پیتزا، شکلات، همبرگر، بستنی فقط چند نمونه از غذاهای پر کالری هستند. این خوراکی های خوش طعم با انرژی فراوانی که دارند، در هر وعده می توانند نیاز روزانه بدن به کالری را برآورده کنند. اما آیا همیشه مصرف این خوراکی ها بدون هزینه است؟ برای بسیاری از ما شنیدن واژه “پر کالری” به معنای هشدار برای اضافه وزن و مشکلات سلامتی است. اما شاید وقت آن رسیده باشد که نگاه دقیق تری به این نوع غذاها داشته باشیم.

در این مقاله، قرار است نگاهی عمیق تر به غذاهای پر کالری و اثرات آنها بر بدن بیندازیم. اگر شما هم به دنبال یافتن راهی برای لذت بردن از این غذاها بدون آسیب به سلامتی هستید، حتما تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

غذاهای پر کالری کدامند؟

غذاهای پر کالری شامل خوراکی هایی هستند که انرژی زیادی در هر وعده کوچک فراهم می کنند و معمولا در دسته بندی های مختلف غذایی قرار می گیرند. این خوراکی ها می توانند شامل غذاهای فرآوری شده یا طبیعی باشند.

مواد غذایی پر کالری

در ادامه پرکالری ترین مواد غذایی را به صورت جدول برای شما ارائه کرده ایم:

نوع غذاکالری (در هر ۱۰۰ گرم)
پیتزا۲۷۰-۳۰۰
سیب زمینی سرخ کرده۳۱۲
همبرگر۲۵۰-۳۰۰
پاستای خامه ای۳۱۰
لازانیا۱۸۰-۲۴۰
کیک شکلاتی۳۵۰
پای سیب۲۴۰
فلافل۳۳۰
مرغ سوخاری۲۹۰
سوسیس۳۰۱
کباب کوبیده۲۷۵
سمبوسه۲۶۰
نان بربری۲۸۰
نان کره ای۳۱۰
کوکو سیب زمینی۲۰۰
پلو با کره۲۵۰
خوراک لوبیا با کره۲۰۰
کباب برگ۲۹۰
ماهی سوخاری۲۷۰

نوشیدنی های پرکالری

بسیاری از نوشیدنی‌ های صنعتی مانند نوشابه‌ ها، آب‌ میوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌ زا و … حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. قند، کالری بالایی دارد و مصرف زیاد آن می‌ تواند به افزایش وزن، دیابت و بیماری‌ های قلبی منجر شود. این نوشیدنی ها عبارتند از:

نوع نوشیدنیکالری (در هر ۱۰۰ میلی‌ لیتر)
میلک شیک شکلاتی۲۰۰-۲۵۰
آب میوه های صنعتی۵۰-۷۰
نوشابه گازدار۴۰-۵۰
ماء الشعیر۵۰
قهوه سرد خامه ای۲۰۰
شیر کاکائو۸۹
اسموتی موز۱۲۰
آب پرتقال طبیعی۶۰
آب انگور۱۵۴
چای ماسالا۱۰۰
موکا کاپوچینو۱۵۰
شیر بادام طعم دار۷۰
قهوه فوری همراه با شکر۵۰
نوشیدنی انرژی زا۱۱۰
نوشیدنی نارگیل۶۰
آب گازدار با طعم میوه ای۴۰
شربت زعفران۲۵۰
چای شیرین۶۰
نوشیدنی قهوه وانیلی۱۴۰
شیک توت فرنگی۱۹۰

میوه های پر کالری

برخلاف تصور عموم، همه ی میوه‌ها کم‌ کالری نیستند. برخی از میوه‌ ها سرشار از کالری، چربی‌ های سالم، کربوهیدرات‌ ها و مواد مغذی هستند که می‌ توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند. این میوه‌ ها نه تنها کالری بالایی دارند بلکه حاوی ویتامین‌ ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری برای بدن هستند. به طور کلی میوه های پرکالری عبارتند از:

بیشتر بخوانید: در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم؟
نوع میوهکالری (در هر ۱۰۰ گرم)
موز۸۹
خرما۲۷۷
آووکادو۱۶۰
انجیر خشک۲۴۹
کشمش۲۹۹
انبه۶۰
نارگیل (خشک)۳۵۴
انگور۶۷
سیب خشک۲۴۳
زردآلو خشک۲۴۱
توت خشک۳۳۰
بلوبری۵۷
گیلاس۶۳
آناناس۵۰
انار۸۳
پاپایا۵۹
خرمالو۱۲۷
آلو خشک۲۴۰
گردو سبز۳۴۰
پرتقال۴۷

پروتئین های پر کالری

در حالی که بسیاری از افراد به دنبال منابع پروتئینی کم‌ کالری هستند، برخی دیگر ممکن است بخواهند پروتئین‌ های پرکالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند تا به افزایش وزن و تقویت عضلات کمک کنند. به طور کلی پروتئین های پرکالری عبارتند از:

نوع پروتئینکالری (در هر ۱۰۰ گرم)
گوشت قرمز (چرب)۲۵۰-۲۸۰
سینه مرغ۱۶۵
ماهی سالمون۲۰۸
تخم‌ مرغ۱۵۵
گوشت گوسفند۲۹۴
گوشت اردک۳۳۷
جگر مرغ۱۶۵
کنسرو ماهی تن۲۰۰
بیکن۵۴۱
ران مرغ۲۰۰
ژامبون۲۴۰
سوسیس۳۰۱
استیک گوشت۲۷۱
ماهی قرل آلا۱۹۰
کتف مرغ۲۱۶
ماهی تن خام۱۴۴
کالباس۲۷۰
بال مرغ سوخاری۲۹۰
تخم اردک۱۸۵
کباب کوبیده۲۷۵

لبنیات پر کالری

لبنیات یکی از منابع مهم پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن است. اگرچه بسیاری از افراد به دنبال لبنیات کم‌ چرب هستند، اما برخی دیگر ممکن است به دنبال گزینه‌ هایی با کالری بالاتر باشند. لبنیات پرکالری عبارتند از:

نوع لبنیاتکالری (در هر ۱۰۰ گرم)
پنیر چدار۴۰۳
خامه۳۵۰
شیر پرچرب۶۱
ماست پرچرب۱۵۰
کره۷۱۷
پنیر موزارلا۲۸۰
پنیر گودا۳۵۶
شیر خشک۴۹۶
دوغ پرچرب۵۶
پنیر فتای پرچرب۲۶۴
بستنی۲۰۷
ماست یونانی۱۲۰
کفیر پرچرب۱۱۰
کره بادام زمینی۵۸۸
شیر کاکائو۸۹
پنیر خامه ای۳۵۰
کرم کارامل۱۳۰
پودینگ شکلاتی۱۴۰
شیر بادام طعم دار۷۰
شیر نارگیل۲۳۰

تنقلات با کالری بالا

تنقلات بخشی جدایی‌ ناپذیر از رژیم غذایی ما هستند. برخی از آنها سرشار از کالری و قند هستند و می‌توانند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی منجر شوند. تنقلات با کالری بالا عبارتند از:

نام خوراکیکالری (در ۱۰۰ گرم)
چیپس سیب زمینی۵۳۶
پفک۵۳۴
بیسکویت کره ای۵۰۲
کراکر شور۴۴۳
ذرت بو داده با کره۵۶۷
چیپس ترتیلا۵۱۹
چوب شور۴۹۰
مغز تخمه آفتابگردان۵۷۹
ذرت کاراملی۵۴۶
چیس فلفلی۶۰۸
بیسکویت شکلاتی۴۹۶
پسته شور۵۷۷
بادام هندی شور۶۰۲
فندق بو داده۶۲۱
چیس سیب ‌زمینی باربیکیو۵۲۲
شکلات تخته ‌ای۴۸۰
آدامس ‌های شیرین۴۱۰
ذرت پنیری۵۰۲
کراکرهای پنیر۵۰۵

شیرینی های با کالری بالا

بسیاری از شیرینی‌ ها به دلیل داشتن قند، چربی و آرد تصفیه شده، کالری بسیار بالایی دارند. مصرف بیش از حد آنها ممکن است به افزایش وزن، دیابت و سایر مشکلات سلامتی منجر شود. این موارد عبارتند از:

نوع شیرینیکالری (به ازای ۱۰۰ گرم)
شکلات تلخ۶۰۰ کالری
شکلات شیری۵۳۵ کالری
بیسکویت کرم دار۵۰۲ کالری
کیک شکلاتی۴۵۰ کالری
کلوچه پرخامه۴۵۰ کالری
دونات (معمولی)۴۵۲ کالری
پای سیب۲۳۷ کالری
ترافل شکلاتی۵۰۵ کالری
کوکی با چیپس شکلات۴۸۵ کالری
تارت میوه ای۳۰۰-۴۰۰ کالری
پودینگ شکلاتی۳۵۰ کالری
مارشمالو۳۱۸ کالری
باقلوا۴۳۰ کالری
چیزکیک۳۲۱ کالری
شکلات مغزدار۵۸۰-۶۰۰ کالری
آب نبات کره ای۳۸۷ کالری
شکلات تخته ای سفید۵۳۹ کالری
شیرینی دانمارکی۴۰۰ کالری
نان شیرمال۳۳۰ کالری
رولت خامه ای۴۳۰ کالری
زولبیا۴۵۰-۵۰۰ کالری
بامیه۴۰۰-۴۵۰ کالری

عوارض مصرف غذاهای پر کالری

عوارض مصرف غذاهای پر کالری به مقدار مصرف آنها بستگی دارد. اگرچه این نوع غذاها به خودی خود مضر نیستند و می توانند مواد مغذی ضروری را فراهم کنند، اما مصرف بیش از حد آ‌نها ممکن است مشکلات سلامتی ایجاد کند. مهمترین عوارض مصرف آنها شامل موارد زیر است:

  • چاقی: مصرف بیش از اندازه غذاهای پرکالری می تواند نسبت وزن به قد (BMI) را به‌طور قابل‌ توجهی افزایش دهد و منجر به چاقی شود.
  • بیماری های قلبی-عروقی: چاقی، که یکی از پیامدهای مصرف بیش از حد کالری است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.
عوارض مصرف غذاهای پر کالری
یکی از عوارض مصرف غذاهای پر کالری، بیماری های قلبی – عروقی است.

برای جلوگیری از این مشکلات، مصرف غذاهای پرکالری باید در مقادیر مناسب و کنترل شده باشد. رژیم غذایی متعادل می تواند از بروز چاقی جلوگیری کرده و به بهبود سلامت عمومی کمک کند.

آیا غذهای پر کالری همیشه چاق کننده هستند؟

غذاهای های پرکالری لزوما چاق کننده نیستند، اما چگونگی و مقدار مصرف آنها نقش تعیین‌ کننده ای در افزایش وزن دارد. خوراکی های پرکالری، در صورت مصرف بیش از حد نیاز روزانه بدن، می توانند باعث ایجاد مازاد کالری شوند. این مازاد کالری به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود، که در نتیجه به افزایش وزن و چاقی منجر می گردد.

بیشتر بخوانید: میوه به جای غذا!

به طور خلاصه، غذاهای پرکالری اصلا بد نیستند. مزایای مصرف و همچنین عواقب آنها در صورت مصرف نامتناسب، تنها به شما بستگی دارد. اگر سالم غذا بخورید و از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید، حتی با همه ی این غذاهای پر کالری، چاق نخواهید شد.

www.outpost.health

عوامل موثر در چاق‌ کنندگی غذاهای پر کالری

  • مصرف مازاد کالری: اگر میزان کالری دریافتی از غذاها بیشتر از میزان کالری مصرف ‌شده توسط بدن باشد، این انرژی اضافی در بدن ذخیره شده و به مرور منجر به چاقی می شود.
  • کیفیت کالری: خوراکی های پرکالری مثل چیپس، پفک و شکلات معمولا حاوی چربی های ناسالم و قند بالا هستند، که علاوه بر کالری زیاد، ارزش غذایی پایین دارند. این نوع خوراکی ها اغلب احساس سیری طولانی مدت ایجاد نمی کنند، که ممکن است باعث پرخوری شود.
  • عدم تعادل در رژیم غذایی: مصرف بی رویه غذاهای پر کالری بدون در نظر گرفتن سایر مواد مغذی ضروری، منجر به افزایش وزن و کاهش کیفیت تغذیه می شود.
  • سطح فعالیت بدنی: اگر فرد فعالیت بدنی کافی نداشته باشد، کالری مصرفی سوزانده نمی شود و به چربی تبدیل می شود.

چگونه کالری مواد غذایی پر کالری را بسوزانیم؟

برای سوزاندن کالری مواد غذایی پرکالری، می توانید از ترکیبی از ورزش، تغییرات در سبک زندگی، و اصلاح رژیم غذایی استفاده کنید. در ادامه به چند روش موثر اشاره شده است:

فعالیت های فیزیکی

دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری هستند. به‌عنوان مثال، یک ساعت دویدن بسته به شدت و وزن شما می تواند تا ۶۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات کوتاه اما شدید هستند که نرخ متابولیسم بدن را افزایش داده و حتی بعد از پایان تمرین باعث سوزاندن کالری می شوند.

کاهش عوارض مصرف غذاهای پر کالری
پیاده روی سریع از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری است.

رژیم غذایی و عادات تغذیه ای

رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ ای نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت کلی بدن دارند. افزودن غذاهای تند به رژیم غذایی، به دلیل وجود کپسایسین، می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. همچنین، نوشیدن آب سرد باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای گرم کردن آب مصرف کند و در نتیجه، کالری بیشتری بسوزاند.

مصرف غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ ها، سبزیجات و غلات کامل نیز احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری می‌ کند. با ترکیب این عادات غذایی ساده، می‌ توان به مدیریت وزن بهتر و بهبود سلامت کلی دست یافت.

مدیریت وزن و ذهن‌ آگاهی

مدیریت وزن و ذهن آگاهی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. یکی از راهکارهای ساده و مؤثر برای کاهش وزن، کاهش حجم وعده‌های غذایی است. استفاده از بشقاب‌ های کوچکتر می‌تواند به ما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنیم و از پرخوری جلوگیری کنیم.

علاوه بر این، خواب کافی نیز نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌ کند. کمبود خواب می‌ تواند سطح هورمون‌ های گرسنگی را افزایش داده و در نتیجه، باعث پرخوری شود. خواب کافی به تنظیم متابولیسم کمک کرده و به ما انرژی می‌ دهد تا در طول روز فعالیت‌ های خود را به خوبی انجام دهیم.

متخصص تغذیه و راهنمایی برای مصرف غذاهای پر کالری

مصرف غذاهای پر کالری می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به شرطی که به تعادل و نیازهای فردی توجه شود. متخصص تغذیه می تواند با بررسی نیازهای بدن شما، نوع فعالیت روزانه، و اهداف سلامتی (مانند کاهش وزن، افزایش وزن، یا حفظ وزن فعلی) راهنمایی دقیق و علمی ارائه دهد.

نکاتی که متخصص تغذیه می تواند ارائه دهد:

  • تنظیم میزان کالری: برآورد دقیق نیاز کالری روزانه و پیشنهاد مقادیر مناسب غذاهای پر کالری.
  • انتخاب منابع سالم: تاکید بر انتخاب غذاهای پر کالری مغذی مانند آجیل، آووکادو، یا روغن زیتون به جای غذاهای فرآوری شده و شیرینی ها.
  • پیشگیری از مشکلات سلامتی: مدیریت مصرف غذاهای پر کالری برای جلوگیری از مشکلاتی مانند اضافه وزن، دیابت، و بیماری های قلبی.
کال تو اکشن

آنچه از مقاله غذاهای پر کالری آموختیم:

مصرف غذاهای پر کالری می تواند به تامین انرژی بدن کمک کند، اما در صورت زیاده روی، ممکن است مشکلاتی مانند چاقی، افزایش ریسک بیماری های قلبی، و مشکلات متابولیکی را به همراه داشته باشد. کلید اصلی در مصرف غذاهای پر کالری، مدیریت مقدار و انتخاب گزینه های سالم تر است. مصرف متعادل همراه با فعالیت بدنی و توجه به ترکیب کلی رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است.

بیشتر بخوانید: هرم غذایی چیست؟

با این حال، نیازهای تغذیه ای هر فرد بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت، و شرایط سلامتی متفاوت است. بنابراین، مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بهترین تصمیمات غذایی را برای حفظ وزن مناسب و ارتقای سلامت بگیرید. متخصصان تغذیه می توانند برنامه ای متناسب با نیازهای شما طراحی کرده و اطلاعات دقیقی در مورد مصرف غذاهای پر کالری و مدیریت انرژی ارائه دهند.

سوالات متداول درباره غذاهای پر کالری:

۱- بیشترین کالری در کدام غذا است؟

غذاهایی که حاوی چربی بالا هستند، معمولا بالاترین میزان کالری را دارند. روغن ها و چربی های خالص مانند روغن زیتون، کره، و مارگارین با ۹۰۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم، از پرکالری ترین مواد غذایی محسوب می شوند.

۲- آیا همه غذاهای پر کالری مضر هستند؟

خیر. همه غذاهای پر کالری مضر نیستند، زیرا بسیاری از آنها مانند آجیل ها، آووکادو و روغن زیتون، حاوی مواد مغذی ضروری نظیر چربی های سالم، ویتامین ها و آنتی‌اکسیدان ها هستند که به سلامت قلب و بهبود عملکرد بدن کمک می کنند. اما غذاهای پر کالری فاقد ارزش غذایی، مانند چیپس، پفک و شیرینی های صنعتی، می توانند مضر باشند و با مصرف بیش از حد، منجر به چاقی و مشکلات متابولیکی شوند.

منبع:

۴.۲