چه بخواهیم چه نخواهیم باید قبول کنیم که قسمت زیادی از زندگی مان در محل کار می‌گذرد و باید به عنوان بخشی از زندگی برایش برنامه ریزی داشته باشیم. یکی از این برنامه ها مربوط می‌شود به تغذیه و مخصوصا میان وعده هایی که در محل کار میل می کنید. حتی اگر سعی داشته باشید یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید هم کنترل وسوسه های غذایی در محل کار دشوار است و نمی‌شود از آن بیسکوئیت شکلاتی که همکارتان تعارف می‌کند دست بکشید.
استفاده از میان وعده های اداری سالم در طول روز کمکتان می‌کند پر انرژی بمانید، احساس گرسنگی اذیتتان نکند و در برابر وسوسه های غذایی مقاومت بیشتری داشته باشید. تحقیقات نشان داده اداراتی که میان وعده های سالم را به عنوان یک فرهنگ سازمانی و مشترک به همه کارمندان خود می‌دهند بازدهی بهتری را تجربه خواهند کرد. در این مقاله به برسی فواید میان وعده های اداری می‌پردازیم و چند پیشنهاد خوب برای میان وعده نیز با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
چرا میان وعده های اداری اهمیت دارند؟
تهیه غذای سالم برای کارمندان ادارات می‌تواند به ارتقای سلامت آنها کمک کند و همچنین می‌تواند بهره وری را بهبود ببخشد. آمار نشان داده کارمندانی که در محل کارشان از میان وعده محروم هستند رضایت کافی ندارند.
اگر شاغل هستید بخوانید: معرفی ۱۲ ورزش در محل کار
متاسفانه برای بسیاری، زندگی کارمندی با بی تحرکی و یکجا نشینی ترکیب شده و در این بین مصرف غذاهای ناسالم نیز می‌تواند ضربات بدی به سلامت کارمندان بزند. ادارات برای شروع میتوانند روی میان وعده های ادارای کار کنند و فرصتی نیز برای تحرک به کارمندان خود دهند. ایجاد چنین فرهنگ سازمانی مزایای بسیاری دارد از جمله:
- افزایش بهره وری
- رضایت شغلی
- افزایش انرژی
- صرف زمان کمتر بیرون از دفتر
- حفظ کارمندان
- نیروی کار سالم تر
لیست میان وعده های اداری سالم
در ادامه می‌خواهیم لیستی از میان وعده های اداری سالمی که می‌توانید در محل کار استفاده کنید را معرفی کنیم. هم ادارات و هم افراد به صورت مستقل میتوانند از این میان وعده های سالم استفاده کنند تا علاوه بر تامین انرژی سلامت خود را نیز حفظ کنند:
آجیل ها و میوه های خشک
آجیل و میوه خشک ترکیبی سالم و غیر فاسد شدنی هستند و می‌توانید با خیال راحت در محل کار مورد استفاده قرارشان دهید.
این ترکیب حاوی کربوهیدرات از میوه خشک و چربی و پروتئین سالم از آجیل هاست. علاوه بر اینها فیبر زیادی هم دارد بنابراین بین دو وعده اصلی صبحانه تا نهار احساس گرسنگی نمی‌کنید. جا به جایی و نگهداری از آجیل و میوه خشک بسیار ساده است.
نخود فرنگی برشته
نخود فرنگی برشته یکی دیگر از میان وعده های فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است.
نصف فنجان نخود (۷۶ گرم) حاوی ۵ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است. علاوه بر این نخود برشته مواد مغذی بسیاری دارد که میتوانند به حفظ وزن متعادل، بهبود پاسخگویی به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند.
برای تهیه نخود برشته یک قوطی کنسرو نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک و چاشنی های دلخواه خود بغلتانید. به مدت ۴۰ دقیقه روی سینی فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) بپزید. میان وعده شما به همین سادگی آماده شد.
سیب و کره بادام زمینی
برش‌های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و سیرکننده را در اختیارتان قرار می‌دهند. کره بادام زمینی حاوی پروتئین و چربیهای سالم است. سیب سرشار از فیبر و آب است که باعث می‌شود به طور ویژه سیرکننده باشد. در واقع یک سیب با اندازه متوسط (۱۰۰ گرم) حاوی ۸۶ درصد آب و بیش از ۳.۵ گرم فیبر است.
گرانولای خانگی
می‌توانید گرانولا را به سادگی در میز کار خود قرار دهید تا به عنوان میان وعده استفاده کنید. بهتر است گرانولا را خودتان در خانه درست کنید. اکثر انواع آماده موجود در فروشگاه ها سرشار از قند افزوده و حاوی روغن‌های گیاهی ناسالم هستند که در صورت مصرف بیش از حد ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند.
جو دوسر پرک شده، تخمه آفتابگردان، کرنبری خشک (یا هر توت دیگری که خشک شده باشد) و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل آب شده و عسل ترکیب کنید. سپس مخلوط را روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده پخش کنید و به مدت ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید.
ماست یونانی
ماست یونانی ساده و بدون شکر یک میان وعده مناسب برای محل کار است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. یک ظرف ۱۵۸ گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب، ۱۶ گرم پروتئین و تنها ۹۵ کالری دارد. به علاوه سرشار از کلسیم است ماده معدنی که برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است.
برای خوشمزه تر و سیرکننده تر کردن این خوراکی میوه‌ها و آجیل‌های سالم اضافه کنید.
پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده مغذی سرشار از فیبر و کم کالری است. دو فنجان (۱۶ گرم) پاپ کورن هوا پز ۶۲ کالری، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر فراهم می‌کند. همچنین پاپ کورن حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی کمک کند.
چیپس سبزیجات
چیپس سبزیجات پخته یا خشک شده میان وعده هایی سالم و بادوام هستند. با این حال برخی از انواع چیپس‌های آماده با روغن‌های گیاهی بسیار تصفیه شده مانند روغن کانولا یا سویا تهیه می‌شوند و حاوی افزودنی‌های غیرضروری هستند.
اما اگر خودتان در خانه این چیپس ها را تهیه کنید می‌توانید مواد اولیه مورد استفاده را کنترل کنید.
سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج، کدو سبز یا بادمجان را به صورت نازک برش دهید و با مقدار کمی روغن زیتون روی آنها بمالید. آنها را روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است به مدت تقریبی ۲ ساعت در دمای ۲۲۵ درجه فارنهایت (۱۱۰ درجه سانتیگراد) بپزید. حالا چیپسی با کالری بسیار پایین و سالم برای میان وعده دارید.
پنیر دودی یا رشته ای
پنیر رشته ای یک میان وعده بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. یک عدد پنیر رشته ای یا دودی (۲۸ گرم) حاوی ۸۰ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم است.
خوردن غذاهای کم کالری که سرشار از پروتئین هستند کمک می‌کند برای مدت زمان طولانی احساس سیری کنید و بتوانید میزان کالری دریافتی در طول روز را کنترل نمایید.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ آب پز یکی از ساده ترین و مغذی ترین میان وعده ها است. در واقع تخم مرغ از تمام مواد مغذی مورد نیازتان مقداری در خود دارد. یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) بیش از ۶ گرم پروتئین دارد و علاوه بر این حاوی آهن، کلسیم، کولین، ویتامین A، B6، B12 و ویتامین D نیز هست.
ترکیب تخم مرغ با سبزیجات و گوجه نیز بسیار سیر کننده است:
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ که در “مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه” منتشر شد، به شرکت کنندگان ناهاری شامل املت، سیب زمینی پخته (جَکِت پوتِیتو) و ساندویچ مرغ داد. افرادی که املت مصرف کرده بودند، چهار ساعت پس از آن، احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که وعده غذایی حاوی کربوهیدرات خورده بودند، داشتند. این مطالعه نتیجه گرفت که مصرف املت (تخم مرغ) به کاهش مصرف کالری بین وعده‌های غذایی کمک کند.
تخم کدو بو داده
تخم کدو بو داده یکی از میان وعده های اداری بسیار خوشمزه و قابل حمل است و می‌توانید به سادگی در محل کار استفاده کنید. یک چهارم فنجان تخم کدو بو داده ( ۳۰ گرم ) حاوی ارزش غذایی زیر است:
- ۱۷۰ کالری
- ۲ گرم فیبر
- ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن آهن
- ۱۴ گرم چربی سالم
همچنین تخم کدو حاوی زینک است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری است.
بهترین زمان برای مصرف میان وعده های اداری
هدف از خوردن میان وعده های اداری این است که در فاصله وعده صبحانه تا نهار احساس گرسنگی و بی انرژی بودن نکنید. همچنین خوردن غذا موجب ترشح دوپامین در بدن می‌شود بنابراین در حال کار احساس بهتری خواهید داشت. بهترین زمان برای خوردن میان وعده های اداری دو تا سه ساعت بعد از وعده صبحانه یا یک تا دو ساعت قبل از وعده نهار است. استفاده به موقع از میان وعده جلوی هوس های غذایی را می‌گیرد و در وعده نهار نیز گرسنگی بیش از حد باعث نمی‌شود مقدار زیادی کالری دریافت کنید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سخن پایانی:
استفاده از میان وعده های اداری علاوه بر جلوگیری از گرسنگی و خمودگی کارمندان به افزایش میزان رضایت آنها نیز کمک می‌کند. بهتر است این میان وعده از غذاهای سالم تامین شود نه تنقلات. در مدیریت منابع انسانی مدرن میان وعده های اداری یکی از ارکان فرهنگ سازمانی به حساب می آید و نبودش به نفع کارفرما نیست.
سوالات متداول مقاله میان وعده های اداری:
۱- آیا در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی میان وعده تعریف شده یا فقط به وعده های اصلی اکتفا کرده اند؟
نه فقط در رژیم کتوژنیک بلکه در تمام رژیم های غذایی دکتر کرمانی میان وعده تعریف شده و همچنین شما حق انتخاب دارید.
۲- اگر در محل کار از میان وعده های اداری ناسالم استفاده کنند چه؟
در این صورت بهتر است در محل کار خودتان از میان وعده های قابل حمل خانگی به همراه داشته باشید.
۳- بهترین میان وعده رژیمی برای سرکار چیست؟
میان وعدههایی که حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم هستند، میتوانند شما را سیر نگه دارند و انرژی پایداری به شما بدهند. این میان وعده ها شامل سبزیجات، پاپ کورن و ماست یونانی می باشد.
دیدگاه شما