کالری مورد نیاز بدن واحدی از انرژی است که سلولهای بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به آن نیاز دارند. این انرژی را میتوان از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین و چربی یا به عبارت دیگر درشت مغذیها، دریافت کرد. هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین ۴ کالری به بدن میرساند. کالریهای بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره شده و سبب اضافه وزن میشوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف میکنید و آنچه دریافت میکنید تعادل برقرار نمایید. آیا میدانید محاسبه کالری مورد نیاز بدن چگونه انجام میشود و زنان و مردان هر کدام به چه میزان کالری در روز نیاز دارند؟ در این مقاله میخواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالریها و نحوه محاسبه آنها پاسخ دهیم. قبل از آن باید با مفهومی با عنوان متابولیسم آشنا شویم.
متابولیسم چیست؟
منظور از متابولیسم مقدار انرژی پایهای است که بدنتان برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، تفکر و یا پمپاژ خون میسوزاند. میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین میشود و محدوده آن از ۱۴۰۰ کالری برای خانمها تا ۲۰۰۰ کالری برای آقایان متفاوت است. فعالیتهای عادی مثل خوردن، خوابیدن، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب و … نیز مقداری کالری میسوزاند، اما این کالری مصرفی به حدی ناچیز است که تاثیری بر روی کاهش وزن ندارد.
کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
برای افراد بالغ فعال مانند آقایان در سنین ۳۱ تا ۵۰، مقدار کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است و برای خانمها این نیاز حدودا ۲۲۰۰ کالری میباشد. البته، کلمه “فعال” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخصهایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای افرادی که ورزش میکنند نیز متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید.
یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری روزانه دریافتی را در آن بنویسید. سپس بر اساس احساس سیری یا گرسنگی کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگیتان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعدهها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالریها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است.
آیا کالری شماری بهترین راه رسیدن به تناسب اندام است؟
اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن هستید، محاسبه کالری یکی از بهترین روشهاست. تقریبا تمام محاسبه کنندههای کالری مورد نیاز، علاوه بر وزن و سطح فعالیتهای روزانه، جنسیت را نیز به حساب میآورند. بدن مردان به انرژی بیشتری نیاز دارد حتی اگر سایز بدن آنها با یک خانم برابر باشد. مردها نسبت به خانمها بافت عضلانی بیشتر و در نتیجه انرژی بیشتری دارند. آقایان معمولا نسبت به خانمها قد بلندتر هستند و این موضوع سبب افزایش کالری مورد نیاز آنها میشود.
ریه آقایان معمولا گنجایش بیشتری دارد که به آنها اجازه میدهد در طول ورزش و فعالیتهای فیزیکی سختتر کار کنند در نتیجه برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند.
محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز بدن از زبان دکتر کرمانی
کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن
برای تثبیت وزن خود باید به اندازهای غذا دریافت کنید تا به مقدار کافی انرژی دریافت کرده باشید. در صورت عدم دریافت کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید، بدن آن را به صورت چربی ذخیره میکند. کالریهای زیر برای تثبیت وزن مردان با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن ۷۹ کیلوگرم محاسبه شده:
| سن | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | حدود ۲۸۰۰ کالری |
| ۳۰ ساله | حدود ۲۷۲۸ کالری |
| ۴۰ ساله | حدود ۲۶۵۱ کالری |
| ۵۰ ساله | حدود ۲۵۷۳ کالری |
| ۶۰ ساله | حدود ۲۴۹۶ کالری |
| ۷۰ ساله | حدود ۲۴۱۸ کالری |
| ۸۰ ساله | حدود ۲۰۷۶ کالری |
اگر فعالیت بدنیتان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن باید کالری کمتر و اگر بسیار فعال هستید (شغلتان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام میدهید) باید کالری بیشتری دریافت کنید. با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر میشود، چرا که مقدار بافت عضلانی و فعالیت انسان کمتر شده، در نتیجه سوخت و ساز بدن کند میشود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز ندارید.
کالری مورد نیاز بدن برای مردان برای افزایش وزن
اگر قصد افزایش وزن دارید، میزان کالری شما باید بیشتر از میزانی باشد که هر روز مصرف میکنید. به عنوان نمونه یک مرد با وزن ۷۲٫۵ در سنین مختلف با چه مقدار کالری میتواند وزن خود را به ۸۱٫۵ برساند؟ در این محاسبه سرعت اضافه وزن حدود نیم کیلو در هفته محاسبه شده است:
| سن | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | ۳۲۰۰ کالری |
| ۳۰ ساله | ۳۱۲۳ کالری |
| ۴۰ ساله | ۳۰۴۵ کالری |
| ۵۰ ساله | ۲۹۶۸ کالری |
برای اینکه مطمئن شوید به جای اضافه کردن چربی عضله میسازید، باید رژیم خود را طوری تنظیم کنید که به ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند نخورید و مقدار کربوهیدرات تصفیه شده در برنامه غذاییتان را محدود کنید. تمرکز روی منابع سالم چربی و پرهیز از مصرف چربی اشباع یا غذاهایی با چربی ترانس بالا نیز مفید است.
پروتئین مورد نیاز برای آقایان بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. برای افزایش بافت عضلانی باید یک برنامه ورزشی قدرتی داشته باشید. به علاوه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع سالم پروتئین کم چرب شامل گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی هستند.
کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن
اگر مردی هستید که قصد لاغر شدن دارید باید برای کاهش وزن، کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳۵۰۰ کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو وزن کم کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید. سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری مورد نیازی که در ادامه تعیین میشود بر اساس فعالیت و سن مردان است:
| سن | سطح فعالیت | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | کم | ۱۸۰۸ کالری |
| ۲۰ ساله | متوسط | ۲۴۸۱ کالری |
| ۳۰ ساله | کم | ۱۷۴۸ کالری |
| ۳۰ ساله | متوسط | ۲۴۰۴ کالری |
| ۴۰ ساله | کم | ۱۶۸۸ کالری |
| ۴۰ ساله | متوسط | ۲۳۲۶ کالری |
| ۵۰ ساله | کم | ۱۶۲۸ کالری |
| ۵۰ ساله | متوسط | ۲۲۴۹ کالری |
تعادل درشت مغذیها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود میکنید در وعدههای غذایی خود منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدراتهای سالم مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات را جای بدهید. پروتئین و فیبر کمک میکنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای افزایش احساس سیری و سالم نگه داشتن بدن، منابع سالم چربی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
[real_cta title=’برای اینکه لاغر شم، چقدر غذا بخورم؟‘ text=’این و میدونستی که هر کس برای اینکه وزنش و کم کنه باید یه رژیم مخصوص بر اساس سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیتش داشته باشه؟ برای اینکه به وزن دلخواهت برسی کافیه روی لینک ثبت نام بزنی.
تناسب اندامت و به ما بسپار’ href=’https://landing.kermany.com/main/’ btn=’برای دریافت رژیم کلیک کن’ ]
کالری مورد نیاز بدن خانمها برای تثبیت وزن
تا به حال فکر کردهاید کالری مورد نیاز خانمها در طول روز چه مقدار است؟ هر چند عواملی مانند کروموزم تاثیر دارند اما فاکتورهایی مانند میزان فعالیت نیز بیتاثیر نیستند. اگر از آن دسته خانمهایی هستید که پیاده رویهای طولانی دارند، پس کالری مورد نیازتان بیشتر است. جدول زیر مشخص میکند هر خانم با رده سنی و میزان فعالیت به چه میزان کالری نیاز دارد.
| سن | بی تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| ۴ تا ۸ | ۱۲۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ | ۱۶۰۰ | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ |
| ۱۴ تا ۱۸ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۱۹ تا ۳۰ | ۲۰۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ |
| ۵۱ سال به بالا | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
- بی تحرک: یعنی سبک زندگی فرد شامل فعالیتهای فیزیکی مانند کارهای روزمره یا پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس است.
- فعالیت متوسط: یعنی فعالیت فیزیکی این افراد برابر است با روزی ۴ تا ۶ کیلومتر پیادهروی با سرعتی متوسط و این جدای فعالیتهای روزانهای است که انجام میدهد.
- فعال: این افراد فعالیت روزانهشان بیش از ۶ کیلومتر پیادهروی با سرعت بالاست.
چگونه کالری مورد نیاز بدن را از روی BMR بدست بیاوریم؟
اکنون که کالری مورد نیاز روزانهتان یا همان BMR را حساب کردید، میتوانید بر اساس میزان فعالیت، کالری سنجی را نیز انجام دهید.
- اگر در گروه افراد بی تحرک هستید: BMR×۱.۱
- اگر فعالیتتان سبک است و هفتهای یک تا سه مرتبه کمی ورزش میکنید: BMR×۱.۲۷۵
- اگر فعالیتتان متوسط است (سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط): BMR×۱.۳۵
- اگر خیلی فعال هستید (هفتهای شش مرتبه ورزش):BMR×۵۲۵
سوالات متداول
۱- کالری مورد نیاز بدن بعد و قبل از ورزش چقدر است؟
به طور کلی افرادی که کمتر از ۷۵ دقیقه ورزش میکنند به انرژی اضافه نیاز ندارند. استثناءهایی نیز مانند اینکه اگر ۶ ساعت غذا نخورده باشید وجود دارد. در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد. یک بدن معمولی ۱۰۰ هزار کالری از چربیهای ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد به این منابع سوخت دسترسی پیدا میکند. بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. این مقدار بستگی به میزان مصرف کالریتان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذیهایی که استفاده میکنید، مهم نیست.
۲- اگر بیش از آنچه میخورم، کالری بسوزانم چه اتفاقی میافتد؟
وقتی دچار کمبود کالری شوید، بدن برای بدست آوردن انرژی به سراغ گلیکوژنهایی که ذخیره کرده میرود. اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به چربی سوزی میکند؛ به همین دلیل است که ورزشهای طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند. اگر به اندازه سوخت نداشته باشید، بدن به سراغ سوزاندن پروتئینها میرود (در واقع عضله را میسوزاند) که به عملکرد بدن آسیب میرساند. به همین دلیل است که اگر بیش از ۷۵ دقیقه ورزش میکنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید. به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدنتان را بگیرید.
۳- بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را میداند؟
بله، همه کالریها یکسان نیستند. با اینکه یک دونات ممکن است به اندازه موز در طول ورزش انرژیتان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین و دیگری سرشار از قند و چربیهای فرآوری شده است که در طولانی مدت به سلامتتان آسیب میرساند. هر زمان که توانستید کالریهای مورد نیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعیشان داشته باشند.
حرف آخر
در آخر باید بگوییم برای داشتن وزن مناسب و ماندن در همان وزن بهتر است کالری مورد نیاز بدن خود را مشخص کنید. از راهکارهای گفته شده در مقاله استفاده کرده و یا با پزشک خود مشورت کنید تا کالری مورد نیاز شما را تعیین کند. به یاد داشته باشید دریافت کالری بیش از اندازه باعث اضافه وزن و کمتر از آن باعث کاهش وزن میشود.
سلام من ۱۹ سال سن دارم با قد ۱۶۲ و وزن ۵۰ خیلی استرس اینو دارم که دچار چاقی بشم و فعالیت ورزشی هم حداقل ۵ روز در هفته انجام میدم از طریق برنامه هایی که هست و کلا غذا کم میخورم که چاق نشم تورو خدا کمک کنید منو همش فکر میکنم اگه بخورم چاق میشم ،به شدت هم لاغر شدم ،اگه فقط به اندازه ی متابولیسمی که دارم بخورم چاق نمیشم ؟؟؟؟؟،متابولیسم من چقدر باشه برای تثبیت؟؟؟
و موضوع بعد اینه که من دچار مشکل یبوست هم هستم و فکر میکنم به این خاطر باید کمتر بخورم که چاق نشم درسته یا نه؟
سلام دوست عزیز
برای کاهش وزن نکته ی مهم این هست که کالری هایی که می سوزونید از میزان کالری هایی که دریافت می کنید بیشتر باشه. اما این تنها میزان کالری ها نیست که اهمیت داره، بلکه کیفیت شون هم مهمه و حتی اهمیت بیشتری داره مثلا برای وعده ی اصلی مصرف پروتئین هایی مثل ماهی، گوشت و سینه مرغ اصلا برابر با کربوهیدرات هایی مثل ماکارونی، برنج و نان نیست یا برای میان وعده به هیچ وجه آجیل با شیرینی از نظر ارزش غذایی برابری نمی کنه، چون در این مثال ها پروتئین و آجیل ها شما رو خیلی زود سیر می کنه و حتی موجب می شه دیرتر گرسنه بشید. البته این به معنی حذف کربوهیدرات ها نیست، چون بدن ما به همه ی گروه های غذایی نیاز داره بلکه منظور نسبت اونها به هم هست. به این معنا که برای کاهش وزن باید میزان مصرف پروتئین های شما نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر باشه.
برای یبوست بله چاقی مضر هست
سلام من یک زن ۳۴ ساله هستم ۴۷ کیلو وزن دارم به شدت لاغر و بی اشتها هستم اگر تندتند یا زیاد غذا بخورم حالت تهوع بهم دست میده. دکتر هم رفتم آزمایش دادم مشکلی نداشتم انواع داروهای اشتهاآور و چاق کننده هم امتحان کردم هیچ فایده ای نداشت
سلام دوست عزیز
باید از یه رژیم درست و اصولی افزایش وزن استفاده کنید برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید
سلام وقت بخیر.
پیاده روی تند با شمارش دستگاه تلفن بین ۳۰۰۰قدم تا۴۰۰۰قدم ثبت شده ۱۱۰کیلو کالری.
با رعایت رژیم مناسب روزانه چقدر کم میکنم.
۶۷کیلو هستم
۳۴ساله.
خانم.
دوست دارم به وزن ۶۲برسم.
لطفا در خصوص تعداد قدم ها و میزان کالری سوزاندن راهنماییم کنید.سپاسگزارم
سلام دوست عزیز
لطفا به این لینک مراجعه کنید
من ۱۹سالمه باقد۱۶۴وزن۷۲کیلو خیلی دوست دارم وزن کم کنم البته یک ماهی هست ک غذامو کم کردم اما شدیدا احساس ضعف میکنم میشه راهنماییم کنید لطفا
سلام دوست عزیز
رژیمتون کاملا باید درست و اصولی باشه و گرنه به بدنتون آسیب میزنه
سلام اقای دکترعزیز
من۲۷سالمه
قدم۱۶۰
وزنم۵۷
خیلی دوسدارم ۵۰بشه وزنم
چندکالری بایدمصرف کنم درروز؟
سلام دوست عزیز
برای کاهش وزن نکته ی مهم این هست که کالری هایی که می سوزونید از میزان کالری هایی که دریافت می کنید بیشتر باشه. اما این تنها میزان کالری ها نیست که اهمیت داره، بلکه کیفیت شون هم مهمه و حتی اهمیت بیشتری داره مثلا برای وعده ی اصلی مصرف پروتئین هایی مثل ماهی، گوشت و سینه مرغ اصلا برابر با کربوهیدرات هایی مثل ماکارونی، برنج و نان نیست یا برای میان وعده به هیچ وجه آجیل با شیرینی از نظر ارزش غذایی برابری نمی کنه، چون در این مثال ها پروتئین و آجیل ها شما رو خیلی زود سیر می کنه و حتی موجب می شه دیرتر گرسنه بشید. البته این به معنی حذف کربوهیدرات ها نیست، چون بدن ما به همه ی گروه های غذایی نیاز داره بلکه منظور نسبت اونها به هم هست. به این معنا که برای کاهش وزن باید میزان مصرف پروتئین های شما نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر باشه.
سلام من ۲۷سالمه قدم۱۶۰وزنم۵۶
میخام بشم۵۰
درروزبایدچندکالری مصرف کنم؟؟ممنون میشم جواب بدین
به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می سوزونیم نیم کیلو از وزن ما کم می شه بنابراین اگر شما روزی ۵۰۰ کالری از طریق ورزش یا رژیم غذایی بسوزونید هفته ای نیم کیلو کم خواهید کرد.
سلام من ۱۵ سالم و میخوام توی یک هفته یک کیلو لاغر کنم من نیاز دارم ۱۰۰۰ کالری بسوزانم
ولی چقدر کالری در غذا مصرف کنم ؟
سلام دوست خوبم
میتونی از رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی که مناسب سن خودت هست استفاده کنی
برای دریافت این رژیم به این لینک مراجعه کن
سلام وقت بخیر مطالب بسیار عاالی بودند ،وخیای متشکرم .
فقط یک سوال من خانمی ۵۴ساله هستم که تا سن ۴۱سالگی هر چی میخوام چاق نمی شدم بقول خیلی هم خوش هیکل بودم اصلا اضافه وزن نداشتم .ازاین سن ببعد چاق شدم ولی هر بار نذاشتم از ۱۲کیلو بالاتر برود وگاهی با رقص دو ساعته و الان با پیاده روی دو ساعت روزانه یک کیلو وزن کم میکردم .الان هم ۸کیلو اضافه وزن رو با پیاده روی روزانه ۲ساعته ،،روزی یک کیلو وزن کم میکنم آیا این ضرر دارد.از الان تصمیم گرفتم تا آخر عمرم با محاسبه کالری ها ندارم و نمی اضافه شود.روش کم کردن وزن من ایا برای سلامتی من مضر است ؟ممنون میشم جواب دهید
سلام دوست خوبم
کاهش وزنی اصولی باید در ماه بین ۳ تا کیلو باشه وگرنه به بدن آسیب میزنه
سلام خسته نباشید سوالی داشتم ممنون میشم روش حل کردن این نحوه سوال هارو بفرمایید …فرد بالغی ۸۵کیلوگرم وزن دارد درحال شنا کردن معادل متابولیکی ۷ در نیم ساعت چند کیلو کالری انرژی مصرف میکند ؟
سلام دوست عزیز
لطفا سوالتون رو واضحتر مطرح کنید
سلام خسته نباشید
یک دختر ۱۳ ساله باید برای کاهش وزن روزی چند کالری نیاز دارد؟
سلام دوست عزیز
به زودی رژیم کودک راه اندازی میشه که برای سنین ۱۰ تا ۱۶ سال هست با سایت ما همراه باش
سلام من ۱۷۰ قدم هست و ۷۷ کیلو وزنم هست میخوام کم کنم روزی نزدیک ۳۰ دقیقه طناب جاگینگ میزنم و ۳۰ دقیقه ورزش سخت می کنم و خوراکم هم کم کردم به نظرتون جواب میده؟
سلام دوست عزیز
اینکه خوراکتون رو کم کردید باید اصولی باشه کیفیت کالریها خیلی مهمه
سلام ممنون از مطالب خوبتون
من به محض رژیم گرفتن ، چند کیلو کم میکنم و بعد استپ وزنی پیدا میکنم کلا بدنم زود عادت میکنه، به همین دلیل خیلی چاق و لاغر شدم تا حالا و اگر بخوام متناسب باشم انگار تا ابد باید رژیم داشته باشم لطفا راهنمایی کنید اضافه وزنم حدود ۵ کیلو هست، خانم میانسال هستم و متابولیسم من بسیار پایین هست تا حدی که با رژیمی مثل جنرال موتور ۲.۵ کیلو کم کردم ، ضمنا اهل پیاده روی یا ورزش سبک هم هستم.
سلام دوست خوبم
اینکه همیشه باید رژیم داشته باشی به سلامتی جسمت کمک زیادی میکنه پس نباید اون رو چیز آزار دهنده ای بدونی از یه رژِم درست واصولی استفاده کن که به بدنت آسیب نزنه و بعد از اون بتونیا ز رژیم تثبیتش استفاده کنی
پیشنهاد میکنیم برای دریافت رژیم کاهش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کنید