11 غذای کم کالری که به لاغری کمک می‌کنند!

به مقدار انرژی موجود در غذاها کالری می‌گویند. کالری برای عملکرد و زنده ماندن بدن نیاز است. یک غذای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آن داریم برای بدن کالری فراهم کند، چراکه بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده می‌کند.

ادعای غذاهای صفر کالری یا کالری منفی این است که با خوردن آن‌ها، کالری‌ای که برای جویدن، هضم و سوخت و ساز مصرف می‌کنید، از کالری خود غذا بیشتر است. یعنی تنها با خوردن چنین غذاهایی نه تنها کالری نمی‌گیرید، بلکه کالری هم می‌سوزانید. در ابتدا این ادعا با عقل جور در می‌آید، اما در واقع به این شکل که گفته می‌شود نیست.

در این مقاله غذاهای صفر کالری را بررسی می‌کنیم. همچنین کم کالری‌ترین غذاهایی که به رژیم لاغری کمک می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.

آیا غذاهای صفر کالری یا کالری منفی حقیقت دارند؟

هیچ تحقیقی انجام نشده که بگوید غذاهای کالری منفی به شکل گفته شده در ابتدای مقاله کار می‌کنند. بیشتر غذاهای صفر کالری سالم‌اند. فقط انتظار نداشته باشید که با خوردن چنین غذاهایی دچار کمبود کالری شوید. حقیقت این است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی، نیروی خیلی کمی صرف می‌کند.

حتی اگر غذای صفر کالری آنگونه که گفته شد کار کنند، مقدار انرژی و کالری که از دست می‌دهید، رقم بالایی نیست. خبر خوب اینکه غذاهای کالری منفی سرشار از آب و فیبرند و کالری پایینی دارند. این یعنی می‌توانند با مقدار کمی کالری سیرتان کنند.

خوردن غذاهای کم کالری ایده خوبی است. غذاهای صفر کالری سرشار از مواد مغذی‌اند. با این حال، برخی به دام تفکرات نادرست می‌افتند و در خوردن غذای کم کالری زیاده‌روی می‌کنند. هر جا ادعا شد که غذاهای کالری منفی می‌توانند چربی سوزی کنند یا سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند، باید شک کرد.

خوردن غذاهای کم کالری که سرشار از مواد مغذی‌اند، ایده خیلی خوبی است؛ اما کاهش وزن و سلامت کلی بدن شاخص‌های فراوان دیگری دارد. خوردن غذاهای کم کالری نمی‌تواند جای ورزش کردن یا دیگر فاکتور‌های سبک زندگی سالم را بگیرد.

بدن چگونه از کالری استفاده می‌کند؟

بدن با روش‌های مختلف از انرژی غذاها استفاده می‌کند. جامع‌ترین راه مصرف انرژی مربوط به میزان متابولیسم پایه است. متابولیسم پایه مربوط به فرآیندی است که باعث به کار افتادن بدن و زنده ماندن‌مان می‌شود. برای مثال: تپیدن قلب، عملکرد مغز، حرکت دیافراگم، ساخت سلول‌های جدید و غیره.

راه‌هایی وجود دارد که می‌توان به میزان متابولیسم پایه تلنگر زد و مقدار مصرف انرژی آن را بالا و پایین کرد. با حرکت دادن هر عضله، بدن انرژی مصرف می‌کند تا آن‌‌ها را به حرکت درآورد. هرچقدر عضلات را بیشتر تکان دهیم مقدار انرژی مصرفی نیز بیشتر می‌شود. این بزرگ‌ترین کاریست که می‌توان با انجامش روی مقدار انرژی مصرفی بدن در طول روز تأثیر گذاشت.

به جای یک غذا به کل برنامه غذایی خود نگاه کنید

برنامه‌های غذایی بسیار کم کالری، به‌خصوص برنامه‌هایی که فقط روی یک نوع غذا تمرکز می‌کنند، نتیجه چندانی ندارند و موقتی‌اند. به جای تمرکز روی راه‌های افزودن غذاهای کم کالری برای کاهش وزن، به نمای کلی برنامه غذایی نگاه کنید.

اگر تنها چند نوع غذای خاص را با هدف کاهش وزن بخورید، خطر کمبود مواد مغذی بالا می‌رود. هیچ غذای کاملی وجود ندارد که بتواند پاسخ تمام نیازهای بدن باشد. به همین دلیل است که باید در برنامه غذایی خود از انواع غذاها، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.

غذاهای صفر کالری معروف

کرفس، گیاهان سبز برگ و معمولاً سبزی‌های غیر نشاسته‌ای را با نام غذاهای کالری منفی می‌شناسیم. برخی میوه‌ها و گیاهان دارویی نیز به‌عنوان غذاهای کالری منفی شناخته می‌شوند. با اینکه ادعای غذاهای کالری منفی آنچنان هم درست نیست، اما خوردن این غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مفید است.

بنابراین بهتر است به‌جای واژه کالری منفی از کلمه کم کالری استفاده کنیم. رفع گرسنگی با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی، مثل سبزی‌ها و میوه‌ها، برای افرادی که رژیم می‌گیرند، بی‎اندازه سودمند است. به‌جای اینکه دائماً احساس گرسنگی کنید، بهترین کار این است که خود را با غذاهای سرشار از آب و فیبر سیر نگه دارید.

برنامه غذایی سرشار از میوه و سبزی‌ها می‌تواند خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. البته مزایای میوه و سبزی‌ها فقط به همین موارد محدود نمی‌شود و خیلی بیشتر است.

چند نمونه از کم کالری‌ترین غذاها

با مواد غذایی صفر کالری می‌توانید غذاهای خوش طعمی درست کنید که کالری چندانی ندارند. اگر غذایی که درست کردید بین 200 تا 250 کالری یا کمتر از آن داشت، به‌تان تبریک می‌گوییم. شما توانسته‌اید لیستی از کم کالری‌ترین غذاها را تهیه ببینید. در ادامه چند نمونه از این غذاهای خوش طعم را برای‌تان آورده‌ایم.

1- ناگت سبزی‌ها

برای پخت این غذا به سیب زمینی، روغن زیتون، پیاز، کدو سبز، هویج، پنیر کم چرب، تخم مرغ، شیر کم چرب، پودر سوخاری و سس تند نیاز دارید. فکر نکنید ناگت غذا ناسالمی است. شما می‌توانید با همین سبزی‌های تازه ناگت رژیمی درست کنید و از طعم آن لذت ببرید. تنها باید مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و بعد آن‌ها را با پودر سوخاری بپوشانید. سپس فر را گرم کنید و بگذارید ناگت‌ها در فر پخته شوند. در آخر همراه با سس تند سرو کنید.

طرز تهیه دقیق ناگت سبزیجات را بخوانید. در این دستور غذایی هر عدد ناگت 158 کالری دارد.

2- باقالاقاتق

این غذای رژیمی و کم کالری، افتخار گیلانی‌هاست. مواد غذایی که برای تهیه باقالاقاتق نیاز دارید روغن زیتون، باقالا تازه، شوید تازه خرد شده، سیر خرد شده، نمک و زردچوبه، آب و تخم مرغ است. همانطور که می‌بینید این غذا هم با استفاده از سبزی‌ها، در کنار طعمی جدید، کالری کمی دارد. وجود تخم مرغ در این غذا، پروتئین و کلسترول خوب را نیز برای بدن تامین می‌کند. طرز تهیه باقالاقات رژیمی را بخوانید و آن را بپزید تا از طعمش لذت ببرید.

باقالاقاتقی که در این دستور آشپزی آورده‌ایم، تنها 42 کالری دارد!

3- استیک گوشت با سس قارچ

لازم نیست حتما سبزی بخورید تا کالری کمی دریافت کنید. برای تهیه غذاهای کم کالری پروتئینی، نوع طبخ غذا مهم است. شما می‌توانید با خواندن طرز تهیه استیک گوشت با سس قارچ، وعده غذایی تمام پروتئینی با 203 کالری داشته باشید. مصرف گوشت به اندازه و متعادل برای بدن مفید است. به علاوه این طرز پخت، قارچ نیز دارد. قارچ حاوی فیبر بسیار است که برای طولاتی مدت سیر نگه‌تان می‌دارد.

برای تهیه این غذا به پیاز، سیر، قارچ، آب گوشت کم نمک، سرکه سفید، سرکه بالزامیک و پیازچه خرد شده نیاز دارید.

4- خوراک بامیه با مرغ

خوراک بامیه را به جای گوشت، با مرغ امتحان کنید تا به علاوه طعمی نو، کالری کمی وارد بدنتان کنید. خوراک بامیه با مرغ نیز سبزی زیادی دارد. وجود این سبزی‌ها کمکتان می‌کند تا ویتامین‌ها و فیبر بالایی را دریافت کنید. طرز تهیه خوراک بامیه با مرغ را دقیق بخوانید. هر وعده از این غذای خوشمزه تنها 113 کالری دارد! شما می‌توانید این غذا را با برنج نیز میل کنید. اما در این صورت میزان کالری‌اش بیشتر می‌شود.

برای تهیه این غذا به مرغ، بامیه، سرکه سیب، پیاز، سیر، آبغوره یا آبلیمو، سیب زمینی، گوجه گیلاسی، رب گوجه و ادویه‌های خوش طعم مانند زنجبیل، زعفرون، فلفل، نمک و زردچوبه نیاز دارید.

5- اسنک مرغ و قارچ رژیمی

اسنک‌ها غذاهای کم کالری خوبی برای افرادی‌اند که مشغله کاری دارند. اگر می‌خواهید لاغر شوید و تمام مدت را بیرون از خانه‌اید، نیازی نیست برای خوردن غذا به رستوران بروید. می‌توانید چند اسنک ساده و رژیمی درست کنید و آن‌ را بیرون از خانه بدون هیچ دردسری میل کنید. طرز تهیه اسنک مرغ و قارچی که برای‌تان تهیه دیده‌ایم تنها 150 کالری دارد.

شما می‌توانید این اسنک را به راحتی با پیاز خلالی، فلفل دلمه‌ای، قارچ، پنیر پیتزا، سینه مرغ و نون تست تهیه ببینید.

6- سالاد ایتالیایی با کلم

سالادها همه کاره‌اند. شما می‌توانید سالادها را به عنوان پیش غذا، میان وعده و حتی وعده اصلی نوش جان کنید. خوبی سالادها به کم کالری بودن آن‌هاست. مزیت دیگر آن‌ها، متنوع بودنشان است. سالاد ایتالیایی از سالادهای فوق‌العاده خوشمزه و کم کالری‌ است. طرز تهیه سالاد ایتالیایی با کلمی که در مجله سلامتی دکتر کرمانی آورده شده، تنها 52 کالری دارد!

گل کلم کوچک، تن ماهی، فلفل دلمه‌ای، سرکه، نخود فرنگی، زیتون سبز، خیارشور و روغن زیتون سالاد ایتالیایی کم کالری ما را تشکیل می‌دهند.

یادتان نرود سالادها نقش اساسی در سیر نگه داشتن ما دارند و با پرکردن حجم زیادی از معده، جلوی پرخوری کردن ما را می‌گیرند.

7- خورشت کرفس

بله. پلو و خورشت هم می‌توانند جز کم کالری‌ترین غذاها باشند. اگر با طرز تهیه خورشت کرفس دکتر کرمانی پیش بروید، با خوردن این غذا تنها 136.5 کالری وارد بدنتان کرده‌اید. خورشت کرفس فواید زیادی نیز دارد. بهبود درد معده، فشار خون بالا، بوی بد دهان، یبوست، ناراحتی‌های اعصاب، عفونت مجاری ادراری، آرتروز و رماتیسم از فایده‌های کرفس است. حالا فرض کنید در کنار همه این فواید، با خوردن این غذا، وزنتان هم بالا نرود.

برای پخت خورشت کرفس به تنوع بالایی از سبزی‌ها مانند کرفس، جعفری، گشنیز، پیاز، نعنا و برگ کرفس نیاز دارید. گوشت، زردچوبه، فلفل سیاه، رب گوجه فرنگی، آبلیمو و آبغوره تازه نیز جز جدا نشدنی خورشت کرفس رژیمی‌اند.

8- کتلت سیب زمینی و اسفناج

چه کسی گفته است که رژیمی‌ها اجازه خوردن کتلت را ندارند؟ به راحتی می‌توانید با سیب زمینی، پودر سوخاری، پودر سیر، فلفل و نمک، تخم مرغ، روغن زیتون و اسفناج کتلتی رژیمی درست کنید. با خواندن طرز تهیه کتلت سیب زمینی و اسفناج، غذایی تهیه می‌بینید که فط 79 کالری دارد.

9- حلیم

بارها و بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده است. اگر صبحانه پر و پیمانی میل کنید، کمتر گرسنه می‌شوید و سراغ پرخوری می‌روید. پختن حلیم به آن سختی که فکر می‌کنید نیست. طرز تهیه حلیم رژیمی را که برای‌تان تهیه دیدیم، بخوانید. کالری یک وعده از این صبحانه سیرکننده 200 کالری است. اگر صبحانه حلیم بخورید، در طول روز کمتر دنبال ریزه‌خواری خواهید رفت.

10- سوپ شیر رژیمی

برای شام چه غذایی بهتر از سوپ؟ باید شام را سبک بخورید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید. از طرف دیگر شام باید مواد مغذی بالایی از جمله فیبر داشته باشد تا بتواند تا صبحانه سیر نگه‌تان دارد. در این طرز تهیه سوپ شیر و قارچ رژیمی، همه مواد غذایی از جمله فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها گنجاده شده است.

جو پرک، سینه مرغ، قارچ، هویج، پیاز، شیر کم چرب، جعفری، آویشن، نمک و فلفل سوپ شیر را به سوپرفود تبدیل می‌کنند.

11- میرزا قاسمی

اگر مزه و تیزی سیر را دوست دارید، میرزا قاسمی را برای شماست. میرزا قاسمی بادمجان زیادی دارد. بادمجان منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌های بدن محافظت می‌کند. به همین خاطر بادمجان خاصیت زد سرطانی دارد.

از این طرز تهیه میرزاقاسمی رژیمی استفاده کنید تا غذایی خوشمزه و کم کالری نوش جان کنید. یک وعده از میرزا قاسمی پخته شده با این دستور پخت، تنها 161 کالری دارد.

حالا می‌دانید غذاهای کم کالری خوشمزه، دور از ذهن نیستند. با اضافه کردن سبزی‌ها و کم کردن روغن، به راحتی می‌توانید کم کالری ترین غذاها را درست کنید. غذاهای صفر کالری را به در برنامه غذایی رژیمتان به کار بگیرید. فریب غذاهای کالری منفی را نخورید!

سوالات متداول

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.