کالری تخم مرغ

کالری تخم ‌مرغ یکی از موضوعاتی است که همواره توجه بسیاری از افرادی را که به تغذیه سالم و کنترل وزن اهمیت می‌دهند، به خود جلب کرده است. تخم ‌مرغ از جمله مواد غذایی پرمصرف و در عین حال سرشار از مواد مغذی است که در رژیم غذایی بیشتر افراد جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماده غذایی نه‌تنها منبعی عالی از پروتئین باکیفیت محسوب می‌شود، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفیدی را نیز در خود جای داده است. با این حال، آگاهی از میزان کالری آن و تأثیرش بر سلامت بدن، به ویژه در رژیم‌های غذایی خاص، می‌تواند نقش مهمی در حفظ تعادل تغذیه‌ای داشته باشد.

از سوی دیگر، پرسشی که برای بسیاری از افراد مطرح می‌شود این است که در طول هفته چند بار می‌توان تخم‌ مرغ مصرف کرد؟ زیرا برخی تصور می‌کنند مصرف زیاد تخم ‌مرغ ممکن است باعث افزایش کلسترول شود. بنابراین بررسی دقیق کالری تخم ‌مرغ و نقش آن در برنامه‌ غذایی روزانه می‌تواند به ما کمک کند تا تصمیمی آگاهانه در مورد میزان و نحوه‌ مصرف این ماده‌ی ارزشمند بگیریم.

کالری تخم مرغ چقدر است؟

میزان کالری موجود در تخم ‌مرغ بسته به اندازه و نحوه‌ پخت آن متفاوت است. بیشتر این کالری‌ها از زرده تخم‌ مرغ تأمین می‌شوند؛ بخشی از تخم ‌مرغ که به‌ ویژه از نظر مواد مغذی غنی است و شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌باشد.

در ادامه، فهرستی از مقادیر کامل کالری در اندازه‌های مختلف تخم ‌مرغ ارائه شده است:

نوع تخم مرغ	وزن تقریبی	کالری
تخم‌مرغ کوچک	۴۸ گرم	۵۴ کیلوکالری
تخم‌مرغ متوسط	۵۸ گرم	۶۶ کیلوکالری
تخم‌مرغ بزرگ	۶۸ گرم	۷۸ کیلوکالری
تخم‌مرغ خیلی بزرگ	۷۸ گرم	۹۰ کیلوکالری

تخم‌ مرغ آب‌ پز یکی از روش‌های محبوب پخت است، زیرا نیازی به افزودن روغن یا کره اضافی ندارد. به همین دلیل، میزان کالری تخم‌ مرغ آب ‌پز با مقادیر ذکرشده در جدول بالا برابر است – یعنی بین ۵۴ تا ۸۰ کالری بسته به اندازه تخم ‌مرغ.

میزان کالری تخم‌ مرغ سرخ‌شده بسته به نوع چربی استفاده ‌شده در تابه و اینکه آیا پس از پخت روغن آن گرفته شود یا خیر، متفاوت است. معمولاً توصیه می‌شود از روغن‌های غنی از اسیدهای چرب تک‌ غیر اشباع مانند روغن کلزا (کانولا) یا روغن زیتون استفاده شود.

کالری یک تخم ‌مرغ سرخ‌شده می‌تواند از حدود ۸۵ کالری (در صورت استفاده از مقدار کمی اسپری روغن) تا حدود ۱۲۰ کالری (در صورت سرخ کردن در روغن و بدون گرفتن روغن اضافی) متغیر باشد. بنابراین اگر در حال کاهش وزن هستید به نوع مصرف تخم مرغ در رژیم لاغری خود دقت نمایید.

در هفته چند بار تخم مرغ بخوریم؟

زیاده ‌روی در مصرف تخم‌ مرغ، می‌تواند پیامدهای منفی و ناخوشایندی را به ‌دنبال داشته باشد. به گزارش سلامت نیوز به نقل از بهداشت نیوز، هر وعده مصرفی از تخم‌ مرغ برابر است با یک تخم ‌مرغ کامل یا ۲ عدد سفیده تخم‌ مرغ. توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA) این است که بیشتر از روزی یک عدد تخم ‌مرغ مصرف نکنید.

اگر میزان استفاده روزانه از تخم‌ مرغ به ۳ تا ۴ عدد در روز برسد، شرایط کاملا تغییر می‌کند. هر عدد تخم‌ مرغ حدود ۱۹۰ میلی‌ گرم کلسترول دارد، درحالی که میزان کلسترول موجود در رژیم غذایی افراد سالم نباید از ۳۰۰ میلی ‌گرم در روز بیشتر باشد. بنابراین، مصرف ۳ تا ۴ عدد تخم‌ مرغ در روز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی و همچنین خطر مرگ را حدود ۱۷ درصد بیشتر می‌کند.

همچنین متخصصان مایوکلینیک می‌گویند که بیشتر افراد سالم می‌توانند در طول هر هفته، ۷ عدد تخم ‌مرغ کامل بخورند بدون این‌که به سلامت ‌شان آسیب برسانند (البته تاکید می‌کنیم که روش‌هایی مثل سرخ‌ کردن برای آماده ‌سازی تخم‌ مرغ مناسب نیستند)؛ با این‌ حال:

• افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا دیابت باید با پزشکان معالج شان درباره محدودیت استفاده از تخم‌ مرغ مشورت کنند. اگر در حال حاضر کلسترول بالا یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید.
• یکی از مطالعات سال ۲۰۰۹ که در مجله Diabetes Care به انتشار رسیده است، نشان می‌دهد که اگر میزان مصرف تخم ‌مرغ بیشتر از ۷ عدد در هفته باشد، خطر ابتلا به دیابت هم نسبت به دیگر افراد افزایش می‌یابد. با این‌ حال، مصرف متعادل و کنترل‌ شده تخم‌ مرغ می‌تواند به کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند و از این نظر برای افراد مبتلا به پیش ‌دیابت یا دیابت نوع ۲ مفید باشد.

توجه:

اگر عادت دارید که در وعده صبحانه از تخم‌ مرغ در کنار غذاهای سنگین مثل انواع فراورده‌های گوشتی، پنکیک‌ها، قهوه‌های خامه ‌دار و… استفاده کنید، بعد از مدتی حتما با اضافه ‌وزن مواجه خواهید شد زیرا با این کار در حال دریافت کالری بسیار زیادی در وعده صبحانه هستید. بنابراین در یک وعده، باید علاوه بر کالری تخم، مرغ کالری مواد غذایی دیگر را هم در نظر بگیرید.

سعی کنید در وعده صبحانه از یک عدد تخم‌ مرغ آب ‌پز در کنار اسفناج یا گوجه فرنگی استفاده کنید. افزودن انواع سبزیجات و صیفی‌های رنگارنگ به تخم‌ مرغ آب ‌پز می‌تواند یک غذای سرشار از ترکیبات آنتی ‌اکسیدانی را در اختیار شما بگذارد. تفت دادن تخم‌ مرغ در دمای پایین با استفاده از روغن زیتون یا روغن آووکادو هم می‌تواند گزینه خوبی باشد.

همچنین سفیده تخم مرغ حاوی هیچ گونه کلسترولی نیست، بنابراین ممکن است گزینه سالم ‌تری نسبت به تخم مرغ کامل باشد.

رژیم تخم مرغ چیست؟

رژیم تخم مرغ آب پز نوعی رژیم غذایی است که بر تخم مرغ، به ویژه تخم مرغ آب پز تمرکز دارد. شما حداقل دو یا سه تخم مرغ در روز می‌خورید. یعنی برای کاهش وزن با این رژیم باید در هر وعده غذایی خود، یک عدد تخم مرغ آب‌پز بگنجانید! در ادامه برنامه غذایی یک روز از این رژیم را می‌خوانید:

• صبحانه حداقل دو تخم مرغ و یک قطعه میوه (سبزی‌های کم‌کربوهیدرات یا پروتئین اختیاری)؛
• ناهار تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم‌کربوهیدرات؛
• شام تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات.

اولین نکته که توجه شما را درباره این رژیم جلب می‌کند این است که رژیم لاغری تخم مرغ، تا چه حد می‌تواند خسته کننده باشد. خوردن یک غذای تکراری در هر وعده شما را از رژیم گرفتن زده می‌کند. بهتر است سراغ رژیم‌هایی بروید که تنوع غذایی بالایی دارند.

فواید رژیم تخم مرغ

طرفداران این برنامه غذایی معتقد هستند رژیم لاغری تخم مرغ فواید زیر را دارد و علاوه بر کاهش وزن به سلامت عمومی بدن نیز کمک خواهد کرد:

کالری کمی دارد

ساده‌ترین راه کاهش وزن این است که کالری دریافتی را در طول روز را کم کنید. یک تخم مرغ بزرگ ۷۸ کالری دارد و مواد مغذی فراوانی را در خود جای داده است. یک وعده تخم مرغ ۲ تا ۴ عدد تخم مرغ است. سه عدد تخم مرغ بزرگ آب پز شده، کمتر از ۲۴۰ کالری دارد. با اضافه کردن یک وعده سبزی به آن‌ها ۳۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. فقط به خاطر بسپارید که اگر تخم مرغ‌ها را در روغن یا کره سرخ کنید هر قاشق چای خوری روغن ۵۰ کالری به آن‌ها اضافه می‌کند.

درست است. تخم مرغ کالری کمی دارد و برای صبحانه، یک انتخاب عالیست؛ به شرط آنکه رژیم غذایی متعادلی را انتخاب کنید که در آن، همه مواد مغذی به بدنتان برسد.

بسیار سیر کننده است

تخم مرغ‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و خاصیت سیرکنندگی دارند که به علت پروتئین بالای آن‌هاست. غذاهای سرشار از پروتئین، در مقایسه با غذاهایی که پروتئین زیادی ندارند، به کاهش اشتها و افزایش سیری معروف‌اند. تحقیق‌ها نشان داده‌اند وعده‌های تخم مرغ، در مقایسه با وعده‌های دیگر با همین مقدار کالری، احساس سیری را افزایش می‌دهند. به همین خاطر، در وعده‌های غذایی دیگر، کالری کمتری دریافت می‌کنید.

تخم مرغ رتبه بالایی در جدول معروف به شاخص سیری دارد. این جدول نشان می‌دهد که غذاها چقدر به احساس سیرشدن کمک می‌کنند و به همان نسبت مقدار دریافت کالری را کاهش دهید. استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین افکار وسواسی درباره غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. تحقیق‌ها نشان دادند هوس خوردن غذا در پایان شب با چنین رژیمی تا نصف کاهش می‌یابد.

با این حال اگر بخواهید در هر وعده غذایی تخم مرغ بخورید، به زودی از طعم آن متنفر خواهید شد. آن وقت دیگر خواص مختلف تخم مرغ برای‌تان اهمیتی ندارد و دلتان می‌خواهد در اولین فرصت رژیم تخم مرغ را بشکنید. وارد رستورانی که دوست دارید شوید تا غذایی با طعم متفاوت بخورید. درنتیجه، رژیمتان به هم می‌خورد و نه تنها وزنی کم نخواهید کرد، بلکه وزن کم شده نیز بازمی‌گردد.

سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد

تخم مرغ تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارد. یعنی بدن، به سادگی از پروتئین درون تخم مرغ، برای نگهداری از عضله‌ها و افزایش سوخت و ساز استفاده می‌کند. استفاده از رژیم غذایی پر پروتئین، سوخت و ساز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می‌کند.

برای اینکه بهترین استفاده را از این خاصیت تخم مرغ ببرید، پیشنهاد می‌کنیم آن را در وعده صبحانه میل کنید. البته، به شرطی که رژیمی متعادل و استاندارد گرفته باشید. خوردن تخم مرغ در صبح، سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و برای مدت زمان بیشتری سیر نگه‌تان می‌دارد.

آیا رژیم تخم مرغ آب پز مفید است؟

به طور کلی، این رژیم غذایی حاوی غذای سالم است؛ اما یک رژیم متعادل و سالم نیست. رژیم لاغری تخم مرغ آب پز، به شدت محدود کننده و فوق العاده کم‌کالری است. تخم مرغ  برای بدن مفید است؛ اما نه به عنوان تنها غذای برنامه غذایی! انجمن قلب آمریکا می‌گوید که یک تخم مرغ (یا دو سفیده تخم مرغ) در روز می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. تخم مرغ یک صبحانه عالی می‌سازد. تخم مرغ آب پز یک میان وعده مغذی است؛ اما مصرف انواع غذاها راه سالم‌تری برای کاهش وزن خواهد بود.

عوارض جانبی رژیم لاغری تخم مرغ چیست؟

این رژیم واقعا کالری کمی دارد و بسیاری از غذاهای پر فیبر، مانند غلات کامل و حبوبات را محدود می‌کند. به همین دلیل، اگر مراقب نباشید، ممکن است به اندازه کافی، فیبر به دست نیاورید. متخصصان توصیه می‌کنند مردان ۵۰ ساله و جوان‌تر، حداقل ۳۸ گرم فیبر و زنان، حداقل ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند. با پیروی از این رژیم، به اندازه کافی، فیبر دریافت نخواهید کرد و در معرض یبوست قرار می‌گیرید. اگر فقط تخم مرغ بخورید، احتمال ابتلا به یبوست زیاد است؛ زیرا تخم مرغ، صفر گرم فیبر دارد.

تخم مرغ ماده غذایی حساسیت‌زا رایجی است. هر کسی که به تخم مرغ حساسیت دارد، نباید رژیم تخم مرغ را امتحان کند. محدودیت‌های رژیم تخم مرغ می‌تواند تراکم استخوان، سلامت قلب و هضم را به خطر بیندازد، به ویژه اگر طولانی مدت دنبال شود.

کم کلسیم

رژیم تخم مرغ منابع کافی کلسیم را تامین نمی‌کند؛ زیرا لبنیات در برنامه گنجانده نشده است. نسخه‌های دقیق رژیم تخم مرغ حتی برای رفع نیازهای شما، شامل سبزی‌های دارای کلسیم بالا یا غذاهای غنی شده نیست. بزرگسالان به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم، در روز احتیاج دارند. ۳ تخم مرغ بزرگ حدود ۲۴ میلی گرم کلسیم دارد. ۲ فنجان سبزی پخته شده یا سبزی بدون نشاسته کمتر از ۱۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده، کلسیم را تامین می‌کنند.

دریافت نکردن کلسیم کافی می‌تواند، برای سلامتی افراد دارای تراکم استخوانی پایین، به ویژه برای زنان یائسه که عموماً در معرض خطر بیشتری هستند، تهدیدی باشد. مصرف ناکافی کلسیم نیز در ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از سرطان‌ها، نقش دارد.

دارای کلسترول بالا

کالری تخم مرغ، در رژیم غذایی، بد نیست. با این حال، به افراد در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی، هنوز توصیه می‌شود که مصرف خود را به یک تخم مرغ در روز، محدود کنند. از آنجا که زرده تخم مرغ دارای کلسترول بالا است، ممکن است برای سلامت قلب خطر ایجاد کند. به ویژه، هنگامی که در مقادیر زیاد توصیه شده در رژیم تخم مرغ مصرف شود.

فیبر کم

فیبر برای هضم سالم و منظم ضروری است. مانند دیگر محصول‌های حیوانی، تخم مرغ به طور طبیعی فیبر ندارد. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز برای زنان و ۳۸ گرم فیبر را برای مردان توصیه می‌کند. حتی اگر در رژیم تخم مرغ، از برخی میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید، رسیدن به این سطح زمانی که تخم مرغ غذای اصلی شما است، عملاً غیرممکن است.

علاوه بر دستگاه گوارش، فیبر برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی مفید است. به لاغری کمک می‌کند. از دست دادن فیبر باعث سقوط قطعی در رژیم تخم مرغ است.

نظر متخصصان درباره رژیم تخم مرغ چیست؟

اگرچه وعده کاهش وزن سریع می تواند جذاب باشد، رژیم غذایی تخم مرغ یک رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده است. متخصصان می‌گویند بعید به نظر می‌رسد، نتایج پایداری مفید داشته باشد. به گفته متخصصان تغذیه، یادگیری تمرین عادت‌های غذایی سالم که شامل همه گروه‌های غذایی می‌شود، به شما انعطاف پذیری و تنوع برنامه غذایی و ایجاد رابطه مثبت با غذا، کمک خواهد کرد.

رژیم لاغری تخم مرغ شما را به هدف کاهش وزن نمی‌رساند. حتی ممکن است ضررهای زیادی برای سلامتی‌تان داشته باشد. اگر هدف شما کاهش وزن است، رژیم‌های غیر اصولی مانند رژیم تخم مرغ را به کل از ذهنتان پاک کنید. به یاد داشته باشید بهترین رژیم غذایی، همیشه رژیم متعادل و متناسب با سبک زندگی شما است.

کلام آخر

در نهایت، توجه به میزان کالری تخم ‌مرغ و نحوه‌ مصرف آن می‌تواند به حفظ  تعادل در رژیم غذایی کمک کند. تخم‌ مرغ غذایی مغذی و ارزشمند است که در صورت مصرف متعادل، نه‌ تنها خطری برای سلامت ندارد، بلکه می‌تواند نقش مهمی در تأمین پروتئین و انرژی روزانه ایفا کند. بنابراین، شناخت درست از مقدار مناسب مصرف در هفته، راهی ساده برای بهره ‌مندی بیشتر از فواید این خوراکی سالم خواهد بود.

سوالات متداول مقاله کالری تخم مرغ:

منابع:

• www.egginfo.co.uk
• www.healthline.com