دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها » رژیم تناسب اندام
لاغری و داشتن اندامی متناسب، آرزوی بسیاری از افراد است. اما رسیدن به این هدف، تنها با یک رژیم غذایی سخت یا ورزش‌های طاقت فرسا امکان پذیر نیست. در واقع، تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی یا به عبارت دیگر عادت های لاغر کننده، می‌توانند نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و حفظ سلامتی ایفا کنند.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
عادت های لاغرکننده، مجموعه‌ای از رفتارها و عادت‌های سالم هستند که به صورت تدریجی و پایدار به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک میکنند. این عادت‌ها شامل تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس میشود. با ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در این زمینه‌ها، می‌توانید به تدریج وزن خود را کاهش داده و به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید.
شاید فکر کنید لاغر شدن یعنی خود را از غذا خوردن محروم کنید و عذاب بکشید. اما تحقیقات نشان داده کسی که می خواهد وزن کم کند باید تغییرات کوچک و قابل اجرا انجام دهد به جای اینکه به دنبال ایجاد تغییرات بزرگ و تغییر کلی شیوه ی زندگی باشد. کلید کار این است که تغییرات عملی و پایدار باشد و بتوان آنها را در زندگی اتخاذ کرد.
در یک تحقیق که روی دو گروه انجام شد مشخص شد افرادی که در روش زندگی خود تغییرات کوچک انجام می دهند یا به عبارتی از عادت های لاغر کننده پیروی میکنند، بسیار موفق تر از افرادی هستند که تغییرات خیلی بزرگ و مشکل ایجاد می کنند هستند. برای ایجاد عاداتی که تغییرات زیادی هم نخواهد نکات زیر را به کار ببرید.
تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی و عادت‌های روزانه، می‌توانند نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و بهبود سلامت ایفا کنند. این عادت ها عبارتند از:
یکی از بهترین عادت های لاغر کننده، خوردن صبحانه است. تحقیقات نشان داده رژیم گیرنده هایی که هر روز صبحانه می خورند بهتر رژیم را رعایت می کنند و بیشتر به آن پایبند می مانند. اگر تا به حال صبحانه نمی خوردید از همین حالا شروع کنید. اگر هم از افراد صبحانه خور هستید سعی کنید یک صبحانه را چندین بار در طول هفته تکرار کنید. تحقیقات نشان داده این روش باعث کاهش وزن می شود.
یکی از صبحانه های مورد علاقه ی من نان تست سبوس دار است که یک قاشق چای خوری روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد و روی آن چند قطعه موز باشد. این صبحانه دارای فیبر و پروتئین بالاست و تقریبا 278 کالری دارد. همچنین آماده کردن این صبحانه فقط 5 دقیقه طول می کشد. در آخر بهانه ی اینکه فرصت برای خوردن صبحانه ندارم را فراموش کنید.
تحقیقات نشان داده وقتی از ظروف کوچک استفاده می کنیم کمتر میخوریم. شاید بپرسید چطور این اتفاق می افتد؟ پاسخ این است که وقتی ظرف کوچک باشد زود پر میشود چشمان شما ظرف را میبیند و پر بودن آن مغز را گول میزند که شما غذای زیادی استفاده می خورید. در نتیجه زودتر احساس سیری میکنید. پس سعی کنید غذای خود را در ظروف سالاد خوری بخورید تا ظروف بزرگ.
یک چنگال بزرگ بردارید و آن را به دست غیر اصلی خود بدهید این کار باعث می شود سرعت خوردن کاهش پیدا کند و به زحمت بیافتید. در نتیجه مغز فرصت پیدا میکند پیغام سیری را به مغز برساند. وقتی با سرعت غذا می خورید تا مغز پیغام سیری را برساند کلی کالری دریافت کرده اید.
سعی کنید عادت های قدیمی که موجب افزایش وزن شما می‌شده را کنار بگذارید. مثلا چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید یا در حین غذا خوردن با هم صحبت کنید. با این کار، به شکم خود فرصتی برای احساس سیری می دهید. www.mountsinai.org
سعی کنید عادت های قدیمی که موجب افزایش وزن شما می‌شده را کنار بگذارید. مثلا چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید یا در حین غذا خوردن با هم صحبت کنید. با این کار، به شکم خود فرصتی برای احساس سیری می دهید.
www.mountsinai.org
شاید این نکته را قبلا زیاد شنیده باشید، اما این کار واقعا کارساز است پس از همین الان شروع کنید. نوشیدن دو لیوان آب قبل از هر وعده به شما کمک می کند وزن کم کنید. آب باعث می شود زودتر احساس پری کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید.
از دیگر عادت های لاغر کننده مصرف میوه ها و سبزیجات است. میوه ها و سبزیجات، آیتم های بسیار مغذی با کالری بسیار کمی هستند که فکرش را هم نمی توانید بکنید چقدر به شما کمک می کنند. آنها مواد غذایی سرشار از فیبر هستند که کمک میکنند احساس سیری کنید. پس خیار و هویج را زیر دیگر غذاهای داخل یخچال دفن نکنید که کسی نبیند. به جای این کار میوه و سبزیجات را در یخچال و خارج از یخچال طوری قرار دهید که کاملا دم دست باشند.
با سبزیجات، مثل موز یا پرتقال رفتار کنید. آنها را در یک ظرف بزرگ بچینید و جلوی چشم قرار دهید. کرفس، فلفل دلمه ای، هویج و خیار را برای خود ریز ریز کنید تا زیباتر به نظر بیایند و از خوردن آنها لذت ببرید. با این کار هم اشتهای خود را کنترل می کنید هم کلی ماده ی مغذی به بدن می رسانید.
ماست یکی از غذاهای بسیار مفید است که گرم به گرم آن سرشار از پروتئین است و احساس سیری آن بیشتر از کربوهیدرات است. اگر می خواهید میان وعده ای سالم استفاده کنید از ماست ساده ی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که مرتب ماست مصرف میکنند در رژیم خود موفق تر هستند و همچنین نیاز بدنشان از نظر پروتئین بهتر تامین می شود.
نیاز نیست از همه غذاهایی که دوست دارید بگذرید. رژیمی که در آن از همه چیز محروم شوید کارساز نیست و در نهایت این محرومیت باعث می شود دوباره به زیاد خوردن رو بیاورید. خوردنِ یکی از غذاهای مورد علاقه در طول روز ضرری برای برنامه ی شما نخواهد داشت. سعی کنید این وعده ها، کوچک باشد و حداکثر کالری آنها 150 باشد.
ورزش یکی از مهم‌ترین عادت های لاغر کننده است که می‌تواند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل و داشتن اندامی زیبا کمک کند. ورزش باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. هر چه شدت و مدت زمان ورزش بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.
از دیگر عادت های لاغر کننده می توان به خواب کافی اشاره کرد. خواب کافی یکی از مهم‌ترین عواملیست که اغلب در برنامه های کاهش وزن نادیده گرفته می شود. در حالی که بسیاری از ما بر روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز می‌کنیم، خواب کافی نیز نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن ایفا میکند.
استرس یکی از عوامل مهمیست که می‌تواند بر وزن ما تأثیر بگذارد. وقتی تحت استرس هستیم، بدن هورمون‌هایی مانند کورتیزول ترشح میکند که می‌تواند باعث افزایش اشتها، به‌خصوص میل به غذاهای شیرین و چرب شود. همچنین، استرس می‌تواند باعث اختلال در خواب شود که خود عاملی برای افزایش وزن است.
ایجاد عادت های لاغر کننده نیاز به زمان و صبر دارد. برای ایجاد این عادت ها، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
هنگامی که به اهداف کوچک خود دست می‌یابید، برای خود پاداش تعیین کنید. این پاداش‌ها می‌توانند چیزهای کوچک و ساده‌ای مثل خرید یک کتاب مورد علاقه، دیدن یک فیلم یا گذراندن وقت با دوستان باشند. جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک، انگیزه شما را برای ادامه دادن افزایش می‌دهد.
به جای اینکه هدف کلی کاهش وزن 10 کیلوگرمی را در نظر بگیرید، آن را به اهداف کوچکتر و قابل دسترس‌تر تقسیم کنید. مثلاً، هدفگذاری برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، یا انجام 30 دقیقه ورزش روزانه در هفته. اهداف شما باید به گونه‌ای باشند که بتوانید پیشرفت خود را به راحتی اندازه گیری کنید. مثلاً، به جای اینکه بگویید “می خواهم بیشتر ورزش کنم”، بگویید “می خواهم هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنم”.
اهدافی را انتخاب کنید که با شرایط و توانایی‌های شما همخوانی داشته باشد. اهداف غیر واقع بینانه می‌توانند باعث ناامیدی و ترک تلاش شوند.
ایجاد عادت‌های جدید زمان بر است. انتظار نداشته باشید که یک‌شبه به نتیجه دلخواه خود برسید. در طول مسیر، ممکن است با وسوسه‌هایی برای ترک کردن این مسیر روبرو شوید. مهم است که به یاد داشته باشید که چرا این هدف برای شما مهم است و به تلاش خود ادامه دهید. اگر اشتباهی مرتکب شدید، ناامید نشوید. به جای آن، به مسیر خود برگردید و به تلاش ادامه دهید.
با دوستان یا خانواده خود در مورد اهداف و پیشرفت‌های خود صحبت کنید. داشتن یک همراه که اهداف مشابهی دارد، می‌تواند به شما انگیزه دهد و به شما کمک کند تا در مسیر خود ثابت قدم بمانید. گروه های حمایتی آنلاین یا حضوری نیز می توانند منبع خوبی برای کسب اطلاعات و دریافت حمایت باشند.
رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن، یک سفر است نه یک مقصد. این سفر، پر از پیچ و خم‌هاییست که با ایجاد عادت‌های سالم، می‌توان آن را هموارتر کرد. در این مقاله، به بررسی عادت های لاغر کننده ای پرداختیم که می‌توانند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کنند.
عادت های لاغر کننده، فراتر از یک رژیم غذایی سخت و ورزش‌های طاقت فرسا هستند. این عادت‌ها شامل تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و سایر عادت‌های مفید برای سلامتی می‌شوند. با ایجاد این عادت‌ها، نه تنها به وزن ایده‌آل خود دست خواهید یافت، بلکه به بهبود کلی سلامت خود نیز کمک خواهید کرد.
مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشت این است که ایجاد عادت‌های جدید زمان‌بر است. صبر و پشتکار، دو عامل کلیدی در این مسیر هستند. با تعیین اهداف کوچک و واقع بینانه، پاداش دادن به خود، ایجاد حمایت اجتماعی و حفظ انگیزه، می‌توانید بر چالش‌ها غلبه کرده و به موفقیت برسید.
بله، اکثر افراد با ایجاد عادت‌های سالم و پایدار می‌توانند به وزن ایده‌آل خود برسند. با این حال، عوامل فردی مانند سن، جنسیت، ژنتیک و وضعیت سلامتی می‌توانند بر سرعت و میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند.
خیر، پس از رسیدن به وزن ایده آل، باید به عادت های سالم خود ادامه دهید تا وزن خود را حفظ کنید. کاهش وزن تنها یک مرحله از این فرآیند است و مهم‌ترین بخش، حفظ وزن ایده‌آل در درازمدت است.
منبع:
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم