در این مقاله به طور جامع بررسی خواهیم کرد که چگونه ۱۰ کیلو کم کنیم بدون آنکه بدن‌مان آسیب ببیند. آیا اصلا چنین چیزی ممکن است؟ کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که به طور مداوم کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه می‌سوزانید مصرف کنید. چنین حالتی به عنوان کسری کالری شناخته می‌شود.
قرار گرفتن در شرایط کسری کالری معمولاً از طریق ورزش و داشتن یک رژیم غذایی متعادل انجام می‌شود. با این حال عوامل دیگری نیز ممکن است بر میزان مصرف انرژی و در نتیجه کاهش وزن تأثیر بگذارند.
بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند دوست دارند این وزن را در کمترین زمان ممکن مثلا ۱۰ کیلو کاهش وزن در دو هفته آب کنند. اما آیا چنین چیزی شدنی است؟ ضرری برای بدن و سلامت روان ندارد؟ در این مقاله می‌خواهیم کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن را مورد بررسی قرار دهیم و ببینیم آیا رژیم یا روش خاصی برای رسیدن به این هدف وجود دارد یا خیر.
آیا ۱۰ کیلو کاهش وزن تاثیری بر روی سلامتی دارد؟
وقتی دچار اضافه وزن باشید کاهش آن جنبه های زیادی از سلامت جسمی و روحی را بهبود می‌بخشد. کاهش وزن می‌تواند منجر به تغییراتی در زندگی شخصی، سلامت روان، حواس و موارد دیگر شود. به یاد داشته باشید در حال حاضر تنها درباره مزایای کاهش ۱۰ کیلو گرم از وزن اضافه صحبت می‌کنیم.
کاهش خطر بیماری ها
کاهش وزن می‌تواند فشار خون و کلسترول را کاهش دهد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و آرتروز و حتی برخی از سرطان ها را کاهش دهد. به همین دلیل پیروی از یک رژیم لاغری استاندارد و اصولی بسیار اهمیت دارد و علاوه بر تناسب اندام به حفظ سلامتی بدن و پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
بهبود زندگی جنسی
افرادی که به چاقی مبتلا هستند اغلب گزارش می‌دهند که علاقه کمی به رابطه جنسی دارند یا اینکه از آن خیلی لذت نمی‌برند. مردان مبتلا به اضافه وزن ممکن است با اختلال نعوظ دست و پنجه نرم کنند. خبر خوب این است که کاهش وزن اضافی می‌تواند کمک کند.
خواب و خلق و خوی بهتر
کاهش وزن اضافی می‌تواند کمک کند شب ها بهتر بخوابید. بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن هستند در خوابیدن مشکل دارند. این اغلب به دلیل آپنه خواب است نوعی مشکل تنفسی در خواب که در افراد دارای اضافه وزن شایع تر است.
کاهش وزن فقط باعث نمیشود که بدنتان احساس خوبی داشته باشد. بلکه خلق و خو و سلامت روان را نیز بهبود می‌بخشد. حفظ وزن سالم خطر افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش می‌دهد. خلق و خوی خوب و وزن سالم با هم سازگار هستند.
برای ۱۰ کیلو کاهش وزن چه رژیمی بگیریم؟
رژیم‌های غذایی لاغری بی‌شماری وجود دارند که هر کدام نوید بخش نتایج عالی هستند و پاسخی مناسب برای سوال “چگونه ۱۰ کیلو کم کنیم”. اما توجه به این نکته مهم است که هیچ رژیم غذایی به تنهایی بهترین رژیم برای کاهش وزن نیست. اما انتخاب رژیم بسته به اهداف هر شخص و یا بیماری هایی که ممکن است به آنها مبتلا باشد متفاوت است. برای مثال:
- به افرادی که دچار مشکلات فشار خون هستند توصیه می‌شود با رژیم دش وزن کم کنند؛
- رژیم مدیترانه ای برای افرادی که مبتلا به مشکلات گوارشی هستند و دیابتی ها توصیه می‌شود؛
- رژیم ۲۱ روزه دکتر کرمانی برای افرادی که دستگاه گوارش بسیار حساس دارند و باید گلوتن را قطع کنن مناسب است؛
- اگر عجله دارید و می‌خواهید در مدت زمان کم وزن کم کنید رژیم غذایی کتوژنیک را توصیه می‌کنیم.
در گذشته بیشتر رژیم های غذایی بر اساس کالری شماری بود و معمولا شاخص توده بدنی (BMI) مورد توجه قرار می‌گرفت اما امروزه موارد بسیاری در ارائه یک برنامه غذایی متعادل و سالم باید در نظر گرفته شود.
آنچه بیش از همه اهمیت دارد، پایبندی به یک میزان کالری قابل مدیریت و داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل موارد زیر می‌شود:
- اولویت دادن به میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، لبنیات کم چرب و غلات کامل
- محدود کردن مصرف الکل، سدیم، قند های افزوده، کلسترول و چربی های اشباع و ترانس
به یاد داشته باشید، تعداد کالری هایی را که روزانه می‌خورید به شدت کاهش ندهید. پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی دشوار است و ممکن است در نهایت به دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن مجدد منجر شود.
کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری روزانه را برای مدت کوتاهی در نظر بگیرید و سپس پس از آن اهداف کالری دریافتی خود را اصلاح کنید. برای بهترین نتیجه یک رژیم غذایی متعادل را با ورزش منظم و خواب با کیفیت بالا ترکیب کنید.
آیا ۱۰ کیلو کاهش وزن در دو هفته ممکن است؟
اگر یک متخصص تغذیه گفته که دچار اضافه وزن یا چاق هستید این مساله ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی از جمله بیماری قلبی و دیابت قرار دهد. داشتن وزن اضافی پیامدهای عملی نیز دارد زیرا فشار بیشتری بر مفاصل وارد می‌کند و ورزش کردن را دشوارتر می‌کند. همچنین احتمال اختلالات خواب از جمله آپنه خواب را افزایش می‌دهد.
بنابراین اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند مزایای بی‌شماری به همراه داشته باشد – نه تنها احساس بهتری خواهید داشت و می‌توانید با سهولت بیشتری حرکت کنید، بلکه کنترل قند خون بهتری خواهید داشت، درد مفاصل کمتری احساس می‌کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن در مراحل بعدی زندگی خود را کاهش می‌دهید.
اما کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم فقط در دو هفته امکان پذیر یا سالم نیست زیرا کاهش وزن ایمن و پایدار معمولاً حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. کاهش سریع وزن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند سنگ کیسه صفرا و از دست دادن عضله، آب و تراکم استخوان شود.
برای کاهش وزن تدریجی دستورالعمل های پزشکی توصیه می‌کنند که کاهش کالری دریافتی یا افزایش سطح فعالیت معادل ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلو کالری در روز مورد نیاز است این ممکن است به هدف کاهش وزن هفتگی نیم تا یک کیلو در هفته منجر شود.
همچنین عوامل بسیار دیگری نیز در این امر نقش دارند از جمله نوع غذایی که می‌خوریم، نحوه تهیه این غذاها، میزان متابولیسم پایه خودمان و حتی نوع باکتری‌هایی که در روده ما زندگی می‌کنند. اگر در کاهش وزن خود دچار توقف شدید احتمالاً باید فعالیت بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید – مطالعات گزارش می‌دهند که کاهش وزن بهینه زمانی حاصل می‌شود که محدودیت کالری با فعالیت متوسط همراه باشد.
در یک ماه چطور؟
شاید برایتان سوال پیش بیاید که چگونه در ۱ ماه ۱۰ کیلو کم کنیم در حالت عادی کاهش ۱۰ کیلو در یک ماه نیز غیر ممکن است و برای بدن ضررهای بسیاری دارد. با این حال در بعضی موارد استثنا وجود دارد. برای مثال اگر اضافه وزن فردی بسیار زیاد باشد با رژیم کتوژنیک ممکن است در طول یک ماه وزنی در این حدود کم کند اما همیشه عدد روی ترازو نشان دهنده کم شدن چربی نیست. گاهی وزنی که در ابتدای برنامه کم می‌کنید تا حدود زیادی وزن آب بدن است.
رژیم های غذایی زود گذر که وعده کاهش وزن زیاد می‌دهند در بهترین حالت شما را گرسنه نگه می‌دارند و در بدترین حالت، عادات ناسالم و افزایش وزن مجدد را به ارمغان می‌آورند. همانطور که گفته شد کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته معقول است و این یعنی انتظار می‌رود در ماه ۲ تا ۴ کیلو وزن کم کنید. حواستان باشد گول کاهش وزن ناگهانی ماه اول برنامه های غذایی را نخورید این مقدار برای همیشه ثابت نخواهد ماند.
آیا دکتر کرمانی رژیم دو هفته ای با کاهش وزن ۱۰ کیلویی دارد؟
خیر دکتر کرمانی چنین برنامه غذایی را توصیه نمی‌کند چون بر این عقیده است که کاهش وزن باید با یک سرعت معقول پیش برود. همانطور که در گذشته گفته شد در مواردی اضافه وزن یک فرد بسیار بالا است ( برای مثال ۳۰ کیلو اضافه وزن ) در چنین شرایطی ممکن است در دو هفته اول کاهش وزن چشم گیری را شاهد باشیم اما این مقدار با گذشت زمان کمتر خواهد شد.
دکتر کرمانی در توصیه های خود هشدار می‌دهد که رژیم های غذایی سخت و بسیار کم کالری نه تنها به کاهش وزن سریعتر کمک نمی‌کنند بلکه موجب کاهش سرعت سوخت و ساز بدن نیز می‌شوند. خوشبختانه رژیم های غذایی متنوع و اضافه شدن بسیاری از غذاها به برنامه غذایی دکتر کرمانی کمک کرده تا بتواند تمام نیازهای افراد را پوشش دهد.
اصول تغذیه برای کاهش وزن سالم
برای کاهش وزنی سالم این اصول تغذیه را در نظر داشته باشید:
- ایجاد کسری کالری: برای کاهش وزن ایمن کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: حداقل پنج وعده در روز مصرف کنید زیرا کالری کم و فیبر بالایی دارند.
- غلات کامل را انتخاب کنید: به جای غلات تصفیه شده انواع غلات کامل نان، برنج و ماکارونی با فیبر بالا را انتخاب کنید.
- مصرف چربی‌های ناسالم، قندها و نمک را محدود کنید: مصرف غذاهای سرشار از قندهای افزوده، چربی های ناسالم ( چربی های اشباع و ترانس ) و نمک را کاهش دهید.
- پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: منابعی مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به شما در احساس سیری و رفع نیازهای غذایی کمک کند.
- روی چربی های سالم تمرکز کنید: از چربی های غیراشباع از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا چربی‌ها کالری زیادی دارند.
- آب کافی بنوشید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید زیرا بدون اضافه کردن کالری به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.
- لبنیات کم چرب را انتخاب کنید: شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی را برای کاهش چربی انتخاب کنید.
برای کاهش وزن و حفظ آن روی این استراتژی های بلند مدت تمرکز کنید:
- پیشرفت خود را فراتر از ترازو پیگیری کنید: روی احساس خود، اندازه لباس هایتان و سطح انرژی خود تمرکز کنید – نه فقط عدد روی ترازو.
- تمرینات قدرتی: عضله‌سازی متابولیسم را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید حتی در حالت استراحت.
- آب کافی بنوشید: نوشیدن آب فراوان شما را سیر نگه می‌دارد و به بدن شما کمک می‌کند تا به بهترین شکل عمل کند و از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند.
- به اندازه کافی بخوابید: خواب کم، هورمون های گرسنگی را مختل می‌کند و هوس ها را افزایش می‌دهد و پایبندی به برنامه تان را دشوارتر می‌کند.
کلام آخر:
در مقاله پزشکی امروز به این پرسش پایخ دادیم چگونه ۱۰ کیلو کم کنیم و چرا این میزان کاهش وزن در مدت زمان کوتاه میسر نیست. در واقع ۱۰ کیلو کاهش وزن در دو هفته هدفی غیر ممکن است و می‌تواند آسیب های بسیار بدی به سلامت فرد وارد کند.
اصول کاهش وزن اینگونه است که باید آهسته و پیوسته وزن کم کنید تا در بدن اختلال ایجاد نشود. با وسوسه کاهش وزن سریع مقابله کنید و به یاد داشته باشید برای رسیدن به وزن ایده آل باید صبور بود.
سوالات متداول مقاله چگونه ۱۰ کیلو کم کنیم:
۱-کاهش وزن سریع با رژیم کتوژنیک ضرری ندارد؟
رژیم کتوژنیک برای همه توصیه نمیشود و مدت زمانش نیز ۳ ماهه است نه برای همیشه.
۲-دلیل کند شدن کاهش وزن چیست؟
دلایل بسیاری دارد از جمله تغییرات هورمونی، فعالیت بدنی و همچنین سوخت و ساز بدن و میزان بافت عضلانی.
منابع:
من هم ب رژیم نیار دارم در دو هفته خواهش کمکم کنید
Awli