کالری مورد نیاز بدن واحدی از انرژی است که سلولهای بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به آن نیاز دارند. این انرژی را میتوان از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین و چربی یا به عبارت دیگر درشت مغذیها، دریافت کرد. هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین ۴ کالری به بدن میرساند. کالریهای بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره شده و سبب اضافه وزن میشوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف میکنید و آنچه دریافت میکنید تعادل برقرار نمایید. آیا میدانید محاسبه کالری مورد نیاز بدن چگونه انجام میشود و زنان و مردان هر کدام به چه میزان کالری در روز نیاز دارند؟ در این مقاله میخواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالریها و نحوه محاسبه آنها پاسخ دهیم. قبل از آن باید با مفهومی با عنوان متابولیسم آشنا شویم.
متابولیسم چیست؟
منظور از متابولیسم مقدار انرژی پایهای است که بدنتان برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، تفکر و یا پمپاژ خون میسوزاند. میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین میشود و محدوده آن از ۱۴۰۰ کالری برای خانمها تا ۲۰۰۰ کالری برای آقایان متفاوت است. فعالیتهای عادی مثل خوردن، خوابیدن، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب و … نیز مقداری کالری میسوزاند، اما این کالری مصرفی به حدی ناچیز است که تاثیری بر روی کاهش وزن ندارد.
کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟
برای افراد بالغ فعال مانند آقایان در سنین ۳۱ تا ۵۰، مقدار کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است و برای خانمها این نیاز حدودا ۲۲۰۰ کالری میباشد. البته، کلمه “فعال” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخصهایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای افرادی که ورزش میکنند نیز متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید.
یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری روزانه دریافتی را در آن بنویسید. سپس بر اساس احساس سیری یا گرسنگی کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگیتان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعدهها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالریها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است.
آیا کالری شماری بهترین راه رسیدن به تناسب اندام است؟
اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن هستید، محاسبه کالری یکی از بهترین روشهاست. تقریبا تمام محاسبه کنندههای کالری مورد نیاز، علاوه بر وزن و سطح فعالیتهای روزانه، جنسیت را نیز به حساب میآورند. بدن مردان به انرژی بیشتری نیاز دارد حتی اگر سایز بدن آنها با یک خانم برابر باشد. مردها نسبت به خانمها بافت عضلانی بیشتر و در نتیجه انرژی بیشتری دارند. آقایان معمولا نسبت به خانمها قد بلندتر هستند و این موضوع سبب افزایش کالری مورد نیاز آنها میشود.
ریه آقایان معمولا گنجایش بیشتری دارد که به آنها اجازه میدهد در طول ورزش و فعالیتهای فیزیکی سختتر کار کنند در نتیجه برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند.
محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز بدن از زبان دکتر کرمانی
کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن
برای تثبیت وزن خود باید به اندازهای غذا دریافت کنید تا به مقدار کافی انرژی دریافت کرده باشید. در صورت عدم دریافت کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید، بدن آن را به صورت چربی ذخیره میکند. کالریهای زیر برای تثبیت وزن مردان با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن ۷۹ کیلوگرم محاسبه شده:
| سن | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | حدود ۲۸۰۰ کالری |
| ۳۰ ساله | حدود ۲۷۲۸ کالری |
| ۴۰ ساله | حدود ۲۶۵۱ کالری |
| ۵۰ ساله | حدود ۲۵۷۳ کالری |
| ۶۰ ساله | حدود ۲۴۹۶ کالری |
| ۷۰ ساله | حدود ۲۴۱۸ کالری |
| ۸۰ ساله | حدود ۲۰۷۶ کالری |
اگر فعالیت بدنیتان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن باید کالری کمتر و اگر بسیار فعال هستید (شغلتان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام میدهید) باید کالری بیشتری دریافت کنید. با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر میشود، چرا که مقدار بافت عضلانی و فعالیت انسان کمتر شده، در نتیجه سوخت و ساز بدن کند میشود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز ندارید.
کالری مورد نیاز بدن برای مردان برای افزایش وزن
اگر قصد افزایش وزن دارید، میزان کالری شما باید بیشتر از میزانی باشد که هر روز مصرف میکنید. به عنوان نمونه یک مرد با وزن ۷۲٫۵ در سنین مختلف با چه مقدار کالری میتواند وزن خود را به ۸۱٫۵ برساند؟ در این محاسبه سرعت اضافه وزن حدود نیم کیلو در هفته محاسبه شده است:
| سن | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | ۳۲۰۰ کالری |
| ۳۰ ساله | ۳۱۲۳ کالری |
| ۴۰ ساله | ۳۰۴۵ کالری |
| ۵۰ ساله | ۲۹۶۸ کالری |
برای اینکه مطمئن شوید به جای اضافه کردن چربی عضله میسازید، باید رژیم خود را طوری تنظیم کنید که به ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند نخورید و مقدار کربوهیدرات تصفیه شده در برنامه غذاییتان را محدود کنید. تمرکز روی منابع سالم چربی و پرهیز از مصرف چربی اشباع یا غذاهایی با چربی ترانس بالا نیز مفید است.
پروتئین مورد نیاز برای آقایان بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. برای افزایش بافت عضلانی باید یک برنامه ورزشی قدرتی داشته باشید. به علاوه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع سالم پروتئین کم چرب شامل گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی هستند.
کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن
اگر مردی هستید که قصد لاغر شدن دارید باید برای کاهش وزن، کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳۵۰۰ کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو وزن کم کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید. سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری مورد نیازی که در ادامه تعیین میشود بر اساس فعالیت و سن مردان است:
| سن | سطح فعالیت | کالری مورد نیاز |
| ۲۰ ساله | کم | ۱۸۰۸ کالری |
| ۲۰ ساله | متوسط | ۲۴۸۱ کالری |
| ۳۰ ساله | کم | ۱۷۴۸ کالری |
| ۳۰ ساله | متوسط | ۲۴۰۴ کالری |
| ۴۰ ساله | کم | ۱۶۸۸ کالری |
| ۴۰ ساله | متوسط | ۲۳۲۶ کالری |
| ۵۰ ساله | کم | ۱۶۲۸ کالری |
| ۵۰ ساله | متوسط | ۲۲۴۹ کالری |
تعادل درشت مغذیها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود میکنید در وعدههای غذایی خود منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدراتهای سالم مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات را جای بدهید. پروتئین و فیبر کمک میکنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای افزایش احساس سیری و سالم نگه داشتن بدن، منابع سالم چربی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
[real_cta title=’برای اینکه لاغر شم، چقدر غذا بخورم؟‘ text=’این و میدونستی که هر کس برای اینکه وزنش و کم کنه باید یه رژیم مخصوص بر اساس سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیتش داشته باشه؟ برای اینکه به وزن دلخواهت برسی کافیه روی لینک ثبت نام بزنی.
تناسب اندامت و به ما بسپار’ href=’https://landing.kermany.com/main/’ btn=’برای دریافت رژیم کلیک کن’ ]
کالری مورد نیاز بدن خانمها برای تثبیت وزن
تا به حال فکر کردهاید کالری مورد نیاز خانمها در طول روز چه مقدار است؟ هر چند عواملی مانند کروموزم تاثیر دارند اما فاکتورهایی مانند میزان فعالیت نیز بیتاثیر نیستند. اگر از آن دسته خانمهایی هستید که پیاده رویهای طولانی دارند، پس کالری مورد نیازتان بیشتر است. جدول زیر مشخص میکند هر خانم با رده سنی و میزان فعالیت به چه میزان کالری نیاز دارد.
| سن | بی تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| ۴ تا ۸ | ۱۲۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۱۸۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ | ۱۶۰۰ | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ |
| ۱۴ تا ۱۸ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۱۹ تا ۳۰ | ۲۰۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۲۴۰۰ |
| ۳۱ تا ۵۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ | ۲۲۰۰ |
| ۵۱ سال به بالا | ۱۶۰۰ | ۱۸۰۰ | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
- بی تحرک: یعنی سبک زندگی فرد شامل فعالیتهای فیزیکی مانند کارهای روزمره یا پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس است.
- فعالیت متوسط: یعنی فعالیت فیزیکی این افراد برابر است با روزی ۴ تا ۶ کیلومتر پیادهروی با سرعتی متوسط و این جدای فعالیتهای روزانهای است که انجام میدهد.
- فعال: این افراد فعالیت روزانهشان بیش از ۶ کیلومتر پیادهروی با سرعت بالاست.
چگونه کالری مورد نیاز بدن را از روی BMR بدست بیاوریم؟
اکنون که کالری مورد نیاز روزانهتان یا همان BMR را حساب کردید، میتوانید بر اساس میزان فعالیت، کالری سنجی را نیز انجام دهید.
- اگر در گروه افراد بی تحرک هستید: BMR×۱.۱
- اگر فعالیتتان سبک است و هفتهای یک تا سه مرتبه کمی ورزش میکنید: BMR×۱.۲۷۵
- اگر فعالیتتان متوسط است (سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط): BMR×۱.۳۵
- اگر خیلی فعال هستید (هفتهای شش مرتبه ورزش):BMR×۵۲۵
سوالات متداول
۱- کالری مورد نیاز بدن بعد و قبل از ورزش چقدر است؟
به طور کلی افرادی که کمتر از ۷۵ دقیقه ورزش میکنند به انرژی اضافه نیاز ندارند. استثناءهایی نیز مانند اینکه اگر ۶ ساعت غذا نخورده باشید وجود دارد. در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد. یک بدن معمولی ۱۰۰ هزار کالری از چربیهای ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد به این منابع سوخت دسترسی پیدا میکند. بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. این مقدار بستگی به میزان مصرف کالریتان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذیهایی که استفاده میکنید، مهم نیست.
۲- اگر بیش از آنچه میخورم، کالری بسوزانم چه اتفاقی میافتد؟
وقتی دچار کمبود کالری شوید، بدن برای بدست آوردن انرژی به سراغ گلیکوژنهایی که ذخیره کرده میرود. اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به چربی سوزی میکند؛ به همین دلیل است که ورزشهای طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند. اگر به اندازه سوخت نداشته باشید، بدن به سراغ سوزاندن پروتئینها میرود (در واقع عضله را میسوزاند) که به عملکرد بدن آسیب میرساند. به همین دلیل است که اگر بیش از ۷۵ دقیقه ورزش میکنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید. به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدنتان را بگیرید.
۳- بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را میداند؟
بله، همه کالریها یکسان نیستند. با اینکه یک دونات ممکن است به اندازه موز در طول ورزش انرژیتان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین و دیگری سرشار از قند و چربیهای فرآوری شده است که در طولانی مدت به سلامتتان آسیب میرساند. هر زمان که توانستید کالریهای مورد نیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعیشان داشته باشند.
حرف آخر
در آخر باید بگوییم برای داشتن وزن مناسب و ماندن در همان وزن بهتر است کالری مورد نیاز بدن خود را مشخص کنید. از راهکارهای گفته شده در مقاله استفاده کرده و یا با پزشک خود مشورت کنید تا کالری مورد نیاز شما را تعیین کند. به یاد داشته باشید دریافت کالری بیش از اندازه باعث اضافه وزن و کمتر از آن باعث کاهش وزن میشود.
سلام.من ۳۵ساله هستم با وزن ۶۲و قد ۱۶۵میخواستم تا یک ماه آینده اقدام به بارداری کنم آیا میتونم با رژیم خاصی حدود ۵کیلو وزن تو این یک ماه کم کنم؟
دوست عزیز، رژیم های محدود کننده دوره ای هستن و وزن رو تو مدت کوتاه کم میکنه ولی برگشت پذیره و ممکنه در طولانی مدت بهتون آسیب بزنه. مجموعه به اندام دکتر کرمانی رژیم بارداری وشیردهی هم ارائه میکنه. برای اطلاعات بیشتر میتونید روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید.
سلام .مطالبتون عالیه .من ۲۹ سالمه وزنم ۵۷ ونیم قدم ۱۶۹ دلم میخواد توی همین وزن بمونم و وزن اضافه نکنم فعالیت بدنی هم زیادنیست وفقط ۴۰ دقیقه پیاده روی و ۳۰ دقیقه میرقصم .برای اینکه بدونم چقدر کالری مصرف کنم تا وزنم ثابت بمونه چکار کنم
دوست عزیز، شما میتونید با اپلیکیشن های موجود که کالری روزانه رو محاسبه می کنند، میزان کالری دریافتی رو اندازه بگیرین.
این مطلب برای من خیلی عالی بود.
فقط یک سوال از دکتر کرمانی داشتم که من هر وقت می خوام برای لاغری اقدام کنم عضله سوزی می کنه.زیر نظر متخصص تغذیه رژیم می گیرم ،عضله می سوزونم.ورزش می کنم عضله می سوزونم.خیلی هم رعایت می کنم.مثلا بهد از ورزش بادام درختی می خورم.اما واقعا نمی دونم چه مشکلی هست.الان دارم لاغر می کنم ولی با عضله سوزی.چاره ای ندارم.با اینکه واقعا ناهار و شام ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم سینه ی مرغ می خورم بازم عضله سوزی دارم.اگر منو راهنمایی می کردین ممنون میشدم
مرضیه عزیز، اینکه واقعا عضله سوزی میکنید یا نه رو فقط میشه از روی دستگاه های بادی آنالیزور متوجه بشید.به هر حال مصرف غذاهای پروتئینی بعد از ورزش کمک میکنه تا عضله هاتون نسوزه. نکتهی دیگه این هست که ورزشهای قدرتی اون هم در صورتی که اشتباه انجام بشن و یا تغذیه ی بعد از جلسات مناسب نباشه باعث عضله سوزی میشه. شما میتونید برای برای اطلاعات بیشتر روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید.
سلام اقای دکتر من ۳۰سالمه با قد ۱۵۸ وزنم ۴۲ کیلو گرم هست و اشتهام کمه و کار پاره وقت در عصرها دارم که سرپا هستم تقریبا مسیر ده دقیقه ای تا محل کارم رو پیاده میرم میام نمیدونم چطور وزن اضافه کنم از کنایه دیگران که هی میگن یکم غذا بهور خسته شدم واقعا اشتهام کمه
دوست خوبم، کمبود وزن دلایل زیادی مثل تیروئید، برنامه غذایی نا مناسب و غیره داره. شما میتونید با استفاده از غذاهای پر حجم و اشتها آور به افزایش وزنتون کمک کنید. همچنین تو مجموعه دکتر کرمانی، ما برای افرادی که میخوان وزنشون رو افزایش بدن رژیم غذایی متناسب با وضعیت جسمانیشون آماده می کنیم . برای اطلاعات بیشتر به صفحه ثبت نام رژیم افزایش وزن مراجعه کنید.
سلام من خانمی باسن ۲۶سال وقدی۱۶۱و وزنی به انداره۸۵ هستم که کالری رو حساب کردم شد۱،۵۶۶،۴۸ شدش البته به تازگی زایمان کردم الان فرزندم ۴ماهشه میخواستم ببینم من باید چکار کنم که وزنم بشه ایده عال آخه خیلی چاق شدم ونمیدونم چطوری کالری غذا ها مو بدونم
فرشتهی عزیز، افرادی که در شش ماهه ی اول شیردهی به سر می برن، اجازه ی رژیم رو ندارن چون تنها غذای نوزاد در این مدت از طریق شیر مادر تامین می شه. اما افرادی که شش ماهه ی اول شیردهی رو پشت سر گذاشتن گرفتن رژیم براشون مانعی نداره. اگر قصد دریافت رژیم شیردهی رو دارید، از طریق صفحه ثبت نام رژیم شیردهی اقدام کنید.
من خانم ۵۴ ساله چند بار ازتون رژبیم ۷واستم برای لاغری ولی رژیمی دادید برا چاقی .وزنم ّ۶۴ هست من بخوام برسم به ۵۲ رژیم لا۵ری برم میدید قدم ۱۶۱ کارمند هستم
دوست عزیز، از مشکلی که پیش اومده عذر می خوایم. لطفا برای پیگیری شماره تماستون برامون بزارین تا تو اسرع وقت با شما تماس گرفته بشه.
سلام،من ۱۴ سالمه،وزنم حدود ۶۰ تا ۷۰ فکر کنم باشه چون وزن نکردم کلی چاق هستم و این مشخصه از فرم بدنم،قدم ۱۶۰،کم تحرک هستم،اگه کالری رو ۱۰۰۰ تا از نیازم بیارم پایین و روزی حدود یه ساعت طناب بزنم باعث میشه وزنم کاهش پیدا کنه؟توی رژیم هم سعی میکنم غذاهای سالمی بخورم
مجتبی عزیز، برای رسیدن به وزن مناسب، یه برنامه رژیم صحیح و ورزش نیاز هست.کیفیت غذا هم مهمه که در کنار هم میتونید وزنتون رو کاهش بدین. برای اطلاعات بیشتر روی صفحه ثبت نام رژیم کاهش وزن کلیک کنید.
مطلبتون عالی بود ،من با کالری شماری و ورزش حدودا ۱۵ کیلو کم کردم
دوست خوبم، از اینکه مطالب مارو دنبال می کنید و هماهمون هستین ممنونیم.
سلام مطالبتون عالی بود
من ۱۴سالمه و دخترم.قدمم ۱۵۸~۱۶۰سانته
و در حال حاضر رژیمم تقریبا تموم شده و الان ۵۹کیلو هستم
ولی با این وزن کم هنوز شکم و چربی زیاد دارم (نسبت به وزنم)موقع رژیم هیچی نمیخوردم فقط میوه کلی هم تو خونه سر غذا نخوردن من دعوا بود
حالا این چن وقته منو با عوردنگی سر سفره میارن که غذا بخورم
اقای دکتر من چجوری میتونم اون یه مقدار چربی رو با غذا خوردن آب کنم .
و اینم هستش که من حدودو یک ساعت بعد از غذا یا بیشتر شکم خودمو با انگشت اشاره اندازه میگیرم.
انگار وقتی غذا جذب میشه شکمم خیلی واکنش نشون میده و میاد بیرون
اخه نمیشه هم که غذا نخورد هزار تا درد و مرز به همراهشه
الان شکم من حدود دو تا بند انگشتع
الان بعد از ناهار شایدم بیشتر شده باشه
ممنون میشم راهنمایی کنین
مائده عزیز، شما اگه رژیم صحیح گرفتین ولی باز هم از اندامتون ناراضی بودین از روش لاغری موضعی کویتیشن استفاده کنید. البته به شرطی که بیماری خاصی هم نداشته باشین. این روش کاملا غیر تهاجمی، بی خطر و بدون درد هست و مناسب کسانی هست که فقط چاقی موضعی دارن. برای اطلاعات بیشتر می تونید به صفحه رژیم موضعیمراجعه کنید.
من ۱۷۰قدمه و ۸۰کیلو وزنمه ، چربی دور شکم و پهلوهام زیاده شده چطور میتونم تو مدت ۳ ماه به وزن ایده آل برسم
دوست عزیز هیچ رژیم و ورزشی نمی تونه چربی های یک ناحیه از بدن رو به صورت موضعی آب کنه. البته رعایت برنامه غذایی و عدم مصرف چربی های ناسالم و فست فودها و ورزش در ظاهر بدن بی تاثیر نیست، دوچرخه هم باعث می شه که عضلات باسن و ران ها تقویت و نهایتا عضلانی بشه نه اینکه آب بشه. می تونید ابتدا چند کیلویی وزنتون رو با رژیم کم کنید و اگر بعد از کاهش وزن باز هم از اندامتون ناراضی بودین از روش لاغری موضعی کویتیشن استفاده کنید. البته به شرطی که بیماری خاصی مثل دیابت، چربی خون و یا کبد چرب نداشته نباشید و در دوران بارداری و شیردهی هم نباشید. این روش کاملا غیر تهاجمی، بی خطر و بدون درد هست و مناسب کسانی هست که فقط چاقی موضعی دارن. برای اطلاعات بیشتر می تونید به این صفحه مراجعه کنید.
خوب بود دوس داشتم👍
استفاده کردم ممنون ولی با توجه به محاسبات فکر میکردم باید مصرف کالری رو بیارم پایین اما ظاهرا به اندازه دارم مصرف میکنم. البته خوب اضافه وزنی هم به اون صورت ندارم ظاهرا ۲ کیلو