اختلال کم‌توجهی-بیش فعالی یا ADHD یک اختلال عصب رشدی است که می‌تواند با علائمی مانند بی‌توجهی، بیش فعالی و تکانشگری همراه باشد و بر یادگیری، رفتار و روابط کودک تأثیر بگذارد. تغذیه به تنهایی باعث ایجاد یا درمان ADHD نمی‌شود اما دریافت منظم و متنوع مواد مغذی برای عملکرد مغز، انرژی، تمرکز و سلامت عمومی کودک اهمیت دارد.
در حال حاضر شواهد علمی نشان نمی‌دهند که یک غذای خاص بتواند علائم ADHD را به طور قطعی کاهش دهد. با این حال، داشتن رژیمی شامل غلات کامل، میوه و سبزیجات، منابع پروتئین، ماهی، مغزها و چربی های سالم و محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده و سرشار از قند، نمک و چربی می‌تواند انتخاب مناسبی برای کودک باشد. بنابراین هدف از رژیم غذایی کودک بیش فعال، تأمین مناسب مواد مغذی و ایجاد الگوی غذایی منظم است، نه جایگزین کردن غذا به جای درمان‌های استاندارد ADHD.
آیا تغذیه روی بیش فعالی کودکان تأثیر دارد؟
ارتباط بین تغذیه و بیش فعالی پیچیده است. برخی پژوهش ها ارتباط میان رژیم های غذایی ناسالم و علائم بیشتر ADHD را گزارش کرده‌اند، اما این ارتباط به معنی آن نیست که غذا باعث ایجاد ADHD می‌شود. برای مثال یک مطالعه طولانی‌مدت نشان داده است که رژیم غذایی غربی، که معمولاً مقدار بیشتری غذاهای پرچرب، پرکالری و شیرین دارد، با ADHD ارتباط دارد؛ اما این پژوهش نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را ثابت کند.
از طرف دیگر، کودک مبتلا به ADHD ممکن است به دلایل مختلف مانند تکانشگری، بی‌نظمی، کاهش اشتها در اثر بعضی داروها یا فراموش کردن زمان غذا خوردن، الگوی غذایی نامنظمی داشته باشد. به همین دلیل وعده های غذایی منظم و در دسترس بودن میان وعده های سالم اهمیت زیادی دارد.
در مورد قند نیز شواهد نشان نمی‌دهند که مصرف شکر باعث ADHD شود. با این حال محدود کردن نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و غذاهای بسیار شیرین برای سلامت عمومی کودک توصیه می‌شود.
بهترین رژیم غذایی برای کودکان بیش فعال چیست؟
برای کودک مبتلا به ADHD به جای رژیم های سخت و حذف کننده، بهتر است از یک الگوی غذایی متعادل و متنوع استفاده شود. این الگو باید شامل گروه های مختلف غذایی باشد:
- پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات، عدس، لوبیا، مغزها و کره مغزها
- کربوهیدرات های پیچیده: نان سبوس دار، جو دوسر، برنج، سیب زمینی و غلات کامل
- میوه و سبزیجات: برای تأمین فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی
- چربی های مفید: ماهی های چرب، گردو، دانه چیا، تخم کتان و روغن های گیاهی مناسب
- لبنیات یا جایگزین مناسب آن: شیر، ماست و پنیر در صورت تحمل کودک
انجمن متخصصان تغذیه بریتانیا نیز بر رژیم متنوع، وعده های منظم و دریافت مواد مغذی مختلف مانند آهن، روی، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ تأکید می‌کند.
غذاهای مفید برای کودکان بیش فعال کدامند؟
برخی از غذاهای مفید برای کوکان مبتلا به بیش فعالی عبارتند از:
ماهی‌های چرب
ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. برخی مطالعات اثر احتمالی امگا ۳ بر توجه و برخی علائم رفتاری ADHD را بررسی کرده اند، اما شواهد هنوز به اندازه ای نیست که مکمل امگا ۳ به عنوان درمان استاندارد ADHD توصیه شود.
تخم مرغ و منابع پروتئینی
تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات می‌توانند پروتئین موردنیاز کودک را تأمین کنند. قرار دادن یک منبع پروتئین در وعده صبحانه و میان وعده می‌تواند به سیر ماندن کودک و تأمین انرژی کمک کند.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بهتر است به جای تمرکز روی یک میوه خاص، انواع مختلف میوه و سبزی در برنامه کودک قرار بگیرد.
موز و بیش فعالی
موز و بیش فعالی گاهی در توصیه های اینترنتی کنار یکدیگر مطرح می‌شوند، اما شواهدی وجود ندارد که موز به طور اختصاصی ADHD را درمان یا علائم بیش فعالی را کاهش دهد. موز با این حال می‌تواند بخشی از یک میان وعده سالم باشد و همراه با ماست، شیر یا کره مغزها مصرف شود.
گردو برای بیش فعالی
گردو برای بیش فعالی نیز به دلیل داشتن چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی مورد توجه است. البته نباید از گردو انتظار اثر درمانی مستقیم بر ADHD داشت. اگر کودک به مغزها حساسیت ندارد، مقدار متناسب گردو می‌تواند بخشی از یک رژیم متنوع باشد.
غلات کامل و غذاهای پرفیبر
نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای، حبوبات، میوه و سبزیجات می‌توانند فیبر بیشتری فراهم کنند. رژیم های حاوی فیبر بیشتر می‌توانند به ثبات بهتر انرژی و سلامت عمومی کمک کنند.
نقش صبحانه در رژیم غذایی کودکان بیش فعال
صبحانه برای کودک مبتلا به ADHD اهمیت ویژه ای دارد به خصوص اگر داروی ADHD باعث کاهش اشتهای او در طول روز شود. حذف صبحانه می‌تواند باعث شود کودک مدت طولانی بدون غذا بماند و بعداً گرسنگی شدیدتری پیدا کند.
یک صبحانه متعادل بهتر است ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، میوه یا سبزی و در صورت تحمل کودک، لبنیات باشد. برای مثال:
- تخم مرغ + نان سبوس دار + خیار و گوجه
- جو دوسر + شیر یا ماست + موز + گردو
- نان سبوس دار + کره بادام زمینی + یک عدد میوه
- ماست + جو دوسر + توت ها + مغزها
میان وعده‌های مناسب برای کودکان بیش فعال
میان وعده بهتر است فقط کالری خالی نداشته باشد و در صورت امکان ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده فراهم کند. چند گزینه مناسب عبارت‌اند از:
- سیب یا موز با کره بادام زمینی
- ماست ساده با میوه
- هویج و خیار با حمص
- یک مشت کوچک گردو و سایر مغزها
- نان سبوس دار با پنیر
- تخم مرغ آب پز
- جو دوسر و میوه
- میوه تازه همراه با ماست
- ذرت بوداده خانگی کم نمک
برای کودکانی که به دلیل دارو در ساعات مدرسه اشتهای کمی دارند، آماده کردن یک میان وعده مغذی برای بعد از مدرسه می‌تواند کمک کننده باشد.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای کودک بیش فعال
در ادامه یک نمونه رژیم غذایی کودکان بیش فعال برای شما آورده‌ایم. توجه داشته باشید که برنامه زیر یک نمونه عمومی است و مقدار غذا باید بر اساس سن، رشد، فعالیت بدنی، اشتها، شرایط پزشکی و داروهای کودک تنظیم شود.
| وعده | نمونه غذا |
| صبحانه | تخم مرغ + نان سبوس دار + خیار و گوجه + یک عدد میوه |
| میان وعده صبح | ماست ساده + موز + چند عدد گردو |
| ناهار | مرغ یا ماهی + برنج یا نان سبوس دار + سبزیجات |
| میان وعده عصر | سیب + کره بادام زمینی یا حمص + هویج |
| شام | عدسی یا املت تخم مرغ و سبزیجات + نان سبوس دار + ماست |
| نوشیدنی | آب در طول روز |
اگر کودک داروی ADHD مصرف می‌کند و کاهش اشتها دارد، زمان بندی وعده‌ها و میان وعده ها باید با وضعیت اشتهای او هماهنگ شود.
آیا مکمل ها برای کودکان بیش فعال مفید هستند؟
مکمل هایی مانند زینک، آهن، منیزیم، ویتامین های گروه B، ویتامین D و امگا ۳ در برخی مطالعات برای ADHD بررسی شده اند اما شواهد کافی برای توصیه مصرف روتین آنها به همه کودکان وجود ندارد. با این حال مکمل‌های زیر می‌توانند کمک کننده باشند:
زینک برای بیش فعالی
زینک برای بیش فعالی زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که کودک دچار کمبود روی باشد. در کودکانی که کمبود ندارند، مصرف دوزهای بالای مکمل زینک لزوماً باعث بهبود ADHD نمی‌شود و مصرف بی دلیل مکمل ها می‌تواند مشکل ساز باشد. بنابراین پیش از استفاده از مکمل، بهتر است وضعیت تغذیه ای کودک توسط پزشک بررسی شود.
شربت تقویتی برای کودکان بیش فعال
شربت تقویتی برای کودکان بیش فعال نیز نباید صرفاً به دلیل ابتلای کودک به ADHD مصرف شود. تقویتی بودن یک محصول به معنی اثربخشی آن بر علائم ADHD نیست. اگر کودک رژیم غذایی بسیار محدودی دارد، دچار کمبود تغذیه ای است یا اشتهایش به دلیل دارو کاهش یافته، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند درباره نیاز به مکمل مناسب تصمیم بگیرد.
چه غذاهایی برای کودکان بیش فعال مناسب نیست؟
هیچ فهرست قطعی از غذاهای ممنوع برای ADHD وجود ندارد، اما بهتر است مصرف موارد زیر محدود شود:
- نوشابه و نوشیدنی های شیرین
- شیرینی، شکلات و آب نبات در مقادیر زیاد
- غلات صبحانه بسیار شیرین
- فست فود و غذاهای سرخ شده
- چیپس و تنقلات بسیار شور
- غذاهای فوق فرآوری شده
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین، به ویژه برای کودکان
- خوراکی هایی که مشخصاً در کودک علائم نامطلوب ایجاد می‌کنند
برخی پژوهش ها درباره رنگ های مصنوعی و بعضی افزودنی های غذایی احتمال افزایش علائم بیش فعالی را در گروهی از کودکان بررسی کرده اند، اما نتایج محدود و ناهمگون هستند. بنابراین حذف گسترده همه افزودنی ها برای تمام کودکان توصیه نمی‌شود.
آیا حذف گلوتن یا لبنیات برای کودک بیش فعال لازم است؟
خیر؛ حذف گلوتن یا لبنیات به طور معمول برای کودک مبتلا به ADHD ضروری نیست.
بررسی های موجود شواهد قانع کننده ای برای استفاده از رژیم بدون گلوتن به‌عنوان درمان استاندارد ADHD نشان نداده‌اند. CHADD نیز بر اساس مرور شواهد گزارش می‌کند که در کودکانی که بیماری سلیاک یا حساسیت مرتبط با گلوتن ندارند، حذف گلوتن معمولاً بهبود قابل توجهی در ADHD ایجاد نمی‌کند.
لبنیات نیز به دلیل تأمین پروتئین، کلسیم و برخی ویتامین ها می‌توانند بخشی از رژیم کودک باشند. اگر والدین متوجه ارتباط مشخص و تکرارشونده میان یک ماده غذایی و تغییر رفتار کودک شوند، بهتر است به جای حذف خودسرانه آن، موضوع با پزشک یا متخصص تغذیه کودکان بررسی شود.
نکات مهم برای تغذیه کودک بیش فعال
برای کمک به ایجاد یک الگوی غذایی سالم این نکات را در نظر داشته باشید:
- وعده های غذایی را منظم کنید و اجازه ندهید کودک ساعت‌های طولانی بدون غذا بماند.
- در هر وعده اصلی یک منبع پروتئین قرار دهید.
- میوه و سبزیجات را به شکل‌های مختلف در برنامه کودک قرار دهید.
- غلات کامل و غذاهای پرفیبر را بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده انتخاب کنید.
- نوشابه و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.
- مصرف غذاهای فوق فرآوری شده، سرخ شده و بسیار شیرین را کاهش دهید.
- کودک را مجبور به خوردن غذاهای جدید نکنید؛ غذاهای جدید را به تدریج معرفی کنید.
- اگر کودک بدغذاست، روی تنوع تدریجی تمرکز کنید و غذاهای مورد علاقه او را به گزینه های سالم تر نزدیک کنید.
- زمان غذا خوردن را تا حد امکان بدون تلویزیون، موبایل و بازی تنظیم کنید.
- اگر بعد از مصرف یک ماده غذایی خاص، تغییر رفتاری مشخص و تکرارشونده مشاهده می‌کنید آن را یادداشت کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه مطرح کنید.
- از رژیم های حذف کننده سخت بدون نظارت متخصص استفاده نکنید؛ مخصوصاً در کودکانی که بدغذایی یا انتخاب غذایی محدودی دارند، زیرا احتمال کمبود مواد مغذی وجود دارد.
- رژیم غذایی را جایگزین درمان تجویزشده ADHD نکنید. شواهد فعلی (humber) (childmind.org) (bda) ( family-action) (chadd) از درمان های استاندارد ADHD بسیار قوی تر از رژیم های غذایی اختصاصی است.
جمع بندی
رژیم غذایی کودک بیش فعال بهتر است به جای تمرکز بر حذف چند ماده غذایی بر تنوع تعادل، وعده های منظم و دریافت کافی پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مفید استوار باشد. ماهی، تخم مرغ، حبوبات، گوشت، غلات کامل، میوه، سبزیجات، مغزها و لبنیات در صورت تحمل کودک می‌توانند بخش هایی از این الگو باشند. در مقابل مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین، غذاهای فوق فرآوری شده و تنقلات پرنمک و پرچرب بهتر است محدود شود.
در حال حاضر شواهد کافی برای حذف روتین گلوتن یا لبنیات و همچنین مصرف خودسرانه مکمل‌هایی مانند زینک و امگا ۳ در همه کودکان مبتلا به ADHD وجود ندارد. اگر کودک بدغذاست، وزن گیری مناسبی ندارد، دارو مصرف می‌کند یا احتمال کمبود مواد مغذی وجود دارد، برنامه غذایی باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه کودکان شخصی سازی شود.
سوالات متداول
۱- آیا قند باعث بیش فعالی کودکان می‌شود؟
خیر، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که قند باعث بیش فعالی در کودکان نمی‌شود.
۲- بهترین صبحانه برای کودک بیش فعال چیست؟
بهترین صبحانه برای کودک بیش فعال یا ADHD یک وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و قند کم است تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد و از تمرکز پشتیبانی کند.
۳- کودک بیش فعال چه غذاهایی نباید بخورد؟
کودکان مبتلا به ADHD باید از مصرف رنگ های خوراکی مصنوعی، مواد نگهدارنده شیمیایی، نوشیدنی های شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنند، زیرا این موارد می‌توانند بیش فعالی و مشکلات توجه را در کودکان حساس بدتر کنند.
۴- آیا امگا ۳ برای کودکان ADHD مفید است؟
بله، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به طور متوسط توجه را بهبود بخشیده و بیش فعالی را در برخی از کودکان مبتلا به ADHD کاهش دهند به خصوص آنهایی که سطح طبیعی این چربی ها در خونشان پایین است.
۵- آیا رژیم غذایی می‌تواند بیش فعالی را درمان کند؟
رژیم غذایی نمی‌تواند بیش فعالی یا ADHD را درمان کند یا باعث آن شود، اما تنظیمات تغذیه ای سالم می‌تواند به مدیریت و بهبود علائم در برخی افراد کمک کند.
۶- بهترین میوه برای کودک بیش فعال چیست؟
هیچ میوه ای به عنوان بهترین میوه وجود ندارد، اما موز، سیب و انواع توت ها بهترین انتخاب ها هستند زیرا انرژی پایدار و مواد مغذی را فراهم می‌کنند که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند.
دیدگاه شما