به خوبی هضم کنند. آنها همچنین مایعات را فراهم می‌کنند که برای افراد مبتلا به اسهال یا یبوست مهم است.
یک موز متوسط به وزن ۱۱۸ گرم حاوی:
- ۸۸.۴ گرم آب
- ۱۰۵ کالری
- ۱.۲۹ گرم پروتئین
- ۳.۰۷ گرم فیبر
- ۲۷ گرم کربوهیدرات، شامل ۱۴.۴ گرم قند
- ۵.۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۳۱.۹ میلی‌گرم منیزیم
- ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم
هرچه موز رسیده‌تر باشد، کربوهیدرات بیشتری به قند تبدیل می‌شود. افرادی که برنامه غذایی دیابتی دارند ممکن است نیاز داشته باشند هنگام انجام محاسبات روزانه خود، کربوهیدرات و قند موجود در موز را در نظر بگیرند.
پوره سیب
میوه بخشی از یک رژیم غذایی سالم است و سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد. با این حال، فیبر موجود در میوه می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
پختن به تجزیه فیبر کمک می‌کند و هضم آن را آسان‌تر می‌سازد. به همین دلیل، پوره سیب می‌تواند راحت‌تر از یک سیب خام هضم شود.
پوره سیب همچنین حاوی پکتین است، یک فیبر محلول که ممکن است به درمان برخی از انواع اسهال کمک کند. بسته به نوع سیب، یک فنجان ۲۴۴ گرمی پوره سیب شیرین نشده می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ۲۱۵ گرم آب
- ۱۰۲ کالری
- ۲۷.۵ گرم کربوهیدرات
- ۲۲.۹ گرم قند
- ۲.۶۸ گرم فیبر
- ۱۸۱ میلی‌گرم پتاسیم
- ۷.۳۲ میکروگرم فولات
- ۴.۸۸ میلی‌گرم سدیم
سیب و پوره سیب حاوی کربوهیدرات‌های قابل تخمیر هستند که باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند، اما این مواد ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ آب پز، نیمرو یا املت به راحتی تهیه، خورده و هضم می شود. تخم مرغ برای افرادی که در حال بهبودی از ویروس معده یا حالت تهوع هستند مناسب است. سفیده تخم مرغ چربی کمتری دارد و هضم آن آسان تر است، اما بسیاری از افراد با مشکلات گوارشی می توانند زرده را نیز تحمل کنند.
هنگام تهیه املت، به جای خامه یا کره از شیر کم چرب استفاده کنید، زیرا چربی های حیوانی برای برخی افراد ممکن است به سختی تحمل شوند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول باعث افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شود و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر نامحلول زمان هضم را کاهش می‌دهد و باعث نظم در دفع می‌شود. کندن پوست سیب زمینی شیرین نیز به هضم راحت‌تر کمک می‌کند.
سیب زمینی شیرین همچنین حاوی پتاسیم است که یک الکترولیت است و در مشکلات گوارشی از دست می‌رود.
یک فنجان ۲۵۵ گرمی سیب زمینی شیرین پوره شده حاوی:
- ۲۵۰ کالری
- ۵۹.۲ گرم کربوهیدرات
- ۷۶.۵ میلی گرم کلسیم
- ۱۹۱ میلی گرم سدیم است.
مرغ
مرغ منبع پروتئین کم‌چرب است که به ترمیم بدن کمک می‌کند. مرغ همچنین مجموعه‌ای از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند.
هضم مرغ معمولاً آسان است. همچنین فاقد فیبر است و به همین دلیل انتخاب خوبی برای افرادی است که مشکلات گوارشی مانند IBS دارند. مرغ پخته یا کبابی بدون پوست، یک گزینه سالم است زیرا کمترین میزان چربی را دارد.
یک وعده ۱۰۰ گرمی سینه مرغ آب‌پز بدون پوست حاوی:
- ۱۶۵ کالری
- ۳۱ گرم پروتئین
- ۳.۵۷ گرم چربی
- ۲۵۶ گرم پتاسیم
- ۴ میکروگرم فولات می باشد.
ماهی سالمون
سالمون حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B است. پختن ماهی سالمون بدون افزودن چربی یا روغن به هضم آسان آن کمک می‌کند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی از ماهی سالمون پخته شده بدون چربی اضافه شده، شامل موارد زیر است:
- ۱۶۰ کالری
- ۲۵.۸۲ گرم پروتئین
- ۵.۵۴ گرم چربی
- ۹ میلی‌گرم کلسیم
- ۴۶۲ میلی‌گرم پتاسیم
- ۵ میکروگرم فولات
ژلاتین
بیمارستان‌ها اغلب بعد از عمل جراحی دسر ژلاتینی سرو می‌کنند. ژلاتین، فیبر یا روغن ندارد و هضم آن آسان است. این ماده می‌تواند به کنترل کم آبی بدن کمک کند. ژلاتین شیرین شده همچنین می‌تواند انرژی فراهم کند.
ارزش غذایی دسرهای ژلاتینی متفاوت است و به مواد تشکیل دهنده دیگر آنها بستگی دارد، اما یک وعده ۱۰۰ گرمی از یک دسر ژلاتینی معمولی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ۳۸۵ کالری
- ۱۵.۴ گرم پروتئین
- ۸۴.۶ گرم شکر
جو دوسر
کراکرهای نمکی یک غذای بسیار فرآوری شده هستند. برای بلند مدت، افراد ممکن است بخواهند جو دوسر را امتحان کنند، زیرا کمتر فرآوری شده است اما منبع خوبی از انرژی نیز می باشد. تهیه آن با آب باعث کاهش میزان چربی آن می شود. برای طعم دادن، فرد می تواند کمی عسل اضافه کند.
۱ فنجان یا ۸۱ گرم جو دوسر معمولی و خام، بدون چربی اضافه شده، حاوی موارد زیر است:
- ۳۰۷ کالری
- ۱۰.۷ گرم پروتئین
- ۵.۲۸ گرم چربی
- ۵۴.۸ گرم کربوهیدرات
- ۸.۱۸ گرم فیبر
نکته: اگر به بیماری گوارشی خاصی مبتلا نیستید، این توصیه ها برای شما صدق نمی کند. چرا که کاهش یا عدم مصرف فیبر برای سلامتی مضر است و موجب مشکلات مختلفی همچون افزایش وزن می شود.
دیگر غذاهای زود هضم
دیگر غذاهای زود هضم عبارتند از:
انواع سوپ
- آبگوشت، آب مرغ و آب سبزیجات
- انواع مختلف (در صورت نیاز صاف یا پوره شده)، به جز آنهایی که با غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند تهیه شده‌اند، مانند لوبیا و نخود خشک، کلم بروکلی یا کلم
نوشیدنی‌ها
- نوشیدنی‌های گازدار صاف که گازشان رفته است
- آب کرن بری یا آب انگور
- نوشیدنی‌های با طعم میوه
- پانچ میوه
- شیر
- نوشیدنی‌های ورزشی، مانند گاتورید و پاورید
- چای
- آب سبزیجات
- آب
وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها
- آووکادو
- گوشت گاو (فقط برش‌های نرم)
- پنیر
- انواع سفت و ملایم، مانند پنیر آمریکایی
- انواع نرم یا نیمه نرم، مانند پنیر کاتیج یا پنیر خامه‌ای
- مرغ یا بوقلمون (بدون پوست و کبابی یا پخته شده در فر)
- تخم مرغ
- ماهی (آب‌پز یا کبابی)
- نودل
- پاستا، ساده
- کره بادام زمینی، خامه‌ای، و سایر کره‌های آجیل
- سیب زمینی (پوست کنده و آب‌پز یا پخته شده در فر)
- چوب شور
- غلات سرد تصفیه شده، مانند کورن فلکس، ریس کریسپیز، ریس چکس و کورن چکس
- غلات گرم تصفیه شده، مانند کرم گندم
- بیسکویت‌های شور
- نان ترتیلا تهیه شده با آرد سفید
- سبزیجات، نرم و کاملاً پخته شده
- نان سفید
- برنج سفید
دسرها و شیرینی‌ها
- کیک اسفنجی
- موز
- میوه کنسرو شده، مانند سس سیب، هلو و گلابی
- کاستارد
- ماست یخ زده
- ژلاتین (ژله)
- بستنی
- آبنبات لیمویی
- یخمک
- پودینگ
- شربت
- سوربت
- ماست (ساده یا وانیلی)
میوه‌های کنسرو شده یا پخته شده بدون پوست یا دانه
- موز بسیار رسیده
- طالبی
- گرمک
- هندوانه
- آووکادو
- پوره سیب
- آبمیوه‌هایی که پالپ ندارند نیز کم فیبر هستند.
سبزیجات پخته یا کنسرو شده
- کدو زرد بدون دانه
- اسفناج
- کدو تنبل
- چغندر
- لوبیا سبز
غلات
- نان های درست شده با آرد سفید و تصفیه شده
- نان فانتزی بدون سبوس
- نان تست سفید
- کراکر
دیگر غذاها
- شکر، عسل، ژله
- مایونز
- خردل
- روغن، کره، مارگارین
نکات تکمیلی
اگر به دنبال غذاهای زودهضم هستید، نکات زیر را فراموش نکنید:
- تقسیم کردن غذایی که می خورید به قسمت های کوچک و خوب جویدن هر کدام از آنها قبل از بلعیدن نیز کمک می کند غذایی که می خورید ساده تر هضم شود.
- برای غذایی که میل می کنید زمان بگذارید و این کار را با عجله انجام ندهید.
- وقتی برنامه غذایی کم فیبر را دنبال می کنید ممکن است متوجه شوید مدفوعتان کوچکتر شده و تعداد دفعات حرکت روده نیز پایین آمده است.
- مطمئن شوید در طول روز مقدار زیادی آب می نوشید تا دچار یبوست نشوید.
سخن پایانی:
در این مقاله لیست بلند بالایی از غذاهای زود هضم برای شما ارائه کردیم. غذاهایی که راحت هضم می‌شوند معمولاً نرم هستند و فیبر و چربی کمی دارند. سوپ، اسموتی و غذاهای تخم‌مرغی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
اما باید توجه داشته باشید که تمام توصیه هایی که در این مقاله خواندید با توجه به بیماری هایی است که در ابتدا گفته شد. بسیاری از این غذاها برای یک فرد سالم بسیار مفید نیز هستند. فیبر به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند می تواند بسیار کمک کند.مهم است که مصرف فیبر خود را خیلی محدود نکنید. این ماده مغذی برای سلامت روده شما بسیار مفید است و بیشتر مردم به اندازه کافی از آن نمی‌خورند.
سوالات متداول مقاله غذاهای زود هضم:
۱- غذاهای زود هضم مناسب برای سالمندان کدامند؟
غذاهای زود هضم برای سالمندان معمولاً نرم و کم فیبر هستند تا به راحتی هضم شوند و از مشکلات گوارشی جلوگیری کنند. گزینه‌های مناسب شامل سوپ‌های صاف، پوره سیب زمینی، تخم مرغ آب پز یا نیمرو، ماست و اسموتی‌های میوه‌ای می‌باشند.
۲- آیا غذاهای زود هضم برای همه مناسبند؟
غذاهای زود هضم برای همه مناسب نیستند. این نوع غذاها معمولاً فیبر کمی دارند. فیبر برای سلامت طولانی مدت روده و تنظیم قند خون ضروری است.
دیدگاه شما