چرا تقویت عضلات کفِ لگن برای خانم ها بسیار مهم است؟

مسلما تا به حال درباره تمرینات کیگل و لگن چیزهایی شنیده اید، تقویت این قسمت از بدن اهمیتش فراتر از یک تناسب اندام ساده است. چه تازه مادر شده باشید چه خیر داشتن عضله کفِ لگنی قوی می تواند هم در مورد مثانه کمکتان کند و هم مشکلات سلامت رابطه جنسی. در ادامه آنچه هر خانمی باید درباره عضلات کفِ لگنش بداند را به شما خواهیم گفت:

عضله کفِ لگن چیست؟

عضله کف لگن از عضلاتی  داخل لگن درست شده است و سبدی را شکل می دهند که در آن مثانه، مجرای ادرار، روده کوچک، راست روده، دهانه رحم، مهبل و رحم را نگه می دارد. این عضلات همچنین لگن را ثابت نگه می دارند. زمانی می توانید متوجه شوید عضلات کفِ لگنتا سالم هستند که دچار تراوش ادرار یا مدفوع نشوید، مخصوصا زمانی که می پرید، می دوید و یا عطسه می کنید. رابطه جنسی نیز نباید برایتان دردناک باشد.

اختلالات عضله کفِ لگن

متاسفانه بسیاری از خانم ها دچار اختلال عضله کفِ لگن هستند ( زمانی که عضلات کفِ لگن ضعیف می شوند و یا آسیب می بینند ). از آنجا که بارداری و زایمان روی عضلات کفِ لگن فشار می آورند، نرخ ابتلا به این اختلال در بین خانم هایی که فرزند دارند بسیار بالا است. در دوره پس از بارداری 65 درصد از خانم ها ممکن است دچار بی اختیاری شوند اما این آمار تنها مختص کسانی است که مشکل خود را به پزشک اطلاع داده اند. بنابراین این آمار ممکن است از 65 درصد بیشتر باشد.

اختلالات شایع عضلات کفِ لگن عبارتند از:

مشکلات کنترل مثانه: با نام بی اختیاری نیز شناخته می شود، ترشح ادرار و همچنین تحریک به مدفوع در حالت نشستن چون عضلات کفِ لگن توان حفظ را ندارند.

مشکل کنترل روده: وقتی راست روده از محل خود خارج شده باشد ترشح مدفوع اتفاق می افتد چون عضلات توان بستن مسیر را ندارند.

افتادگی کفِ لگن: وقتی عضلات کفِ لگن و فاشیا دیگر نتوانند از رحم، مثانه و روده حمایت کنند این ارگان ها ممکن است به سمت پایین یعنی مهبل و مقعد می روند. علائم این افتادگی شامل احساس پف کردگی، سنگینی یا درد در مهبل یا مقعد است. حتی ممکن است حس کنید چیزی روی مهبل یا مقعد افتاده است.

آیا ممکن است بیش از حد عضلات کفِ لگن را ورزش داده باشید؟

با اینکه بارداری و زایمان از شایع ترین عوامل اختلال کفِ لگن هستند، ممکن است این مشکل بدون اینکه بچه داشته باشید هم اتفاق بیفتد. دچار اضافه وزن بودن، ابتلا به یبوست مزمن و همچنین مشکل سرفه مزمن همگی می توانند به عضلات کفِ لگن فشار بیاورند. خانم ها وقتی سنشان بالا می رود کمتر استروژن تولید می کنند به همین دلیل حفظ عضلات در سراسر بدن دشوارتر می شود.

حتی برخی ورزش های خاص نیز می تواند باعث فشار به قسمت کفِ لگن شود. کسانی که کراس فیت کار می کنند و یا شدت ورزششان بالا است ممکن است به خاطر فرم اشتباه بدن دچار بی اختیاری شوند. خانم هایی که وزنه های سنگین می زنند ممکن است ترشح را تجربه کنند چون وزن روی مهبل و مقعد فشار می آورد. اما با جمع کردن عضلات کف لگن هنگام بلند کردن وزنه می توانید جلوی این اتفاق را بگیرید.

حتی ممکن است به دلیل انجام بیش از حد ورزش هایی مانند پیلاتس دچار تنگی عضلات کفِ لگن شوید. نشانه ها عبارتند از دشواری در ادرار، احساس درد در رابطه جنسی، احساس درد اطراف قسمت تناسلی و یبوست. اگر هر کدام از مشکلات بالا را در خود احساس کردید یک متخصص می تواند در تشخیص و درمان مشکل کمکتان کند.

درمان اختلال عضلات کفِ لگن

خبر خوب اینکه می توانید به سادگی مشکل کفِ لگن را درمان کنید. عضلات کفِ لگن درست مانند دیگر عضلات هستند: یعنی می توانید تمرینشان دهید تا مطمئن شوید عملکردی که باید را دارند. حتی اگر زخم پس از بارداری داشته باشید که پزشکتان نتوانسته باشد با جراحی ترمیمش کند باز هم چنین کاری ممکن است. این تکنیک ها آسیب وارد شده به عضلات را جبران می کنند.

اگر از علائم اختلال کفِ لگن رنج می برید یک متخصص می تواند با معایننه از دیگر مشکلات مرتبط نیز مطلعتان کند و همچنین به شما بیاموزد چگونه این عضلات را به درستی درگیر کنید. گاهی مشکل فقط عضلات کفِ لگن نیستند و دیگر عضلات نیز مشکل دارند، مانند ضعف عضله باسن یا عضلات شکمی، انعطاف نداشتن مفاصل.

چگونه ورزش های کیگل انجام دهیم

مسلما درباره ورزش های کیگل شنیده اید – این ورزش ها عضلات کف لگن را درگیر می کنند و حجم عضلان و سلامت جنسی را بهبود می دهند. می توانید وقتی به دستشویی رفتید با نگه داشتن جریان ادرار میزان قدرت عضلات کفِ ران را بسنجید.

روش صحیح انجام ورزش های کیگل: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، عضلات واژینال ( قسمت تناسلی ) خود را بالا به سمت هم بکشید، قسمت ناف را منقبض و به طرف درون و بالا بکشید. بسته شدن دهانه واژن را تصور کنید، استخوان دنبالچه را به سمت استخوان رحم بکشید و جلوی گاز را بگیرید.در این حالت باید انقباض را در عضلات لگن خود حس کنید. اگر موفق به این کار نشوید می تواند بدان معنا باشد که عضلاتتان یا خیلی گرفته هستند و یا خیلی ضعیف.

نویسنده: کولین دی بلفونتس

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.