خواص موز + جدول ارزش غذایی و کالری | موارد منع مصرف موز

از خواص موز چه می‌دانید؟ آیا می‌دانستید این میوه خوش‌طعم و عطر برای هضم بهتر، بهبود خلق و خو و پوستی سالم مفید است؟ موز‌‌ه میوه بومی آسیای جنوب شرقی است، اما اکنون در بسیاری از مناطق دارای آب و هو‌ای گرم در سراسر جهان رشد می‌کند. موز دارای انواع و اندازه‌های متنوعی است. رنگ آن‌ها معمولاً از سبز تا زرد متغیر است، اما برخی از انواع قرمز آن نیز وجود دارد.

موز علاوه بر این‌که سرشار از ویتامین B6 است، منبع خوبی از ویتامین C، فیبر غذایی و منگنز است. موز همچنین چربی و کلسترول ندارد و تقریباً بدون سدیم است. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید تا فواید موز، این میوه مقوی، بیشتر بدانید و آن را به برنامه غذایی و حتی به رژیم لاغری خود اضافه کنید!

ارزش غذایی و کالری موز

مواد مغذی در 1 عدد موز متوسط (100 گرم) عبارتند از:

• ویتامین C
• ریبوفلاوین
• فولات
• نیاسین
• مس
• پتاسیم
• منیزیم
• آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌های مختلف می‌باشد.

نکته: موز حاوی مقداری کربوهیدرات، آب، فیبر و آنتی اکسیدان است، اما پروتئین کمی داشته و چربی ندارد.

خواص موز برای کمک به مدیریت وزن

موز دارای چندین ویژگی است که می‌تواند آن را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کند. موز کالری نسبتا کمی دارد، ( کمی بیش از 100 کالری در یک موز متوسط) اما مغذی و سیر‌کننده است.

موزهای تازه رسیده، حاوی نشاسته‌ مقاومی است که در روده کوچک هضم نمی‌شود. این نشاسته مقاوم می‌تواند وارد روده بزرگ شود. چنین خاصیتی به شما کمک می‌کند وزن خود را بهتر مدیریت کنید. زیرا برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید.

فیبر محلول در موز ممکن است با افزایش حجم مواد غذایی، به سیستم گوارش و کند کردن هضم، به سیر نگه‌داشتن شما کمک کند. علاوه بر این، موز نسبت به اندازه خود کالری نسبتا کمی دارد.

دو ترکیب، کالری کم و محتوای فیبر بالای موز، آن‌ها را نسبت به سایر گزینه‌ها، به میان‌وعده‌ای سیرکننده‌تر تبدیل می‌کند.

پروتئین سیر کننده است، اما موز پروتئین زیادی ندارد. به عنوان یک میان وعده سیرکننده، می‌توانید یک موز ورقه شده را با یک غذای غنی از پروتئین مانند ماست یونانی بخورید، یا یک موز را با یک شیک پروتئینی مخلوط کنید.

میزان مناسب مصرف موز

یک موز متوسط حدود 10 تا 12 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. مصرف روزانه 20 گرم فیبر رژیمی برای زنان و 26 گرم برای مردان توصیه می‌شود. خوردن یک عدد موز در روز گزینه مناسبی برای بدست آوردن خواص تغذیه‌ای آن می‌باشد.

بهترین زمان برای خوردن موز چه زمانی است؟

مصرف موز در وعده صبحانه می‌تواند گزینه مناسبی باشد، زیرا مغذی، سیرکننده و دارای هضم آسان است. ترکیب یک موز با مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی، مانند ماست یونانی، آن را به یک گزینه مغذی تبدیل می‌کند.

موز به دلیل این‌که سرشار از نشاسته و شکر است، بنابراین، می‌توان انتظار داشت که مصرف بیش از حد آن باعث افزایش شدید قند خون شود.

گفته می‌شود، افراد مبتلا به دیابت باید از خوردن مقدار زیادی موز که به خوبی رسیده خودداری کنند. همیشه بهتر است پس از مصرف مقادیر زیاد قند و کربوهیدرات، سطح قند خون را با دقت کنترل کنید.

برای بهره‌مند شدن از خواص موز بهتر است آن را در وعده صبح میل کنید.

دیگر فواید موز برای سلامتی

کمک به بهبود هضم و گوارش

فیبر موجود در موز به بهبود روند هضم، کمک فراوانی می‌کند. فیبرهای محلول و نامحلول موجود در موز نقش مهمی در سلامتی دارند. فیبر محلول به بدن کمک می‌کند تا سطح قند خون را کنترل کند و از شر مواد چرب مانند کلسترول خلاص شود.

فیبر نامحلول مدفوع را نرم و اجابت مزاج منظم را آسان‌تر می‌کند. این موضوع به سلامت روده کمک کرده و باعث حفاظت در برابر باکتری‌های مضر ‌می‌شود.

نشاسته مقاوم، نوعی فیبر موجود در موز نارس است که یک پری بیوتیک‌ می‌باشد. پری بیوتیک‌ها از مرحله هضم فرار می‌کنند و به روده بزرگ شما می‌رسند و در آن‌جا تبدیل به غذای باکتری‌های مفید روده شما (پروبیوتیک‌ها) می‌شوند.

علاوه بر این، پکتین یا همان فیبری که هم در موز رسیده و هم در موز نارس وجود دارد، به جلوگیری از یبوست و نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که پکتین  به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.

 بهترین منبع ویتامین B6

ویتامین B6 موز به راحتی توسط بدن شما جذب می‌شود. یک عدد موز متوسط می‌تواند حدود یک چهارم نیاز روزانه شما به ویتامین B6 را تامین کند. ویتامین B6 فواید زیادی برای بدن دارد. از جمله این فواید به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• تولید گلبول‌های قرمز خون
• متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی
• متابولیسم اسیدهای آمینه
• حذف مواد شیمیایی ناخواسته از کبد و کلیه‌ها
• کمک به سلامت سیستم عصبی

ویتامین B6 همچنین برای زنان باردار مفید است، زیرا به رفع نیازهای رشد کودک کمک می‌کند.

موز منبع غنی ویتامین B6 است و مصرف آن در دوران بارداری نیز توصیه می‌شود.

دارای ویتامین C فراوان

ویتامین C موجود در موز، بدن را در برابر آسیب سلولی و بافتی محافظت می‌کند. همچنین باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌شود.

بهبود خلق و خو

موز با تولید سروتونین، چرخه خواب، خلق و خو و استرس را بهبود بخشیده و به سلامت مغز کمک می‌کند.

خواص موز برای پوست

یک عدد موز متوسط حدود 13 درصد از نیاز روزانه شما به منگنز را تامین می‌کند. منگنز به بدن شما کمک می‌کند تا کلاژن بسازد و از پوست و سایر سلول‌های شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

خواص موز برای سلامت قلب

یک موز متوسط حدود 320 تا 400 میلی گرم پتاسیم دارد. این مقدار حدود 10 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می‌کند. پتاسیم به سلامت قلب و فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، موز سدیم کمی دارد. ترکیب سدیم پایین و پتاسیم بالا به کنترل فشار خون بالا کمک فراوانی می‌کند.

موز، منبع انرژی

موز حاوی سه قند طبیعی ساکارز، فروکتوز و گلوکز است که به شما انرژی فراوانی می‌دهد. به این ترتیب، موز، به ویژه برای کودکان و ورزشکاران، برای وعده صبحانه یا به عنوان میان وعده ظهر یا قبل و بعد از ورزش ایده‌آل است.

یکی از خواص موز تقویت بدن به ویژه در کودکان و ورزشکاران است.

سرشار از کربوهیدرات‌

موز منبع غنی از کربوهیدرات است که عمدتاً به صورت نشاسته در موز نارس و قند در موز رسیده وجود دارد. ترکیب کربوهیدرات موز در طول رسیدن به شدت تغییر می‌کند. جزء اصلی موز نارس نشاسته است. موز سبز حاوی 80 درصد نشاسته است.

در طول رسیدن موز، نشاسته به قند تبدیل می‌شود و زمانی که موز کاملاً رسیده باشد، به میزان کمتر از 1٪ می‌رسد. رایج‌ترین انواع قند در موز رسیده ساکارز، فروکتوز و گلوکز است.

بسته به رسیده بودن موز، شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی بین 42 تا 58 دارد. محتوای بالای نشاسته و فیبر مقاوم در موز نشان دهنده شاخص گلیسمی پایین آن است.

مفید برای سلامت روده‌ها

بخش بالایی موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم نشده از روده شما عبور می‌کند. در روده بزرگ، این نشاسته توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا بوتیرات که یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است را تشکیل دهد. اسید چرب بوتیرات اثرات مفیدی بر سلامت روده دارد.

سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

موز منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مهم به ویژه پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. موز سرشار از ویتامین B6 است. یک موز متوسط می‌تواند تا 33 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند. موز همچنین مانند بیشتر میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین C است.

دوپامین موجود در موز اگرچه یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز است، اما از سد خونی مغزی عبور نمی‌کند تا بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، بلکه به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

موز منبع پتاسیم است. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و برای سلامت قلب مفید باشد.

فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی متعددی در موز یافت می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها کاتچین است. کاتچین‌ها با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

علاوه بر این مواد مغذی، موز حاوی  مقدار مناسبی منیزیم است که یکی دیگر از مواد معدنی مهم برای سلامت قلب است. کمبود منیزیم (هیپومنیزیمی) با افزایش خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و سطوح بالای چربی در خون مرتبط می‌باشد. بنابراین، دریافت کافی این ماده معدنی از رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است.

 سرشار از آنتی‌اکسیدان

میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی آنتی اکسیدان‌های‌رژیمی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

آنها حاوی چندین نوع آنتی‌اکسیدان قوی از جمله فلاونوئیدها و آمین‌ها هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها با بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط هستند.

یکی از خواص مهم موز، تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل آنتی‌اکسیدان بالای آن است.

آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد به سلول‌های شما کمک می‌کنند. اگر آنتی‌اکسیدان‌های کافی مصرف نکنید، رادیکال‌های آزاد می‌توانند در طول زمان تجمع پیدا کنند و اگر سطح آن‌ها به اندازه کافی در بدن شما بالا برود باعث آسیب می‌شوند.

کاهش گرفتگی عضلانی بعد از ورزش

گاهی اوقات از موز به عنوان یک غذای عالی برای ورزشکاران یاد می‌شود. این موضوع تا حد زیادی به دلیل محتوای کربوهیدرات‌هایی است که به راحتی هضم می‌شوند. همچنین وجود پتاسیم و منیزیم موجود در موز به عنوان یک منبع مطمئن الکترولیت عمل می‌کنند.

موز به دلیل پتاسیم و منیزیم بالا، خستگی و گرفتگی عضلانی بعد از ورزش را بهبود می‌بخشد.

در طول ورزش شدید، الکترولیت‌ها را از طریق عرق از دست می‌دهید. تامین مجدد پتاسیم و منیزیم بدن پس از تعریق، گرفتگی و درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش می‌دهد. موز می‌تواند یک تغذیه عالی قبل، حین و بعد از ورزش باشد.

کاهش حساسیت به انسولین

مقاومت به انسولین یک عامل خطر مهم در چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن منظم نشاسته مقاوم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و باعث می‌شود بدن شما نسبت به هورمون تنظیم کننده قند خون یا همان انسولین واکنش بیشتری نشان دهد.

بهبود سطح قند خون

موز سرشار از فیبر محلول است. در طول روند هضم، فیبر محلول در مایع حل می‌شود و به شکل ژل در‌می‌آید. موز نارس‌ (سبز) همچنین حاوی نشاسته مقاوم است، که بدن شما آن ر‌ا هضم نمی‌کند. این دو نوع فیبر همراه با هم به تعدیل سطح قند خون بعد از غذا و تنظیم اشتهای شما کمک می‌کند.

با این حال، برای کسانی که دیابت دارند، خوردن مقدار زیادی موز در یک وعده ممکن است باعث افزایش بیش از حد قند خون شود، بنابراین بهتر است حتما با پزشک خود درباره مصرف موز یا مقدار مصرف آن مشورت کنید.

موز از جمله میوه‌هایی است که افراد دیابتی به اندازه کم و زیر نظر پزشک می‌توانند میل کنند.

عوارض جانبی مصرف موز

وقتی موز در حد اعتدال مصرف شود، عوارض جانبی جدی ندارد. خوردن یک موز در روز یک گزینه سالم است. اما از آنجایی که بیشتر کالری‌های موجود در موز از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود، خوردن بیش از حد موز ممکن است منجر به مصرف قند بالا شده و باعث ایجاد فشار خون بالا شود.

مصرف بیش از اندازه موز می‌تواند باعث عوارض کوتاه مدت و بلند مدت زیر شود:

• پوسیدگی دندان
• ایجاد حساسیت و خارش در گلو
• افزایش وزن
• آلرژی به ابروسیا
• یبوست
• درد شکم
• افزایش وزن
• خواب آلودگی
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• هایپرکالمی
• تشدید میگرن
• آسیب عصبی
• شوک آنافیلاکتیک
• ایجاد نفخ و مشکلات هضم

همچنین مصرف بیش از حد موز ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش دهد.

با وجود خواص بی‌نظیر موز، مصرف بی‌اندازه آن موجب افزایش وزن خواهد شد.

چه افرادی نباید موز مصرف کنند؟

موز میوه‌ای بسیار مغذی است که خواص فراوانی دارد. اما با این حال بعضی از افراد باید از خوردن موز خودداری کنند، یا در مصرف آن احتیاط کنند.

این افراد شامل موارد زیر می‌شود:

• افراد مبتلا به قند خون بالا
• افرادی که میگرن دارند
• افراد مبتلا به هایپرکالمی
• افراد مبتلا به پوسیدگی دندان
• افراد مبتلا به آلرژی ابروسیا
• افراد مبتلا به آلرژی لاتکس
• افراد دارای مشکلات تنفسی

آن‌چه از مقاله‌ی خواص موز آموختیم:

خواص موز به دلیل فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی فواید بسیاری برای سلامتی دارد. موز دارای مواد مغذی ضروری است که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، به مدیریت فشار خون کمک کرده و خلق و خو را تقویت می‌کند. موز می‌تواند به پیشگیری از یبوست، بهبود سلامت دستگاه گوارش و روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

موز منبع سالمی از فیبر، پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و انواع آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی است. با این حال افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید از مصرف زیاد موز رسیده خودداری کنند.

منابع:

• healthline.com
• healthxchange.sg
• stylecraze.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.