رژیم اتکینز ؛ بایدها و نبایدهای رژیم غذایی اتکینز

رژیم غذایی اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا به قولی لو کرب است که برای کاهش وزن پیشنهاد می شود. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با پرهیز از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، وزن کم می کنید.

در 12 سال گذشته بیش از 20 بررسی نشان دادند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری روی کاهش وزن تاثیر گذار هستند و برای سلامتی مفید است.

رژیم غذایی اتکینز توسط دکتر رابرت اتکینز ابداع شد کسی که در سال 1972 پرفروش ترین کتاب را در رابطه با همین رژیم نوشت. از آن زمان به بعد رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوب شد و کتاب های زیادی درباره آن نوشته شد.

رژیم اتکینز چیست؟

این رژیم غذایی توسط مراکز مرتبط با سلامت به علت مقدار بالای چربی موجود در آن به عنوان برنامه ناسالم شناخته شد. با این حال تحقیقات جدید نشان دادند چربی های اشباع بی ضرر هستند.

از آن به بعد تحقیقات کاملتری درباره این رژیم انجام شد که نشان دادند نسبت به رژیم های کم چربی سبب کاهش وزن بیشتر، قند خون، کلسترول خوب (HDL) ، چربی خون و دیگر شاخص های سلامت می شود. با وجود چربی بالا این رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول بد( LDL ) نمی شود و در بسیاری از افراد دیده می شود.

دلیل اصلی مفید بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که کم کردن کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین سبب کاهش اشتها می شود. در نتیجه با کاهش اشتها، کالری کمتری دریافت می کنید.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز به چهار بخش مختلف تقسیم می وشد:

• بخش 1 ( القا ): به مدت 2 هفته روزانه زیر 20 گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای سرشار از چربی و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار سبب شروع کاهش وزن می شود.
• بخش 2 ( متعادل سازی ): به آرامی مقداری آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• بخش 3 ( تنظیم دقیق ): هنگامی که به وزن ایده ال خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن آهسته شود.
• بخش 4 ( تثبیت ): در این بخش به اندازه ای که وزن  بالا نرود کربوهیدرات مصرف کنید.

این بخش ها کمی پیچیده و غیر ضروری هستند. تا زمانی که به نکات غذایی زیر پایبند باشید قادر به کم کردن وزن و ثابت نگه داشتن آن خواهید بود.

برخی افراد بخش القا را نادیده می گیرند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه به برنامه شان اضافه می کنند. این رویکرد نیز تاثیر گذار است. برخی نیز تصمیم می گیرند تا پایان در بخش القا باقی بمانند. در این صورت تقریبا همان رژیم بسیار کم کربوهیدرات کتوژنیک را دنبال می کنند.

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید از آنها پرهیز کرد

در رژیم غذایی اتکینز باید از مصرف این غذاها پرهیز کنید:

• قند: نوشابه های قندی، آب میوه ها، کیک ها، شیرینی ها، بستنی و غیره
• غلات: پندم، چاودار، جو، برنج
• روغن سبزیجات: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن ها.
• چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده ای پیدا می شود که روی برچسب شان از عبارت «هیدروژنه» استفاده شده باشد.
• غذاهای رژیمی و کم چرب: این غذاها معمولا قند زیادی دارند.
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره ( تنها در مرحله القا )
• میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور ( تنها در مرحله القا )
• نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین ( تنها در مرحله القا )
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره ( تنها در مرحله القا )

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بخورید

رژیم غذایی خود را باید حول این غذاهای سالم تنظیم کنید:

• گوشت ها: گوشت گوساله، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره
• تخم مرغ: بهترین نوع تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا 3 غنی سازی شده اند.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه و غیره
• لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
• آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
• چربی های سالم: روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن نارگیل

تا زمانی که وعده های غذایی رژیم تان از غذاهای چرب و پروتئینی باشد وزن کم کنید.

نوشیدنی ها در رژیم اتکینز

نوشیدنی های پذیرفته شده در رژیم غذایی اتکینز:

• آب: مانند همیشه آب را به جای نوشیدنی های دیگر استفاده کنید.
• قهوه: تحقیقات نشان دادند که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و کاملا سالم است.
• چای سبز: یک نوشیدنی سالم است.

غذاهای بسیاری هستند که در طول رژیم اتکینز مجاز به مصرف آنها هستید که شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ می شود. بسیاری از این موارد به این دلیل که سرشار از چربی و کالری هستند به عنوان یک سیرکننده شناخته می شوند.

با این حال وقتی یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید مقدار مصرف چربی ها در بدن افزایش می یابد و اشتها کم می شود. بنابراین نگران پرخوری و افزایش وزن نخواهید بود.

در رژیم اتکینز چه زمانی می توان کربوهیدرات خورد؟

با وجود چیزهایی که ممکن است شنیده باشید رژیم غذایی اتکینز کاملا انعطاف پذیر است. تنها در دو هفته بخش اول (القا) باید مقدار دریافت کربوهیدرات را کم کنید. بعد از اینکه مرحله القا به پایان رسید، به مرور کربوهیدرات های ساده از جمله سبزیجات پر کربوهیدرات، میوه ها، توت ها، سیب زمینی ها، حبوبات و غلات سالم تر مانند جو و برنج را اضافه کنید.

با این حال زمانی که به وزن مدنظر خود رسیدید باید در مصرف کربوهیدرات تعادل را حفظ کنید.

اگر مانند گذشته همان غذاها را با همان مقدار غذایی قبل تان استفاده کنید مسلما وزن به حالت اول باز می گردد و یا شاید بیشتر هم شود. این مورد بر تمام رژیم های غذایی صدق می کند.

گیاه خواری در رژیم اتکینز

به عنوان یک گیاه خوار رژیم اتکینز را دنبال کنید اما کار دشواری است. از غذاهایی با پایه سویا تا پروتئین دریافت کنید و مقدار زیادی دانه و آجیل بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل از منابع گیاهی مناسب برای چربی هستند.

میان وعده های سالم برای رژیم اتکینز

بسیاری از افراد احساس می کنند در رژیم غذایی اتکینز اشتهایشان پایین می آید. سه یا دو وعده در روز باعث احساس سیری می شود. با این حال اگر بین وعده ها احساس گرسنگی کردید از این میان وعده های سالم استفاده کنید:

• باقی مانده غذاهای رژیمی تان
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
• یک قطعه پنیر
• یک قطعه گوشت
• یک مشت آجیل
• مقداری ماست یونانی
• توت و خامه هم زده
• هویج ( در دوره القا مواظب باشید )
• میوه ( بعد از دوره القا استفاده کنید )

منبع: Healthline

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.