اگر در مسیر کاهش وزن هستید، حداقل یکبار این سؤال برایتان پیش آمده است که کالری انگور چقدر است و آیا خوردن آن باعث چاقی میشود یا میتواند به لاغری کمک کند؟ انگور به دلیل طعم شیرین، بافت آبدار و تنوع زیادی که در رنگ و اندازه دارد، یکی از پر مصرفترین میوهها در بین خانوادههای ایرانی است. با این حال، همین شیرینی طبیعی باعث میشود بسیاری از افرادی که رژیم لاغری دارند، نسبت به مصرف آن مردد باشند!
در مقاله امروز قصد داریم به بررسی دقیق کالری انگور و میزان تأثیر آن بر کاهش یا افزایش وزن بپردازیم. همچنین مشخص میکنیم که آیا انگور برای لاغری مفید است، در چه زمانی بهترین تاثیر را دارد، مقدار مجاز آن در رژیم های مختلف چقدر است و آیا مصرف آن در رژیم فستینگ یا ناشتا میتواند به چربی سوزی کمک کند یا خیر. در ادامه با ما همراه اشید تا با شناخت بهتر این میوه خوشمزه، تصمیم آگاهانهتری در مورد جایگاه آن در رژیم غذایی خود بگیرید.
کالری انگور چقدر است؟
همانطور که گفتیم، یکی از اصلیترین سوالات افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند این است که کالری انگور چقدر است و آیا میتوان بدون نگرانی از این میوه خوشمزه در برنامه غذایی استفاده کرد یا خیر. به طور کلی، هر ۱۰۰ گرم انگور بین ۶۷ تا ۷۰ کالری دارد که مقدار آن بسته به میزان انگور و تا حدی نوع آن (انگور سبز، یاقوتی، مشکی یا انگور ریز بی دانه) متفاوت است. این مقدار کالری در مقایسه با برخی میوههای شیرین مانند موز یا انجیر کمتر بوده و در حد متوسط قرار میگیرد.
اما خوب است بدانید که اگرچه کالری انگور بالا نیست، اما به دلیل طعم شیرین و اندازه کوچک دانهها، مصرف آن ممکن است ناخواسته زیاد شود. این موضوع میتواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد و روند لاغری با انگور را تحتتأثیر قرار دهد.
در ادامه کالری انواع انگور را در یک جدول بررسی خواهیم کرد:
| نوع انگور | کالری تقریبی در هر ۱۰۰ گرم | ویژگی |
| انگور سبز(عسگری) | ۶۷ تا ۶۹ کالری | کم کالری و مناسب برای رژیم |
| انگور یاقوتی (قرمز) | ۶۹ کالری | سرشار از آنتی اکسیدان رسوراترول |
| انگور سیاه | ۷۰ کالری | شیرینتر و دارای پلی فنول بیشتر |
| انگور ریز بیدانه | ۶۹ کالری | انتخابی محبوب برای میان وعدههای رژیم |
| انگور شاهانی یا درشت | ۶۹ کالری | دارای خاصیت سیرکنندگی |
همان طور که در جدول مشاهده میکنید، کالری انگور در انواع مختلف تفاوت زیادی ندارد، اما اگر هدفتان از انتخاب انگور برای لاغری است، بهتر است انگور سبز یا انگور ریز بی دانه را انتخاب کنید، زیرا معمولاً قند و کالری کمی پایینتری دارند و در روند کاهش وزن شما اختلال ایجاد نخواهد کرد.
ارزش غذایی انگور
برای درک بهتر اینکه آیا انگور میتواند در مسیر لاغری مفید باشد، بهتر است به ارزش غذایی انگور توجه کنیم:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر ۱۰۰ گرم |
| کالری انگور | ۶۷ تا ۷۰ کالری |
| کربوهیدرات | ۱۷ گرم |
| قند طبیعی | ۱۵ تا ۱۶ گرم |
| فیبر | حدود ۱ گرم |
| آب | ۸۰ تا ۸۲ درصد |
| پروتئین | ۵/۰ تا ۶/۰ گرم |
| چربی | کمتر از ۱ گرم |
| پتاسیم | ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلی گرم |
| ویتامین C | حدود ۴ میلی گرم |
| ویتامین K | ۱۴ تا ۱۸ میکروگرم |
آیا انگور برای لاغری مفید است؟
وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، بسیاری تصور میکنند میوههای شیرین نباید در رژیم غذایی قرار بگیرند. اما واقعیت این است که انگور برای لاغری میتواند مفید باشد، به شرطی که مصرف آن کنترل شده و در زمان مناسب باشد. دلیل این موضوع به ساختار تغذیهای انگور بازمیگردد. اما سوالی که در ادامه پیش میآید این است که انگور چرا میتواند باعث کاهش وزن شود؟
فیبر؛ کاهش اشتها و کنترل پرخوری
انگور حاوی مقدار قابل توجهی فیبر محلول است که در دستگاه گوارش باعث ایجاد احساس سیری میشود. این فیبر باعث میشود هضم غذا کندتر انجام شود و در نتیجه فرد دیرتر گرسنه شود. به همین دلیل، مصرف انگور در حد کنترل شده میتواند به کاهش میل به میان وعدههای پرکالری کمک کند.
آب فراوان؛ افزایش حجم در معده و کمک به لاغری با انگور
بیش از ۸۰ درصد وزن انگور از آب تشکیل شده است. این میزان آب باعث میشود انگور حجم معده را پر کند و فرد با خوردن مقدار کالری نسبتاً کم، احساس سیری بیشتری داشته باشد. این ویژگی یکی از مهمترین دلایلی است که مصرف انگور برای لاغری توصیه میشود.
وجود آنتیاکسیدان رسوراترول؛ کمک به سوختوساز و کاهش چربی ذخیرهشده
رسوراترول (Resveratrol) یکی از آنتی اکسیدانهای قوی موجود در انگور، بهویژه در انگور قرمز و یاقوتی است. تحقیقات نشان داده این آنتی اکسیدان میتواند فرآیند لیپولیز (شکستن سلولهای چربی) را تحریک کرده و از تجمع چربی جدید در بدن جلوگیری کند. این موضوع نقش موثری در حمایت از روند کاهش وزن دارد.
جایگزین سالم برای خوراکیهای شیرین و پرکالری
در رژیمهای لاغری، میل به شیرینی یکی از چالشهای اصلی است. استفاده از انگور برای لاغری میتواند به کاهش مصرف شیرینیهای مصنوعی کمک کرده و از پرخوریهای ناشی از ولع قند جلوگیری کند.
پس با توضیحاتی که دادیم، لاغری با انگور ممکن است، اما مصرف بیرویه آن میتواند نتیجه عکس داشته باشد. دلیل این موضوع وجود قند طبیعی نسبتاً زیاد در انگور است. اگر فرد بدون توجه به میزان کالری انگور مصرف زیادی از آن داشته باشد (مثلاً یک خوشه کامل در یک وعده)، احتمال افزایش کالری دریافتی و حتی ذخیره چربی وجود دارد. بنابراین، مصرف کنترل شده کلید اصلی استفاده از انگور برای کاهش وزن است.
بهترین زمان مصرف انگور برای لاغری
انتخاب بهترین زمان مصرف انگور برای لاغری میتواند تأثیر زیادی در روند چربیسوزی و کنترل اشتها داشته باشد. با توجه به مقدار متوسط کالری انگور و قند طبیعی آن، اگر در زمان درستی مصرف شود، میتواند به تأمین انرژی، کاهش ولع شیرینی و کمک به سوختوساز بدن کمک کند. در ادامه این موضوع را بیشتر بررسی خواهیم کرد:
مصرف انگور در وعده صبحگاهی
مصرف انگور ناشتا برای لاغری میتواند برای برخی افراد مفید باشد، زیرا قند طبیعی موجود در انگور سطح انرژی بدن را در صبح بالا میبرد و فیبر آن به کاهش اشتهای زود هنگام کمک میکند. با این حال، افرادی که دچار قند خون ناپایدار یا مقاومت به انسولین هستند، بهتر است انگور را همراه با مقداری پروتئین یا چربی سالم مانند چند عدد بادام یا گردو مصرف کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.
بنابراین، اگر قند خون نرمال دارید، مصرف چند دانه انگور ناشتا میتواند شروع سبک و کم کالری برای روز باشد و به لاغری با انگور کمک کند.
مصرف انگور در رژیم فستینگ (روزهداری)
در رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب که معمولاً فرد بین ۱۴ تا ۱۶ ساعت ناشتا میماند و در یک بازه مشخص غذا میخورد، مصرف انگور میتواند بهعنوان یک میانوعده سبک و تأمینکننده انرژی قرار گیرد. بهترین زمان استفاده از انگور در رژیم فستینگ اغلب در ابتدای بازه تغذیه یا قبل از یک وعده اصلی توصیه میشود، زیرا قند طبیعی آن باعث بازیابی سریع انرژی بدن میشود بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شود.
بنابراین، مصرف انگور در ابتدای پنجره غذایی فستینگ میتواند به هضم بهتر سایر غذاها کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کند.
مصرف انگور قبل از ورزش
اگر قصد چربیسوزی دارید، مصرف انگور برای لاغری قبل از ورزش گزینهای ایده آل است. قند طبیعی آن باعث افزایش انرژی میشود و فیبر موجود در آن مانع احساس ضعف میگردد. این کار موجب میشود بدن در طول تمرین، بازده بهتری داشته باشد و فرآیند چربی سوزی سریعتر انجام شود.
مصرف انگور به عنوان میان وعده ظهر
اگر در مسیر کاهش وزن و استفاده از رژیم غذایی خاصی باشید، حتما متوجه این موضوع شدهاید که در وعده ظهر یا عصر تمایل شما به خوردن تنقلات افزایش پیدا میکند. مصرف انگور در میان وعده ظهر، میل شما را به خوردن تنقلات و چیزهای شیرین کنترل میکند، بدون آنکه کالری دریافتی بالایی را وارد بدنتان کند.
پس با توجه به توضیحاتی که دادیم، زمان مناسب برای استفاده از خواص انگور میتواند تأثیر قابل توجهی روی روند کاهش وزن داشته باشد. اگر بخواهیم دقیقتر بگوییم، زمانهایی که بدن به انرژی سریع نیاز دارد یا اشتها ممکن است منجر به پرخوری شود، بهترین فرصتها برای خوردن این میوه هستند.
آیا در رژیم لاغری میتوانیم انگور مصرف کنیم؟
بسیاری از افرادی که در برنامه کاهش وزن قرار دارند، با دیدن انگور و طعم شیرین آن دچار تردید میشوند و نمیدانند آیا انگور برای لاغری مناسب است یا خیر. نکته مهم این است که لاغری با انگور تنها در صورتی تأثیرگذار است که میزان مصرف آن تحت کنترل باشد و در زمان مناسب مورد استفاده قرار گیرد. از طرفی، وجود فیبر، آب و آنتی اکسیدانها در انگور، آن را به یک انتخاب مناسب برای میان وعدههای سبک تبدیل میکند.
در بسیاری از رژیمهای معتبر مانند رژیم دکتر کرمانی، مصرف میوهها بهعنوان میان وعده مجاز است، به شرط آنکه مقدار آن مشخص باشد. در این رژیم، انگور نیز در گروه میوهها قرار میگیرد و با در نظر گرفتن کالری انگور، مصرف کنترل شده آن مجاز است.
به عنوان مثال در رژیم دکتر کرمانی، یک سهم از میوه ممکن است شامل حدود ۱۰ تا ۱۲ عدد انگور یا ۸۰ تا ۱۰۰ گرم باشد که مناسب یک میانوعده رژیمی است. بنابراین، مصرف انگور در رژیم غذایی مجاز است، اما باید طبق اندازه مشخص مصرف شود تا دچار اضافه کالری نشویم.
میزان مصرف انگور برای لاغری
یکی از مهمترین نکاتی که در مسیر لاغری با انگور باید به آن توجه شود، میزان مصرف روزانه این میوه است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، مقدار ثابتی برای همه وجود ندارد. میزان مجاز مصرف انگور برای لاغری بسته به وزن فرد، کالری دریافتی روزانه، میزان فعالیت بدنی و نوع رژیم غذایی متفاوت است.
در واقع، مقدار مجاز مصرف انگور در رژیم لاغری برای همه افراد یکسان نیست و بسته به شرایط جسمی و سبک زندگی هر فرد میتواند تغییر کند:
- برای مثال، فردی با وزن بالاتر و فعالیت بدنی زیاد نیاز بیشتری به انرژی دارد، بنابراین کالری انگور برای او بخشی کوچک از کالری دریافتی روزانه محسوب میشود.
- در مقابل، کسی که در رژیم لاغری سخت گیرانه است یا هدف کاهش وزن سریع دارد، باید سهم انگور را محدودتر کند تا دچار اضافه کالری نشود.
- از سوی دیگر، نوع رژیم نیز اهمیت دارد؛ برای نمونه در رژیم دکتر کرمانی، سهم میوه بهصورت دقیق محاسبه شده و معمولاً انگور در اندازه مشخص (مثلاً یک مشت کوچک) به عنوان میان وعده مجاز است.
- همچنین در رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) ممکن است انگور در شروع پنجره غذایی و به عنوان منبع انرژی طبیعی مصرف شود.
بنابراین، اکیدا توصیه میکنیم که میزان مصرف انگور برای لاغری، با توجه به وزن فرد، هدف کاهش وزن، سطح فعالیت روزانه و ساختار رژیم غذایی تعیین شود تا نه تنها روند کاهش وزن مختل نشود، بلکه لاغری با انگور به صورت هوشمندانه و کنترلشده پیش برود.
ترکیب انگور با چه خوراکیهایی موجب چربیسوزی میشود؟
اگرچه کالری انگور در حد متوسط است و در صورت مصرف کنترلشده میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما خوب است این نکته را بدانید که اگر انگور با برخی مواد غذایی دیگر ترکیب شود، تأثیر آن بر چربی سوزی افزایش پیدا میکند. دلیل این موضوع این است که بعضی مواد غذایی با دارا بودن پروتئین، چربیهای مفید یا ترکیبات متابولیسم زا، به افزایش سرعت سوخت و ساز کمک میکنند.
در ادامه، مؤثرترین ترکیبات برای افزایش اثر انگور برای لاغری معرفی میشوند:
انگور + ماست یونانی (پروتئین بالا، افزایش متابولیسم)
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و مصرف آن به همراه انگور باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از نوسان شدید قند خون میشود. در حقیقت، پروتئین موجود در ماست با افزایش ترموژنز (سوخت و ساز ناشی از هضم غذا) به چربی سوزی کمک میکند. این ترکیب، گزینهای ایده آل به عنوان میانوعده قبل یا بعد از ورزش است.
انگور + تخم چیا یا تخم کتان (افزایش احساس سیری و کاهش جذب قند)
چیا و بذر کتان سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف انگور با این دانهها موجب ایجاد ژل فیبری در معده شده که روند هضم قند انگور را کند کرده و موجب چربی سوزی پایدارتر میشود.
انگور + گردو یا بادام (چربیهای مفید و تعادل قند خون)
ترکیب انگور با مغزهایی مانند گردو و بادام باعث میشود جذب قند انگور آرامتر انجام شود و از ترشح ناگهانی انسولین جلوگیری گردد. این حالت از ذخیره قند به صورت چربی جلوگیری کرده و بدن را در وضعیت مصرف انرژی نگه میدارد. این ترکیب میتواند گزینهای مناسب برای رژیم فستینگ یا میان وعده عصر در رژیم غذایی باشد.
انگور + ماست پروبیوتیک (بهبود گوارش و کاهش التهاب چربیهای احشایی)
پروبیوتیکها به بهبود عملکرد روده و کاهش التهاب کمک میکنند. التهاب یکی از عوامل اختلال در متابولیسم و افزایش چربی شکمی است. ترکیب انگور با ماست پروبیوتیک میتواند چربی سوزی را به صورت غیرمستقیم تقویت کند. این ترکیب، گزینهای مناسب برای میان وعدههای رژیمی صبحگاهی است و در رفع احساس گرسنگی و کنترل اشتها موثر میباشد.
انگور + دارچین یا زنجبیل (افزایش ترموژنز و چربی سوزی)
دارچین و زنجبیل هر دو به عنوان محرکهای متابولیک عمل میکنند و با افزایش گرمای بدن، فرایند ترموژنز را تقویت میکنند. افزودن مقدار کمی دارچین یا زنجبیل به نوشیدنی یا اسموتی انگور میتواند به افزایش سرعت سوخت و ساز در بدن شما کمک کند.
کلام آخر
کالری انگور در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶۷ تا ۷۰ کالری است و همین موضوع باعث میشود که این میوه بتواند در صورت مصرف کنترل شده در لیست میان وعدههای رژیم غذایی قرار بگیرد. انگور به دلیل داشتن فیبر، آب و آنتی اکسیدانهایی مثل رسوراترول میتواند به کاهش اشتها، بهبود هضم و تقویت متابولیسم کمک کند.
البته زیادهروی در مصرف آن ممکن است باعث دریافت کالری اضافی شده و روند لاغری را کند نماید. در برنامههایی مانند رژیم دکتر کرمانی، معمولاً یک لیوان انگور (حدود ۱۵۰ گرم) بهعنوان میانوعده مجاز است. بنابراین، لاغری با انگور ممکن است؛ اما تنها زمانی مؤثر خواهد بود که مصرف آن هوشمندانه و متعادل باشد.
سوالات متداول مقاله کالری انگور:
۱-آیا انگور چاق میکند؟
خیر، انگور به خودی خود چاقکننده نیست؛ اما اگر در مقدار زیاد مصرف شود (بیش از ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم در یک وعده)، میتواند باعث دریافت کالری اضافی و ذخیره قند به صورت چربی شود.
۲-یه خوشه انگور چقدر کالری دارد؟
کالری یک خوشه متوسط انگور (یک لیوان انگور) بین ۱۰۳ تا ۱۰۴ کالری است. از این رو، اگر هدف شما لاغری است، بهتر است مصرف انگور را در حد متعادل و بسته به میزان تعیین شده در رژیم غذایی خود نگه دارید.
۳-آیا انگور در شب باعث لاغری میشود؟
خوردن مقدار کمی انگور در اوایل شب (مثلاً به عنوان میانوعده سبک) مشکلی ایجاد نمیکند، اما مصرف آن درست قبل از خواب و بدون فعالیت ممکن است به دلیل قند طبیعی میوه، احتمال ذخیره چربی را افزایش دهد.
منابع:
انگور خوبه
من رژیم برای خودم طراحی کردم از فستینگ و کانادایی استفاده کردم و در هفته اول وعده غذایی نداشتم و فقط ویتامین میوه و ورزش هفته دوم وعده غذایی اضافه کردم و ادامه دادم تو یک ماه ۱۵ کیلو کم کردم فقط دو روز اول که هیچی نمیخوردم سخت بود بعد عادت کردم ۱۲ تا ویتامین با شربت منیزیم هیدروکسید رو استفاده کردم
خوردن انگور صبحانه برای لاغری مفیده اما شب ها چاق کننده هست وانجیر برعکس هست
انگور، خربزه و… به میزان زیاد و بجای وعده غذایی باعث شده کاهش وزن بنده متوقف بشه
تجربه کردم انگورباعث چاقی میشود.هرسال در فصل انگور دو کیلو وزن اضافه میکنم باوجود اینکه سعی می کنم درحد اعتدال مصرف کنم.
من رژیم سه هفته ای انگور گرفتم اما یک کیلو وزنم اضافه شد
عزیزم به چه صورتی رژیمتون رو اجرا کردین ؟
مشکل ما ایرانی ها اینه که میگیم واسه لاغر شدن چی بخوریم؟ برادر من، خواهر من، واسه لاغری باید ذهنیتت رو از «بخوریم» به «نخوریم» تغییر بدی
هیچ چیزی زیاد خوردنش لاغر نمیکنه، هیچ چیزی
سلام خسته نباشید میتونم بپوسرم روز چند لیوان انگور بخوریم
سلام سلامت باشید عزیزم فقط به جای واحد میوه ای که دارین حدود نصف لیوان انگور میشه خورد هیچ ماده غذایی به تنهایی شما رو لاغر نمیکنه
سلام خسته نباشید آیا انگور برای کم خونی خوب است چون من هم کم خونی دارم و هم تپش فلب
سلام سلامت باشید عزیزم بله خوبه
سلام. من با خوردن انگور یک کیلو اضافه وزن گرفتم نمیدونم چجوری برگردم ب حالت قبل😕
سلام عزیزم کالری داره وزیاده روی درخوردنش چاق کننده هست
سلام انگور تف تفی هم به اندازه انگور های دیگه برای لاغری خوب هس
سلام عزیزم هیچ ماده غذایی به تنهایی لاغر کننده نیست
شما از هرچیزی در برنامه غذایی چه کاهش وزن چه عادی میتونین به قاعده استفاده کنید
سلام ایاانگورلاغرمیکند
سلام عزیزم هیچ ماده غذایی به تنهایی لاغر یا چاق کننده نیست
مطلب عالی بود ممنون
مرسی از حسن نظرتون عزیزم