برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل موضوع مهمی است که باید به آن توجه شود چرا که عدم رعایت آن می‌تواند باعث چاقی شکم و پهلو، یبوست و کم‌آبی بدن شود، به ویژه در مشاغلی که نیازمند نشستن طولانی و کار با کامپیوتر هستند. اگر همیشه آماده کردن ناهار، شام و رفتن به باشگاه را به تعویق می‌اندازید، شاید انتظار کاهش وزن سالم زیاد منطقی نباشد، اما نگران نباشید. برای کمتر خوردن و بیشتر حرکت کردن، نیازی به وقت اضافه نیست. در این مقاله به رژیم کارمندان و روش‌های هوشمند کاهش وزن می‌پردازیم. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:
بهترین و آسان‌ترین برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل
با رعایت نکاتی که در ادامه گفته می‌شود و تهیه غذاهای کارمندی سالم، می‌توانید مانع چاقی خود شوید زیرا مشکل اساسی اغلب کارمندان، یک‌جانشینی و عدم تحرک است که تغذیه نامناسب نیز مزید بر علت شده است:
کمتر غذا بخورید
در تغذیه کارمندان برای کاهش وزن مجبور نیستید حتما غذای مخصوص به خودتان یا غذایی متفاوت میل کنید. تنها کافیست کمتر غذا بخورید و کمتر غذا خوردن هم به معنای بیشتر وقت گذاشتن یا بیشتر هزینه کردن نیست.
بیشتر مردم در طول روز بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند، اگر بخواهند از راهی سالم و قابل تحمل وزن کم کنند، خوردن وعده های کوچک و ناخنک نزدن به غذا بهترین راه برای کاهش کالری دریافتی در طول روز است.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره. کافیه همین الان تصمیم بگیری که می‌خوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
وعده‌هایتان را حذف نکنید
دکتر جسیکا بارتفیلد (استادیار بالینی در مرکز دانشگاه لویولا برای جراحی متابولیک و مراقبت از چاقی) می‌گوید نخوردن غذا بیش از چهار یا پنج ساعت باعث می‌شود سوخت و ساز بدن کند شود، این روند هورمون‌ها و سطح انسولین را تحت تاثیر قرار می‌دهد و زمانی هم که می‌خواهید غذا بخورید باعث انتخاب ضعیف غذایی می‌شود.
بسیاری از افراد بدون توجه به تغذیه سالم برای کارمندان، الگوی غذا خوردنشان بسیار نامنظم شده است. آنها صبح یک فنجان قهوه می‌خورند و بعد تا ساعت ها هیچ غذایی مصرف نمی‌کنند. کلید رهایی از این بی نظمی این است که روزانه سه وعده غذا و مقداری میان وعده برای خود در نظر بگیرند.
از جایگزین‌های غذایی مناسب استفاده کنید
یک نکته مهم در برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل کاهش کالری مصرفی است. برداشتن پنیر از روی همبرگر یا جایگزین کردن خردل به جای مایونز کارهای کوچکی است که بدون گرفتن وقت باعث کاهش مصرف کالری در طول روز می شود.
به نوشیدنی‌های روزانه خود نیز چنین فکر کنید، فقط به غذاهای جامد محدود نشوید، به جای نوشابه از آب معدنی‌هایی که طعم لیمو دارند استفاده کنید، در قهوه و چای خود مقداری کمتر از همیشه شکر استفاده کنید، همین کارهای کوچک در طی یک سال، چند کیلو از وزن را کم می‌کند.
میوه‌ها، سبزیجانی مانند کاهو، هویج و کلم بروکلی، کره بادام زمینی، رایس کیک، شکلات تلخ، انواع دتاکس واتر، کیک‌های خانگی، آجیل و شیر مواد غذایی سالم در رژیم کارمندی است.
جدول برنامه غذایی هفتگی زنان شاغل
ما یک لیست غذای سالم برای ناهار سازمان تهیه کرده‌ایم که رژیمی متعادل و مفید برای سلامت قلب را فراهم می‌کند و در عین حال به شما کمک می‌کند هزینه‌های خود را کنترل کنید. مقادیر ذکرشده در این برنامه برای هر نفر در نظر گرفته شده‌اند:
| روز | وعده غذایی | ماده غذایی |
| شنبه | صبحانه | فرنی تهیه شده با شیر بدون چربی و موز برش خورده روی آن |
| ناهار | سوپ عدس و سبزیجات ، دو برش نان سبوس دار با روغن زیتون | |
| شام | یک عدد سیب زمینی متوسط پخته (مایکروویو یا فر) با یک قوطی تن ماهی یا سالمون، همراه با نخودفرنگی | |
| میان‌وعده | دو عدد نارنگی، یک عدد سیب، یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک (۳۰ گرم)، یک وعده ماست یونانی بدون چربی (۱۲۵ گرم) | |
| یکشنبه | صبحانه | دو برش نان تست سبوس دار با روغن زیتون، یک عدد تخم مرغ آب پز و یک عدد گوجه فرنگی متوسط |
| ناهار | سوپ هویج و سبزیجات، دو برش نان سبوس دار با روغن زیتون | |
| شام | خوراک گوشت با سبزیجات و لوبیا | |
| میان‌وعده | سه عدد بیسکویت جو با پنیر خامه‌ای کم چرب ، یک عدد گلابی | |
| دوشنبه | صبحانه | موسلی بدون شکر افزوده با شیر بدون چربی، موز برش خورده |
| ناهار | سیب زمینی پخته شده با نصف قوطی لوبیای پخته ، یک وعده سالاد | |
| شام | کینوآ با لبو، سرو شده با نخودفرنگی | |
| میان‌وعده | یک عدد هویج خلال شده، یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک، دو عدد نارنگی | |
| سه‌شنبه | صبحانه | دو برش نان تست سبوس دار با روغن زیتون، موز برش خورده ، یک وعده ماست یونانی بدون چربی |
| ناهار | ساندویچ نان سبوس دار با تخم مرغ، گوجه فرنگی و خیار | |
| شام | اسپاگتی سبوس دار با تن ماهی یا سالمون و گوجه گیلاسی، یک وعده سالاد | |
| میان‌وعده | دو عدد آلو؛ دو عدد بیسکویت جو با روغن زیتون؛ یک عدد گلابی | |
| چهارشنبه | صبحانه | موسلی بدون شکر افزوده با شیر بدون چربی و موز |
| ناهار | ساندویچ سالاد با پنیر چدار کم چرب، سالاد، دو برش نان سبوس دار و روغن زیتون | |
| شام | املت یا کوکو خانگی با قارچ و گل‌کلم، سرو شده با نخودفرنگی و هویج یا سایر سبزیجات | |
| میان‌وعده | دو عدد آلو؛ دو عدد بیسکویت جو با روغن زیتون؛ یک عدد گلابی | |
| پنجشنبه | صبحانه | فرنی تهیه شده با شیر بدون چربی؛ یک عدد موز |
| ناهار | سوپ سبزیجات و لوبیا خانگی | |
| شام | پاستای خانگی با تن ماهی و ذرت شیرین، سرو شده با گل کلم و کلم بروکلی | |
| میان‌وعده | یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک؛ یک عدد سیب؛ یک عدد گلابی | |
| جمعه | صبحانه | تخم مرغ نیمرو و مقداری قارچ پخته، همراه با دو برش نان سبوس‌د ار |
| ناهار | خوراک مرغ و سبزیجات در فر؛ گلابی و سیب پخته شده با بستنی کم چرب یا بستنی خانگی با شیر کم چرب | |
| شام | ساندویچ نان سبوس دار با مرغ، خیار و گوجه فرنگی | |
| میان وعده | یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک؛ یک عدد هویج خلال‌شده؛ دو عدد نارنگی |
نکته‌ها:
- موسلی نوعی اوتمیل است.
- به جای گلابی می‌توانید این میوه‌ها را جایگزین کنید: سیب، موز، هلو، کیوی، انگور
نکات کاربردی در کنار برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل
همان‌طور که باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید، چند نکته مهم دیگر نیز باید رعایت شود تا دچار چاقی نشوید:
از رژیم لاغری استاندارد پیروی کنید
یکی از صول مهم در تغذیه کارمندان، پیروی از یک رژیم لاغری سالم و اصولی است. رژیمی که شرایط افراد را در نظر بگیرد و محدودیت غذایی نداشته باشد.
رژیم لاغری دکتر کرمانی از جمله رژیم‌های کاهش وزنی است که برای افراد کارمند نیز مناسب است و به تمام نیازهای روزانه آنها توجه دارد. به عنوان مثال مهمترین ویژگی این رژیم، روزمنو بودن آن است. به این صورت که شما به عنوان یک کارمند که وقت کم وزندگی پرمشغله‌ای دارد، می‌توانید از بین یک لیست، میان‌وعده و ناهار خود را انتخاب کنید.
وقتی می‌توانید بایستید ننشینید
یک نکته مهم دیگر در کنار برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل، میزان نشستن در ساعات کاری ست. مقداری از زمان‌های نشسته خود را به ایستاده (پیاده‌روی، بپر بپر، ورزش و …) تغییر دهید تا کمک کند کالری بسوزانید. شاید این کار به خودی خود زیاد به کاهش وزن منجر نشود اما برای ثابت نگه داشتن وزنی که کم کردید بسیار مفید است
ایستادن در حالی که کار می‌کنید به نظر زیاد کاربردی نمی‌آید به خصوص اگر از کامپیوتر استفاده می‌کنید و دفتری که در آن کار می‌کنید میز ایستاده نداشته باشد. اما زمان‌های دیگری در طول روز هست که از جای خود بلند شوید. وقتی سوار مترو یا اتوبوس هستید، وقتی با تلفن صحبت می‌کنید و خیلی موارد دیگر که با کمی توجه از آنها استفاده می‌کنید.
خواب کافی داشته باشید
وقتی به نظر می‌آید در روز به اندازه وقت برای خواب نداریم یا مجبوریم صبح‌ها خیلی زود بیدار شویم و شب‌ها تا دیر وقت بیدار بمانیم تا کارها انجام شوند، نمی‌توانیم به اندازه کافی بخوابیم. اگر نتوانیم به اندازه بخوابیم این روش برعکس عمل می‌کند و باعث می‌شود دچار افزایش وزن شویم.
با کم خوابیدن ممکن است برای انجام ورزش‌ها انرژی کم بیاورید و یا هوس غذاهای قندی و پرچرب کنید که باعث می‌شوند بیدار بمانید اما این خوراکی‌ها میان تنه را بزرگ و بزرگ‌تر می‌کنند؛ حتی اگر از غذاهای کارمندی سالم مصرف کنید!
تعطیلات آخر هفته را مدیریت کنید
یک نکته کاهش وزن در تغذیه سالم برای کارمندان مدیریت تعطیلات آخر هفته است. حتی اگر شغل‌تان نیازمند گذاشتن وقت بسیاری باشد، خوشبختانه آخر هفته‌های تعطیل را دارید تا از آنها استفاده کنید، پس از قبل برنامه‌ریزی کنید. با اینکه بیشتر ما برنامه‌ای فشرده داریم اما با این حال بیشتر برنامه‌ها قابل پیش بینی هستند.
از این ویژگی استفاده کنید و زمان‌هایی را برای خرید غذاهای سالم اختصاص دهید، مقداری شام و ناهار برای طول هفته آماده کنید و تصمیم بگیرید هر روز چه چیزی بخورید.
در روزهای تعطیل بیشتر از روزهایی که سرکار می‌روید ورزش کنید، اگر در آخر هفته‌ها ۱۲۰ دقیقه ورزش کنید در طول هفته برای پر کردن ۱۵۰ دقیقه زمان زیادی لازم ندارید.
با دوستان و خانواده فعال باشید
شاید شما هم بر این نظر باشید که آخر هفته‌ها زمان بودن با خانواده یا وقت گذراندن با دوستان است. چرا این اوقات اجتماعی را تبدیل به زمانی برای فعالیت نکنیم؟ دوست ندارید آخر هفته به باشگاه بروید و ورزش کنید، به جای آن با کودک خود بازی کنید و ضربان قلب را بالا ببرید و ببینید چه فوایدی را در پی دارد.
آخر هفته با دوستان خود در یک مسابقه شرکت کنید یا با آنها بدوید. هر آخر هفته با خانواده به پیاده‌روی یا پیکنیک همراه با پیاده‌روی بروید حتی این کار را در خانواده تبدیل به یک رسم کنید.
ورزش با شدت بالا انجام دهید
برنامه ورزشی مهم در کنار برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل ورزش با شت بالاست. در واقع چندین تحقیق نشان داده‌اند که ۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا کالری بیشتری از ۴۵ دقیقه ورزش با شدت کم کالری می‌‌سوزاند.
اگر می‌دوید، پیاده‌روی می‌کنید، دوچرخه‌سواری می‌کنید یا هر نوع ورزش هوازی که انجام می‌دهید این ورزش را کنارش انجام دهید:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت متوسط خود را گرم کنید، برای ۳۰ ثانیه تمام توان خود را در ورزشی که می‌کنید بگذارید با سرعت تمام انجامش دهید،
- سپس برای ۴۵ ثانیه سرعت را کمتر کنید،
- پنج مرتبه دیگر شیوه ۳۰ ثانیه با سرعت تمام و ۴۵ ثانیه با سرعت معمولی را انجام دهید،
- سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت کم خود را سرد کنید.
خانه را تبدیل به باشگاه کنید
اگر کارمند هستید و از رژیم کارمندی پیروی می‌کنید، برنامه ورزشی مناسبی را هم در نظر بگیرید که بتوانید هر روز آن را انجام دهید. اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید و یا در خانه با بچه‌ها سرگرم هستید، ورزش در خانه بهترین انتخاب برای سوزاندن کالری است.
برای ورزش نیاز نیست دست به دامن یک وسیله ورزشی شوید حتی با وزن بدن خودتان نیز ورزش کنید و یا حتی چند وسیله ساده(دمبل یا باندهای کشی) را انتخاب کنید که این وسائل هیچ جایی را در خانه نمی‌گیرند، فقط کافیست برای خود یک زیرانداز آماده کنید و روبروی خود آینه بگذارید، حالا فضا آماده ورزش کردن است.
از تکنولوژی به عنوان راه حل استفاده کنید
برای مدیریت برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل از برنامههای کنترل کالری و…استفاده کنید. تعداد کمی از ما زمان داریم تا تمام مواردی که مربوط به کاهش وزن هستند را دنبال کنیم (کالری دریافتی، کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌ها و غیره) به همین دلیل است که تِرکِرهای تناسب اندام اختراع شده‌اند. با این برنامه‌ها یا وسیله‌ها در زمان بسیار کوتاهی عملکرد خود را در برنامه تغذیه کارمندان ارزیابی می‌کنید و برای بهتر کار کردن برنامه ریزی می‌کنید.
از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید
تحقیقی در سال ۲۰۱۴ توسط کالج امپریال لندن نشان داد که شبکه‌های اجتماعی به کاهش وزن کمک می‌کنند، مثلا با عضویت در گروه‌های سلامت به کاهش وزن خود کمک کنید.
صحبت درباره تاریخچه اضافه وزن خود با دیگران کمک می‌کند حس کنید عضوی از این انجمن هستید. پس عضو این گروه‌ها شوید در چالش‌های آنها شرکت کنید، از غذاهای کارمندی سالم خود عکس بگذارید، در مورد حرکاتی ورزشی که انجام دادید در صفحه خود بنویسید و یا حتی گروه مختص به خود را راه‌اندازی کنید.
استرس خود را مدیریت کنید
لیست غذای سالم برای ناهار سازمان به تنهایی ممکن است اثرگذار نباشد وقتی فردی پر استرس هستید! استرس دخالت زیادی در اشتها، غذایی که می‌خوریم و نحوه پردازش کالری توسط بدن دارد ولی مردم آن را دست کم می‌گیرند. بهتر است به دنبال راه‌هایی (غیر غذایی) باشید که در کمترین زمان استرس خود را کاهش دهید.
کلام آخر:
برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا هر چه مواد غذایی مصرفی، سالم تر و مغذی تر باشند، بهره‌وری آنها در کار افزایش خواهد یافت. به ویژه آنکه افراد کارمند با مشکلات جدی مانند چاقی شکمی، کمردرد و مشکلات ستون فقرات دست و پنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل اگر اضافه وزن دارید یا می‌ترسید دچار چاقی دوره کارمندی شوید، بهترین راه، گرفتن رژیم کارمندی و رعایت تغذیه کارمندان است.
سوالات متداول مقاله برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل:
۱-برنامه غذایی هفتگی برای زنان شاغل چگونه باید باشد؟
برنامه باید ساده، متنوع و شامل وعدههای مقوی با تمرکز بر سبزیجات، پروتئینهای سالم و غلات کامل باشد تا انرژی و سلامت حفظ شود.
۲-بهترین غذاهای کارمندی برای یک روز پرمشغله کدامند؟
غذاهای سریع و سالم مثل سالادهای متنوع، ساندویچ با نان سبوس دار، میوه و مغزها مناسباند و از فست فودها بهترند.
دیدگاه شما