آیا می‌دانید کالری چیست و چه تاثیری در کاهش یا افزایش وزن شما دارد؟ کالری‌ها به طور غیرقابل انکاری در هر جایی پیش روی ما هستند – از برچسب غذا گرفته تا منوی رستوران‌ها، وبلاگ‌های دستور غذا، رژیم‌های لاغری و حتی سرفصل‌های خبری. صحبت‌ها در مورد کالری ممکن است شما را متعجب کند که چرا اینقدر مهم هستند.
بنابراین بهتر است دقیقا بدانید کالری دقیقاً چیست و چگونه کار میکند. در این مقاله، عواملی که باید هنگام تعیین کالری دریافتی خود در نظر بگیرید، ارتباط بین کالری و وزن بدن، و اصول اولیه کالری شماری را بررسی می‌کنیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:
کالری چیست؟
هر ماده غذایی و نوشیدنی، حاوی انرژی است که در پیوندهای شیمیایی محبوس شده است. هنگامی که غذا یا نوشیدنی خورده می‌شود، توسط بدن شما متابولیزه یا تجزیه می‌شود تا انرژی ذخیره شده را آزاد کند.
سلول‌های شما سپس این انرژی آزاد شده را جذب کرده و از آن برای تامین عملکردهای طبیعی بدن لازم برای بقا استفاده میکنند.
برای اندازه گیری انرژی استخراج شده و مصرف شده از غذاها و نوشیدنی‌ها، از واحدی به نام کالری استفاده می‌کنیم. به عبارت دیگر، یک کالری، یک واحد استاندارد برای اندازه‌گیری انرژی است.
نکات طلایی:
وقتی در مورد میزان انرژی موجود در آنچه میخوریم و می‌نوشیم صحبت می کنیم، در واقع منظورمان کیلوگرم کالری یا کیلو کالری است، واحدی که برابر با ۱۰۰۰ کالری است.
کیلوکالری مناسب‌ترین واحد اندازه‌گیری غذا و نوشیدنی است؛ زیرا راحت‌تر می‌توان گفت که یک موز متوسط، حاوی ۱۰۵ کیلوکالری است تا ۱۰۵۰۰۰ کالری.
اما، در کاربردهای غیر علمی رایج، ما از «کالری» به معنای «کیلوکالری» استفاده می‌کنیم. بنابراین، می گوییم که موز ۱۰۵ کالری دارد.
نحوه شمارش کالری مواد غذایی
اولین قدم برای شمارش کالری، تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه است. به این منظور می‌توانید یک نرم‌افزار محاسبه کالری را روی گوشی موبایل خود نصب کنید یا به متخصص تغذیه مراجعه کرده و از او راهنمایی بگیرید.
برای مثال در رژیم لاغری دکتر کرمانی میزان کالری مورد نیاز شما بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیتتان محاسبه می‌شود. در این رژیم شما مجازید به میزان تعیین شده غذا بخورید.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلف
باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که مقدار کالری مورد نیاز سنین مختلف متفاوت است؛ حتی زنان و مردان نیز باید مقدار کالری متفاوتی را در طول روز مصرف کنند:
خانم‌ها
| مقدار کالری مورد نیاز روزانه | سن |
| ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ | ۱۹ تا ۳۰ |
| ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ | ۳۱ تا ۶۰ |
| ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۶۱ سال به بالا |
آقایان
| مقدار کالری مورد نیاز روزانه | سن |
| ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ | ۱۹ تا ۳۰ |
| ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ | ۳۱ تا ۶۰ |
| ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ | ۶۱ سال به بالا |
کودکان و نوجوانان
| مقدار کالری مورد نیاز روزانه | سن |
| دختر: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰پسر: ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ | ۲ تا ۴ سال |
| دختر: ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰پسر: ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۵ تا ۸ سال |
| دختر: ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰پسر: ۱۴۰۰ تا ۲۶۰۰ | ۹ تا ۱۳ سال |
| دختر: ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰پسر: ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ | ۱۴ تا ۱۸ سال |
به خاطر داشته باشید که کاهش کالری دریافتی کودک ممکن است خطر کمبودهای تغذیه‌ای، رشد آهسته و ایجاد رابطه ناسالم با غذا یا اختلال خوردن را افزایش دهد.
کالری یا همان کیلوکالری، واحد انرژی آزاد شده در مواد غذایی مختلف است.
ورزش
یکی دیگر از دلایل مهم مصرف انرژی، ورزش است. البته نیازهای کالری، بسته به نوع، مدت، دفعات و شدت فعالیت بدنی متفاوت است.
برای افرادی که ورزش را جزئی از برنامه منظم خود قرار می‌دهند، انرژی مورد نیاز باید برای سوخت‌رسانی و حفظ توده عضلانی کافی باشد.
افرادی که ورزش میکنند نیاز به کالری روزانه بیشتری دارند.
افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، سریع‌تر کالری می‌سوزانند. از سوی دیگر، کسانی که از نظر بدنی کم‌تحرک هستند و توده عضلانی کمتری دارند، کالری کمتری می‌سوزانند. بنابراین، تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش سرعت سوزاندن کالری کمک کند.
عوامل دیگری که باید در نظر گرفته شوند
مراحل در حال تغییر زندگی نیز بر نیازهای کالری شما تأثیر می‌گذارد:
- در دوران بارداری، انرژی بیشتری برای حمایت از رشد و تکامل جنین مورد نیاز است. طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، سه ماهه دوم و سوم بارداری به ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد.
- با این حال، با افزایش سن ممکن است برعکس این موضوع صادق باشد. در طول سال‌های آخر زندگی، به دلیل فعالیت بدنی کمتر و کاهش توده عضلانی، نیازهای کالری ممکن است کاهش یابد. بنابراین، حفظ توده عضلانی کافی با افزایش سن مهم است.
- بیماری‌های خاص نیز می‌تواند نیاز کالری را افزایش یا کاهش دهد. میکروبیوم روده شما ممکن است بر تعداد کالری که از غذا استخراج می‌کنید نیز تأثیر بگذارد.
با افزایش سن، بدن ما به میزان کالری کمتری نیاز دارد.
کمبود کالری به چه معناست؟
کسری کالری زمانی اتفاق می‌افتد که شما کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. در این صورت می‌توانید با افزایش کالری دریافتی به تعادل کالری بدن دست پیدا کنید.
کالری مازاد به چه معناست؟
وقتی کالری دریافتی شما به طور مداوم بیشتر از تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید، وارد کالری مازاد می‌شوید و متاسفانه افزایش وزن را تجربه می‌کنید.
کالری درشت‌مغذی‌ها
تقریباً هر چیزی که ما مصرف می‌کنیم دارای کالری است و این کالری‌ها از سه منبع انرژی یعنی کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌‌آیند.
کالری درشت مغذی در هر گرم:
- کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
- چربی‌ها: 9 کالری در هر گرم
- پروتئین: 4 کالری در هر گرم
در ادامه به بررسی کالری این درشت‌مغذی‌ها می‌پردازیم:
هر گرم کربوهیدرات، حاوی ۴ کالری است.
کربوهیدراتها
وقتی کربوهیدرات می‌خورید، دستگاه گوارش شما آنها را به قندی به نام گلوکز تجزیه میکند – منبع سوخت اولیه برای مغز، گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی.
بسته به تعداد مولکول‌های قند موجود در آنها، کربوهیدراتها را می‌توان به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه‌بندی کرد:
-
کربوهیدرات‌های ساده موجود در قند و آب میوه را می‌توان به راحتی شکسته و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار داد، اما همچنین می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود. کربوهیدرات های ساده در میوه‌ها نیز وجود دارد. اما از آنجایی که میوه کامل مملو از فیبر غذایی است، قندها کندتر تجزیه میشوند.
-
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تصفیه‌نشده نیز کندتر تجزیه میشوند و انرژی طولانی‌تری را فراهم میکنند.
به ازای هر گرم کربوهیدرات مصرفی، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می‌شود.
چربی‌ها
سوالی که بسیاری از افراد دارند این است که کالری چاق میکند یا چربی؟ چربی حاوی مقادیر معینی کالری است.
بر اساس مقاله‌ای در سال ۲۰۱۹ در Advances in Nutrition، چربی‌های غذایی در محافظت از اندام‌های حیاتی، عایق‌بندی بدن، تولید هورمون‌ها و کمک به جذب ویتامین‌های A، D، E و K نقش اساسی دارند.
آنها همچنین می‌توانند تجزیه شوند و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
اگرچه کربوهیدراتها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اما چربی‌ها فشرده‌تر هستند و مقادیر بیشتری انرژی را در فضای کمتر ذخیره میکنند. بنابراین، چربی‌ها مولکول‌های اصلی ذخیره انرژی در دراز‌مدت بدن هستند.
در واقع، هنگامی که کالری اضافی مصرف می‌شود، در بافت چربی ذخیره می‌شود.
یک گرم چربی رژیم غذایی، حاوی ۹ کیلوکالری انرژی است که چربی را به بالاترین درشت مغذی انرژی تبدیل میکند.
مقدار بیشتر انرژی در چربی، در فعالیت‌های طولانی‌مدت کم تا متوسط، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری مفید است.
غذاهای غنی از چربی‌های مغذی شامل کره، تخم مرغ، ماهی چرب، آووکادو، روغن، آجیل و دانه‌ها هستند.
پروتئین
اگرچه انرژی را می‌توان از پروتئین به دست آورد، اما بدن ترجیح می‌دهد از این درشت مغذی برای ترمیم بافت‌ها، سنتز آنتی‌بادی‌های محافظ ایمنی، ایجاد آنزیم‌ها، تولید هورمون‌ها، تعادل pH و انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول‌ها استفاده کند. این بدان معناست که پروتئین به ندرت به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.
اولین منبع انرژی و کالری در بدن، کربوهیدرات، دومین منبع، چربی و سومین منبع، پروتئین است.
به منظور ذخیره پروتئین برای عملکردهای اولیه آن، ابتدا از کربوهیدراتها و چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌شود. بنابراین، مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از تبدیل پروتئین به انرژی، بسیار مهم است.
اگر بدن منبع کالری کافی از کربوهیدراتها و چربی‌ها دریافت نکند، می‌تواند پروتئین را تجزیه کرده و به ازای هر گرم پروتئین مصرفی، ۴ کیلو کالری دریافت کند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
آیا تمام کالری‌ها یکسان هستند؟
برخی بر این باورند که یک کالری، یک کالری است و اهمیتی ندارد که ۱۰۰ کالری شیرینی خورده باشید یا بروکلی، هر دو یک تاثیر را روی وزن‌تان می‌گذارند. اما وقتی این کالری وارد بدن می‌شود دیگر همه چیز به این سادگی نیست. بدن انسان سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده به همراه فرآیندهای دقیق دارد که تعادل انرژی را تنظیم میکند.
در ادامه می‌خواهیم با چند مثال اثبات‌شده به شما نشان دهیم که چرا یک کالری آن چیزی نیست که فکر می‌کنید:
فروکتوز در برابر گلوکز
دو قند ساده در رژیم غذایی به نام‌های گلوکز و فروکتوز وجود دارند. این دو در هر گرم کالری یکسانی دارند اما نحوه سوخت و سازشان در بدن متفاوت از یکدیگر است. گلوکز توسط تمام بافت‌های بدن اما فروکتوز توسط کبد و در مقدار قابل توجهی سوخت و ساز می‌شود.
مقدار کالری یکسان در مواد غذایی مختلف، ممکن است به وطر مشابه در بدن تجزیه نشوند.
مقدار برابر کالری از گلوکز و فروکتوز اثرات متفاوتی روی گرسنگی، هورمون‌ها و سلامت متابولیک می‌گذارند. پس بررسی مواد مغذی بر اساس کالری آنها بسیار مشکل است.
فروکتوز دارای شاخص گلیسمی پایین یعنی ۲۳ است و در مقایسه با گلوکز که دارای شاخص گلیسمیک ۱۰۰ است، بسیار پایین محسوب می‌شود. مصرف آن با جذب سریع همراه است که منجر به افزایش کم گلوکز خون پس از غذا می شود.
شاخص گلیسمی
اختلاف نظرهای زیادی در مورد مواد مغذی بین مختصصان تغذیه وجود دارد. اما یکی از چیزهای محدودی که اکثریت قبول دارند این است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده، بد هستند. کربوهیدرات‌های بد عبارتند از:
- قندهای اضافه شده مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- محصولات غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید
کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده معمولا فیبر کمی دارند و خیلی سریع هضم میشوند اما سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون میشوند. این موارد شاخص گلیسمی بالایی دارند که یک شاخص اندازه‌گیری است و نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی موجب بالا رفتن قند خون می‌شود.
اگر در رژیم غذایی‌تان کربوهیدرات دارید سعی کنید از انواعی استفاده کنید که فیبر بالایی داشته باشند. فیبر سرعت وارد شدن گلوکز به سیستم بدن را آهسته میکند.
شاخص سیری
غذاهای مختلف تاثیر متفاوتی روی سیری می‌گذارند یعنی با خوردن بعضی غذاها احساس سیری بیشتری دارید. همچنین با برخی غذاها نیز احساس پرخوری دارید یعنی با خوردن آنها میل بیشتری به غذاخوردن دارید.
برای مثال خوردن ۵۰۰ کالری بستنی بسیار ساده‌تر از خوردن همین مقدار تخم مرغ یا بروکلی است. اما خاصیت سیرکنندگی تخم مرغ و بروکلی بسیار بالاتر از بستنی است.
کالری‌هایی مصرف کنید که قدرت سیرکنندگی بالایی داشته باشند.
شاخص‌های زیادی ارزش سیرکنندگی غذاها را تعیین میکنند که به آن شاخص سیری می‌گویند.
اگر غذاهایی بخورید که شاخص سیری پایینی (دونات و کیک‌ها) داشته باشند، پس گرسنه‌تر خواهید شد و در پایان بیشتر غذا می‌خورید. برعکس، اگر غذایی بخورید که شاخص سیری بالایی (سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه) داشته باشد، غذای کمتری می‌خورید و وزن‌تان کم می‌شود.
چه ارتباطی بین کالری و وزن بدن وجود دارد؟
اگرچه عوامل متعددی برای مدیریت وزن وجود دارد، اما دریافت کالری نقش مهمی ایفا میکند. برای حفظ وزن ثابت بدن، مقدار کالری دریافتی، باید با کالری‌هایی که از طریق عملکردهای اساسی بدن و ورزش مصرف می‌کنید، یکسان باشد.
کاهش وزن
برای حمایت از کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از آنچه می‌سوزانید – که به آن کمبود کالری می‌گویند – مهم است. کسری کالری را می‌توان با کاهش کالری دریافتی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد.
با خوردن کالری کمتر، بدن شما از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده میکند. در نتیجه، چربی، منبع سوخت اولیه است و کاهش وزن رخ می‌دهد.
با این حال، کاهش وزن همیشه به این سادگی نیست. طبق مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۸ در Obesity منتشر شد، وقتی کالری بیش از حد محدود شود، متابولیسم شما کند می‌شود و هورمون‌ها برای حفظ انرژی و جلوگیری از کاهش وزن اضافی تغییر میکنند. بنابراین، کمبود کالری تنها یک عامل در مدیریت وزن است.
برای کاهش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟
یک قانون کلی این است که کالری دریافتی خود را روزانه ۵۰۰ کالری کاهش دهید. با این حال، کاهش وزن همیشه به این سادگی نیست.
وقتی کالری بیش از حد محدود شود، متابولیسم شما ممکن است کند شود و دچار استپ وزن شوید، زیرا بدن شما انرژی را حفظ کرده و از کاهش وزن اضافی جلوگیری می کند. بنابراین، کمبود کالری تنها یکی از مواردی است که باید در هنگام کاهش وزن در نظر گرفت.
برای کاهش کالری مصرفی، بهتر است از یک رژیم لاغری استاندارد پیروی کنید.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
مجموعه‌ای از روش‌ها به کاهش کالری بدن و افزایش سوخت چربی اضافی، مرتبط است:
-
پروتئین بیشتری بخورید
-
نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
-
آب بیشتری بنوشید
-
ورزش کنید
-
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری‌شده را کاهش دهید
علاوه بر کاهش کالری، چندین مرحله وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن به شیوه‌ای پایدار و طولانی‌مدت انجام دهید:
- خوردن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه می‌تواند به کاهش هوس غذایی و کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند، که آنها را برای کاهش وزن، ایده‌آل میکند.
از میوه‌ها و سبزیجاتی با کالری پایین و فیبر بالا استفاده کنید تا وزن‌تان کاهش یابد.
افزایش وزن
وقتی کالری دریافتی شما به طور مداوم بیشتر از میزان کالری‌هایی است که می‌سوزانید، وارد کالری مازاد می‌شوید و افزایش وزن را تجربه می‌کنید.
اگر هدف شما افزایش وزن است، نه تنها مصرف کالری بیشتر ضروری است، بلکه باید تمرینات وزنه‌برداری را نیز در نظر بگیرید تا توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید.
برای رسیدن به هدف کالری روزانه خود، ممکن است به مصرف پنج تا شش وعده غذایی در طول روز نیاز داشته باشید. همچنین اولویت دادن به غذاهای پرکالری که دارای مواد مغذی بالایی نیز هستند برای اطمینان از سالم بودن افزایش وزن، بسیار مهم است.
آنچه از مقاله کالری آموختیم:
در این مقاله خواندیم کالری چیست و هر فرد روزانه به چند کیلوکالری نیاز دارد. کالری‌ها نقش مهمی در تحریک بسیاری از واکنش‌های متابولیکی در بدن دارند که ما را زنده نگه می‌دارند. بنابراین، تامین نیازهای کالری روزانه و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای اطمینان از تامین سوخت و عملکرد بهینه بدن، بسیار ضروری است. نیازهای کالری هر کدام از ما تا حد زیادی به سن، وزن، ترکیب بدن، سطح فعالیت بدنی، جنس، وضعیت پزشکی و وضعیت هورمونی بدن‌مان بستگی دارد.
منابع:
سلام من روزانه ۸۰۰کالری دریافتی دارم و ۸۶کالری مصرفی دارم این یعنی چاق میشم یا لاغر هدف من لاغریه
سلام عزیزم کالری دریافتی با مصرفی چه فرقی داره
بسیار عالی و علمی
تشکر ازلطفتون
سلام وقتتون بخیر باشه
بابت مطلبتون خیلی ممنونم من چاق نیستم و کاهش وزن هم دارم داشتم در مورد کالری و قند خون تحقیق میکردم وارد این سایت شدم از دیابت خیلی میترسم داییم و خالم و دختردایی و پسرخالم و بابابزرگم همه دیابت دارن من خیلی میترسم بنظرتون چیکار باید کنم؟ قند خونم الان رو ۹۸ هست منظورتون از غلات تصفیه شده (نان سفید) چیه؟ نون تست فانتزی نباید خورد؟ پیشاپیش از پاسخگوییتون ممنونم
سلام ممنون ازهمراهی وتوجه شما عزیزم
شما باید پرهیز غذایی داشته باشید غلات تصفیه شده یعنی املاح وموادمعدنی وسبوس ارد کاملا جدا شده به همین خاطر نان سفید شده نان باگت هم همینطوره غلات کامل مصرف کنید قند ساده محدود بشه ازسبوس در سالاد وغذاها میتونین استفاده کنید سبزسجات هم فیبر بالا دارن وعالی هستن
عالی بود
سپاس بابت اطلاعات مفیدی که به اشتراک گذاشتید
نظر لطف شماست عزیزم پایدار باشید
چقدر مطالب شما کامل و جامع و همه کس فهم هستند واقعا ازتون ممنونم
درود بیکران برشما نظر لطف و محبت شماست عزیزم
خیلی خوب بود مچکرم✌🏻
ممنون از نگاه زیباتون ❤🌹
سلام وقتتون بخیر ما وقتی چیزی میخوریم کالریش همون موقع وارد بدن میشه ؟
سلام نادیا جان
بله هر ماده غذایی یه کالری مخصوص به خودش داره که بعد از خوردن اون وارد بدن میشه و بعد از هضم و جذب در خون میزان کالری رو افزایش می‌ده
عالیی بود👌🏻
بییییییییییییییییییییییی ننننننننننننننننننظظظظظظظظظظظظظظیییییییییییییررررررررررر
من خیلی خوشم اومد
خیلی خوب بود، ممنون.
ممنون خیییییلی مفید بود…به زبان ساده نوشته شده بود…بسیار عالی👌👌👌