فیبر چیست؟ لیست مواد غذایی حاوی فیبر

آیا می دانید فیبر چیست  و تا چه حد برای بدن ما ضروری است؟ فیبر، نوعی کربوهیدرات است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. این ماده مغذی عمدتاً در قسمت‌ های غیر قابل هضم گیاهان همچون پوست میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل یافت می شود. فیبر مانند یک جارو عمل کرده و مواد زائد را از روده بزرگ عبور می دهد و به هضم بهتر غذا کمک می کند.

بدن به دلایل زیادی به فیبر نیاز دارد. مصرف فیبر می‌تواند به مدیریت وزن، جلوگیری از یبوست، بهبود سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری‌های دیگر کمک کند. در این مقاله به معرفی فیبر، انواع مختلف آن و اهمیت آن‌ها می پردازیم و برخی از غذاهای سالم سرشار از فیبر را پیشنهاد می کنیم. با ما همراه باشید.

 فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ ها به مولکول‌ های قندی به نام گلوکز تجزیه می‌ شوند، اما فیبر نمی‌ تواند به مولکول‌ های قند تجزیه شود و به همان شکل هضم نشده از بدن عبور می‌ کند. فیبر مانند یک جارو مواد زائد را از روده بزرگ عبور داده و به هضم بهتر غذا کمک می کند.

انواع فیبرهای غذایی کدامند؟

فیبرهای غذایی را به دو دسته اصلی می توان تقسیم کرد:

فیبر محلول (Soluble Fiber)

فیبر محلول در آب حل و در روده بزرگ به ماده‌ ای ژل مانند تبدیل می‌ شود. این نوع فیبر می‌ تواند به کاهش کلسترول خون، تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری کمک کند. منابع فیبر محلول عبارتند از: جو دو سر، نخود فرنگی، سیب، لوبیا و …

فیبر نامحلول (Insoluble Fiber)

فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و به عنوان یک “جارو” در دستگاه گوارش عمل می‌ کند و مواد زائد را از روده‌ها عبور می‌ دهد. این نوع فیبر می‌ تواند به بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک کند. منابع غذایی فیبر نامحلول عبارتند از: گندم سبوس دار، چغندر، آجیل، دانه و …

نکته: یک رژیم لاغری استاندارد دارای مقادیر قابل توجهی غذاهای حاوی فیبر دارد تا هم عملکرد دستگاه گوارش بهبود یابد و همچنین با ایجاد حس سیری به کنترل اشتها و کاهش وزن شما کمک کند.

کدام فیبر برای بدن مفید‌تر است؟

هر دو نوع فیبر، محلول و نامحلول، برای بدن بسیار مفید هستند و هر کدام نقش مهمی در حفظ سلامتی ایفا می‌ کنند. فیبر محلول در آب حل می‌ شود و در روده بزرگ به ماده‌ای ژل مانند تبدیل می‌ شود. اما فیبر نامحلول در آب حل نمی شود اما می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند.

فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟

در ایالات متحده، بیش از 90 درصد زنان و 97 درصد مردان، میزان مصرف فیبر توصیه شده روزانه خود را دریافت نمی کنند. اولویت دادن به میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می تواند به افراد در افزایش مصرف فیبر کمک کند. یک رژیم غذایی سالم حاوی ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول است.

فیبرهای محلول بیشتر در لوبیا، نخود، جو، جو، سیب و مرکبات یافت می شوند. منابع خوب فیبر نامحلول شامل لوبیا، محصولات گندم کامل یا سبوس، لوبیا سبز، سیب زمینی، گل کلم و آجیل است. غذاهای رایجی که منابع خوبی از فیبر هستند عبارتند از:

• لوبیا و حبوبات مانند عدس، سویا و لوبیا چیتی
• کنگر فرنگی
• سیب زمینی، جعفری و سایر سبزیجات ریشه دار
• سیب
• پرتقال
• گلابی
• موز
• تمشک، توت سیاه و سایر انواع توت ها
• بلغور، فریکه و غلات دیگر
• دانه چیا و کدو تنبل

جدول زیر میزان فیبر موجود در مواد غذایی مختلف را به همراه کالری آن نشان می دهد:

فواید فیبر برای سلامتی

از جمله فواید مصرف فیبر به موارد زیر می‌ توان اشاره کرد:

محافظت در برابر بیماری‌های قلبی

مطالعات تأثیر فیبر رژیم غذایی بر سلامت قلب، از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و کاهش فشار خون را نشان داده‌اند. مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از این شرایط را کاهش می‌دهند.

مدیریت وزن

برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به تنظیم کاهش وزن کمک کند. غذاهای با فیبر بالا به افراد کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. محققان به این نتیجه رسیده اند افرادی که مصرف فیبر غذایی خود را افزایش می دهند، کاهش وزن و پایبندی به محدودیت کالری رژیم غذایی در آنها بیشتر است.

در یک رژیم لاغری اصولی میزان مصرف فیبر از سوی متخصص تغذیه تعیین و در برنامه غذایی گنجاده شده است. بنابراین سعی کنید از یک رژیم اصولی و یک برند معتبر رژیم دریافت کنید.

سلامت روده

فیبر برای حفظ سلامت روده بسیار مهم است. خوردن فیبر کافی می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده یا آن را تسکین دهد و به حرکت روان مواد زائد در بدن کمک کند. همچنین میکروب‌های سالم روده را تقویت می‌کند. برای اینکه گوارش غذا در بدن را تسهیل کنید سعی کنید از انواع فیبر نامحلول استفاده کنید.

بر اساس تحقیقات، فیبر غذایی حجم مدفوع را افزایش داده، به حرکات منظم روده کمک می‌کند و زمان اتلاف آن داخل روده را کاهش می‌دهد. فیبر غذایی تأثیر مثبتی بر اختلالات گوارشی دارد، از جمله این اختلالات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• زخم کولورکتال
• فتق هیاتال
• بیماری بازگشت اسید به مری
• بیماری دیورتیکول
• هموروئید

تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را در افراد کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

افزودن فیبر بیشتر به ویژه فیبر محلول به رژیم غذایی فواید زیادی برای دیابت دارد. فیبر می‌تواند به کاهش جذب قند در بدن کمک کرده و باعث جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا شود. افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر غلات استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. این افراد همچنین کاهش اندکی در سطح گلوکز خون را تجربه می‌کنند.

کاهش کلسترول خون

فیبر محلول با دخالت در تولید اسید صفراوی، کلسترول خون را کاهش می‌دهد. کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی در کبد استفاده می‌شود. فیبر محلول به اسیدهای صفراوی در روده متصل شده و آن‌ها را از بدن دفع می‌کند.

به دلیل کاهش مقدار اسیدهای صفراوی موجود، کبد کلسترول را از خون بیرون می‌کشد تا اسیدهای صفراوی جدید بسازد و در نتیجه کلسترول خون کاهش پیدا می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک

مصرف فیبر بیشتر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، ترکیبی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد، مرتبط است. چند مورد از این عوامل به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• فشار خون بالا
• سطح انسولین بالا
• وزن اضافی (به ویژه در اطراف شکم)
• تری گلیسیرید بالا
• سطح کلسترول HDL (خوب) پایین

سرطان سینه

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر بیشتر مخصوصا در دوران نوجوانی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی با فیبر بالا همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خوش‌ خیم پستان مرتبط است.

میزان فیبر مورد نیاز برای افراد مختلف چقدر است؟

میزان فیبر مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف به شرح زیر است:

افراد پس از 50 سالگی به فیبر کمتری نیاز دارند. این میزان حدود 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان پیشنهاد می‌شود. کودکان و بزرگسالان برای سلامتی خود به حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

USDA توصیه می کند که بزرگسالان به ازای هر 1000 کالری غذایی که می خورند، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنند. برای افرادی که حدود 2000 کالری در روز مصرف می کنند، این به معنای خوردن 28 گرم فیبر است. خوردن بیش از این توصیه روزانه می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند، به خصوص اگر فرد به اندازه کافی آب ننوشد. افزایش ناگهانی دریافت فیبر نیز ممکن است منجر به عوارض جانبی شود.

www.medicalnewstoday.com

آیا فیبر را می‌توان از مکمل‌ها دریافت کرد؟

اگر خوردن فیبر کافی از طریق غذا مشکل باشد، می‌توان از مکمل‌های فیبر مانند پودر پسیلیوم یا متیل سلولز استفاده کرد. آن‌ها می‌توانند به حجیم شدن و نرم شدن مدفوع کمک کنند تا راحت‌تر دفع شود. با این حال، مکمل‌های فیبر به طور کامل جایگزین غذاهای پرفیبر نیستند.

افرادی که به غذاهای پرفیبر حساسیت دارند، دریافت فیبر کافی برایشان مشکل است. این افراد باید با پزشک خود در مورد یافتن منابع فیبر که باعث واکنش آلرژیک نمی‌شوند صحبت کنند. اگر نمی‌توانید نیازهای روزانه بدن خود به فیبر را برآورده کنید، از مکمل‌های فیبر استفاده کنید.

چگونه فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

شما می‌توانید با ایجاد انواع تغییرات کوچک در تغذیه خود فیبر مصرفی روزانه خود را افزایش دهید. از جمله این تغییرات به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• میوه‌ها و سبزیجات را با پوست بخورید، زیرا پوست میوه حاوی مقدار زیادی فیبر است.
• لوبیا یا عدس را به سالاد، سوپ و مخلفات اضافه کنید.
• نان‌های سفید و پاستا را با نسخه‌ های گندم کامل جایگزین کنید.
• هر روز 4.5 فنجان سبزیجات و 4.5 فنجان میوه بخورید.
• به جای نوشیدن آب میوه، میوه‌های مصرف کنید.
• برنج سفید، نان و ماکارونی را با برنج قهوه‌ای کم فرآوری شده و سایر غلات کامل مانند جو، ارزن، آمارانت، فارو و … جایگزین کنید.
• غذاهای پر فیبر را به وعده‌ های غذایی فعلی اضافه کنید.
• 1-2 قاشق غذاخوری بادام، دانه کتان آسیاب شده یا دانه چیا به غلات اضافه کنید.
• سبزیجات خرد شده را می‌توانید با کاسرول، غذاهای سرخ شده و سوپ مخلوط کنید.
• برای صبحانه، غلاتی را انتخاب کنید که اولین ماده آن غلات کامل باشد.
• به برچسب تغذیه نگاه کنید و غلات با 20٪ یا بالاتر از ارزش روزانه (DV) فیبر را انتخاب کنید.
• به جای چیپس و کراکر، سبزیجات خام ترد یا یک مشت بادام میل کنید.دو تا سه بار در هفته فلفل قرمز و سوپ، لوبیا یا حبوبات را جایگزین گوشت کنید.

عوارض مصرف فیبر چیست؟

فیبر زیاد می تواند باعث گاز، درد و نفخ شکم شود. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید با پزشک خود صحبت کنید. به احتمال زیاد شما کمتر از نیازتان فیبر مصرف می کنید، نه بیشتر. اگر می خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، باید وعده های غذایی خود را به آرامی در طول زمان افزایش دهید. برای اینکه تمام فواید خوردن فیبر را دریافت کنید، به میزان کافی آب بنوشید.

آن‌چه از مقاله فیبر چیست آموختیم:

در پاسخ به این سوال که فیبر چیست، آموختیم این گروه غذایی جزء ضروری و جدایی‌ ناپذیر یک رژیم غذایی سالم و همچنین یک رژیم لاغری استاندارد است. تحقیقات نشان می‌ دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطرات بسیاری از بیماری‌ ها از جمله بیماری‌ های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

فیبر همچنین برای حفظ سلامت روده مهم است. بیشتر مردم نیاز روزانه کافی به فیبر خود را برآورده نمی‌کنند. آنها می‌توانند این میزان را با مصرف بیشتر مواد غذایی با فیبر، میوه‌ها و سبزیجات با پوست، یا با مصرف مکمل‌های فیبر در صورت ضرورت، افزایش دهند.

سوالات متداول مقاله فیبر چیست:

منبع:

• hsph.harvard.edu

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.